- •Андрей Владимирович Курпатов Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью
- •Аннотация
- •Андрей Владимирович Курпатов. Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью.
- •Предисловие
- •Введение
- •Первый шаг. «Расслабьтесь и получите максимум удовольствия» (или секрет физического напряжения)
- •Рецепты
- •Второй шаг. «Живи настоящим» (или о том, почему здесь и сейчас лучше, чем нигде и никогда)
- •Рецепты
- •Третий шаг. «Моделируйте свою жизнь по собственному вкусу» (или о том, чем «прогноз» отличается от «планирования»)
- •«Назад в будущее» (или что такое положительные воспоминания)
- •Рецепты
- •Четвёртый шаг. «Когда деревья были большими» (или почему «большим» быть лучше, чем «маленьким»)
- •Рецепты
- •Пятый шаг. «Расслабьтесь и дышите глубже» (или рассказ о естественном дыхании)
- •Рецепты
- •Шестой шаг. «Попейте с тревогой чая» (или о том, можно ли убежать от собственной тени)
- •Рецепты
- •Седьмой шаг. «Прыжок с лезвия бритвы» (или не все то золото, что блестит)
- •Рецепты
- •Восьмой шаг. «Третьим будешь?» (или как изменить своё отношение)
- •Рецепты
- •Девятый шаг. «Уходя, закрывайте двери» (или о том, как завершать незаконченные ситуации)
- •Рецепты
- •Десятый шаг. «Язык мой — враг мой» (или о том, как языковые игры превращаются в языковые путы)
- •Рецепты
- •«Блокнот» (или о том, что «в начале было Слово»)
- •Одиннадцатый шаг. «Сделай паузу» (или что такое естественная «жизненная позиция»)
- •Рецепты
- •Двенадцатый шаг. «Первый и последний рывок» (или о том, как решение сделать решимостью)
- •Рецепты
- •Алгоритмы
- •Тревога, связанная с какой‑то определённой «опасностью»
- •Тревога, связанная с какими‑то хроническими страхами (страх смерти, сердечного приступа, открытого пространства, заражения и т. П.).
- •Тревога без видимых причин
- •Депрессивные состояния, тоска и уныние
- •Усталость, переутомление, упадок сил
- •При чрезмерной раздражительности
- •На вас кричат
- •Заключение
- •Послесловие
- •Благодарности
Рецепты
№ 1
Для того чтобы избавиться от тревоги, неуверенности, оценок, сравнений, нерешительности, тоски, уныния, чувства опустошённости и бессмысленности жизни и проч., а также для того чтобы достичь эмоционального комфорта, необходимо свернуть время (прошлое и будущее) и быть «здесь и сейчас».
Первый этап :
Учитесь видеть : начиная каждое предложение со слов «здесь и сейчас я вижу…», перечисляйте окружающие вас предметы; вглядывайтесь и разглядывайте их.
Учитесь слышать : закройте глаза и слушайте звуки, встречайте и провожайте их, ощутите себя погруженным в поле звука.
Учитесь ощущать: сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях, ощутите все, с чем соприкасается поверхность вашего тела, какие ощущения порождают эти взаимодействия; обратите внимание на чувства напряжения, расслабления, тепла, лёгкости, тяжести, сдавления внутри вашего тела.
Второй этап :
— отслеживайте свои оценки, осознавайте, что оцениваете и сравниваете;
— осознайте нереальность («поверхностность») оценки (сравнения), вспомните, что таким образом вы разворачиваете время (прошлое, которого уже нет, и будущее, которого ещё нет);
— заменяйте оценку (сравнение) на реальные переживания (ощущения): внимательное вглядывание, вслушивание, переживание ощущений;
— ощутите предпочтительность ощущений оценке.
Третий этап :
Сочетайте поочерёдно умение слышать и видеть; видеть и ощущать; слышать и ощущать. После этого научитесь одновременно видеть, слышать и ощущать. Добейтесь эффекта «провала» в свои ощущения.
Четвёртый этап :
Выполняя свои обычные дела, пытайтесь быть «здесь и сейчас», то есть видеть, слышать и ощущать, внесите «здесь и сейчас» в свою повседневную жизнь.
После того как вы освоите состояние «здесь и сейчас», начинайте постепенно увеличивать длительность этого переживания. В первый день, уединившись, проделайте эту процедуру три раза по 5 минут. На следующий день увеличьте время пребывания в «здесь и сейчас» вдвое (по 10 минут 3 раза). Начиная с третьего дня пытайтесь выполнять те или иные обычные для себя дела (например, мытьё посуды или машины) в состоянии «здесь и сейчас». Дальше — больше. Предела нет.
№ 2
Для того чтобы ощутить наиболее полные и глубокие отношения с окружающим миром, необходимо научиться погружаться в созерцаемое, в звуки и ощущения.
Во время прогулок (проделайте их специально с целью побыть «здесь и сейчас») по парку (или в лесу) старайтесь охватить взглядом всю ширь неба, утонуть взглядом в листве, пытайтесь увидеть каждую веточку, каждую капельку росы, каждый лепесток. То же самое касается звуков. Слушайте пение птиц, шелест листвы, звук собственных шагов. Почувствуйте, как движется ваше тело, как подошвы соприкасаются с почвой, как расположены руки, как вы держите голову, ощутите касающийся вашего лица ветер, почувствуйте тепло солнечного луча или холод дождевой капли. Ощутите свою «сопричастность» и «уместность» в гармонии мироздания.
Постарайтесь так же полно воспринимать предметы искусства: художественные полотна, скульптуру, архитектуру, музыку. Эти занятия должны быть целенаправленными и на первом этапе систематичными, а не от случая к случаю.
№ 3
Если вы понимаете, что не должны о чем‑то думать, но ничего не можете с собой поделать и мысли навязчиво беспокоят вас, необходимо:
— осознать, что вы мучаетесь от навязчивых мыслей, и отследить их появление;
— осознайте их нереальность;
— примите решение заменить эти мысли на реальные ощущения;
— начинайте ощущать, концентрируясь только на своём восприятии.
В первые несколько минут вы будете испытывать огромное желание прервать эту процедуру, мысли будут прорываться, оттесняя ощущения на второй план. Вам необходимо пересилить это сопротивление упражнению. Старайтесь быть «здесь и сейчас», «несмотря ни на что». Переборов сопротивление и перетерпев внутреннюю смуту, чётко следуя предыдущим указаниям, вы достигнете необходимого результата: навязчивые мысли перестанут вам докучать.
№ 4
Так как для человека может быть актуально только какое‑то одно переживание, а о другом в это время он забывает, используйте свою способность «актуализировать» настоящее (то есть быть «здесь и сейчас») всякий раз, когда вас начинают тревожить неприятные переживания. Делайте свой выбор в пользу настоящего. Говорите себе: «Живи настоящим!». И помните, что вы не «отвлекаетесь», а возвращаетесь к той опоре, к тому основанию, которое вы так безрассудно покинули, вверив себя переживаниям, связанным с вашими проблемами и неврозом.
№ 5
При возникновении тревожности, внутренней напряжённости лягте, закройте глаза и попытайтесь почувствовать всю поверхность своего тела (от головы до пят). Если в таком состоянии вам не удаётся ощутить все свои кожные покровы, лягте в горячую ванну и проделайте ту же самую процедуру.