тренировка_заключенных_1

УРОВЕНЬ 4: ЧАСТИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Подойди к ровной стене. Помести ладони на пол, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Поднимись в стойку на руках у стены (Уровень 3). Теперь ты в классической стойке на руках у стены, торс напряжен, руки прямые, тело по кривой отклонено назад к точке где пятки надежно контактируют с стеной. Это начальное положения для частичных отжиманий в стойке на руках (рис. 113).Теперь согни руки в локтях, опустись вниз, пока макушка головы не окажется на полпути к земле. Это конечная позиция. (рис.114). Задержись в ней ненадолго, потом вернись в исходное положение. Полная амплитуда движения в этом упражнении составляет около шести дюймов, первоначально не опускайся слишком низко.Дыши ровно.

«Рентген» упражнения

Твои плечи, руки и торс уже укрепились в процессе выполнения статической стойки на руках у стены (Уровень 3).Это упражнение более интенсивно. Оно добавит сил и массы плечевому поясу, будет способствовать созданию мощных локтей и толстых трицепсов. Верхняя часть грудных тоже нагружается.

Шлифовка вашей техники

Предыдущие шаги научили тебя без проблем выходить в стойку на руках. Движение в частичных отжиманиях в стойке на руках требует значительной силы верхней части тела. Если техника, описанная выше, является слишком тяжелой, уменьши амплитуду движения. Начни с небольшой амплитуды, даже если она будет всего несколько сантиметров. Делай свои повторения и постепенно увеличивай амплитуду, пока твоя голова не окажется на полпути к земле.

УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Подойди к ровной стене, помести ладони на пол, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены. Указательные пальцы рук касаются друг друга. Выйди в стойку на руках, руки прямые, тело слегка изогнуто, пятки касаются стены. Это исходное положение (рис.117). Сгибай руки в локтях и опускайся вниз, пока голова легко не коснется пола, во время движения локти направлены вперед (рис. 118). Ненадолго задержись внизу, прежде чем вернуться в исходное положение.

«Рентген» упражнения

Полные отжимания в стойке на руках отличное базовое упражнение. Оно научит тебя использовать силу мышц разгибателей, мощно и скоординировано. Но если ты хочешь перейти к очень продвинутой работе в стойке на руках, с опорой на предметы, тебе необходимы мощные сухожилия особенно вокруг локтя, предплечья и запястья. Закрытые отжимания в стойке на руках развивают силу сухожилий. Закрытое положение рук делает движение более трудным для плеч, что в свою очередь укрепляет локти.

Шлифовка вашей техники

Если ты достаточно силен, то обычно можешь переходить, выполнив «условие перехода», к «начальному уровню» следующего шага без проблем. Но переход от обычных отжиманий в стойке на руках к закрытым лучше осуществлять более медленно, чтобы сухожилия успели адаптироваться к весу тела. После того как ты освоил отжимания в стойке на руках сдвигай руки ближе к друг другу на дюйм от тренировки к тренировке, либо когда почувствуешь, что можешь сделать это. Если нужно делай отметки на полу. Если ты делаешь отжимания в стойке с расстоянием между руками в 45 сантиметров, то переход к закрытым отжиманиям должен занять у тебя как минимум 18 недель, а если понадобится то и больше.

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Помести баскетбольный мяч у основания стены, выйди в стойку на руках рядом с мячом, используя обычную технику, затем помести одну из ладоней на мяч. Легко сказать, но трудно сделать, тебе потребуется перенести вес тела на одну руку на пару секунд или больше, если потребуется найти мяч. Как только ладонь устойчиво ляжет на мяч, перемести его так, чтобы руки были на ширине плеч. Рука, упирающаяся в пол, выпрямлена, рука, лежащая на мяче, согнута. Распредели вес равномерно на обе руки, дыши ровно. Твои бицепсы, трицепсы и плечи должны тяжело работать иначе ты можешь потерять контроль над мячом и рухнуть. Это исходное положение (рис.119). Теперь сгибай руки в локтях, пока голова мягко не коснется пола. Это конечное положение (рис.120). Пауза, возвращение в исходное положение.

«Рентген» упражнения

Для того чтобы выжать себя в верх мяч должен быть стабилизирован, как правило он норовит вылететь если жестко не зафиксирован. Для этого потребуются огромные руки, могучие плечи и олимпийские вращающие манжеты плеча. Мастер этого упражнения получит плечи как у гориллы и суперпрочные суставы.

Шлифовка вашей техники

Использование мяча требует большой силы, хорошей координации и быстрой реакции. Я советую спортсменам, начавшим осваивать это упражнение, использовать неподвижный объект, а не мяч. Может быть, стоит начать со стопки из трех кирпичей или шлакоблока. В камере многие парни, если могли, использовали стопки книг. Когда стопка становилась высотой с баскетбольный мяч, то пробовали упражняться с мячом. Всегда будь осторожен!

УРОВЕНЬ 8: 1/2 ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Выйди в стойку на руках у стены. Тело немного изогнуто, пятки касаются стены. Ладони на полу, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания стены, примерно на ширине плеч. Руки выпрямлены. Постепенно переноси вес с одной ладони, центр тяжести начнет смещаться на другую сторону тела. Это позволит перенести больше веса на другую ладонь. Продолжай делать это, пока опора, но одну из ладоней не станет минимальной. Теперь полностью оторви ладонь от пола, отведи руку в сторону для равновесия. Теперь ты удерживаешь себя на одной руке. Это исходное положение (рис.121). Сгибай в локте опорную руку, пока голова не окажется на полпути к полу. Это конечное положение (рис.122). Пауза и отжимайся вверх.

«Рентген» упражнения

Это первое упражнение в серии, где вы поднимаете вес своего тела с лишь с помощью одной руки. Для этого требуются не только серьезная мышечная сила рук и плеч, но и крепкие суставы, полная координация тела, превосходный баланс и знание техники обратных отжиманий. Чтобы получить пользу от выполнения половинных отжиманий в стойке на одной руке ты должен провести достаточно времени, оттачивая более ранние упражнения - по крайней мере в течение 6 месяцев, возможно, больше. Даже не пытайся торопить события, иначе ты только заработаешь травму.

Шлифовка вашей техники

Это довольно сложное упражнение, совершенствовать выполнение которого можно увеличивая со временем амплитуду движений. Чтобы помочь себе выровнять положение, попробуй выполнять отжимание, используя ладонь, а не пальцы