- •Издательство московского университета 1993
- •Глава 1
- •1.2. Классификация средств оптимизации функциональных состояний
- •Содержание кофеина в некоторых напитках
- •Классификация психотропных препаратов
- •Глава 2 методы саморегуляции состояний
- •2.1. Общая характеристика методов саморегуляции и возможности их применения в прикладных условиях
- •2.2. Нервно-мышечная релаксация
- •Текст сеанса активной релаксации (Перевод а. Б. Леоновой и о. Н. Могилевой) Вводная информация
- •Предварительная инструкция
- •Основная инструкция
- •Грудная клетка
- •Нижняя часть ног
- •Бедра и живот
- •Кисти рук
- •Заключительный этап
- •Выход из состояния релаксации
- •2.3. Аутогенная тренировка (at)
- •Методика at по и. Г. Шульцу
- •Модификации at в форме самовоздействий
- •Тексты основных формул аутогенной тренировки и инструкции по их применению «Тяжесть» (1-е упражнение)
- •«Тепло» (2-е упражнение)
- •«Дыхание» (3-е упражнение)
- •«Сердце» (4-е упражнение)
- •«Живот» (5-е упражнение)
- •«Лоб» (6-е упражнение)
- •Полный комплекс прт
- •Завершающие варианты
- •Сокращенные комплексы прт
- •Текст занятий по методике аутоофтальмотренинга (приводится по тексту книги: Гримак л. П. Общение с собой: начала психологии активности. М., 1991. С. 307—310)
- •Модификация at в форме гетеротренинга
- •Текст сеанса релаксации на этапе аутотренинга а. Погружение
- •Б. Выход из погружения
- •2.4. Комплексная программа обучения приемам психологической саморегуляции
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу
- •Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу
- •Глава 3 вспомогательные средства оптимизации состояния
- •3.1. Музыкальные и цветомузыкальные воздействия
- •3.2. Специализированные виды гимнастики
- •Упражнения общеукрепляющей гимнастики
- •Тонизирующее упражнение
- •Упражнения для позвоночника
- •Упражнения для плечевого пояса и мышц груди
- •Упражнения для тазового пояса
- •Упражнения для профилактики локализованного мышечного напряжения Комплекс упражнений для кистей рук
- •Упражнения для ног
- •Комплекс позотонической гимнастики
- •Комплексное позотоническое упражнение
- •Упражнения для мышц шеи, спины и плечевого пояса
- •Элементы позотонической гимнастики с тонизирующими дыхательными упражнениями
- •Дыхательная гимнастика
- •Дыхательные упражнения, обладающие успокоительным действием
- •1. Полное дыхание
- •2. Полное дыхание с задержкой на вдохе
- •Упражнения, обладающие укрепляющим и восстановительным действием
- •3. Дыхание через одну ноздрю
- •4. Дыхание, укрепляющее нервную систему
- •5. Упражнение для нормализации деятельности органов брюшной полости
- •7. Упражнение с резким выдохом сидя
- •3.3. Приемы самомассажа
- •Пояснения к технике проведения самомассажа
- •Противопоказания к проведению самомассажа
- •Примечания
- •Самомассаж лица
- •Область щек и нижней челюсти
- •Область бровей
- •Заключительный этап
- •Самомассаж головы и шеи Волосистая часть головы
- •Область шеи и надплечий
- •Заключительные упражнения
- •Глава 4 организация кабинетов психологической разгрузки в производственных условиях
- •4.1. Опыт работы кабинетов психологической разгрузки на производстве
- •4.2. Требования к организации и психологическому обеспечению работы кпр
- •4.3. Оценка эффективности занятий в кпр
- •Эту анкету с целью выяснения результатов занятий,проводимых в кабинете психологической разгрузки ответы, совпадающие с вашим мнением, подчеркните
- •Благодарим за помощь
- •Научное издание
- •Психопрофилактика стрессов
Модификации at в форме самовоздействий
Как уже было рассмотрено выше, по своему принципиальному механизму метод AT основан на самовнушении — одной из форм самовоздействия. Однако по форме организации процесса обучения и последующего использования этих средств они могут различаться преобладающей ориентацией в характере подачи текста.
В одних случаях преобладает направленность на использование «указаний самому себе» (собственно аутотренинг). При этом даже если текст формул самовнушения поступает со стороны — от ведущего занятие, он представляет собой материал для внутренней речи занимающегося, служит как бы внешней подсказкой для «речи для себя». В других случаях формулы самовнушения вкраплены в более широкий контекст внушающих воздействий, оказываемых со стороны психотерапевта или психолога. Эту форму организации самовнушения на базе АТ называют гетеротренингом (от гр. geteros—другой).
Примером методики AT в форме самовоздействия, разработанной по принципу построения развернутого состава формул самовнушения в рамках каждого классического упражнения AT, является предложенная А. И. Некрасовым программа аутогенной тренировки [147. С. 9—II].
Тексты основных формул аутогенной тренировки и инструкции по их применению «Тяжесть» (1-е упражнение)
Первым упражнением вызывается ощущение тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения:
Моя правая рука (у левшей левая) полностью расслаблена.... (3—5 раз).
Я чувствую приятную тяжесть в правой руке... (3—5 раз)... Тяжелыми стали пальцы моей правой руки... (3—5 раз). Тяжелой стала кисть моей правой руки... (3—5 раз). Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее... (3— 5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (1 раз). Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом... (3—5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (1 раз). После завершения упражнения открыть глаза, энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте 2—3 раза, сделать 2—3 медленных вдоха и выдоха.
Упражнение в первый раз длится не более 5—10 минут. Подобным образом проделывается это упражнение с левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец одновременно с руками и ногами. На отработку каждого элемента — 3 дня.
«Тепло» (2-е упражнение)
Мои мышцы расслаблены для отдыха... (3—5 раз). Мое тело приятно отдыхает... (3—5 раз). Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке... (3— 5 раз).
Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились... (3—5 раз).
По ним устремилась горячая здоровая кровь... (3—5 paз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз). Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку... (3— 5 раз).
Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке... (3- — 5 раз).
Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой.(5 раз).
Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз).
Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в первом упражнении. Помогают образное представление чувства тепла, соответствующее ощущениям, возникающим при опускании руки в теплую воду.