тренировка_заключенных_1
.pdf
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
161 |
Ладно, хватит теории. Лучший способ чтобы добраться до сути любой программы это реальная тренировка. Следуйте десяти шагам в серии для поднятия ног.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
162 |
УРОВЕНЬ 1: ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ЖИВОТУ
Выполнение
Сядьте на край стула или кровати. Наклонитесь немного назад, держитесь за край сиденья своими руками, и выпрямите ноги. Ваши ноги должны быть вместе, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Это исходное положение (рис. 61). Плавно подтяните колени к груди, пока они не окажутся примерно в шести / десяти дюймах от нее. Выдохните, когда колени будут у груди. Это верхняя амплитуда движение, вы должны полностью выдохнуть и мышцы пресса должны быть полностью сокращены (рис. 62). Сделайте паузу для отсчета и сделайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты. Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все время. Не поддавайтесь желанию сделать повторения быстро. Как и во всех методах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько дополнительных вдохов между повторениями.
«Рентген» упражнения
Подтягивание коленей - идеальное упражнение на туловище для новичков. Оно развивает осанку, укрепляет мышцы живота и усиливает сгибатели бедра. Оно так же сравнительно просто для большинства людей и по этой причине даёт отличную возможность выработать прекрасную технику для всех упражнений на пресс. Никогда не забывайте про плавный темп движения, правильный ритм дыхание и держите живот собранным.
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 подход из 10 повторений |
Средний уровень: |
2 подхода по 25 повторений |
Продвинутый уровень: |
3 подхода по 40 повторений |
Шлифовка вашей техники
Это упражнение наиболее сложно равно как в начальном положении - когда ноги вытянуты, так и в конечном положении - когда колени подтянуты к груди. Чтоб облегчить упражнение, укорачивайте диапазон движения. Когда ваша талия будет усиливаться, постепенно увеличивайте диапазон вплоть до идеальной формы.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
163 |
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
164 |
УРОВЕНЬ 2: ПОДЪЁМЫ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА
Выполнение
Лягте на пол, оги вместе, руки по бокам. Согните колени под углом примерно 90 градусов, а от стоп до по 2-5 сантиметров. Упор руками в пол поможет держать корпус зафиксированным. Это начальное положение (рис. 63). Теперь медленно поднимайте колени над бёдрами, так что бёдра бт перпендикулярны полу, икры - параллельны. Колени должны образовывать прямой угол всё время, держите мышцы напряжёнными и медленно выдыхайте. Это конечное положение (рис. 64). Сделайте паузу и делайте всё то же самое в обратном порядке, в вдохе. Ни в одной точке движения ноги не касаются пола.
«Рентген» упражнения
Это упражнение продолжает дело, начатое подтягиваниями коленей, ещё больше укрепляя талию. Подъём коленей лёжа учит мышцы поясницы, прямые, косые и поперечные мышцы живота работать вместе. Передние мышцы бёдер тоже получают свою часть работы. Расположение на полу требует ышенного вмешательства сгибателей бедра, готовя атлета к более интенсивным упражнениям на полу и на перекладине в дальнейшем.
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 подход из 10 повторений |
Средний уровень: |
2 подхода по 20 повторений |
Продвинутый уровень: |
3 подхода по 35 повторений |
Шлифовка вашей техники
Один из наиболее сложных элементов в этом упражнении - это держать ноги над полом, когда они в нижней точке. Если это вызывает у вас трудности - касайтесь пола в нижней точке. Набрав силу, вы научитесь делать несколько - хотя бы пару повторов, не касаясь пола, а когда устаёте - давайте нгам отдых на полу, чтобы завершить подход. Со временем, увеличивайте число повторов, в которых вы не касаетесь пола.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
165 |
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
166 |
УРОВЕНЬ 3: ПОДЪЁМЫ СОГНУТЫХ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА
Выполнение
Лягте на спину, ноги вместе и растянулся на полу. Ваши руки должны быть по бокам, а также в контакте с полом. Поднимите ноги, сгибая их в коленях примерно на сорок пять градусов от прямой линии. Ваши ноги должны быть на дюйм или два от пола. Это исходное положение (рис. 65). Положительная часть упражнения предполагает плавный подъем ног в течение одной-две секунды, пока ноги не станут прямо над тазом (рис. 66). Во время перемещения, угол колена не должен изменяться, они должны «заперты» в том же положении. Упор рук на пол поможет вам стабилизировать торс во всем движении. Делаем паузу в верхней части, перед обратным движением. Делаем паузу, находясь в исходном положении, прежде чем начать повторы. Делайте выдох при движении ног вверх, вдох - при движении вниз. Держите живот напряженным все время.Во время сета, ноги вообще не должны касаться пола.
«Рентген» упражнения
Простой подъем согнутых ног - продолжение подъема колен. Разведенные в ширину колени ставит ноги дальше от тела, делая упражнения более трудным из-за увеличения рычага. Это увеличивает нагрузку на бедра и все мышцы поясницы, так же живота, требуя большей силы и тонуса.
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 подход из 10 повторений |
Средний уровень: |
2 подхода по 15 повторений |
Продвинутый уровень: |
3 подхода по 30 повторений |
Шлифовка вашей техники
При подъеме колен, держим коленный сгиб равный 90 градусов.Ногу требуется поднять на 45 градусов. Чем меньше степень изгиба, тем большее рычаг и тем труднее становится упражнение . Если Вы не можете отвечать уровню начинающего, сделайте угол в коленный сгиб чуть меньше, чем 90 градусов. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте выпрямлять ноги мало-помалу, пока не достигните критерия в сорок пять градусов.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
167 |
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
168 |
УРОВЕНЬ 4: ЛЯГУШАЧЬИ ПОДЪЁМЫ ЛЁЖА
Выполнение
Сделайте положительную часть Уровня 3, поднимите согнутую ногу, но вместо паузы в верхней части (рис. 66), выпрямите ноги в полной мере. Они должны быть идеально прямыми , и перпендикулярны полу, так, что ваши ноги и туловище образовывали прямой угол. Это конечное положение (рис. 67). Вы должны выдыхать на протяжении всех этих двух частей движения. В большинстве упражнений на живот, вы бы сейчас изменили направление движения, но не в этом упражнении. Ваши мышцы напрягаются при опускании под действием сопротивления (потому что сила тяжести помогает), и подъем методом лягушки использует этот факт . Опустите ноги, держа их идеально прямыми (рис. 68), на высоту на дюйм или два от пола (рис. 69). В большинстве упражнений вы должны затратить на подъем около двух секунд, чтобы подняться. и двух секунд, чтобы опустить ноги вниз. Но в этом упражнении надо отсчитывать четыре секунды вниз, чтобы дать вашему организму больше работы. Вдохните когда ваши ноги будут медленно спускаться. Повторить.
«Рентген» упражнения
Независимо от того, выполняете ли в квартире или в висячем положении, переход от подъемов с согнутыми коленями до подъемов с прямой ногой довольно большой, потому что с требуется увеличение силы. Метод лягушки помогает спортсмену сделать этот прыжок. Они выступают в качестве идеального посредника между изогнутыми подъемами коленей и подъемов прямыми ногами, потому что они развивают как силу так и прочность, гибкость в области бедер и спины. К сожалению, подъем лягушкой не так хорошо известен. Он, потерялся после шестидесятых годов, когда подъем ног стали менее популярными.
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 подход из 8 повторений |
Средний уровень: |
2 подхода по 15 повторений |
Продвинутый уровень: |
3 подхода по 25 повторений |
Шлифовка вашей техники
Если вы нашли это упражнение трудным, сосредоточьте свои тренировки на верхней фазе лягушки расширяя ноги в воздухе, когда вы становите сильнее с те-
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
169 |
чением времени, постепенно добавляйте глубину, пока не сделаете полный цикл.
|
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ |
170 |
УРОВЕНЬ 5: РОВНЫЕ ПРЯМЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ
Выполнение
Лягте на пол лицом вверх. Ваши ноги должны быть вместе, ноги должны быть прямыми, а руки должны быть по бокам. Поднимите ноги на дюйм или два от пола. Нажатие вниз руками поможет вам сохранить ваше туловище стабильным. Это исходное положение (рис. 70). Теперь, сохраняя ваши ноги запертыми, поднимите ноги, пока они не будут прямо над вашим тазом. Выдыхайте во время подъема, держа живот напряженным. Это займет у вас не менее двух секунд плавно выполняйте это-не взрывное движение вверх. Ваши ноги и туловище образуют прямой угол в этой точке. Это финишное положение (рис. 71). Остановимся кратко, перед разворотом движения точно, вдыхая, когда идете вниз. Пауза снова в исходном положении и повтор. Ни в одной точке не позволяйте коленям разблокироваться и ваши пятки не должны касаться пола, пока сет не будет завершен.
«Рентген» упражнения
Это упражнение является фаворитным в военных тренировочных лагерях и школах боевых искусств, потому что это увеличивает мощность и выносливость живота и бедра, а также развивает гибкость. Это легкость обманчива, однако, просто сгибая колени и «прыгающая» нога от пола делает упражнения намного проще. К сожалению, это делает упражнение гораздо менее продуктивным в плане чистой силы и тренировки.
|
Цели тренировки |
Начальный уровень: |
1 подход из 5 повторений |
Средний уровень: |
2 подхода по 10 повторений |
Продвинутый уровень: |
2 подхода по 20 повторений |
Шлифовка вашей техники
Это упражнение можно сделать намного проще, сгибая колени, но это не рекомендуется, потому что как раз основное преимущество этого упражнения в том, что ноги должны быть прямыми. Если Вы не можете отвечать стандарту начинающих вернитесь к подъемам плоская лягушка (Уровень 4) и делайте до 3 подходов по 30 повторений, прежде чем пытаться снова. Если у вас все еще есть проблемы держать ноги прямыми, то сосредоточьтесь на коротких, в верхних