Где содержатся Омега-3 жирные кислоты, Омега-3 в продуктах

При термообработке (особенно при жарке) Омега-3 кислоты активно разрушаются, так что самая полезная рыба – слабосолёная. Необязательно гоняться за дорогими видами рыб: палтусом, форелью, лососевыми – самый доступный для россиян источник Омега-3 – это обычная сельдь. В скумбрии Омега-3 ещё больше, а после сельди можно назвать лосось, тунец, форель, палтус, треску; много Омега-3 в креветках и некоторых других морепродуктах.

Если съедать в день по 100-200 г такой рыбы, то необходимое количество Омега-3 вам обеспечено; ешьте рыбу хотя бы 2-3 раза в неделю, и чаще заменяйте ею мясо – уже это позволит значительно улучшить здоровье и самочувствие.

Омега-3 можно получать не только из рыбы и жира морских млекопитающих: ими богато

• мясо домашнего скота,

• куриные яйца (деревенские), и

• некоторые растительные продукты, но особенно растительные масла.

Больше всего Омега-3

• в льняном масле и семени;

• в грецких орехах,

• тыквенных семечках и получаемых из них маслах;

• есть они в соевом, оливковом и рапсовом масле.

• Другие растительные источники: фасоль – обычная и спаржевая,

• листовая зелень,

• соевые бобы, другие соевые продукты,

• зародыши пшеницы и овса.

Недостаток Омега-3 в организме

При дефиците Омега-3 жирных кислот проявляются такие симптомы, как сухость кожи и зуд, ломкость ногтей и волос, быстрая утомляемость и слабость, запоры, боли в мышцах и сухожилиях, частые простуды, рассеянность, депрессия, но большинство людей, страдающих этим дефицитом, не могут понять, что с ними происходит – ведь эти симптомы могут проявляться при многих заболеваниях; кстати, и многие заболевания тоже вызываются дефицитом Омега-3.

Как восполнять запасы Омега-3 вегетарианцам

Что делать вегетарианцам, и как им восполнять запасы Омега-3 в организме? Как уже сказано, в растениях эти вещества тоже есть, но больше всего их в цветной, белокочанной и брюссельской капусте, брокколи, кабачках, листовом салате, тофу (соевом твороге). Капусту и кабачки можно готовить на пару и тушить, листовой салат есть сырым, как и тофу, и поливать всё это льняным маслом. Если есть что-то из этих продуктов каждый день, то нехватки Омега-3 можно избежать, но всё же строгим вегетарианцам стоит иногда задумываться о своём здоровье.

Омега-6 жирные кислоты, как и Омега-3, относятся к классу полиненасыщенных жирных кислот. К омега-6 жирным кислотам относятся линолевая, гамма-линоленовая, эйкозадиеновая, арахидоновая и другие жирные кислоты, содержащиеся в продуктах питания.

Стоит отметить, что омега-6 жиры не синтезируются в организме, поэтому их нужно постоянно потреблять с пищей.

Большое количество омега-6 жирных кислот содержится в следующих продуктах:

• растительные масла (масло грецкого ореха, сафлоровое масло, масло зерен пшеницы, кунжутное масло, оливковое масло);

• майонез;

• мясо индейки и курицы;

• грецкие орехи, семена подсолнуха;

• миндаль;

• арахисовое масло;

• соевые бобы;

• маргарин.

Стоит отметить, что вышеуказанные продукты могут быть полезными для организма, однако лишь в том случае, если вы не будете ими злоупотреблять. Дефицит омега-6 кислот является довольно редким случаем, поскольку большинство людей регулярно употребляет вышеперечисленные продукты.

При дефиците омега-6 жирных кислот в организме человека возникают нарушения, которые в дальнейшем могут перерасти в серьезные заболевания. Так известно, что нехватка омега-6 кислот приводит к экземе и выпадению волос. Особенно вреден дефицит этих веществ детям, поскольку в таком случае задерживается рост и развитие организма. Кроме того, нехватка омега-6 жирных кислот приводит к нарушениям в работе сердечно-сосудистой, нервной систем, органов ЖКТ, а также бесплодию.