16) 1.1 Требования и правила питания

питание вес тело минеральное углевод

Питание должно отвечать трем основным требованиям:

1. Адекватность питания, т.е. по своей энергетической ценности (калорийности) и химическому составу оно должно соответствовать интенсивности обменных процессов в организме, полу, возрасту, выполняемой работе, состоянию организма, а также времени года, климату и другим факторам.

2. Сбалансированность питания, т.е. оптимальное соотношение в рационе питания белков, жиров и углеводов. Наилучшим соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 – для взрослых и 1:1:6 – для детей.

3. Режим питания – это количество пищи и время ее приема. Суточный рацион питания необходимо делить на 3-4 приема пищи.

Правила питания включают:

1. Учет энергетических трат в организме – при высокой физической нагрузке (труде) организм потребляет 45 ккал/кг, при среднем и умственном труде - 35-40 ккал/кг, при легком труде - 30 ккал/кг.

2. Учет сезонности в питании – в России в зимне-весенний период наблюдается девитаминизация населения, что требует соответствующей коррекции в рационе питания.

3. Учет сочетаемости продуктов – Г.Шелтон (классик раздельного питания) считает недопустимым питаться крахмалистыми углеводами в сочетании с белковой пищей (мясо, яйца, сыр); отечественные диетологи рекомендуют придерживаться теории Г.Шелтона преимущественно пожилым людям, у которых функциональные возможности пищеварительного тракта снижены. Однако существуют такие продукты, которые не совместимы и их нужно есть отдельно – это дыня, арбуз и молоко.

4. Учет температуры пищи – пища не должна быть холодной, так как оптимальная температура работы пищеварительных ферментов 37-380С, и холодная пища долго не переваривается в желудке; слишком горячая пища снижает тонус желудка.

5. Тщательное пережевывание пищи – большие куски пищи долго не перевариваются, при этом дольше не наступает насыщение; также необходимо ротовое пищеварение, иначе большая нагрузка по перевариванию пищи ложится на поджелудочную железу.

6. Учет региональности питания – набор продуктов в рационе питания складывался исторически на протяжении многих веков; например, для россиян баранина является трудноусвояемой пищей, а курятина и свинина – легкоусвояемой пищей.

7. Щадящий температурный режим в приготовлении пищи – растительные продукты лучше всего готовить на пару, на слабом огне, чтобы не вываривать и не разрушать в них витамины.

8. Не игнорировать сыроедение, которое обеспечивает организм ферментами, аккумулирующими солнечную энергию, витаминами, микроэлементами. Сырыми рекомендуется употреблять овощи и фрукты, семена, орехи, коровье молоко, яйца.

17) Методы борьбы с лишним весом  

  1. Больше движения и физических нагрузок. Занятия спортом всего 2 раза в неделю будут держать организм в тонусе.

  2. Забудьте про строгие диеты. При недостатке питания обмен веществ замедляется до минимума, а при возврате к прежнему рациону организм быстро восполнит недостаток питательных веществ и еще отложит часть «про запас». Здесь необходимо коснуться вопроса: можно ли есть после 18 часов?

  Многие диеты включают запрет на употребление пищи после этого времени. Но все гораздо проще. Последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до сна, по калорийности он должен немного уступать завтраку.

  3. Питаться надо 4-5 раз в день, каждый прием пищи должен состоять из небольших порций, тогда желудок не будет растягиваться и насыщение будет наступать быстрее. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов. При этом даже не важно, чем перекусить – бутербродом с чаем, йогуртом или яблоком.

 

Просто наш организм будет знать, что питательные вещества поступают регулярно и в достаточном количестве, и не будет накапливать жир «про запас». Перекусывая между основными приемами пищи, мы не даем разыграться аппетиту, который может незаметно заставить нас съесть большее количество пищи, чем необходимо нашему организму.

  4. Поставьте несколько экспериментов над собой и узнайте, от какой именно пищи вы набираете вес. Уменьшите (но не исключайте совсем!) потребление этих продуктов.

  5. Посещение сауны, бани, массажных процедур, прием поливитаминов помогают ускорить обмен веществ.

18)- Выбор индивидуальной программы физической нагрузки

Человек, поставивший перед собой цель улучшить физическую форму, располагает большим выбором тренировочных программ. Однако несмотря на все огромное многообразие упражнений, не существует какой-либо универсальной формы физической активности, которая могла бы удовлетворить потребности любого человека. При выборе тренировочной программы нужно учитывать возраст, здоровье и интересы человека, а также доступность тех или иных тренажеров и стоимость занятий.

Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма. Ходьба - безопасная и ритмичная форма активности с саморегулирующимся темпом, когда работают большие группы мышц.

Бег трусцой - медленный бег в удобном темпе. Бег трусцой - самый популярный способ развития сердечно-дыхательной выносливости. Он не требует особых навыков и за минимальное время позволяет человеку извлечь из занятий максимальную пользу. При правильном беге человек сначала касается (как можно легче) земли пяткой, потом переваливается вперед на подъеме свода стопы и отталкивается от земли пальцами. Бегать удобнее всего в кроссовках, при этом двигаться надо естественно и свободно и как можно меньше работать руками.

Плавание - одно из лучших упражнений для развития сердечно-дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает оно и гибкость. Во время плавания мышцы работают в безопасном режиме. Плавание требует от человека более сложных навыков, чем некоторые другие формы активности.

Езда на велосипеде развивает как мышечную силу и выносливость, так и сердечно-дыхательную выносливость. Подобно плаванию, езда на велосипеде представляет собой такую форму физической активности, которая сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса и улучшению состава тела.

Ходьба на лыжах - очень полезный вид физических упражнений. Как и плавание, она предполагает интенсивную работу верхней части туловища. Многие люди для поддержания хорошей физической формы зимой занимаются лыжами, а летом - бегом трусцой.

Аэробика - программа специально разработанных физических упражнений для развития сердечно-дыхательной выносливости.

Надо заметить, что перечислены далеко не все виды, названы лишь самые эффективные. Несомненно, из сотен других существующих видов физической нагрузки можно выбрать для себя по вкусу. Однако улучшение физической формы, помимо прочего, предполагает и разработку тренировочной программы, преследующей определенные цели. Прежде всего, надо подумать, почему Вы хотите улучшить свою физическую форму. Хотите ли восстановить дыхание и не испытывать одышки после подъема на невысокую горку, похудеть, освободиться от болей в спине или сохранить гибкость и подвижность? Чтобы похудеть, надо сосредоточиться на изменении состава тела; чтобы сохранить подвижность, необходимо тренировать гибкость; чтобы избавиться от одышки - работать над сердечно-дыхательной выносливостью. Не исключено, что программа, рассчитанная на развитие какой-нибудь одной составляющей, приведет к улучшению других.