Физиологическая роль, суточная потребность организма и источник поступления важнейших минеральных ионов и микроэлементов

Элемент	Физиологическая роль, суточная потребность	Источник
Натрий	Содержится в больших количествах во внеклеточной жидкости и плазме крови. Играет важнейшую роль: в процессах воз­буждения, определении величины осмоти­ческого давления, распределении и выведении воды из организма; участвует в функции бикарбонатной буферной систе­мы. Суточная потребность 2-3 г, а в виде соли – 5 г	Поваренная соль
Кальций	Один из наиболее важных минеральных элементов организма. Выполняет функцию структурного компонента в тканях зубов и костей. В этих тканях содержится около 99 % от общего количества кальция в организме. Необходим для осуществления процессов свертывания крови, возбуждения клеток, синаптической передачи, сокращения мышц, вторичный посредник в регуляции внутриклеточного метаболизма и др. Суточ­ная потребность 0,8 г	Молоко и молочные продукты, овощи, зеле­ные листья
Калий	Содержится преимущественно внутри клеток, а также в жидкостях внутренней среды. Играет важную роль в процессах реполяризации после возбуждения в нерв­ных волокнах, сокращении мышц, в том числе миокарда. Суточная потребность 2-3 г	Овощи, мясо, сухофрукты, орехи
Хлор	Содержится как во внеклеточной, так и во внутриклеточной жидкости. Играет роль в процессах возбуждения и торможения, в синаптической передаче, образовании соля­ной кислоты желудочного сока. Суточная потребность 3-5 г	Поваренная соль
Фосфор	Около 80 % в виде минеральных веществ содержится в костях и зубах. В составе фосфолипидов входит в структуру клеточных мембран, липопротеидов. В составе АТФ и ее производных играет большую роль в ме­таболизме, осуществлении важнейших фи­зиологических процессов. Суточная потреб­ность около 0,7-0,8 г	Молоко, мя­со, рыба, яйца, орехи, злаки
Железо	Около 66 % содержится в гемоглобине крови. Содержится в скелетных мышцах, печени, селезенке, костном мозге, в составе ферментов. Основная функция – связыва­ние кислорода. Суточная потребность 10-15мг	Мясо, пе­чень, свежая рыба, яйца, сухофрукты, орехи
Йод	Важнейший компонент гормонов и пред­шественников гормонов щитовидной желе­зы. Суточная потребность 0,15-0,3 мг	Йодированная поваренная соль, морепродук­ты, рыбий жир
Медь	Содержится в печени, селезенке. Играет роль в процессах всасывания железа, обра­зовании гемоглобина, пигментации. Суто­чная потребность 2-5 мг	Яйца, пе­чень, почки, рыба, шпи­нат, сухие овощи, ви­ноград
Фтор	Содержится в зубных тканях и необходим для сохранения их целостности. Суточная потребность 1 мг. При пятикратной передо­зировке токсичен	Пищевые продукты, фторированные соль, зубные пасты и растворы
Магний	Содержится в костной ткани, необходим для ее образования, а также для нормального осуществления функции мышечной и нер­вной тканей. Необходим для многих коферментов. Суточная потребность 250-350 мг	Мясо, молоко, целые зерна
Сера	Входит в состав аминокислот, белков (ин­сулин) и витаминов, суточная по­требность предположительно равна 1 г	Мясо, пе­чень, рыба, яйца
Цинк	Важный компонент ряда ферментов. Не­обходим для нормального роста. Суточная потребность 10-15 мг	Крабы, мясо, бобы, яич­ный желток
Кобальт	Входит в состав витамина В12 и необходим для нормального осуществления эритропоэза. Суточная потребность точно неизвест­на, предположительно 100-200 мг	Печень

Спорт и физическая культура

Двигательная активность – одна из важных биологических по­требностей человека. Возникновению болезней способствует праз­дный образ жизни. В период активного труда организм находится в состоянии напряжения, его нервная система мобилизована, воз­растают силы сопротивления.

Физические упражнения – обязательное условие гармониче­ского развития и оптимального функционирования человеческого организма. Физические упражнения способствуют продлению жиз­ни человека, снижению риска развития болезней.

Физические упражнения оказывают свое благотворное влияние на организм, прежде всего, через активизацию процесса кровооб­ращения, улучшение снабжения тканей кислородом, нормализацию пульса и давления. Кроме того, физические упражнения изменяют внешний вид человека: улучшается цвет и состояние кожи, сохра­няется гибкость мышц и суставов, сохраняется красивая осанка и плавная походка.

Для большинства людей физическая активность должна быть умеренной и заключаться не в занятии спортом и установлении рекордов, а в занятии физическими упражнениями для поддержания здоровья. Выполнение значительных физических нагрузок требует медицинского обследования. Гиподинамия приводит к повышению артериального давления, увеличению хрупкости костей, снижению аппетита, появлению болезненности в мышцах, быстрому утомле­нию и частому развитию депрессивных состояний.

Правильно выбранная форма физической активности должна сопровождать человека в течение всей жизни. В юности физические упражнения и спорт способствуют всестороннему развитию человека, закаляют его, предупреждают различные заболевания. В зрелом возрасте они предупреждают последствия адинамии, гипо­динамии и переедания.

Физкультура и спорт – лучшее средство против нервных перенапряжений и стрессов. Они позволяют вос­становить душевное равновесие. Любые виды спорта формируют характер, укрепляют самодисциплину, выдержку и способствуют гармоничному развитию мускулатуры тела, укрепляют здоровье, закаливают волю, способствуют совершенствованию человеческой личности.

Спорт развивает координацию движений, ловкость, самоконтроль. Коллективные виды спорта воспитывают уважение к другим, дух товарищества, солидарности, стремление к справедливости. Физические упражнения воздействуют на психику человека. Даже небольшая прогулка на фоне больших переживаний или психиче­ской травмы улучшает настроение.

Физические упражнения способствуют более быстрому выздо­ровлению при многих заболеваниях (инфаркт миокарда, болезни органов дыхания, диабет, ожирение и др.).

Наконец, физические упражнения и спорт улучшают не только здоровье, но и характер, воспитывают силу воли, укрепляют само­дисциплину. Такие виды спорта как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег трусцой, прыжки через скакалку доступны всем в любом возрасте, в любое время года и ими можно заниматься везде, так как они не требуют специально оборудованных спортзалов и стадионов.

В зависимости от показателей состояния здоровья выделяют пять групп здоровья.

Первая – это лица, у которых отсутствуют хронические заболевания, не болевшие или редко болевшие, т. е. практически здоровые.

Вторая – лица, не страдающие хроническими заболевания­ми, но имеющие функциональные отклонения.

Третьи – лица, имеющие хронические заболевания.

Четвертая – лица, имеющие хронические заболевания, в состоянии субкомпенсации.

Пятая – инвалиды.

Лица, отнесенные к разным группам здоровья, нуждаются в дифференцированном подходе при разработке физи­ческой (спортивной) нагрузки.

Потребность в движении возникает одновременно с рождением ребенка, потребность же в конкретных формах движения формиру­ется в процессе выполнения конкретных социальных функций.

У детей раннего возраста суточная двигательная активность регулируется преимущественно биологическими мотивациями поведения, а старшего возраста – еще и социальными.

Двигательная активность как любой фактор внешней среды, удовлетворяющий биологическую потребность, подлежит гигиени­ческому нормированию с учетом возрастно-половых различий. Рекомендуемые величины суточной активности должны распределяться на весь период бодрствования. Это распределение не должно быть равномерным. Наибольшее число движений следует выполнять в период между 8-12 и между 16-19 ч в соответствии с биологическими ритмами.

Закаливание

Закаливанием организма называется повышение его устойчиво­сти по отношению к резким колебаниям климата за счет увеличения скорости реакции сосудов кожи на температуру (выработка услов­ных рефлексов сосудов на время).

Важнейший принцип закаливания – постепенность увеличения дозировки раздражителя. Первые закаливающие процедуры должны быть такой силы и длительности, чтобы вызывали минимальные сдвиги в организме. Так, к водным процедурам и солнечным ваннам желательно переходить после того, как занимающийся привык к воздушным ваннам; не следует приступать к обливанию прежде, чем организм не привык к обтиранию. Начатые процедуры не надо прерывать без серьезных к тому оснований, чтобы не снижать уже полученные положительные сдвиги в организме.

К средствам закаливания относятся воздух, солнце, вода.

Закаливание воздухом – наиболее доступное средство закалива­ния. Необходимо приучить себя ходить в зимнее время в помеще­нии, а в теплую погоду и на улице в облегченной одежде. Полезно сочетать воздушные ванны с занятием гимнастикой, подвижными играми, работой в саду и т. д. В летнее время после воздушной ванны можно купаться в бассейне, реке, море.

Для взрослых рекомендуются закаливающие процедуры в бане (русская, финская), где высокая температура воздуха (до 100°С) чередуется с низкой температурой (+ 7° С) воды (прорубь, бассейн или душ).

Закаливание солнцем – солнечные ванны следует проводить на специальных площадках в утренние часы (9-11 ч в средней полосе и 8-10 ч на юге) при температуре воздуха 20-30°С. Продолжитель­ность ванны 10 мин, увеличиваясь постепенно день ото дня до 40 мин и более. Для равномерного облучения всего тела необходимо через одинаковые промежутки времени поворачиваться, обращая к солнцу поочередно спину, бока, грудь.

В зимнее время в средней полосе и особенно на Крайнем Севере, где имеется ультрафиолетовая недостаточность, рекомендуется об­лучать людей эритемными лампами.

Закаливание водой. Водные процедуры возбуждают нервную систему, а потому их следует проводить после утреннего сна.

Вытирание кожи после любой водной процедуры сухим полотенцем обеспечивает хороший ее массаж. Влажное обтирание, которое можно начинать с 3-месячного возраста, является хорошим средст­вом закаливания, а обливание из лейки и душа считается более сильным. Купание в открытых водоемах (бассейн, озеро, море, река) одно из любимых закаливающих мероприятий. Начинать купаться следует в безветренную погоду при температуре воздуха не ниже 25° С и температуре воды не ниже 23° С.

Режим дня

В основе учебного процесса лежит врожденная биологическая (а позже социальная) познавательная потребность (ориентировочный рефлекс или рефлекс «что это такое?»).

Познавательный инстинкт (любознательность, любопытство) наиболее ярко выражен в первые годы жизни человека. Он удов­летворяется в процессе учебы, в процессе приобретения новых знаний, умений и навыков или, что одно и то же, в процессе образования новых условных рефлексов (приобретенная память).

Учебный процесс (обучение) – процесс удовлетворения той или иной познавательной потребности и приобретения новой информации, т.е. приобретение знаний, умений и навыков. Эти знания, умения и навыки при правильном (или неправильном) ответе или действии обучающегося оцениваются (подкрепляются) отметкой (отлично, хорошо, плохо и т.д.).

Процесс формирования условных рефлексов (приобретенная память) лежит также в основе воспитания человека, когда его учат соблюдать социальные традиции и законы государства.

Успех процесса обучения зависит от:

• индивидуальной силы выраженности познавательной потреб­ности;

• позиции общества (государства) в вопросах оценки (подкреп­ления) полезности познавательной деятельности;

• умения педагога управлять познавательной по­требностью ученика умелой постановкой интересных вопросов и поощрением верных ответов для подкрепления усвоенных им зна­ний, навыков, умений.

Слабо выраженная познавательная потребность, а также возра­стные особенности умственной деятельности являются причиной того, что процесс обучения может оказаться наиболее трудным видом деятельности.

При интенсивной или длительной учебной работе на фоне сниженной познавательной потребности в данном виде деятельно­сти развивается утомление, а иногда и переутомление.

Утомление является нормальным физиологическим состоянием, связанным со снижением познавательной потребности и характеризуется временным уменьшением функциональ­ной подвижности клеток коры головного мозга.

Утомление – защитная реакция организма, сигнал о необходи­мости прекращения данной работы. Характер утомления – процесс индивидуальный. Он проявляется в падении внимания, замедлении мышления, нежелании продолжать данную работу. Утомление возникает при выполнении однообразной работы и монотонной речи преподавателя. Оно проходит две стадии: фазу двигательного беспокойства и фазу успокоения с явлениями вялости и сонливости.

Физическое утомление характеризуется уменьшением скорости работы и амплитуды движений, нарушением координации.

Утомление чаще всего наблюдается при нарушении режимов труда и отдыха и из-за недостаточных по времени периодов отдыха после работы может перейти в переутомление.

Переутомление – патологическое состояние, связанное с нару­шением состояния здоровья организма и функционального состо­яния его систем. Оно характеризуется: снижением работоспособ­ности, успеваемости, потерей аппетита, нарушениями сна, сниже­нием памяти, внимания, неуравновешенностью, раздражительно­стью, рассеянностью, безразличием, головными болями, сни­жением сопротивляемости к инфекциям и т.д.

Утомление и переутомление сопровождаются объективными признаками нарушения состояния здоровья – от функциональных сдвигов до появления патологических симптомов и различных заболеваний. Однако работоспособность человека может быть значительно снижена еще до появления объективных функциональных нарушений. Такое состояние носит название усталости. Причина ее – отсутствие потребности в данном виде деятельности.

Усталость – субъективный признак развивающегося утомле­ния, являющегося следствием физической или умственной работы, выполняемой при отсутствии потребности в данном виде деятель­ности, и представляет собой психическое состояние переживания, которое сопровождается отрицательными эмоциями.

Учебная деятельность, как и любой другой вид деятельности организма, связана с развитием утомления, время наступления которого в значительной степени зависит от силы выраженности познавательной потребности, а также от функциональных возможностей организма. Развитие утомления связано с индивидуальными и возрастными особенностями индивида.

Активная физическая и умственная работоспособность основы­вается на выраженной познавательной потребности человека и обеспечивается ритмической сменой физиологических функций, что является врожденной особенностью всех живых организмов. Динамика круглосуточных (циркадных), недельных и годовых ритмов человека обусловлена не только врожденными механизмами человека, но и выработанным в течение жизни суточным стереотипом жизни. Врожденная ритмическая активность организма чело­века используется при организации режимов труда и отдыха, при составлении расписания учебных занятий.

С целью снижения утомления, повышения работоспособности и познавательной потребности учебный процесс должен осуществляться при определенном чередовании различных видов деятельности, т.е. на основе режима.

В основе всех режимных мероприятий лежит динамический стереотип – вид деятельности человека, представляющий цепочку условных рефлексов, следующих в определенном порядке друг за другом и через определенные интервалы времени, когда конец одного условного рефлекса является сигналом для начала следую­щего.

Формируемый в процессе учебы динамический стереотип явля­ется основой педагогической практики. Он лежит в основе учебного года, недели, дня; режимов труда, отдыха, питания.

Учеба в ВУЗе сильно отличается от учебы в школе. В университете количество информации для изучения возрастает в разы, к тому же меняется способ ее подачи. Лекция – это не урок, где разбирается каждый затруднительный случай. Текст начитывается практически без остановки, так что без самостоятельной работы дома не обойтись. В итоге нагрузка на еще не сформировавшийся организм возрастает, особенно если студент еще и работает.

Если не соблюдать распорядок дня, не оставлять время на отдых, то можно получить так называемый «синдром офис-менеджера»: резко падает давление, появляется головокружение, слабость, сонливость.

Для того чтобы оставаться в форме, специалисты советуют студенту соблюдать распорядок дня или, как его еще называют режим дня. В распорядок дня, помимо университетских пар, необходимо включить утреннюю гимнастику, прогулки на свежем воздухе, 3-4 приема пищи. Неплохо заняться каким-нибудь спортом, и на сон оставить не менее 7 часов.

Лучшее время для умственных занятий – утро (до полудня) и вечер (с 16.00 до 18.00). Через каждый час необходимо делать пяти-семи минутный перерыв. А при сильном зрительном напряжении нужно давать глазам отдых через каждые 15-20 минут. На голодный желудок материал усваивается хуже.

Начинать занятия лучше с изучения более легкого материала, к самому сложному переходить примерно через час, после – снова уменьшать нагрузку. В результате к сессии студент будет готов как физически, так и умственно. 

В период сдачи сессии, когда занятий нет, распорядок дня студента можно слегка изменить, не нарушая основные его пункты. Особое внимание нужно уделить питанию студента, принимать больше витаминов и белков. Можно побаловать себя сладким – глюкоза ускоряет деятельность мозга.