тренировка_заключенных_1

УРОВЕНЬ 3: ПОДТЯГИВАНИЕ «ПЕРОЧИНЫЙ НОЖ»

Выполнение

Для выполнения этого упражнения вам потребуется высокая перекладина и стул с высокой спинкой, или нечто похожее, расположенное перед перекладиной. Руки следует держать примерно на ширине плеч, прямым хватом. Работая на перекладине, всегда держите плечи напряжёнными (как описано на странице 122). Не расслабляйте руки до конца, держите их в напряжении и сохраняйте маленький изгиб локтей. Теперь поднимите ноги и положите их икрами около лодыжек на объект, расположенный перед турником.

Этот объект должен быть расположен так, чтоб вы могли выпрямить ноги. В идеале, он должен быть достаточно высоким, чтоб стопы ваших прямых ног были напротив таза - вот мы и похожи на складной нож. Это стартовое положение (рис. 45). Теперь медленно подтянитесь, слегка нажимая ногами на стул, чтоб облегчить рукам работу. Когда подбородок пересечёт линию перекладины - вы в конечной позиции (рис 46). Сделайте короткую паузу перед тем, как опускаться, чот бы сделать это с максимальным контролем. Будьте осторожны при окончании подхода и не работайте до отказа. Если ваша хватка ослабнет до того, как ноги будут чётко под вами, вы рискуете очень неприятно упасть.

«Рентген» упражнения

Это упражнение учит атлета выполнять подтягивание в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний потому что ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.

Шлифовка вашей техники

Нижнее положение - самое тяжёлая часть в любом подтягивании. Если вы не можете выполнять подтягивания «перочиный нож» в полный диапазон, начинайте в верхнем положении с согнутыми руками и постепенно добавляйте глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПОДТЯГИВАНИЯ

Выполнение

Используется горизонтальная перекладина. Она должна быть достаточно высокой, чтоб в висе, в выпрямленном положении ноги не касались пола, были выше хотя бы на пару сантиметров. Держите руки прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов (верхняя часть рук параллельна полу). Слегка согните ноги и сцепите их в лодыжках, чтоб исключить помощь ног при движении. Это стартовое положение (рис. 47). Медленно подтяните себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не пересечёт линию перекладины. Это конечное положение (рис. 48). Позвольте своим локтям уйти вперёд, если это для вас комфортно. Задержитесь на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать. Повторить. При выполнении этого упражнения ноги должны не двигаться в течении всего движения.

«Рентген» упражнения

Это уже серьёзно. В полуподтягиваниях мышцы верхние мышцы тела двигают вес всего тела - больше, чем среднестатистический человек комфортно возьмёт в гребле или пулдаунах. Усиливается хватка, развиваются спина, бицепсы и предплечья.

Шлифовка вашей техники

Это первое упражнение из серии подтягиваний, в котором атлет поднимает весь вес своего тела без вспомогательных элементов. Следовательно, оно может стать камнем преткновения для многих занимающихся, особенно для тяжёлых или страдающих лишним весом. На этой точке следует всерьёз заняться сбросом лишнего веса, если он у вас есть - а он есть у многих. Вы можете совмещать работу над этим упражнением со сбросом веса. Если вам сложно, уменьшите диапазон, начинайте ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивайте диапазон движений.

УРОВЕНЬ 5: ПОЛНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Допускается хват чуть шире - экспериментируйте, ищите положение, в котором сила раскрывается максимально. Согните колени и сцепите ноги в лодыжках. Ноги не должны касаться пола. Напрягитесь, держите плечи собранными и чуть-чуть (почти незаметно) согните локти, чтоб перенести с них нагрузку на мышцы. Это стартовое положение (рис. 49). Сгибайте локти и плечи, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 50). Наслаждайтесь видами! Задержитесь на мгновение, прежде чем проделать всё то же самое в обратном порядке под полным контролем. Не делайте взрывных движений - то есть, не полагайтесь на инерцию. Правильная техника для укрепления мышц - плавная и медленная. Постарайтесь, чтоб на подъёмы и спуски уходило по две секунды, а в верхнем и нижнем положении - по секунде.

«Рентген» упражнения

Полное подтягивание - это классическое упражнение на мышцы и силу верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. Человеческое тело эволюционировало, чтобы подтягиваться - человек, который не умеет подтягиваться не может считаться сильным.

Цели тренировки

Шлифовка вашей техники

Полные подтягивания - это тяжёлое гимнастическое упражнение. Если для вас оно сложно - вы не одиноки. Решение одно - настойчивость. Сопротивляйтесь желанию делать рывки, киппинг (см. стр. 118) - это укоренится. Вместо этого, помогите себе выйти из сложной нижней позиции, положив ногу на стул и мягко выталкиваясь ей. Используйте всё меньше и меньше силы ноги, пока не начнёте прилагать ей усилие только на первых 10 сантиметрах. Постепенно вы сможете сделать полное подтягивание без вспомогательных средств.

УРОВЕНЬ 6: ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Руки должны быть рядом - максимум в 10 сантиметрах друг от друга, если слишком близкий хват вызывает дискомфорт в суставах. Согните колени и сцепите ноги, как обычно, чтоб вывести их из движения. Подогните локти и держите плечи собранными. Это стартовая позиция (рис. 51). Сгибайте локти и плечи, медленно поднимайтесь вверх, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 52). Задержитесь на мгновение и медленно опускайтесь в начальное положение. Пауза и повтор. Постарайтесь снизить движения ног до минимума.

«Рентген» упражнения

Самое слабое звено в подтягивании - это сгибатели рук: бицепсы и вспомогательные мышцы рук и предплечья. Если атлет освоил полное подтягивание двумя руками и хочет научиться однорукой версии, он должен посвятить некоторое время радикальному укреплению бицепсов. Это то, для чего предназначено узкое подтягивание - сдвигание рук смещает нагрузку с больших, сильных мышц спины и переносит их на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Цели тренировки

Шлифовка вашей техники

Некоторые атлеты, освоившие полное подтягивание, находят это упражнение сложным, потому что в подтягиваниях узким хватом руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение. Самое время экспериментировать с хватом, попробуйте боковой или обратный. По возможности, попробуйте кольца (см. стр. 123). Узнайте, что работает для вас лучше всего. Если проблемы всё ещё есть, продолжайте работать над полными подтягиваниями и сдвигайте руки на пару сантиметров ближе друг к другу каждую тренировку. Пройдёт время и вы освоите узкий хват.

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват, вероятно, будет более комфортен, чем классический прямой. Теперь возьмитесь другой рукой за запястье рабочей руки. Большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Ноги должны висеть в воздухе, колени согнуты, лодыжки скрещены. Плечи всё время собраны. Рабочая рука прямая за исключением лёгкого изгиба локтя. Другая рука согнута сильно. Локти спереди. Это начальное положение (рис. 53). Сгибайте локти и плечи и медленно подтягивайтесь, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь наверху и медленно спускайтесь в стартовое положение. Пауза и повтор.

«Рентген» упражнения

Неравные подтягивания были известны на протяжении столетий, но обрели второе рождение после фильма «Рокки 2», где их выполнял Сильвестр Сталлоне. Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину, готовя атлета к выполнению более сложных упражнений в серии. Широчайшие, бицепсы и спина наращивают силу. Хватка тоже получает серьёзную работу.

Шлифовка вашей техники

Если вы достаточно сильны, чтоб сделать подтягивание узким хватом, у вас должны получатся неравные подтягивания. Наибольшее различие этих упражнений состоит в том, что вес тела держится на одной ладони. Если вам это сложно, посвятите некоторое время висам на одной руке после занятий подтягиваниями для усиления хватки.