4. Методы развития выносливости

В практике физической культуры для развития выносливости применяются различные методы: равномерный, интервальный, повторный, переменный.

Равномерный метод, или дистанционная тренировка. Работа, выполняемая при этом методе, совершается в аэробных условиях при сравнительно низких уровнях ЧСС до140-160 уд/мин. Продолжительность нагрузки зависит от двух основных факторов – места в тренировочном процессе и уровня подготовленности занимающегося.

При выборе интенсивности нагрузок в качестве основного критерия выступает показатель ЧСС. При выполнении циклических нагрузок выделяют четыре зоны.

В первую зону включаются нагрузки, выполнение которых протекает при ЧСС в пределах до 134-136 уд/мин. По данным ряда авторов, нагрузки с ЧСС ниже этой границы не оказывают тренирующего воздействия на организм и, как считает Ф.П. Суслов (1975) могут применяться как "восстанавливающие".

Вторая зона нагрузок соответствует диапазону ЧСС от 136 до 154-158 уд/мин и включает в себя нагрузки, выполняемые преимущественно за счет аэробных механизмов энергообеспечения, и соответствует условиям "истинно устойчивого состояния".

Третья зона включает нагрузки, при которых ЧСС меняется от 158 до 180 уд/мин. Эта зона наиболее эффективно развивает аэробные возможности организма, но уже сопровождается значительной активизацией гликолитического механизма.

Четвертая зона включает нагрузки, при которых ЧСС превышает 180 уд/мин. Именно поэтому нагрузки такого типа редко применяются в равномерной тренировке из-за быстро развивающегося утомления.

С точки зрения психолого-педагогической подготовки непрерывная тренировка способствует воспитанию у занимающегося чувства уверенности в себе. Но, в то же время, к недостаткам этого метода можно отнести трудности, связанные с дозировкой, довольно большими временными затратами и психологическим утомлением, связанным с монотонностью работы. Поэтому равномерный метод не должен быть единственным методом для повышения аэробной производительности организма и сочетаться с другими методами.

Переменный метод является своеобразной надстройкой, продолжением и развитием всех тех функциональных свойств и механизмов, характерных для равномерного метода. Одной из разновидностей переменного метода является "фартлек" ("игра скоростей"), который включает в себя довольно большой объем работы с различной скоростью: соотношение интенсивной, средней и медленной части в общем объеме нагрузки должно быть примерно 1:7:2.

Преимуществом этого метода является постепенная адаптация к интервальной работе и приспособление организма к перенесению длительных физических нагрузок, а также совершенствование восстановительных процессов по ходу работы. Занимающийся должен сам найти такие параметры работы, при которых ощущается особая легкость и стремительность движений одновременно.

Интервальный метод является разновидностью повторного метода. Суть его заключается в том, что темп нагрузки должен быть таким, чтобы: - ЧСС составляла 160-180 уд/мин и не была ниже этого уровня; продолжительность отдельных нагрузок должна быть не более одной - полутора минут, так как с увеличением продолжительности нагрузок может увеличиваться период восстановления; продолжительность паузы отдыха должна быть в диапазоне 30-90 с; нагрузка должна быть такой, чтобы к концу паузы отдыха ЧСС составляла не менее 120-130 уд/мин. Основным эффектом интервальной тренировки является активная тренировка сердца, проявляющаяся не только в развитии гипертрофии, но и расширении полостей сердца (дилятации).

Однако следует помнить, что интервальный метод является жестким тренировочным средством и может принести вред здоровью занимающихся, вызвав перенапряжение сердечной мышцы и ЦНС, если он используется недостаточно подготовленными спортсменами. В качестве положительного момента можно отнести тот, что этот метод не занимает много времени и его можно легко сочетать с другими методами.

Стартовый метод (или темповая тренировка) является разновидностью повторного метода. Суть его заключается в использовании более высокого темпа работы (ЧСС не ниже 180 уд/мин) в период от 30 с до 20 мин (в зависимости от уровня подготовленности занимающихся). Важным моментом является поддержание постоянной скорости работы (допускается снижение темпа работы, не превышающее 80% от стартовой скорости).

Комплексный метод (комплексное использование всех методов при большом разнообразии средств). Этот метод является наиболее "мягким" и происходит в условиях аэробно-анаэробного режима.

Согласно данным А.Н. Макарова, воспитание выносливости у школьников 12-ти лет целесообразно начинать с кроссовой подготовки и равномерного пробегания 200-400-метровых отрезков дистанции повторно с чередованием с ускоренной ходьбой (30-50 м), Как правило, через два месяца таких занятий удается существенно увеличить продолжительность пробегания таких дистанций. После этого рекомендуется включать в уроки физкультуры дополнительно переменный бег, дозируемый по схеме 200-400 м, затем - обычный и 30-50 м – ускоренный бег.

По мере повышения уровня тренированности организма школьников для воспитания выносливости можно использовать более широкий спектр упражнений – циклических, ациклических и смешанных. Причем основной организационно-методической формой в данном случае является круговая тренировка по методу длительной непрерывной и интенсивной работы. Преимуществом этого метода является возможность осуществлять его в любое время года как в спортивном зале, так и на свежем воздухе.