Упражнение №37

 

Для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

 

Выполнение: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.

Дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.

Вариант «а»: Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.

 

Вариант «6»: Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер. Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед.

 

 

Вариант «в»: Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук в стороны.

 

Упражнение №38

 

Для мышц — разгибателей бедра и ягодичных мышц.

Исходное положение: одна рука согнута, кисть с гантелью находится у плеча.

 

Выполнение: приседание на одной ноге, одноименной с рукой, держащей гантель, с одновременным подниманием другой ноги и свободной руки вперед («пистолет»).

Дыхание: вдох — приседая, выдох — выпрямляясь.

Упражнение №39

 

Для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы.

Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.

 

Выполнение: прыжки на месте — ноги врозь, вместе.

Дыхание: глубокое, без задержек.

Вариант «а»:  Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.

 

Вариант «б»: Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.

 

 

Упражнение №40

 

Для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы.

Исходное положение: широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.

 

Выполнение: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в переднее – заднем направлении.

Дыхание: глубокое, без задержек.

Комплексы упражнений с гантелями

 

Упражнения, которые изложены на нашем сайте, нельзя проделывать все сразу в течении одного занятия, так как среди указанных упражнений есть много однотипных по нагрузке; а значит, проделывая их все сразу, Вы перегрузите организм, или даже получите травму.

Комплексы упражнений с гантелями и решают проблему равномерного распределения нагрузки и последовательного её увеличения. Упражнения в комплексах подобраны с таким расчетом, чтобы они охватывали все основные группы мышц и были расположены в порядке последовательно возрастающей физиологической нагрузки.

Всего предложено четыре основных комплекса упражнений с гантелями. Расположены они последовательно по возрастанию нагрузки:

• Комплекс №1,

• Комплекс №2,

• Комплекс №3,

• Комплекс №4.

• "Сокращенный комплекс"

 

Коплекс №1

 

Первый  комплекс — начальный. Небольшая все сторонняя нагрузка его рассчитана на начинающих заниматься гантельной гимнастикой. Состоит первый комплекс из 13 следующих упражнений:

№4,   №5,   №9,   №11,   №16,   №19,   №20,  №22,  №26,   №34,   №36,   №37,  №39.