- •Содержание
- •Предисловие
- •Методические указания
- •Понятие самоконтроля и способы его осуществления
- •Показатели самоконтроля и правила его ведения
- •Субъективные показатели самоконтроля
- •2.1.1. Самочувствие
- •2.1.2. Настроение
- •2.1.3. Работоспособность
- •2.1.4. Желание тренироваться
- •2.1.5. Переносимость нагрузки
- •2.1.6. Потоотделение
- •2.1.7. Болевые ощущения
- •2.1.8. Усталость и утомление
- •2.1.10. Аппетит
- •Объективные показатели самоконтроля
- •Правила ведения самоконтроля
- •Методы самоконтроля
- •Метод стандартов или половозрастных норм
- •Центильный метод
- •Метод индексов
- •Метод функциональных проб
- •Метод номограмм
- •Метод контрольных упражнений (метод тестов или тестирования)
- •Метод сравнения
- •Оценка физического развития индивида как показателя уровня его здоровья
- •Оценка телосложения
- •Для лиц мужского пола:
- •Для лиц женского пола:
- •Балловая система определения типа телосложения
- •Оценка развития опорно-двигательного аппарата
- •4.2.1. Оценка осанки
- •4.2.2. Оценка мышечной системы
- •Соматоскопия
- •Физиометрия
- •Тестирование
- •Контрольные упражнения
- •4.2.3. Оценка общей гибкости и подвижности суставов
- •4.2.4. Оценка пропорциональности телосложения
- •Оценка уровня развития и функционирования дыхательной системы
- •Оценка уровня развития и функционирования сердечно-сосудистой системы
- •4.4.1. Частота сердечных сокращений
- •4.4.2. Артериальное давление
- •Оценка функционального статуса индивида
- •Индекс Рюфье
- •Лестничная проба
- •Коэффициент восстановления пульса (квп) высчитывается по формуле:
- •Влияние образа жизни на уровень здоровья индивида
- •Образ жизни современного человека и его влияние на здоровье
- •Содержательные характеристики составляющих зож
- •Контрольные вопросы
- •Тестовые задания
- •Эталоны ответов тестовых заданий
- •Примерное значение чсс (уд/мин) в зависимости от количества ударов пульса и времени их измерения
- •Приложение 2 Форма дневника самоконтроля (на примере лыжных гонок)
- •Приложение 3
- •Приложение 4 анкета
- •Средние показатели сдд и усдд в зависимости от чсс
Приложение 2 Форма дневника самоконтроля (на примере лыжных гонок)
|
Дата |
Содержание тренировки |
Суммарный объем |
Время тренировки |
СФН на тренировке |
Показатели самоконтроля |
|||||||||
|
ЧСС |
Индекс Рюфье |
ЖЕЛ |
Самочувствие |
Аппетит |
Сон |
|||||||||
|
До тренировки |
Во время тренировки |
После 15 мин отдыха |
До тренировки |
После тренировки |
До тренировки |
После тренировки |
||||||||
|
04.02.11 |
Разминка: 2 км равномерно, классический ход; ОРУ. Осн. часть: 18 км, равномерно по пересеченной местности, классический ход. Закл. часть: катание с горы. |
20 км |
2 ч |
70% |
64 |
144 |
90 |
3,2 |
6,5 |
4,5 |
4,3 |
4 |
5 |
4 |
|
06.02.11 |
Тренажерный зал. Разминка. Велотренажер – 10 мин., интенсивность 50%. ОРУ, растяжка – 5 мин. Технический подход в упражнениях:
Основная часть.
Заминка. Эллипсоид – 10 мин., интенсивность 30-50%. |
6650 |
2 ч |
60% |
63 |
130 |
85 |
3,1 |
6,2 |
4,6 |
4,5 |
5 |
5 |
5 |
Приложение 3
Форма оценки уровня физического здоровья
|
ФИО: |
Возраст: |
Физических упр. в неделю (часов): |
Оценка уровня качества образа жизни |
|||||||||||||||||||||
|
|
Показатель |
Результат |
Оценка |
Общая оценка |
||||||||||||||||||||
|
Соматический статус |
Рост (см) |
|
|
|
№ вопр. |
№ отв. |
Инд. |
|||||||||||||||||
|
Вес (кг) |
|
|
1 |
|
|
|||||||||||||||||||
|
Окр.гр.кл.покой (см) |
|
|
2 |
|
|
|||||||||||||||||||
|
И Брокка (кг) |
|
3 |
|
|
||||||||||||||||||||
|
% от И Брокка |
|
4 |
|
|
||||||||||||||||||||
|
И Рорера |
|
(балл) |
5 |
|
|
|||||||||||||||||||
|
И Пинье |
|
(балл) |
6 |
|
|
|||||||||||||||||||
|
Динамометрия (кг) |
|
|
7 |
|
|
|||||||||||||||||||
|
И силы |
|
(балл) |
8 |
|
|
|||||||||||||||||||
|
Коэффициент пропорциональности |
талия / бедра |
|
|
9 |
|
|
||||||||||||||||||
|
ОГКп / рост (%) |
|
|
10 |
|
|
|||||||||||||||||||
|
ширина плеч / рост (%) |
|
|
11 |
|
|
|||||||||||||||||||
|
ОЖМ |
Средняя толщина кожно-жирового слоя (см) |
|
|
12 |
|
|
||||||||||||||||||
|
Площадь поверхности тела (м2) |
|
13 |
|
|
||||||||||||||||||||
|
Абсолютное количество жира (кг) |
|
14 |
|
|
||||||||||||||||||||
|
ОЖМ (%) |
|
|
15 |
|
|
|||||||||||||||||||
|
Тип телосложения |
|
|
Сумма индексов |
|
||||||||||||||||||||
|
Дыхательная система |
ЖЕЛ (мл) |
|
|
|
Качественная оценка ОЖ* |
|
||||||||||||||||||
|
ДЖЕЛ (мл) |
|
|
|
|||||||||||||||||||||
|
% от ДЖЕЛ |
|
РЕКОМЕНДАЦИИ по применению физических упражнений |
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||
|
Жизн. инд. (мл/кг) |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
Пр. Штанге (сек) |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
Пр. Генчи (сек) |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
ССС |
ЧСС (уд/мин) |
в одно время |
|
|
|
|||||||||||||||||||
|
АДС (факт. мм рт. ст.) |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
АДД факт. (факт. мм рт. ст.) |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
Индекс Кердо (ВИК) |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
УСДД |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
УСДД |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
Ортостатическая проба (уд/мин) |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
Функциональная подготовленность |
И Рюфье |
P1 |
|
|
|
|||||||||||||||||||
|
P2 |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
P3 |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
И Рюфье |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
Тест Купера модифицированный |
ЧСС покоя (уд/мин) |
|
|
|||||||||||||||||||||
|
верхняя граница ЧСС |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
нижняя граница ЧСС |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
расстояние (м) |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
время выполнения (мин, сек) |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
ЧССср (через 2, 4, 6, … мин) |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
степень функц. напряж. (%) |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
Расчетный результат |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
Лестничная пр. (уд/мин) |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
PWC170 |
H – высота ступеньки (м) |
|
|
|||||||||||||||||||||
|
Т1 - кол-во подъемов в среднем за 1 мин |
|
|||||||||||||||||||||||
|
W1 (кг/м/мин) |
|
|||||||||||||||||||||||
|
f1 (уд/мин) |
|
|||||||||||||||||||||||
|
Т2 - кол-во подъемов в среднем за 1 мин |
|
|||||||||||||||||||||||
|
W2 (кг/м/мин) |
|
|||||||||||||||||||||||
|
f2 (уд/мин) |
|
|||||||||||||||||||||||
|
PWC170 (кг/м/мин) /(ватт) |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
PWC 87% от ЧСС макс (кг/м/мин) /(ватт) |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
МПК (мл/мин) |
|
|||||||||||||||||||||||
|
МПКотн (мл/мин/кг) |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
Физическая подготовленность |
Общая выносливость: 2000 / 3000 м |
|
|
|
||||||||||||||||||||
|
Сила: |
пресс / подтягивание |
|
|
|||||||||||||||||||||
|
прыжок с места |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
Общая гибкость: «пальцы – пол» |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
Быстрота: |
100 м |
|
|
|||||||||||||||||||||
|
Прыжок с места |
|
|
||||||||||||||||||||||
|
Ловкость |
Челночный бег 310 м |
|
|
|||||||||||||||||||||
* – если сумма индексов в пределах 1, то – удовлетворительно, выше – хорошо, ниже – плохо.