Atletizm

М’ЯЗИ ГОМІЛКИ

ПІДНІМАННЯ НА ПЕРЕДНЮ ЧАСТИНУ СТУПНІ СТОЯЧИ НА ТРЕНАЖЕРІ „ГОМІЛКА”

Вихідне положення. Стати обличчям до тренажера, плечі підвести під м’які опори. Ноги прямі, передні частини ступнів розташовуються на підставці на ширині тазу паралельно одна одній, п’яти звішуються з підставки для ніг. Руками взятися за поручні.

Виконання вправи. Зробити вдих, розгинаючи ноги у гомілковостопному суглобі піднятися на носки якомога вище. Після закінчення руху зробити видих. У верхній частині руху затриматись приблизно на секунду, потім повернутися у вихідне положення.

Примітка. Вправа задіює до роботи литкові та камбалоподібні м’язи. Вправу можна виконувати, розташовуючи передню частину ступнів всередину та назовні. У першому випадку навантаження збільшується на латеральні голівки литкових м’язів, у другому – медіальні голівки.

201

ПІДНІМАННЯ НА ПЕРЕДНЮ ЧАСТИНУ СТУПНІ В НАХИЛІ („ВІСЛЮК”)

Вихідне положення. Стати на платформу тренажера, положити передпліччя на опору. Зручно розташувати передні частині ступнів на підставці для ніг, поставивши їх паралельно одна одній на ширині тазу, п’яти звішуються з її краю.

Виконання вправи. Зробити вдих, підняти п’яти якомога вище від платформи, розподіляючи вагу на передні частини стоп. Закінчивши рух, зробити видих. У верхній частині руху затриматись на декілька секунд, потім повернутися у вихідне положення.

Примітка. Вправа задіює до роботи литкові та камбалоподібні м’язи. Зігнувши ноги в колінних суглобах можна змінити акцент навантаження на камбалоподібні м’язи. Для збільшення навантаження на м’язи гомілки вправа може виконуватися на спеціальному тренажері, або з партнером, який розташовується на нижній частині спини.

202

Додаток Б

Обладнання та інвентар залу для занять фізичними вправами силової спрямованості

203

Додаток В

Типова програма силового тренування втягувального мезоциклу для атлетів початкового рівня

Тренувальний комплекс А

1.Лежачи на лаві, у руках – штанга. Жим.

2.Лежачи на лаві, у піднятих угору руках гантелі. Розведення рук

убік.

3.Сидячи, штанга на плечах, хват широкий. Жим.

4.Стоячи, гантелі в опущених руках. Піднімання рук через боки вгору й повернення у в.п.

5.Стоячи, штанга на плечах. Присідання.

6.Сидячи на тренажері для розвитку м’язів передньої групи стегна. Розгинання ніг у колінних суглобах.

7.Лежачи на тренажері для розвитку м’язів задньої групи стегна, ноги заведені під важелі в частині гомілковостопних суглобів. Згинання ніг у колінних суглобах з максимальною амплітудою.

8.Стоячи в нахилі, в опущених руках штанга. Тяга штанги до живота.

9.Стоячи, штанга в опущених руках. Згинання рук у ліктьових суглобах.

10.Лежачи на лаві. „Французький” жим.

11.Сидячи на лаві з нахилом, руки з гантелями внизу. Згинання рук у ліктьових суглобах. У кінцевій фазі кисті обертаються назовні.

12.Лежачи на похилій лаві для розвитку м’язів живота, ступні закріплені, руки за головою. Піднімання тулуба.

13.Лежачи на лаві з нахилом головою догори, руками захопити боки лави. Піднімання випрямлених ніг угору.

14.Стоячи, гантелі в опущених руках. Піднімання на передню частину східців.

Тренувальний комплекс В

1.Стоячи в нахилі, штанга в опущених руках. Тяга штанги до живота.

2.Стоячи в нахилі, в одній руці гантель, інша упирається в опору. Тяга ваги до грудей.

3.Лежачи на лаві, у піднятих угору руках гантель. „Пуловер”.

4.Стоячи, штанга на грудях, хват широкий. Жим.

5.Стоячи, штанга в опущених руках, хват вузький. Тяга штанги до підборіддя.

210