Полный комплекс прт

1. Я успокаиваюсь

2. И сосредоточиваюсь на своем лице

3. Мое лицо спокойно

4. Все мое тело спокойно

5. Весь мой организм спокоен

6. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моем (спокойном) лице

7. Оно спокойно и неподвижно

8. Мое внимание переходит на мои руки

9. Мои руки начинают расслабляться и теплеть

10. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют

11. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют

12. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют

13. Обе мои руки полностью расслабленные и теплые

14. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено па моих (теплых) пальцах

15. Мое внимание переходит на мое лицо

16. Оно спокойно и неподвижно

17. Все мое тело спокойно и неподвижно

18. Мое внимание переходит на мои ноги

19. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть

20. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют

21. Мои голени и колени расслабляются и теплеют

22. Мои бедра расслабляются и теплеют

23. Все мои ноги полностью расслабленные и теплые

24. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моих (теплых) голеностопах

25. Мое внимание переходит на мое лицо

26. Оно спокойно и неподвижно

27. Все мое тело спокойно и неподвижно

28. Мое внимание переходит на мое туловище

29. Оно полностью расслабленное и теплое

30. Мое внимание останавливается на моей груди

31. Мое дыхание спокойное, легкое

32. Мое (пассивное) внимание сосредоточивается на моем сердце

33. Мое сердце бьется ровно, спокойно, замедленно

34. Оно отдыхает

35. Мое внимание переходит на мое лицо

36. Оно спокойно и неподвижно

37. Все мое тело абсолютно спокойно и неподвижно

38. Весь мой организм отдыхает

Завершающие варианты

1-й вариант (обычное завершение)

39. Я отдыхаю

40. Я отдохнул и успокоился (или)

Я отдохнул, успокоился и набрался сил

2-й вариант (усыпляющее завершение)

39. Появляется сонливость

40. Она усиливается

41. Становится все глубже и глубже

42. Тяжелеют веки

43. Наступает сон

3-й вариант (активирующее завершение)

39. ...и набирается сил

40. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, из моих ног, из всего моего тела

41. Все мои мышцы становятся легкими и упругими

42. Мое внимание на моем лице

43. Мышцы моего тела подвижные и легкие

44. Сонливость рассеялась

45. Я все бодрее и бодрее

46. Дышу глубоко

47. Моя голова отдохнувшая, ясная

48. Мое самочувствие хорошее, бодрое

49. Я полон энергии

50. Я готов действовать!

51. Встать!

Сокращенные комплексы прт

1-й вариант

1. Я успокаиваюсь

2. И сосредоточиваюсь на своем лице

3. Мое лицо спокойно

4. Все мое тело спокойно

5. Мои руки начинают расслабляться и теплеть

6. Мои руки полностью расслабленные и теплые

7. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть

8. Мои ноги полностью расслабленные и теплые

9. Все мое тело спокойно и неподвижно

10. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое

11. Мое дыхание спокойное, легкое

12. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно

13. Оно отдыхает

14. Весь мой организм отдыхает

15. Я отдыхаю

16. Я отдохнул и набрался сил

17. Самочувствие хорошее

2-й вариант

1 . Я успокаиваюсь

2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое

3. Мое дыхание спокойное, легкое

4. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно

5. Я отдохнул и набрался сил

6. Самочувствие хорошее

С хорошим образцом более развернутой модификации AT. предназначенной скорее для профилактики пограничных состоя­ний эмоционального перенапряжения и стресса, можно ознако­миться [169. С. 113, 117—120].

Далее, нам представляется интересным обратиться к рас смотрению еще одной методики в качестве варианта техники аутогенной тренировки. В ее основе также лежит принцип ис­пользования формул самовнушения. Вместе с тем данная ме¹-тодика имеет ряд характерных особенностей.

Методика разработана Л. П. Гримаком и А. А. Исраеляном и имеет специальное название—аутоофтальмотренинг. В на­звании заложено конкретное целевое назначение техники — предотвращение развития дефектов зрения на ранних стадиях их формирования. Данная методика базируется на основных принципах аутотренинга (использование формул самовнушения. построение формул и всего текста занятий от первого лица), однако ее основной особенностью является введение специаль­ных упражнений на формирование конкретных, четко заданных зрительных образов, мысленно работая с которыми человек до­бивается улучшения зрительных функций [64; 68].

По данным авторов аутоофтальмотренинга, комплекс упраж­нений эффективно усваивается каждым здоровым человеком за 1—1,5 месяца при ежедневном проведении тренировок. Исполь­зовать технику рекомендуется прежде всего работникам зри­тельно-напряженного труда.

Безусловный оздоровительный эффект методики ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронического зритель­ного утомления. В условиях же зрительно-напряженного труда в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций профилактика зрительного перенапряжения и утомления ста­новится существенным фактором, предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения.