- •Приседания в гакк-тренажёре
- •Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
- •Разгибание ног в тренажёре
- •Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
- •Сгибание ноги в тренажёре стоя
- •Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
- •Сгибание ног в тренажёре сидя
- •Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
- •Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока
- •Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
- •Сведение ног в тренажёре
- •Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
- •Голень в тренажёре стоя
- •Голень в тренажёре стоя Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
- •Голень стоя в наклоне (ослик)
- •Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
- •Голень в тренажёре сидя
- •Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
- •Жим ногами в тренажёре под углом
- •Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
- •Сгибание ног в тренажёре лёжа
- •Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
- •Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока
- •Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
- •Разгибание бедра в тренажёре
- •Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
- •Разведение ног в тренажёре
- •Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
- •Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
- •Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
- •Сгибание стоп сидя в тренажёре
- •Вес и количество повторений для новичков
- •Описание упражнения
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 15 - 20 повторений по 5 - 15 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 15 - 20 повторений по 0 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Еще один довольно изощренный тренажер. Большого распространения не получил. Рекомендации общие. Делать в среднем темпе, с паузой вверху и в полной амплитуде.
Основные фишки
1.Такой упражнение позволяет сильнее растянуть мышцы голени. Причём, чем ниже наклон туловища, тем сильнее растягиваются икроножные мышцы.
2. Для носков достаточно подставки толщиной 6 – 7 см. Этого вполне хватит, чтобы опускаться пятками до конца. Но при этом не нужно ставить их на пол. То есть пятки должны быть постоянно на весу.
3. Подниматься вверх желательно как можно выше, делая небольшую паузу вверху.
4. Вообще, это упражнение может здорово разнообразить вашу программу тренировок и развеселить всех окружающих )).
Голень в тренажёре сидя
Упражнения → Ноги→ Голень
Основные мышцы - камбаловидная Дополнительные - икроножная Сложность выполнения - лёгкая
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 15 - 20 повторений по 5 - 15 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 15 - 20 повторений по 0 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Хорошо использовать в сочетании с голенью стоя, так как работают разные мышцы. И помните, какое бы вы упражнени на голень ни делали, она любит много повторений.
Основные фишки
1. Сейчас такой тренажёр есть почти в каждом фитнес-клубе. И тренирует он по большей части не икроножную, а камбаловидную мышцу. Которая тоже вносит свою лепту в общий размер вашей голени.
2. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений. Голень «любит» большое количество повторений. И в среднем нужно делать по 20 подъёмов за подход.
3. Выполнять движение нужно по полной амплитуде. До конца растягивая ваши камбаловидные и икроножные мышцы. И до конца их сокращая.
4. Вверху движения желательно делать небольшую паузу.
5. Разворачивая носки наружу, вы больше нагружаете внутреннюю часть голени. А ставя их параллельно или поворачивая слегка вовнутрь – наружную часть.
Жим ногами в тренажёре под углом
Упражнения → Ноги→ Передняя поверхность бедра
Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная Дополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедра Сложность выполнения - средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Описание упражнения
Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем от тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать.
Основные фишки
1. Это упражнение отлично подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. Так как здесь нет осевой нагрузки на позвоночник и спина выключена из работы.
2. Чем шире поставите ноги и разведёте колени в стороны, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра. Чем уже ноги и колени, тем больше будет работать четырёхглавая мышцы (передняя поверхность бедра).
3. Чем ниже будете опускать платформу, тем больше будут работать ягодицы. Однако не переусердствуйте. В нижней точке таз не должен отрываться от опоры. Можно травмировать поясницу.
4. Как вариант можно жать одной ногой. Нога в таком случае ставится чуть в стороне от центра платформы. А нагрузка больше идёт на внутреннюю поверхность бедра. Но новичкам такой вариант не советую.
5. Так же можно попробовать не выпрямлять ноги до конца. Так ваши мышцы сильнее и быстрее забьются.
6. Чем выше на платформе вы поставите ноги, тем больше будут грузиться ягодицы. А чем ниже – бёдра.
7. Вообще, это упражнение является базовым. Но не советую им заменять приседания со штангой. Это оправдано только в том случае, если в силу травм вы не можете приседать.