тренировка_заключенных_1

УРОВЕНЬ 2: ПРИСЕДАНИЕ «СКЛАДНОЙ НОЖИЧЕК»

Выполнение

Встаньте перед крепким объектом, который вровень с вашими коленями, или по крайней мере выше голеней. Маленький журнальный столик, стул или койка - хороший выбор. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, или немного шире. Держа ноги довольно прямо, согнитесь в бедрах, пока ваши ладони не дотронутся с объектом. Наклонитесь вперед немного так, чтобы вы могли перенести часть веса своего тела на ваши руки. Это - исходное начальное положение (рис. 23). Теперь, сохраняя туловище максимально параллельным полу, согнитесь в коленях и бедрах, пока ваши подколенные сухожилия не достигают ваших голеней, и вы не можете пойти дальше. Это потребует сгибания руки. Это - конечное положение (рис. 24). Используя совместную силу ног и рук, поднимитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, не поднимайте пятки ни в коем случае.

«Рентген» упражнения

Поскольку в приседании «складной нож», туловище наклонено вперед так, чтобы оно было непосредственно выше ног; в результате часть веса передана через руки. Это упражнение приблизительно вдвое легче. чем стандартное приседание с собственным весом (уровень 5), и является отличным способом подготовить нижние мышцы тела и сухожилия для следующих шагов. Правильное выполнение даст новичкам баланс и гибкость ахиллесово сухожилия, используемое в нижнем положении полного приседа.

Шлифовка вашей техники

Это упражнение наиболее трудное в самом нижнем положении, где нижние конечности берут большую часть веса тела. Если это трудно, постепенно подходите к нижнему положению, увеличивая глубину приседания приблизительно на один дюймом за упражнение. В качестве альтернативы, можно использовать

большую опору на руки для снятия нагрузки, приходящейся на ноги и для помощи выхода из нижнего положения. Попытайтесь использовать меньше силу рук и опираться больше на ноги, поскольку они станут более сильными.

УРОВЕНЬ 3: ПОДДЕРЖАННЫЙ ПРИСЕД

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или немного шире. Ваши руки должны не выставляться прямо и опущены вниз, держась за опору выше, чем ваши бедра. Подойдет стол, бассейн или спинка стула. Это - исходное положение (рис. 25). Медленно опускайтесь, сгибаясь в бедрах и коленях, держа спину максимально прямо, пока ваши подколенные сухожилия не соприкоснутся с голенями, и вы не можете спускаться дальше. Это - конечное положение (рис. 26). Пауза на мгновение, прежде, чем поднять себя посредством, главным образом. силой ног. Чтобы снять часть тяжести с ног, особенно в нижнем напряженном положении, помогите себе немного руками, опираясь об предмет, за который вы держитесь. Пытайтесь держать руки прямо. Ваши пятки должны касаться всей плоскостью пола во время выполнения всего упражнения.

«Рентген» упражнения

Поддержанный присед, последнее упражнение перед полуприседанием. Это упражнение формирует идеальную связь между приседанием складным ножичком (когда ноги перемещают большинство веса тела), и половинным приседанием (когда ноги несут фактически весь вес тела). Поддержанный присед , продолжает развивать гибкость и силу в нижних конечностях атлета. Они прорабатывают сухожилия, связки и мягкие ткани коленей. Это хороший способ продолжить развитие наиболее важной способности подъема из нижнего положения, используя только одну силу, а не импульс.

Шлифовка вашей техники

Точная настройка усилия ног, требуемой в этом упражнении, очень проста - чтобы сделать упражнение легче для нижней части тела, просто больше применяйте силу верхней части тела. Так вам станет более легче в нижнем положении, постепенно применяя меньше силу рук, чтобы помочь вам выпрямиться.

УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЙ ПРИСЕД

Выполнение

Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, в зависимости от вашего предпочтения. Поверните пальцы ног немного и поместите руки в удобное положение. Это - начало движения (рис. 29). Согнитесь в бедрах и коленях, держа спину прямо. Когда ваши бедра достигнут приблизительно параллельно полу, вес перемещается назад, как будто вы собрались сесть. Продолжайте спускаться на той скорости, какой вы можете управлять, пока задняя поверхность бедер не будут лежать на ваших голенях. Это - крайнее положение (рис. 30). Делаем паузу на мгновение прежде, держим себя только силой ног. Изменяете свое положение, делая восходящее движение. Не поднимайте пятки и не позволяйте коленям заваливаться внутрь.

«Рентген» упражнения

Полное приседание являются классическим упражнением со своим весом для ног , успешно и продуктивно используется во всем мире в течении многих тысяч лет. И не без оснований. Полное приседание укрепляет колени и добавляет мощность и красоту каждой мышце бедер, ягодиц, и мышцам позвоночника. Тренируется вся голень, включая икры, предшествующие передней большеберцовым мышцам голени, лодыжки и даже подошвы ног. Полный присед помогает сохранить ногам свою энергию юности.

Шлифовка вашей техники

Если вы соответствовали стандарту прогрессии для полуприседа, полный присед не будет вызывать большие проблемы. Самым трудным будет выполнение упражнения в нижнем положении. Это будет особенно верно для высоких людей с длинным бедром (то есть, бедренной костью). Если вы не соответствует стандарту новичка, возвращайтесь к выполнению полуприседа и медленно добавляйте дюйм глубины к вашей технике всякий раз, когда вы становитесь более сильными. Не торопитесь и сопротивляйтесь желанию подпрыгнуть или

качнуться вперед на пальцах ног. Используйте чистую мускульную силу или не беспокойтесь!

УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Выполнение

Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног чуть повернуты. Ваши руки должны быть прямо перед вашей грудью. Это исходное положение (рис. 31). Сгибайтесь в коленях и бедрах, пока ваши подколенные сухожилия не обопрутся на ваши голени и вы не можете опуститься далее. Ваша грудь будет наклонена к вашим бедрам (рис. 32). Не поднимайте пятки. Чтобы препятствовать опрокидыванию назад, вам, вероятно, придется согнуть ваши голени, подтянуть ваши пальцы ног так, чтобы наклонится вперед. Возвратитесь в исходное положение используя только силу ног.

«Рентген» упражнения

Закрытый присед имеют все преимущества полного приседа, но с усиленным влиянием на четырехглавую. Со временем это упражнение действительно укрепит колени, голень и ягодичные мышцы, напряжение переда торса лучше, чем на каком либо тренажере.

Шлифовка вашей техники

Много стажеров, которые проскочили через более ранние шаги часто, испытывают проблемы с приседаниями. Самая большая проблема - тенденция дисбаланса и закидывание в или около нижнем положении. Эта тенденция будет усилена для taU атлетов с длинными бедрами. Проблема вызвана нехваткой силы

впередних мышцах голени, объединенных с нехваткой правильного равновесия. Если вы до сих пор быстро продвигались , вернитесь на Уровень 3 и следуйте по программе должным образом. Если у вас все еще есть проблемы, возвратитесь

вполной мере приседаниям, и увеличивайте на дюйм каждый раз, когда у вас получается. Расположение рук прямо впереди способствует наклонению вперед. Упражнения с держанием веса, например как легкая гантеля, книга или бутылка воды в протянутых руках также помогут, но попытайтесь избежать этого, если можете. Некоторые атлеты действительно борются с этим упражнением из-за их