Физиолого-педагогические основы гибкости.
Впервые определение гибкости предложил Н.Г.Озолин в 1949г.
ГИБКОСТЬ - способность человека выполнять движения с большой амплитудой.
В 1977г. Л.П.Матвеев предложил такое определение:
ГИБКОСТЬ – это морфофункциональные свойства опорнодвигательного аппарата, которые обуславливают степень подвижности его звеньев относительно друг друга.
Термин «гибкость» целесообразно применять для суммарной подвижности нескольких сочленений или всего тела. Применительно же к отдельным суставам, правильнее говорить об их подвижности (например, подвижность в голеностопном суставе, плечевом и др.) [2].
В теории и методике физической культуры различают два вида (формы проявления) гибкости – активная и пассивная.
АКТИВНАЯ ГИБКОСТЬ – это способность человека достигать больших амплитуд движений за счет сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав (например, амплитуда подъема ноги в равновесии «ласточка»).
ПАССИВНАЯ ГИБКОСТЬ - понимают способность выполнять
движения с наибольшей амплитудой под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений.
Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата является разница между показателями активной и пассивной гибкости. Эта разница называется ДЕФИЦИТОМ АКТИВНОЙ ГИБКОСТИ. (Годик М.А., 1989)
Различают также динамическую и статическую гибкость. Первая проявляется во время движений, а вторая – в позах.
Гибкость может быть общей и специальной.
ОБЩАЯ ГИБКОСТЬ – это подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ГИБКОСТЬ – это значительная или предельная
подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности.
В практике физического воспитания общая гибкость характеризуется максимальной амплитудой движений в наиболее крупных суставах опорно-двигательного аппарата, а специальная - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.
Проявление гибкости зависит от ряда факторов:
Анатомический.
Рассматривая тело человека, можно насчитать 15 основных суставных зон, подвижность которых формируют представление о гибкости тела человека: три пары суставов ног (бедра, колени, голеностоп), три пары суставов рук (плечи, запястья, кисти) и три участка позвоночника (поясничный, грудной, шейный). Направлений движения этих суставов существует всего 6: 2 поворота в стороны, наклоны вперед и назад и наклоны в стороны. Однако некоторые ограничения не связаны с гибкостью суставов, так как многие из них организованы таким образом, что могут сгибаться лишь в 2 направлениях. Например, в локте человеческому организму доступны лишь сгибание и разгибание. А вот позвоночник в шейном отделе может поворачиваться во всех шести направлениях. Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т.е. их конгруентность), тем меньше их подвижность. Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные - две, а блоковидные и цилиндрические - лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой [3].
Форма костей, толщина суставного хряща, эластичность мышц, сухожилий и связок во многом определяют уровень развития гибкости (направление и размах движений в суставе: сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинацию, пронацию, вращение).
Нейро-физиологический.
Данный фактор связан с регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц-антогонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движения, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем "легче” выполняются эти движения.
Внешние условия.
Под влиянием разминки, массажа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное повышение амплитуды движений. Наибольшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов. Фактором, влияющим на
подвижность суставов, является также функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению. (Е.П.Васильев, 1989).
Гибкость в отличие от других качеств начинает регрессировать уже с первых лет жизни. Причины в постепенном окостенении хрящевой ткани, уменьшении эластичности связок. Наиболее интенсивно пассивная гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а активной – 10-14 лет. Гибкость – одно из качеств, где девочки имеют преимущество над мальчиками. По данным Б.В. Сермеева девочки опережают мальчиков по ряду показателей примерно на 20-30%. Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость.
Ограничение гибкости связано не только с анатомическими особенностями суставов, но со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает "закрепощение” движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.
К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.
Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растяжение мышечно-связочного аппарата выполняют сериями. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно. Уровень развития гибкости должен превосходить ту максимальную амплитуду, которая необходима для овладения техникой изучаемого двигательного действия. Этим создается так называемый запас гибкости. Достигнутый уровень гибкости необходимо поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды движений. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание. Среди упражнений на растяжение выделяют:
· активные (махи, рывковые, наклоны, вращательные
движения, а также с предметами);
· пассивные (с партнером, с отягощением, амортизатором,
на снарядах);
· статические (сохранение положения тела с предельной
амплитудой от 6 до 10 сек).
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется выполнять с постоянно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний.
Основные правила применения упражнений, направленных на растягивание, следующие: не допускаются болевые ощущения, упражнения выполняются в медленном темпе, амплитуда движений постепенно увеличивается. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название «стретчинг».
Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.
Мышцы сравнительно мало растяжимы. Если пытаться увеличить их длину в одном движении, например, сделав максимальный наклон вперед, то эффект будет очень мал. Но от повторения к повторению следы упражнения суммируются, и если сделать несколько десятков наклонов, то увеличение амплитуды будет вполне заметным.
Мышцы, ограничивающие движение, станут теперь меньше сопротивляться растягиванию. Поэтому упражнения на растягивание выполняют сериями по нескольку повторений в каждой. Амплитуду движений увеличивают от серии к серии. В занятии упражнения выполняют до появления ощущений легкой болезненности, которые и являются сигналом к прекращению работы. Упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день (Н. Г. Озо-лин, 1949, а; Л. Е. Лебедянская, 1952). Если стоит задача поддержания достигнутого уровня гибкости, можно ограничиться более редкими занятиями (Л. Е. Лебедянская, 1959). Несмотря на то, что в утренние часы гибкость снижена, упражнения на гибкость здесь так же эффективны, как и в другие часы суток (Г. Г. Топальян, 1956). В занятии физическими упражнениями их либо включают в разминку, либо дают в конце основной части. К началу выполнения упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться— до появления пота. Достигнутое за счет упражнения на растягивание увеличение подвижности (так называемый «разминочный эффект») держится относительно недолго — при комнатной температуре около 10 мин. (А. С. Шабашева, 1949). Увеличить этот интервал можно за счет уменьшения отдачи тепла телом (надеть теплый тренировочный костюм и пр.). После активных упражнений увеличенная гибкость сохраняется дольше, чем после пассивных (Е. П. Васильев, 1963).
Поскольку гибкость легче всего развивать в детском и подростковом возрасте (Б. В. Сермеев, 1964), основную работу по ее воспитанию следует планировать на этот период (примерно 11 —14 лет). При правильно организованном процессе физического воспитания в последующие годы надо будет лишь поддерживать гибкость на достигнутом ранее уровне.
Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и к изменению статики человеческого тела.
С анатомической и практической точки зрения целесообразна большая подвижность в тазобедренных суставах при сгибании вперед и меньшая при разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности.
Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними. Именно этот режим работы можно рекомендовать спортсменам всех специализаций для увеличения активной гибкости, проявляющейся в специальных упражнениях.
Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями.
В последние годы появились новые, нетрадиционные методы развития гибкости. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, разработанный В.Т. Назаровым или метод электровибростимуляционный. Последний метод основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание вибростимуляции подвергаются мышцы-антогонисты, а электростимуляции – мышцы-синергистры. Это способствует достижению большой амплитуды движений.
Особое место в процессе восстановления гибкости при различных патологических состояниях, в основе которых лежат рефлекторные механизмы, приводящие к мышечным спазмам и вторичному ограничению суставной подвижности, отводится мануальной терапии. В формировании обратимых двигательных расстройств (функциональных блокад суставов) участвуют как активные структуры – мышцы, связки, так и пассивные – хрящи, межпозвоночные диски, надкостница. Патологические изменения в пассивных тканях способны вызвать вторичные изменения активных элементов (например, раздражение связочного аппарата вследствие грыжеобразования приводит к мышечному спазму), и наоборот – мышечный спазм приводит к нарушению гемодинамики, ухудшению трофики и прогрессированию дегенеративно-дистрофических изменений межпозвоночного диска. Поэтому цель мануальной терапии заключается в оказании лечебного эффекта на оба эти элемента и прерывании патологических связей между ними с восстановлением нормальных (функциональных) отношений. Одним из основных методов мануальной терапии, применяемых для устранения патологических изменений в различных тканях организма, является растяжение. Так, растяжение применяется для снятия миофасциального алгического гипертонуса мышц, патологического укорочение связок, локального укорочения фасций, участков укорочения кожи. Положительный эффект применения мануальной терапии – восстановления обратимо утраченного объема активных движений, увеличение гибкости отдельных звеньев и всего организма в целом.
Интегральным понятием мануальной терапии, объединяющим анатомо-физиологические особенности локомоторной системы, диагностических и лечебных методов служат барьерные свойства любой системы.
На данном графике внутренний круг (1) или активный барьер – обозначает нормальные физиологические границы активных движений, совершаемых суставом, мышцей, связкой, фасцией в любом направлении. Этот объем обусловлен внутренними физиологическими возможностями системы. Объем пассивных движений под действием внешнего усилия в тех же структурах и в тех же направлениях определен средним кругом (2) или упругий барьер. Внешний круг (3) – это жесткий барьер, определяемый анатомическими границами системы, выход за который означает разрушение элемента локомоторного аппарата. При большинстве обратимых патологических состояниях снижение гибкости отдельных звеньев системы происходит за счет уменьшения размеров упругого барьера. Физиологический смысл упругого барьера заключается в обеспечении тормозных функций, в защите от чрезмерно усилия, способного разрушить звено или всю цепь. В основе этой функции лежит упругость и эластичность тканей. Разница между упругим и жестким барьером составляет резерв движения. Чем больше резерв движения, тем лучше биомеханические свойства этой системы в целом. Основная работа мануальных терапевтов состоит в восстановлении резерва движения системы и в восстановлении нормального динамического стереотипа движений [4].
Методы измерения гибкости.
Для определения размаха движений в суставах живого человека использовались разнообразные конструкции гониометров. Наиболее распространенная конструкция состоит из двух браншей и укрепленного на одной из них транспортира (гониометр Амара, гониометр Каравицкого). Широко используются также электрогониометры Р.А.Белова, Г.С.Туманяна.
Общий недостаток гониометров тот, что их ось вращения необходимо установить соответственно оси вращения сустава, в котором производится измерение. Точное же определение оси невозможно, особенно в том случае, если в процессе движения она перемещается.
Световая регистрация движений позволила не только фиксировать какое-то положение (фотография), но и измерить амплитуду движения в процессе движения (киносъемка). Кроме киносъемки существуют ещё такие методы как циклография, киноциклография (очень быстрых движений), а также получение фотограмм, т.е. фотографирование движений светящейся точки. Существенные недостатки световой регистрации заключаются в их дальнейшей обработке для получения данных о степени подвижности в суставах.
Появление рентгенологического метода исследования открыло новые возможности для изучения суставов на живом человеке. Он обладает тем важным преимуществом, что позволяет видеть расположение костей, следовательно, и точно измерить углы между их продольными осями.
Однако рентгенография позволяет изучать соотношения суставных поверхностей костей только в фиксированном положении.
Восполнить этот недостаток позволяет кинорентгеносъемка, которая позволяет проследить за соотношением суставных поверхностей от начала и до конца движения.
Кинорентгеносъемка позволяет не только визуально проследить за соотношением суставных поверхностей в процессе выполнения движения, но и произвести расчеты.
По наклону вперед судят об уровне развития гибкости. Для этого испытуемый, стоя на ступеньке или столе, к которому вертикально приставлена линейка с сантиметровыми делениями, выполняет наклон вперед. Гибкость оценивается расстоянием от кончиков пальцев руки до опоры. Но этот способ нельзя признать удовлетворительным для оценки уровня общей гибкости.
При способе Ф.Л.Доленко гибкость тела определяют путем измерения степени максимального прогиба из заданного исходного положения. Этот способ измерения гибкости стабилен.
Можно сделать вывод, что в научных исследованиях используются оптические, механические, механико-электрические и рентгенографические методы измерения объема движения в суставах. В практике же тренерской работы используются наиболее простые механические методы.
Заключение:
Основой высокой работоспособности во всех видах деятельности (трудовой, учебной, спортивной) является хорошая физическая подготовленность, которая определяется уровнем развития основных физических качеств. Высокий уровень развития физических способностей – важный компонент состояния здоровья.
Гибкость как одна из основных способность человека позволяет выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений. Она характеризует степень подвижности в суставах и состояние мышечной системы. Последнее связано как с механическими свойствами мышечных волокон (сопротивляемость их растяжению), так и с регуляцией тонуса мышц во время выполнения двигательного действия. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений, лимитирует возможности пространственных перемещений тела и его звеньев.
Развитие гибкости до оптимального уровня и постоянное поддержание этого уровня способствует всестороннему и гармоничному развитию личности, физической и умственной работоспособности, повышению адаптивных свойств организма, более творческой реализации творческих сил человека.
Используемая литература:
1. Влияние уровня двигательной активности на формирование функцио-нальных систем // Теория и практика физической культуры. - 2003. - N 7. - С. 51-54
2. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. – М.: ФиС, 1991. – 543 с.
3. Зациорский В.М. Биомеханика двигательного аппарата человека. /В.М. Зациорский, А.С. Аруин, В.Н. Селуянов. - М.: Физкультура и спорт, 1981. - 144с.
4. Иваничев Г.А. Мануальная медицина: Учебное пособие. – М.: МЕДпресс-информ, 2005. – С. 486.