тренировка_заключенных_1
.pdf
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
201 |
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
202 |
УРОВЕНЬ 2: РОВНЫЕ МОСТЫ
Выполнение
Сядь на землю с вытянутыми вперёд ногами. Колени должны быть выпрямлены, а стопы расставлены примерно на ширину плеч. Положи ладони на пол по сторонам бёдер, пальцы смотрят в сторону носков ног. Сиди прямо. Твоё тело теперь имеет форму прямого угла и торс перпендикулярен ногам. Это начальная позиция (рис.85). Упираясь руками в пол, напрягай руки одновременно с подъёмом таза вверх пока ноги и торс не составят прямую линию. Подними подбородок вверх и смотри прямо в потолок. В этой точке вес тела будет распределяться между ладонями и пятками. Это конечная позиция (рис.86). Задержись на секунду перед изменением направления движения и повторяй сколько нужно. Выдыхай при подъёме вверх, вдыхай когда опускаешься вниз.
«Рентген» упражнения
Короткие мосты требуют от тебя задействовать свои позвоночные мышцы в основном под нажимом ног; прямые мосты требуют напрягать также и руки. Это обстоятельство, совмещённое с выпрямленной позой тела делает прямые мосты слегка более сложными. Это движение не только тренирует руки, оно также раскрепощает торс и укрепляет мышцы между лопатками, которые имеют решающее значение для выполнения более сложных разновидностей моста.
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 подход из 10 повторений |
Продвинутый уровень: |
2 подхода по 20 повторений |
Условие перехода: |
3 подхода по 40 повторений |
Шлифовка вашей техники
Если прямой мост описанный выше слишком сложен, ты можешь облегчить упражнение уменьшая рычаг. Вместо выполнения упражнения с выпрямленными ногами, делай его с ногами согнутыми как в коротких мостах (рис.84). Если это всё ещё будет сложно, тогда просто выполняй упражнение из положения стойки на коленях, отклонившись назад и отжимая задницу на несколько сантиметров вверх и в сторону от голеней. Продолжай выполнять это частичное движение пока не станешь достаточно силён, затем пробуй упражнение снова.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
203 |
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
204 |
УРОВЕНЬ 3: МОСТЫ ПОД УГЛОМ
Выполнение
Мосты под углом требуют какой-нибудь объект высотой примерно по колено или немного выше. В тюрьме шконка подходит идеально. Средняя кровать в Американском доме чуть повыше, но ещё подходящая для наших целей. Сядь на край шконки или кровати и ложись на спину упираясь ногами в пол. Ноги должны быть примерно на ширине плеч. Сдвинься немного вперёд так чтобы таз был на весу за шконкой и положи руки с каждой стороны своей головы пальцами в сторону стоп. Это начальная позиция (рис.87). Отжимайся руками, выпрямляй локти и поднимай таз вверх, прогибаясь в спине во время движения.
Продолжай плавно отжиматься так далеко, как только можешь, по крайней мере пока голова и тело полностью не поднимутся над шконкой. Руки не обязательно полностью выпрямлять, локти будут согнуты. Ты сможешь подняться вверх только на несколько сантиметров. Это нормально. Запрокинь голову назад волевым усилием так, чтобы ты мог видеть стену позади себя. Это конечная позиция (рис.88). Поменяй направление движения, снижаясь пока торс и голова опять полностью не поместятся на шконку. Повторяй сколько надо, дыши естественно.
«Рентген» упражнения
Мосты под углом это первое упражнение в системе выполнения мостов, которое включает положение рук по бокам головы как и в продвинутых мостах. Эта поза будет укреплять запястья и раздвигать плечи и грудную клетку для подготовки к последующим упражнениям. Это движение также требует большей гибкость и сократительной силы в верхнем отделе позвоночника, чем более ранние ступени.
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 подход из 8 повторений |
Продвинутый уровень: |
2 подхода по 15 повторений |
Условие перехода: |
3 подхода по 30 повторений |
Шлифовка вашей техники
Выполнение моста тем проще чем угол мельче - т.е. чем выше голова и руки.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
205 |
Если мост под углом от шконки слишком тяжёл, попробой его от чего-то более высокого - возможно стола или парты - пока не сможешь справляться с более низкой поверхностью.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
206 |
УРОВЕНЬ 4: МОСТЫ НА ГОЛОВЕ
Выполнение
Ляг спиной на пол. Пододвинь стопы сгибая колени пока пятки не окажутся примерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Стопы могут быть примерно на ширине плеч или немножко уже. Положи руки по сторонам головы ладонями на пол с пальцами направленными в сторону ног. Локти должны быть согнуты и смотреть в потолок в этой точке. Теперь отжимайся поднимая таз так высоко, как сможешь, отрывая тело от пола. Продолжай отжиматься руками и ногами пока спина хорошо не прогнётся в дугу при поднятых вверх бёдрах. Голова должна быть запрокинута назад и макушка должна смотреть прямо в пол.
Вот это статический мост. Займи эту позу на мгновение перед тем как согнуть руки и ноги до лёгкого касания макушкой пола. Это начальное положение (рис.89). Сделай короткую паузу перед тем как отжаться назад в мост (рис.90), это конечная позиция. Продвигайся осторожно, так чтобы не удариться головой. Удерживай спину глубоко прогнутой на протяжении всего упражнения, дыши настолько естественно насколько возможно всё время. Когда закончишь выполнять все повторения, плавно опускай свои плечи, спину и бёдра на пол.
«Рентген» упражнения
В отличие от йоги, которая упражняет спину статическими удержаниями, старомодная гимнастика сосредоточена на динамической (или движущей) силе. Такая техника с небольшим диапазоном движения является только подготовительной ступенью к изучению движений для выполнения полного моста.
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 подход из 8 повторений |
Продвинутый уровень: |
2 подхода по 15 повторений |
Условие перехода: |
2 подхода по 25 повторений |
Шлифовка вашей техники
Если у тебя возникают затруднения при принятии начальной позиции, начинай с подкладывания чего-нибудь себе под спину - две или три подушки или пуфика должны помочь. Если ты не можешь коснуться головой пола, тогда уменьши диапазон движения и опускайся ниже от тренировки к тренировке.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
207 |
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
208 |
УРОВЕНЬ 5: ПОЛОВИННЫЕ МОСТЫ
Выполнение
Это упраженние потребует баскетбольный или футбольный мяч для контроля своего положения. Сядь на пол, положи мяч на землю сразу за собой. Ложись назад так чтобы только плечи и стопы были на полу. Стопы должны стоять приблизительно на ширине плеч или чуть ближе, и поясница должна лежать на мяче. Если тебе покажется некомфортно в этой позе, положи сложенное полотенце или пуфик поверх мяча перед тем как начать. Помести руки по сторонам головы, ладонями на пол, пальцами в направлении стоп. Теперь отжимайся руками, выжимая плечи и голову от пола, так что только подошвы стоп, мяч и ладони будут удерживать вес тела.
Это будет начальная позиция (рис.91). Из этого положения толкай бёдра так высоко, как можешь, выпрямляя руки ноги и поднимая спину вверх пока она не оторвётся от мяча. Продолжай двигаться пока спина не будет полностью прогнутой. Это конечное положение (рис.92). Замри на секунду вверху перед тем как начать медленно снижаться в начальное положение. После начала подхода опускайся только до лёгкого касания мяча поясницей - не перекладывай свой вес на него. Повторяй сохраняя дыхание настолько естественным, насколько сможешь.
«Рентген» упражнения
Это упражение составляет верхнюю половину диапазона Ступени 6, полного моста. К тому времени, когда ты сможешь выполнить количество повторений указанное в переходной норме, твои позвоночные мышцы станут достаточно мощными и гибкими чтобы приступить к включению более тяжёлой нижней половины телодвижения для выполнения моста.
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 подход из 8 повторений |
Продвинутый уровень: |
2 подхода по 15 повторений |
Условие перехода: |
2 подхода по 20 повторений |
Шлифовка вашей техники
Также как и в большинстве телодвижений выполнения моста если у тебя проблемы с выполнением повторов как описано, начинай с более низкой позы и увеличивай диапазон движения со временем.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
209 |
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
210 |
УРОВЕНЬ 6: ПОЛНЫЕ МОСТЫ
Выполнение
Ляг на спину. Подтяни ноги к себе сгибая их в коленях пока пятки не будут на расстоянии от 15 до 20 см от ягодиц. Стопы должны быть на ширине плеч или немного уже. Помести руки по сторонам головы, ладони поставь на пол пальцами к стопам. Локти должны смотреть прямо в потолок в этой позе. Это начальная позиция (рис.93). Теперь толкай бёдра так высоко как можешь, поднимая тело от пола. Продолжай отжиматься руками и ногами пока спина хорошо не прогнётся, а бёдра не будут наверху. В великолепном мосте твои руки будут полностью выпрямленными.
Наклони голову назад так чтобы видеть стену позади себя. Это конечная позиция (рис.94). Замри в этой верхней позиции на секунду перед тем как поменять направление движения. Управляй своим спуском - ты получишь больше пользы от упражнения если будешь опускаться плавно, чем если просто рухнешь. Продолжай движение назад пока бёдра, спина и голова не лягут на пол снова. Эта последовательность составляет один повтор. Отожмись вверх снова столько повторов сколько запланировал и дыши естественно при этом.
«Рентген» упражнения
Полный мост это феноменальное упражнение. Вместе с тем, что предотвращает и лечит многие проблемы со спиной, оно увеличивает общую гибкость тела, прибавляет мощи глубинным мышцам позвоночника, расширяет грудную клетку, разминает плечи, прокачивает руки и ноги, улучшает кровообращение и даже помогает пищеварению.
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 подход из 6 повторений |
Продвинутый уровень: |
2 подхода по 10 повторений |
Условие перехода: |
2 подхода по 15 повторений |
Шлифовка вашей техники
Достижение идеальной формы моста - практически полного вытягивания рук и ног - проблематично и требует терпеливой практики. Когда начинаешь заниматься, просто толкай тело так высоко, как можешь. Совершенство придёт со временем.