тренировка_заключенных_1
.pdf
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
251 |
УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ
Выполнение
Выйди в стойку на руках у стены. Как обычно, ладони на ширине плеч, расстояние между ними и стеной от шести до десяти дюймов, пятки касаются стены. Тело образует небольшую арку, примыкающую к стене. Как и в шаге 8 перенеси большую часть веса (около 90%) на одну руку. Освободившуюся руку поверни и положи тыльной стороной ладони на пол, пальцы направлены вперед. Выпрями руку перед собой, во время движения ладонь все время касается пола. Часть веса по-прежнему приходиться и на эту руку.
Это исходное положение (рис. 123). Сохраняя положение руки лежащей на полу тыльной стороной ладони, начинай сгибать другую руку, полностью контролируя движение, не позволяй себе упасть вниз, т.к. это может привести к травме головы и шеи. Коснувшись пола макушкой, выдержи паузу. Это конечная позиция (рис. 124). Теперь возвращайся в исходное положение толкаясь обеими руками.
«Рентген» упражнения
Это продвинутое упражнение отлично справляется там, где половинные отжимания в стойке на одной руке пасуют. Последний шаг обучит тебя завершать верхнюю половину движения, а рычажные отжимания в стойке на руках помогут тебе освоить более сложную нижнюю половину. Положение руки перевернутой тыльной стороной ладони делает ее более жесткой, чтобы применить большую силу с поддерживающей рукой, гарантируя вам достаточно помощи, чтобы выйти из нижней позиции с максимальной пользой для мускулов
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 подход из 3 повторений (на каждой руке) |
Продвинутый уровень: |
2 подхода из 4 повторений (на каждой руке) |
Условие перехода: |
2 подхода из 6 повторений (на каждой руке) |
Шлифовка вашей техники
Приближая поддерживающую руку к телу, ты облегчаешь выполнение упражнения. По мере увеличения силы отодвигай руку дальше от тела.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
252 |
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
253 |
УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЕ В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Выйди в стойку на руках у стены, перемести вес тела на одну руку, как и в ½ отжимания в стойке на руках (Уровень 8). Тело немного изогнуто пятки касаются стены. Это исходное положение (рис. 125). Сгибай опорную руку до тех пор, пока макушка головы слегка не коснется пола. Свободную руку держи наготове, чтобы помочь ей себе в случае ошибки. Это конечное положение (рис. 126). Для возвращения в исходное положение может понадобиться взрывное усилие. Можно дрыгать ногами для облегчения выхода из нижней позиции. Согни ноги в коленях и резко выпрями их, создавая импульс (во время этого движения пятки касаются стены).
«Рентген» упражнения
Отжимание в стойке на одной руке это основное упражнения для плеч и рук. Забудь жим лежа, причиняющий травмы и страдания. Скрупулезно пройди всю серию отжиманий в стоке на руках вплоть до Уровня Мастера, и ты станешь сильнее, с точки зрения натуральности и функционала, чем любой из жалких людишек, выполняющих жим лежа. В пересчете на килограммы (для 90 килограммового человека) это эквивалентно жиму одной рукой 90кг, и жиму штанги в 180 кг! Скольких парней ты знаешь способных хотя бы поднять 180 кг., не говоря уже о том, чтобы выжать этот вес стоя? Гимнастика даст тебе такую силу безопасно, сохранив здоровые плечи.
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 подход из 1 повторения (на каждой руке) |
Продвинутый уровень: |
2 подхода из 2 повторений (на каждой руке) |
Условие перехода: |
2 подхода из 5 повторений (на каждой руке) |
Шлифовка вашей техники
Ты будешь работать с этим упражнением, постепенно увеличивая амплитуду. В натуре на освоение этого упражнения уйдут годы, потребуется минимум три года работы, может и больше. Но ты ведь не планируешь отбросить коньки через три года? Так почему бы не быть супер-сильным, когда они пройдут.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
254 |
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
255 |
Выходя за пределы
Несмотря на свой возраст, серия отжиманий в стойке на руках невероятно продвинутая система подготовки плеч и мускулатуры верхней части тела. Именно по этой причине я советую спортсменам не приступать к серии отжиманий в стойке на руках, пока их плечи, грудные мышцы и локти не станут достаточно сильны, чтобы выполнить неравномерные отжимания (см. стр. 64-65).Когда в своем прогрессе ты достигнешь того, что сможешь сделать несколько повторений высшей ступени серии отжиманий в стойке на руках, твои плечи и трицепсы будут настолько сильны насколько это возможно. Ты получишь необыкновенную силу и натуральные мышцы максимального размера для своей конституции.
Поэтому, после выполнения этой продвинутой серии, существует не так много способов увеличения силы. Тебе не потребуются дополнительные упражнения по развитию силы. Если ты физически одарен и желаешь приобрести дополнительные навыки, я предложил бы поработать над равновесием. Научись искусству «свободного» балансирования на руках, без опоры на стену.
Если ты хорошо освоил позу ворона (Уровень 2 этой серии), начать «свободное» балансирование на руках будет довольно легко. Склонись вперед из верхней позиции (Рис. 110), и медленно выпрями ноги. Затем выпрями руки, и ты окажешься в стойке на руках. Если ты освоил Уровень 4 этой серии, у тебя хватит сил выжать себя вверх, в стойку, потребуется привычка, чтобы освоить балансирование без опоры на стену.
Секрет заключается в согласовании прогиба тела и давления пальцев; прогиб не позволяет упасть вперед, давление пальцами в пол не дает завалиться назад. Сначала эти два элемента не будут синхронизированы и для того, чтобы не потерять равновесие ты будешь перебирать руками по полу. Освоив эти два элемента, ты сможешь балансировать на руках длительное время.
Вскоре ты сможешь делать отжимания в стойке на руках без опоры на стену. Ты можешь усложнить упражнение, выполняя отжимание на параллельных брусьях, что позволит тебе опускаться ниже обычного. Кроме того ты можешь тренировать балансирование на одной руке и с «свободное» отжимание на одной руке с опорой на неровный объект (например стулья или ступени). Балансировка на руках своего рода искусство, которое намного полезней простого тягания штанги.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
256 |
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
257 |
Разновидности упражнения
Существует не так много упражнений на плечи выполняемых с собственным весом, т.к. обычная функция плеч вертикальный жим вверх против силы тяжести. Это легко сделать с помощью отягощения, например штанги или гантелей, ты просто выжимаешь их вверх различными способами. Но если у тебя нет отягощения, а ты хочешь глубоко проработать плечи, то ты ограничен перевернутым положением, переворачиваешься вверх ногами и толкаешь себя вверх. К счастью отсутствие в гимнастике множества базовых упражнений на плечи, компенсируется тем, что существующие вариации сохраняют здоровье плеч.
Марионские отжимания
Марионские отжимания являются прогрессирующей формой наклонных отжиманий о которых я узнал в исправительной тюрьме Марион (расположенная близ Мариона, Иллинойс — бывшая тюрьма супермаксимальной безопасности, построенная и открытая в 1963 для того чтобы заменить тюрьму Алькатрас). Это наклонные отжимания в которых ноги находятся на возвышении. Если поднять ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных переместится на передние дельты. В Марион это были очень популярные камерные упражнения, т.к. десять шагов не были известны, парни использовали наклонные отжимания как способ перехода к отжиманиям в стойке на руках. Эта система начинается с 50 отжиманий. Если зэк смог сделать 50 отжиманий он помещал ноги на шконку и тренировался до тех пор, пока не мог сделать 40 отжиманий. Достигнув этого, он помещал ноги на унитаз, который был чуть выше нижней койки, и тренировался до 30 повторений. Затем ноги ложились на умывальник и делались 20 отжиманий.
Наконец он упирался ногами в стену над раковиной и делал 10 отжиманий. На стене делалась отметка на уровне ног, и на каждой тренировке ноги старались поместить выше, по-прежнему делая 10 отжиманий. В конце концов, отметка оказывалась на уровне соответствующему стойке на руках, и делалось 10 отжиманий в стойке на руках. Марионские отжимания интересный способ перевернутой работы, но мой опыт говорит, что они не работают, регулярные отжимания и отжимания в стойке на руках объединены в 10 уровнях. Используя 10 уровней быстрее и легче получить мощные плечи.
Изометрические жимы
Встань прямо, разведи руки в стороны, согни их в локтях под прямым углом и разверни ладонями вверх (похоже на положение «руки вверх»). Еще сильнее разведи локти, словно пытаешься расколоть орех между лопатками. Теперь сильно напряги мышцы рук и торса. Выдыхая, медленно толкай руки вверх, постепенно сжимая руки в кулаки. Когда выпрямишь руки, напрягись еще сильнее,
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
258 |
задержись в этом положении, сосчитав до двух. Вдыхай, возвращаясь в исходное положение, повтори. Хотя при выполнении этого упражнения локти далеко отходят от корпуса, оно довольно безопасно, т.к. отсутствует отягощение.
Очевидно, что трудно оценить прогресс при выполнении этого упражнения, но его все же можно заметить, так как ваши плечи и «their antagonistic structures» со временем становятся сильнее, «the opposing muscle groups are able to contract with increasing force», Тот же принцип справедлив для всех изометрических упражнений. Изометрические жимы не должны быть основой твоей тренировки плеч, но они, безусловно, являются хорошей тонизирующей техникой и благотворно влияют на вращательную манжету. Если выполнять это упражнение медленно и в большом количестве повторений, то тебя прошибет пот, а мышцы будут гореть.
Мельница
Практически каждый использовал это прекрасное разминочное упражнение. Разведи руки в стороны от тела и начинай описывать ими круги. Это динамичное упражнение и необходима большая гибкость, чем, кажется некоторым, поэтому нельзя просто начать дико размахивать руками, т.к. можно потянуть холодные мышцы. Сначала руки описывают окружность не больше чем «фрисби» (диаметр 20-25 см.), постепенно расслабляя плечи и максимально увеличивай амплитуду движения. Один подход из 50 повторений (т.е. 50 полных кругов) разогреет верхнюю часть тела, но не забудь сделать такое же количество вращений в противоположную сторону. В более сложном варианте руки вращаются в противоположных направлениях.
Ходьба на руках
Как только ты освоишь «свободную» стойку на руках, ты обязательно захочешь попробовать ходить на руках. На первый взгляд ходьба на руках кажется сложной, но если ты хорошо освоил стойку на руках, все, что тебе потребуется это небольшая переориентация. После того как ты освоишь этот «трюк», сможешь ходить на руках длительное время не прилагая особых усилий. Выполнение этого упражнения не требует большой силы. Если ты захочешь попробовать действительно тяжелый вариант ходи на руках вниз по лестнице (используй короткие лестницы, чтобы не травмироваться в случае падения). Если можешь сделать это безопасность, подымайся вверх по лестнице на руках. Это разовьет хорошую силу.
Тигриный наклон
Это классический трюк популярный среди силачей в старые времена, потому что он демонстрировал равновесие и координацию, а также огромную силу. Вый-
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
259 |
ди в «свободную» стойку на руках подальше от стены. Опустись вниз на предплечья и задержись на мгновенье. В этом положении, твои руки будут похожи на передние лапы большой кошки – отсюда и название (см. фото ниже). Теперь если ты достаточно силен, то можешь, дернув ногами, выйти в положение стойка на руках, но эта часть движения требует значительной силы. Тигриные наклоны хорошо нагружают плечевой пояс, но основная нагрузка ложится на трицепсы, локти и разгибатели предплечья. Освоивший эту старую технику получит сильные локти, подобные титановым осям.
ЧАСТЬ III САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА