новая папка / juravlevua7

сти и ее деятельность обусловлены постановкой физического воспитания в вузе, недостаточной реализацией его гуманитарного содержания, негативным опытом предшествующих занятий, воздействием ближайшего окружения и др.

К сожалению, возможности физической культуры как средства поддержания работоспособности еще не получили должной оценки у студентов (менее четверти ответов). Такое положение вызвано, в частности, ограниченным образовательным потенциалом учебных занятий по физическому воспитанию.

Среди причин невнимания к поддержанию своего физического состояния студенты отмечают нехватку времени и отсутствие необходимого упорства, воли, настойчивости. Эти негативные причины свидетельствуют о недостаточной организованности и требовательности к себе студентов в организации жизнедеятельности, где органично присутствуют и волевые начала.

Характер заботы о своем физическом состоянии отличается у женщин и у мужчин. У женщин это проявляется в поддержании «внешних» форм (пропорции телосложения, соотношение роста и массы тела, особенности фигуры); мужчины больше заботятся о развитии мускулатуры, пропорций телосложения, физических качеств. Эти факты свидетельствуют о необходимости более дифференцированного подхода к методикам физического воспитания для лиц разного пола.

Во внеучебной деятельности физкультурно-спортивная активность студентов низка. Не участвуют в ней 60% женщин и 46% мужчин.

Необходимость активности личности в приобщении к здоровому образу жизни

Реальность такова, что сегодня многие люди плохо информированы и имеют низкий уровень знаний по основам гигиены, медицины, физической культуры. Отсутствие необходимых знаний в этой области проявляются у некоторых людей, например, в отчуждении тех, кто систематически делает физические упражнения (значит «печется о своем здоровье»), или тех, кто занимается спортом высших достижений (значит, «имеет ограниченные интересы») и т.д. Ясно, что это является следствием недостаточной общей культуры.

41

Сведения о своем организме и физиологических процессах, происходящих в нем, о роли физической культуры и спорта человек черпает из школьных уроков, передач по радио и телевидению, из газет, книг, журналов, бесед с другими людьми, из разговоров в семье и т.д. Вместе с тем из-за стихийности получения и восприятия этой информации у людей далеко не всегда формируется научно обоснованный взгляд на свою социально-биологическую сущность, на роль и возможности физической культуры и спорта в жизнедеятельности и развитии организма человека, в борьбе с неотвратимыми для него трагическими последствиями гиподинамии.

Формирование потребности в физкультурно-спортивных занятиях тесно связано с соответствующей внутренней ответственностью и требовательностью человека к самому себе. Трудно не согласиться, что свою долю ответственности за свое здоровье должен нести сам человек. Надо поставить дело так, чтобы каждый человек смолоду заботился о своем физическом совершенствовании, обладал знаниями в области гигиены и медицинской помощи, вел здоровый образ жизни.

Содержание понятия здоровый образ жизни

За свою историю человечество пережило немало увлечений и разочарований, возлагая надежды на тот или иной эликсир молодости, здоровья, предлагаемый для борьбы со старостью и болезнями.

Здоровый образ жизни – вот эликсир молодости и здоровья, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и в то же время защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранить нравственное, психическое и физическое здоровье.

Исходя из этого, сформулируем основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:

•соблюдение режима дня – труда, отдыха, сна – в соответствии с суточным биоритмом;

•двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта – оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;

42

Сюда входит и сон и различные виды деятельности; самообслуживание, самоподготовка (чтение специальной литературы, выполнение учебных заданий), свободное время (чтение художественной литературы, посещение театров, кино и т.д.), активный отдых (подвижные игры, занятия в спортивных секциях, самостоятельная общефизическая подготовка, прогулки и т.д.).

Простейший способ профилактики нарастания утомления при работе – перерывы для отдыха, в том числе такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы в течение 5–10 минут и физкультминутки.

Движение, физический труд являются жизненной необходимостью человека, особенно в молодом возрасте. Органы и системы человеческого тела при правильно организованной работе развиваются, укрепляются и совершенствуются, при чрезмерной работе ослабляются, а при длительном отсутствии движения атрофируются. В укреплении здоровья физическая культура и спорт играют ведущую и нередко решающую роль.

Постепенно втянувшись в регулярные занятия спортом и испытав на себе влияние этого чудодейственного эликсира здоровья и молодости, человек любого возраста не бросит занятий физическими упражнениями.

Теперь остановимся на отдыхе – пассивном и активном.

К пассивному относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек чувствует себя «разбитым», работает с трудом. Во время сна отдыхает мозг, мышцы, менее интенсивно работает сердце, желудок и другие органы.

Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сил важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди которых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Непременным условием гигиены сна является удобная постель и чистый, свежий воздух в комнате. Для этого надо открывать окно или форточку при любой погоде, независимо от времени года.

Нормой считается 7–8 часов сна. Не обязательно все 8 часов спать ночью, можно 1–2 часа перенести на дневное время.

Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя зло-

употреблять. Известно, например, что при малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человек становится ме-

44

нее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает, становится не только слабым, но и дряхлеет. Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

К активному отдыху во время работы прежде всего можно отнести такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы и физкультминутки. Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не только улучшают деятельность центральной нервной системы в соответствии с феноменом Сеченова, но и оживляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимают эмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой работоспособности.

Активные формы отдыха очень важны и в течение периода между двумя рабочими днями. Особое место здесь занимает утренняя гигиеническая гимнастика. Она проводится сразу же после сна, т.е. пассивного длительного отдыха. Физзарядка помогает избавиться от так называемого «просоночного» состояния, когда процессы в коре головного мозга ещё недостаточно активны, часть нервных клеток ещё испытывает сонное торможение.

Гигиеническая гимнастика должна стать обязательной для всех,

втом числе и для тех, кто выполняет большую физическую нагрузку. Ведь утренние упражнения не утомляют, не тренируют, а лишь подготавливают человека к лучшему восприятию рабочей нагрузки

втечение дня.

Впериод после работы надо обязательно выкроить время для проведения спортивных и физкультурных занятий. Восстанавливают работоспособность, оказывают бодрящее действие прогулки, ходьба на лыжах, катание на лодке, велосипеде, подвижные игры. Вечерние прогулки совершаются в медленном успокаивающем темпе. Перед сном не забывайте проделать дыхательные упражнения.

Хороший эффект активного отдыха достигается лишь при умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в течение дня физкультурные упражнения могут оказаться дополнительной нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этом случае можно рекомендовать лишь небольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоционально насыщенные занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра на музыкальных инструментах и т.д.

45

Итак, физическая тренировка способствует сохранению здо- ровья, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды (инфекциям, радиации, колеба- ниям температуры, атмосферного давления, содержания кисло- рода в воздухе и др.), увеличивает резервные силы организма, позволяющие переносить значительные физические и психиче- ские нагрузки. Все это, в конечном счете, способствует высокой активности человека, удлинению его творческой жизни.

Рациональное питание

Рациональное питание – это питание здорового человека, построенное на научных основах, способное количественно и качественно удовлетворить потребность организма в энергии.

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. Большая калория – это количество тепла, необходимого для нагревания одного литра воды на один градус. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека. Чтобы вес взрослого человека оставался неизменным при сохранении нормального функционального состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть равен расходу энергии на определенную работу. Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма – это так называемый основной обмен. Расход энергии в состоянии покоя за 1 час равен примерно 1 ккал на 1 кг массы тела. В таком случае при массе тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки – 1680 ккал.

В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.

Вот почему основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим. Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.

Важнейшим принципом сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов. Это соотношение выражается формулой 1:1:4, а

46

при тяжелом физическом труде 1:1:5, в пожилом возрасте – 1:0,8:3. Сбалансированность предусматривает и взаимосвязь с показателями калорийности.

В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется принимать витаминные комплексы и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты).

Рациональное питание предусматривает также правильное распределение приемов пищи в течение дня. Это 3–6 раз в день.

При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками и органы пищеварения получают необходимый отдых в течение 8–10 часов ежесуточно.

Таким образом, правила рационального питания следующие:

•разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жаренных продуктов;

•не есть горячей и острой пищи; тщательно пережевывать

пищу;

•не есть поздно вечером; питаться не реже 4–5 раз в день малыми порциями; стараться принимать пищу в одно и тоже время.

И, пожалуй, одно из главнейших правил питания современного человека – не переедать.

Культура питания является неотъемлемой частью здорово- го образа жизни. Можно с уверенностью сказать, что в недале- ком будущем о культуре человека будут судить не только по тому, как он пользуется столовыми приборами, но и по тому, что и сколько он ест.

Закаливающие процедуры

Слово «закаливание» пришло в медицину из техники, где оно обозначает превращение веществ из неустойчивого состояния в более устойчивое, твердое, например, закаливание железа. Физио-

логическая сущность закаливания человека заключается в том, что под влиянием температурных воздействий, с помощью природных факторов, организм постепенно становится невос- приимчивым (конечно, до известных пределов) к простудным

47

заболеваниям и перегреванию. Такой человек легче переносит физические и психические нагрузки, менее утомляется, сохра- няет высокую работоспособность и активность.

Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Такое же действие оказывают душ, бани, сауны, кварцевые лампы. Закаливание к теплу и холоду проводится различными раздражителями.

Основными принципами закаливания являются: постепенность возрастания закаливающих факторов, систематичность их применения, меняющаяся интенсивность, разнообразие средств при обязательном учете индивидуальных свойств организма. Как видим, эти же принципы положены в основу правильной организации физической тренировки.

Природная способность человека приспосабливаться к изменениям окружающий среды, и прежде всего температуры, сохраняется лишь при постоянной тренировке. Под влиянием тепла или холода в организме происходят различные физиологические сдвиги. Здесь и повышение активности центральной нервной системы, и усиление деятельности желез внутренней секреции, и рост активности клеточных ферментов, и возрастание защитных свойств организма. У человека повышается устойчивость к действию и других факторов, например, недостатку кислорода в окружающем воздухе, возрастает общая физическая выносливость.

Кандидат медицинских наук Н.А. Гукасова рекомендует при закаливании придерживаться следующих правил:

–начинать любую закаливающую процедуру с комфортных температур, которые не предъявляют повышенных требований к организму;

–интенсивность закаливающих процедур наращивать постепенно;

–проводить закаливание систематически, продолжительный срок и без значительных перерывов;

–закаливание желательно сочетать с выполнением физических упражнений. Выбор физической нагрузки (утренняя гигиеническая гимнастика, производственная гимнастика, занятия теми или иными видами спорта, лечебная физкультура и т.д.), время ее выполнения (до, после, во время процедуры закаливания) подбираются индивидуально для каждого человека, как и сами закаливающие процедуры.

48

Аутогенная тренировка в организации здорового образа жизни

Аутогенная тренировка является психотерапевтическим методом, который используется в медицинской практике.

В качестве классического варианта рекомендуются следующие циклы упражнений:

–упражнения для расслабления мускулатуры туловища путем умственного сосредоточения на ощущении тяжести в туловище;

–упражнения для расширения сосудов путем самовнушения ощущения теплоты отдельных частей тела;

–упражнения для сердечного регулирования;

–упражнения для контроля за дыханием;

–упражнения для регулирования деятельности внутренних органов путем самовнушения ощущения теплоты в районе солнечного сплетения;

–упражнения, связанные с деятельностью мозга путем самовнушения ощущения охлаждения головы.

Для достижения состояния психического сосредоточения необходимо, чтобы на стадии обучения аутогенная тренировка проходила в определенных условиях: тишина, затемненность (приятная), приемлемая температура воздуха. Впоследствии психическое сосредоточение может осуществляться в любых условиях.

О привычках полезных и вредных

Привычки – это форма нашего поведения. Недаром А.С.

Пушкин говорил: «Привычка свыше нам дана, замена счастию она». Полезные привычки помогают формированию гармонически развитой личности, вредные, наоборот, тормозят ее становление. Привычки чрезвычайно устойчивы. Еще Гегель подчеркивал, что привычки делают человека их рабом. Поэтому в студенческом возрасте важно выработать у себя полезные привычки и решительно

бороться с вредными, грозящими перейти в пороки.

Полезными привычками можно назвать стремление к регулярному повышению уровня знаний, к занятиям физическими упражнениями, а также к таким прекрасным формам проведения свободного времени, как чтение, посещение театров, кино, прослушива-

49

ние музыки. Все эти формы досуга, естественно в разумных параметрах времени, обогащают человека, делают жизнь интереснее, способствуют самосовершенствованию.

Однако в студенческие годы возникает немало и вредных привычек. К ним можно отнести нерациональный режим дня, нерегулярную подготовку к занятиям. Но наиболее вредными являются курение и злоупотребление спиртными напитками. Эти привычки могут незаметно перерасти в порок, способный испортить жизнь человека.

50