7.3 Содержание самостоятельных занятий

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах это ходьба, бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика и др.

Ходьба – самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована студентам, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему.

Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм занимающегося зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы: - медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после тяжелых болезней, для здоровых студентов этот темп ходьбы не дает тренирующего эффекта. Ходьба со средней скоростью в темпе (3-4 км/ч) в основном рекомендуется больным с сердечно – сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых студентов невысок. Быстрая ходьба со скоростью 4-6 км/ч оказывает хорошее тренирующее воздействие.

Тренирующий эффект ходьбы определяется учащением пульса. Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок при проведении самостоятельных занятий. Например, для лиц 18-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 170 уд/мин.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. На первых занятиях продолжительность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300-400 м, доводя дистанцию до 4,5-5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии неприятных симптомов (стеснение в груди, сердцебиение) можно переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастет до 60 мин. Количество занятий в неделю 4-5. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к бегу.

Бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для студентов пульс не должен превышать 150-160 уд/мин.

Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге – равномерный. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег н6е станет непрерывным.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120-130 уд/мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный, равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 130-150 уд/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 140-160 уд/мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

Скорость бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5-10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего эффекта достаточно и 15-30 минутных пробежек, но не менее 5 раз в неделю.

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшение функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять занятий 600-700 м, во вторые пять занятий - 700-800 м, а затем 1000-1200 м.

Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для студентов должна быть в пределах 120-150 удар/мин.

Ходьба и бег на лыжах. Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются наибольшее время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относятся передвижения на лыжах.

В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) передвижение на лыжах способствует гармоничному развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе благотворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания.

Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1- 1,5 ч и более при умеренной интенсивности. Для студентов оптимальная нагрузка считается по ЧСС 150- 160 уд/мин. Лыжные тренировочные занятия следует начинать с 5-8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10-25 км. Продолжительность первых занятий 30-60 мин, постепенно время занятий увеличивается до 2-3 ч и более.

Ритмическая гимнастика – это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально - ритмичную музыку преимущественно поточным методом.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий 1-1,5 ч ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название - аэробика или аэробные танцы.

В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмической гимнастики разной направленности. Комплекс состоит из: вводной, основной и заключительной частей, длительность которых составляет соответственно: 6-10 мин, 30-45 мин, 5-10 мин. Музыка определяет ритм и темп движения. Необходимо подбирать музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, к имеющейся фонограмме подбирать упражнения с соответствующим ритмом и темпом.

Минимальная нагрузка на занятиях ритмической гимнастикой должна соответствовать в среднем частоте сердечных сокращений не ниже 130 уд/мин. Для студентов 130- 150 уд/мин. Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю.

Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение. На тренировочных занятиях используют различные упражнения: упражнения с гантелями; упражнения с гирями; упражнения со штангой; различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах.

Каждое занятие следует начинать с разминки (ходьба и медленный бег, общеразвивающие упражнения). После разминки выполняются комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для всей группы мышц. В заключительной части проводятся упражнения на расслабление.