перевод текста

278

Для спортсменов средней школы гонки расстояния - те события 800 метров

или дольше. Расстояния отличаются от других событий

в легкой атлетике их уверенностью в аэробном соответствии, а не сырье

скорость или власть. Это различие требует специальных форм обучения это

потребуйте специальное посвящение обучению и соревнованию. Расстояние

бегуны постепенно развиваются, часто занимая годы, чтобы достигнуть их потенциала.

Но как все спортсмены, бегуны на длинные дистанции должны обучаться не только для фитнеса

но также и конкурировать.

279

Учебные бегуны на длинные дистанции

Обучение расстояния начинается с простого понятия. Чтобы развиться как бегун на длинные дистанции, молодой человек или молодая женщина должны улучшить его или ее сердечно-сосудистую систему. Чтобы сделать это, они должны учиться наслаждаться обучением. То удовольствие может принять много форм: радость упорной работы, чтобы достигнуть цели; радость работы ежедневно с товарищами по команде; или, конечно, просто радость, которую много спортсменов получают от управления собой.

Некоторые спортсмены расстояния входят в спорт, уже наслаждаясь учебным аспектом, в то время как другим можно в конечном счете преподавать учиться наслаждаться управлением расстояния.

Четырех отличных периодов подготовки, которые охватывает каждая успешная программа расстояния: создание условий или исходный период, период перед соревнованием, период соревнования и переходный период.

Ключ для непрерывной прогрессии бегуна на длинные дистанции каждый сезон, каждый год и во время их карьеры должен постепенно, прогрессивно увеличивать объем, интенсивность и продолжительность их тренировок во время каждого из этих четырех периодов подготовки.

Сделанный правильно, бегуны скорее всего останутся здоровыми и новыми, показать постоянное улучшение и управлять их лучшими гонками во время секции чемпионата сезона. Сделанный неправильно, бегуны могут стать травмированными, изнуренными, летаргическими, и они могут даже отступить, а не прогрессировать – чтобы не упомянуть, что они могут управлять своими худшими гонками года в течение сезона чемпионата.

Философия для тренировки событий расстояния

В некоторых аспектах учебные бегуны на длинные дистанции могут быть самым легким назначением тренировки в легкой атлетике. В основном, если тренер может заставить его или ее спортсменов управлять довольно трудным обучением расстояния каждый день, они будут несколько успешны; однако, это может также быть самая трудная область событий, чтобы тренировать вследствие того, что, если спортсмен был перетренирован или undertrained к тому времени, когда сезон чемпионата начинается, нет очень тренера, может сделать, чтобы исправить ситуацию. Учебные бегуны на длинные дистанции не то же самое как с тренировкой события техники, такого как прыжок с шестом или метание диска, куда тренер и спортсмен могут выйти в след и проанализировать и исправить проблему в одном или двух учебных семинарах.

Поэтому, тренировка бегунов на длинные дистанции требует большого количества мысли и подготовки.

280

Тренер должен действительно понять требования событий и возможности спортсменов под его или ее уходом, наряду с обладанием звуковой философией, которая поможет всем достигнуть целей, сформулированных спортсменом, тренером и командой.

Создание философии расстояния не легко; фактически, это может быть одна из наиболее трудных задач, которые тренер может предпринять, но, если хорошо продумано и тщательно следовал, это может быть краеугольный камень лет успеха.

В первую очередь, та философия должна соответствовать в рамках всей программы легкой атлетики. Во-вторых, это должна быть философия, что тренер может жить с и повернуться к во времена вопроса. И, наконец, есть много различных основных положений, которые могут быть успешными – просто, потому что философия одного тренера успешна в его или ее школе, которая не подразумевает, что философия будет или должна быть правильной для другого тренера в другой школе.

Periodization для обучения расстояния

У ключа к способности развить звуковую философию обучения расстояния должно быть основательное понимание понятия Periodization.

Periodization - подразделение учебного года в цикл нескольких фаз — каждая фаза, посвященная различным учебным методам и целям. Обучение Periodized позволяет бегунам подчеркивать определенный тип обучения во время фазы в рамках годовой программы обучения. Другими типами обучения не пренебрегают во время каждой учебной фазы — они просто менее подчеркнуты.

Создание условий фазы или исходного периода:

В рамках традиционного года средней школы, создания условий или исходного периода в основном летние месяцы для по пересеченной местности и зимние месяцы для следа.

Для тренера важно понять во время начального развития исходного периода, спортсмен скорее всего будет воспаленным для минимума трех недель.

Обучение должно начаться легкий и должны быть постепенные увеличения во время или пробег расстояния во время учебных семинаров. Вся физиологическая прибыль сделана во время периодов восстановления; поэтому, важно встроить восстановление или отдых в эту фазу, а также любую учебную фазу.

281

В этой учебной фазе, определенно, запланировал, восстановление чрезвычайно важно, так как интенсивность единственных тренировок может не быть столь же большой, как это находится в других фазах; однако, объем работы и накапливаемый эффект того объема будут иметь негативные последствия (возможно, позже в конкурентоспособный сезон), если надлежащее восстановление не будет запланировано в обучение.

Все основные принципы обучения входят в силу во время основной фазы. Самый значительный принцип перегрузки, закон накопления и принципа

из специфики.

Превосходная директива, чтобы следовать в этой фазе является “10%-м правилом” – значение после начальных трех недель обучения, объем (мили или мелкий пробег) не должен увеличиваться намного больше, чем 10% с одной недели до следующей недели.

В исходном периоде введены все аспекты программы обучения. Неделя обучения скорее всего включала бы устойчивое состояние (длительный период) день, день темпа, в прежнем темпе день тренировки, дни восстановления и полный или активный день отдыха.

День устойчивого состояния должен быть непрерывным пробегом, составляющим до 20% к 25% полного еженедельного пробега или пробега времени.

День темпа должен включать управление в “темп гонки” или быстрее для сегментов между двумя минутами к шести минутам.

Дни темпа могли очень легко упоминаться как оксюморон тренировок. Это вызвано тем, что темп темпа лучше всего описан как “удобно трудно”. Хорошая директива для темпа, которым будут управлять во время работы темпа, является одной минутой медленнее, чем трехмильный темп гонки. Например, если бы девочка может управлять трехмильной гонкой в 19:30, ее темп гонки был бы 6:30 за милю; следовательно, ее темп тренировки темпа был бы приблизительно 6:50 к 7:00 за милю.

Часть темпа пробега должна быть между 10 и 20 минутами для большинства бегунов. Чем более опытный и более пригодный бегун, тем дольше продолжительность части темпа пробега может быть.

Дни восстановления лучше всего описаны как более легкие пробеги, сделанные в достойном, удобном темпе. Хорошая директива для темпа, которым будут управлять во время работы восстановления, составляет две - три минуты медленнее, чем трехмильный темп гонки.

282

Еще раз, для девочки, которая может управлять трехмильной гонкой в 19:30, ее темп для тренировок восстановления был бы приблизительно 7:30 к 7:45 за милю в зависимости от расстояния пробега.

Вдоль той линии должен контролировать один важный аспект восстановления, управляющего тренером, близко пробеги восстановления, не должен просто быть медленный бег трусцой, сделанный в 10-минутном или более медленном за темп мили. Даже если спортсмены делают тренировку восстановления, они могут все еще сделать прибыль в функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы, если пробег не сделан “слишком медленный”.

Пробеги восстановления обычно немедленно помещены в полный график обучения после трудных учебных дней — это следует за твердым/легким принципом, сначала установленным Биллом Бауэрменом в Univeristy Орегона. Этот твердый/легкий принцип позволяет времени для тела приходить в себя. Весьма распространено запланировать в течение двух легких дней восстановления подряд, если тренер замечает, что его или ее бегуны не достаточно восстановлены от предыдущей тяжелой тренировки.

Типовая недельная тренировка во время исходного периода могла бы следовать этому графику:

В понедельник: устойчивое состояние (долго) пробег

Во вторник: восстановление

В среду: темп

В четверг: восстановление

В пятницу: темп

В субботу: восстановление

В воскресенье: активный отдых или полный отдых

Самая важная часть этой фазы создания условий обучения должна работать над слабыми местами обе из команд и отдельных бегунов. Основная слабость к большинству спортсменов в это время обычно - их функциональное состояние сердечно-сосудистой системы; таким образом основная цель исходного периода состоит в том, чтобы получить спортсменов в лучшей форме.

Фаза перед соревнованием:

После закладывания основы обучение спортсмена должно перейти в фазу перед соревнованием. В то время как эта фаза может фактически включать некоторые соревнования начала сезона, цель этой фазы состоит в том, чтобы физически и мысленно подготовить тело к гонкам на следе.

В этой фазе аэробная способность должна продолжить увеличиваться. Еженедельная продолжительность или расстояние должны продолжить увеличиваться как количество и качество сегментов темпа, и продолжительность пробега устойчивого состояния должна также быть увеличена;

283

однако, важно отметить, что тренеры не должны увеличивать интенсивность и продолжительность в тот же день. Одна неделя, может быть увеличение интенсивности тренировки и на следующей неделе, расстояние пробега сегментов или полной тренировки может быть увеличено.

Моделирование гонки и тактика гонки должны быть введены в тренировки в этой фазе. Примеры этого типа обучения управляли бы сегментами 100, 200, 300 или 400 метров в гонке ежедневно шагают, таким образом, мышцы образованы, чтобы мчаться темп.

Растущие пробеги, запуски гонки, концы гонки, эффективная бегущая механика и надлежащие тренировки перед гонкой - все важные аспекты, чтобы добавить к мчащемуся арсеналу спортсмена в это время.

Тренировками темпа гонки можно управлять, используя три скорости: темп даты, темп цели и темп мечты.

Темп даты - фактический темп, которым спортсмен управляет в настоящее время в гонках. Например, если мальчик в настоящее время бежит 4:44 за 1600 метрами во время его гонок, его темп даты 1:11 за 400 метров.

Темп цели - реалистическое ожидание в течение середины ко временам гонки конца сезона. Если наш тот же самый мальчик, в настоящее время бегущий 4:44 для 1600 метров реалистично, может бежать 4:28 к сезону второй половины, то его темп цели 1:07 за 400 метров.

Темп мечты - конечная цель спортсмена в течение этого сезона. Наш ток 4:44 у 1600-метрового бегуна могут быть стремления сломаться 4:20, ограждают этот сезон барьером — его темп мечты тогда был бы под 1:05 за 400 метров.

И тренер и спортсмен должны ввести в определении темпа цели и темпа мечты. В то время как мудро быть маленьким консерватором на этих предсказаниях, энтузиазме спортсмена, который готов сделать, работу никогда нельзя душить.

Поскольку спортсмен становится более здоровым, для тренера важно поощрить отрицательные пробеги разделения. Отрицательное разделение означает управлять второй половиной пробега быстрее, чем первая половина. Цель этого обучения состоит в том, в то время как много бегунов могут выступить чрезвычайно хорошо рано в гонках, немного спортсменов могут поддержать ту же самую интонацию во время средних или последних частей гонки. Если спортсмены выполнят отрицательные пробеги разделения, то они будут учить тела бежать быстрее и более эффективно когда тело будет изнурено.

284

Другой способ увеличить способность бежать быстро, когда усталый состоит в том, чтобы сделать темп гонки или более быстрые шаги в конце пробега или тренировки.

Еженедельный график во время этого периода мог бы включать следующее:

Одно устойчивое состояние (долго) управляет днем

Один день темпа

Один темп

Один день гонки

Один день перед гонкой

Два дня восстановления.

Неделя могла бы быть похожей на следующее:

В понедельник: Устойчивое состояние (долго) бежит

Во вторник: день Восстановления

В среду: день Темпа

В четверг: Легкий день холма или день восстановления

В пятницу: день перед гонкой или день восстановления

В субботу: день Гонки или темп бегут

В воскресенье: Активный или полный день отдыха

Фаза соревнования:

Когда спортсмен двигается в фазу соревнования сезона, конкурентоспособный успех подчеркнут. Продолжительность отдельных тренировок и полного еженедельного пробега или время сохраняется или немного уменьшается. Тренировки темпа должны были достигнуть груза расстояния гонки или немного дольше. Пробег темпа должен стать быстрее, и время восстановления, выделенное между сегментами, должно постепенно уменьшаться. Пробег устойчивого состояния - все еще главный продукт программы, но расстояние постепенно уменьшается, поскольку темп увеличен.

Тактика становится более важной, поскольку спортсмен учится на его или ее опыте гонки. Во время этой части сезона спортсмены начинают сосредотачиваться на их отдельных преимуществах гонки с тренерами, помогающими спортсменам поезда использовать те преимущества в гонках.

Рано в фазе соревнования, много спортсменов могут проводить два соревнования в неделю – двойное встречается в течение недели и пригласительного в течение выходных. Нет никакой более интенсивной тренировки, чем твердая гонка, таким образом, тренеры должны фактор, которые в сезонное обучение спортсмена планируют. Через неделю, где спортсмен должен мчаться трудно два из тех семи дней, другие учебные дни той недели могут включить только восстановление, предварительную гонку и дни постгонки с небольшими другими типами работы.

285

Начало сезона конкурентоспособная неделя фазы;

В понедельник: пробег Устойчивого состояния (во время конкурентоспособной фазы может иногда требоваться 10 дней к двум неделям, чтобы наметить в пробеге устойчивого состояния.)

Во вторник: Умеренный темп

В среду: предварительная гонка

В четверг: гонка

В пятницу: восстановление

В субботу: гонка

В воскресенье: Активный отдых или полный отдых

Часть чемпионата недели фазы соревнования:

В понедельник: Умеренный пробег

Во вторник: темп

В среду: восстановление

В четверг: Умеренный темп (сжатая часть тренировки темпа) или темп бежит

В пятницу: предварительная гонка

В субботу: соревнование

В воскресенье: отдых

Этап перехода:

После конца сезона чемпионата бегуны на длинные дистанции должны перейти от следа, чтобы подготовиться к по пересеченной местности.

Первая часть этапа перехода - хорошее время для спортсменов, чтобы сделать полный перерыв от управления. Много спортсменов берут 14 - 21 выходной, чтобы позволить телу и уму заживать. Некоторые делают альтернативные формы осуществления, такие как езда на велосипеде, плавая или различные тренажеры. Другие просто отдыхают.

Очевидно, аэробная способность немного уменьшится, в то время как спортсмен отдыхает; однако, телу и уму, возможно, понадобится некоторое исцеление в это время.

После этого разрыва от обучения спортсмен может начать с легкого управления, чтобы работать назад в ежедневное усилие, должно было быть успешным. То легкое управление перейдет спортсмена в фазу создания условий в течение следующего сезона, чтобы еще раз восстановить и расширить учебную базу спортсмена. Чем больше основа, тем более последовательный пик имеет тенденцию быть в конце следующего сезона.

286

Универсальные принципы обучения

Обучение всем событиям должно признать следующие принципы:

Перегрузка

Тело делает Определенную Адаптацию к постепенно Налагаемым Требованиям. Как обсуждено в предыдущих главах, это - упомянутый принцип. В очень простых терминах перегрузка означает увеличивать объем или увеличивать интенсивность тренировки. В течение долгого времени тело приспособится к определенному грузу. Если груз не будет постепенно увеличиваться в течение долгого времени, то спортсмен больше не будет делать успехи с тем же самым грузом. Основное верование состоит в том, что для большинства спортсменов это берет где-нибудь между 21 и 28 днями, чтобы приспособиться к определенному учебному грузу. Принцип перегрузки должен также быть применен во время карьеры. Каждый год, для большинства спортсменов, груз должен быть увеличен приблизительно на 10%.

Пособие на восстановление

Обучение должно обеспечить дни отдыха и восстановления. Улучшение качества “твердых” учебных семинаров спортсмена увеличивает мчащийся фитнес. Однако бегуны на длинные дистанции должны оправиться после вчера, чтобы быть в состоянии обучаться трудно снова завтра! Обучение трудно в течение нескольких дней по очереди неизбежно приводит к ране, болезни или потере мотивации. Вся физиологическая прибыль сделана во время периодов отдыха. Важно отметить, что отдых не отсутствие обучения, но часть обучения.

Ужесточение или ожесточение

Часть обучения спортсмена должна подготовить его или ее для требований всех гонки. Бегуны должны сделать некоторое обучение в максимальном усилии почти круглый год. Умственное ужесточение - также важная часть обучения. Часть устойчивого состояния или длительный период для бегунов на длинные дистанции должна помочь им стать мысленно ожесточенными для требований быстрой измеренной шагами гонки расстояния. Аналогично, важно сделать, чтобы бегуны на длинные дистанции сделали что-то в темпе гонки или быстрее в конце почти каждой тренировки расстояния.

Кроме того, большинство гонок расстояния следа начинается чрезвычайно быстро. Бегуны на длинные дистанции должны, конечно, сделать некоторое обучение, которое подражает быстрому началу, с которым они столкнутся в фактически всех гонках на следе; однако, это - спортсмен, который может поддержать темп в середине и ускориться в конце гонки расстояния, кто, кажется, находит больше мчащегося успеха. Чрезвычайно важно учить тело бежать быстро, когда усталый.

Специфика

Быть эффективными, учебные должны быть определенными для требований события. Таким образом, чтобы быть успешным бегуном на длинные дистанции, спортсмен должен подготовиться, делая тренировки расстояния.

287

Кроме того, если спортсмен собирается удвоиться во встречании, важно обучаться определенно для этого возникновения. Включенный в закон специфики преподает бегунам на длинные дистанции надлежащее начало и методы конца для гонок. Использование Пропер-Лейн - также определенное умение, должен был быть успешный бегун на длинные дистанции.

Закон накопления

В то время как не один из универсальных принципов обучения, закон accumluation - важное понятие, чтобы учить бегуна на длинные дистанции. Качество и количество тренировок помогают улучшить аэробную способность бегуна на длинные дистанции. Каждый пробег, гонка и тренировка добавляют к этому закону накопления. С каждым сезоном управления бегун на длинные дистанции расширяет его или ее способность обучаться. Таким образом дни и сезоны, бегая складывают. Это - то, почему большинство тренеров по пересеченной местности хотело бы, чтобы их члены команды участвовали в легкой атлетике, и большинство тренеров расстояния в легкой атлетике сильно поощряет своих спортсменов участвовать в по пересеченной местности. Другие спортивные состязания могут также помочь с законом накопления, но по пересеченной местности и легкая атлетика лучше всего помогают приспособиться к закону специфики когда дело доходит до управления расстояния.

Гендерные соображения

Это - также не один из универсальных принципов обучения, но и учебный возраст и пол нужно рассмотреть, готовя тренировки. Учебный возраст (годы, спортсмен определенно был обучением быть бегуном на длинные дистанции), а не биологический возраст должен быть первоочередной задачей в определении учебных грузов. Иногда тренеры забывают, что зрело выглядящие новички или второкурсники никогда могли не обучаться как бегун на длинные дистанции прежде. Даже при том, что у тех новых спортсменов может быть скорость, чтобы не отставать от старых бегунов, объем мог бы выполнить в них за следующие несколько недель.

Молодые бегуны женского пола часто способны к не отставанию от ветеранов в гонках и иногда тренировках. Еще раз важно рассмотреть учебный возраст спортсменки, определяя ее объем.

Это намного лучше undertrain молодым спортсменам. Это обычно гарантирует более длительную, более производительную карьеру. Большинство спортсменов видит 2%-е улучшение работы каждый год. Вероятно, самое большое улучшение и для и для спортсменок мужского пола прибудет в течение второго года соревнования.

288

Основы для обучения для участвующего в гонках успеха

A. Разминка гонки

Разминка гонки должна быть подобна разминке для дня интервала или темпа. Внутренняя температура тела должна быть увеличена, и спортсмен должен быть готов участвовать в гонках, когда он или она добирается до стартовой линии.

Разминка абсолютно отличается с каждым спортсменом. Некоторым бегунам нужно очень мало разминки, и они готовы пойти; фактически, более длинные разминки могут фактически препятствовать своему выполнению. С другой стороны, другим бегунам, возможно, не только понадобятся более длинные разминки, но также и разминки более высокой интенсивности.

Тренеры должны сделать, чтобы спортсмены экспериментировали с дольше и короче и выше и более низкие разминки интенсивности на сессиях предсоревновательного периода тренировки для определения который тип разминочных работ лучше всего для того спортсмена.

B. Старты гонки

Тело имеет три основных энергетических системы: alactic, аэробное и анаэробные системы.

alactic система является очень быстрой энергетической системой, иногда использующейся, когда человек напуган. У среднего спортсмена есть приблизительно восемь секунд этой энергии, сохраненной в теле. Если это не используется в начале физического усилия, это в основном потеряно и не может использоваться ни в какое другое время. Поэтому, спортсменам нужно преподавать, что важно начать гонку быстро в течение первых пяти - шести из тех восьми секунд прежде, чем приспособиться к темпу – выполнение так не будет отрицательно воздействовать, как тело отвечает физиологически всюду по остатку от гонки.

C. Прохладные холмы гонки

Для усиления восстановления спортсмен должен начать прохладное вниз в течение пяти минут после заключения гонка. Очень простое прохладное вниз расстояние должно идти один круг, подталкивать два круга и затем протянуть тело.

D. Подготовка к второй гонке

Вторая гонка дня в соревновании по легкой атлетике потребует меньшего количества разминки, чем первое. Однако спортсмен не будет, вероятно, чувствовать как хорошая разминка для, или в начале второй гонки. Важно напомнить спортсмену, что это чувство уйдет в ранних частях гонки, если спортсмен сделал надлежащее прохладное вниз после первой гонки и значительной разминки до второй гонки.

289

Тактика для обучения

A. Старты гонки

Существует множество стартов гонки.

Тренеры должны часто практиковать с их спортсменами сокращенные команды, используемые стартующим для гонки на длинные дистанции, 800 метров колеблются и приближающийся на упражнении на растяжку мышц спины, стартах водопада, и что сделать, если существует отзыв в старте.

Даже при том, что исходное положение бегуна в гонке на длинные дистанции, конечно, не так важно как в гонке спринта, бегунам на длинные дистанции нужно преподавать поместить их “умную’ ногу назад (см. Секцию Спринта), и имейте их «сильную» ногу в страдающем плоскостопием положении на стартовой линии.

B. Скачки

Скачки являются шагами в гонке, где темп набран, чтобы покончить с пакетом или человеком или встретить противника.

Спортсмены не могут только решить, что хотят расти в гонке — их тренировки должны моделировать расти, чтобы подготовить спортсменов и физически и мысленно вставить скачки и быть в состоянии реагировать на них, если их противник пытается расти.

Между скачками бегун должен возвратиться к темпу гонки.

C. Долгие удары

Удары в конце гонки обычно не основаны на всех скорость. Они обычно основаны на силе. В то время как у некоторых бегунов есть более быстрые волокна подергивания, позволяющие им больше верхнего края скорость, много бегунов тратят силу развития времени по большему расстоянию. Таким образом те с большей силой, а не утончаются, скорость имеет тенденцию использовать более длительный удар. Некоторые могут начать их ускорение окончания до 800 метров до финиша гонки. Многие ждут до последних 100 метров для использования «удара». Долгий удар может иногда устранять эффективность короткого удара.

D. Вынимание выпрямления из положения группировки во время исполнения сальто из футболиста

Для тех бегунов, у которых нет огромного удара, они должны попытаться толкнуть темп рано в гонке помещать разрыв между собой и футболистами или стирать футболиста, таким образом, его или ее удар не так силен в конце гонки.

290

Как со всей тактикой, тренеры должны моделировать эту тактику во время тренировки. Хороший способ практиковать это состоит в том, чтобы начать первые два или три сегмента в повторении или тренировке интервала в три - пять секунд быстрее, чем темп гонки.