Упражнение по концентрации

Упражнение на концентрацию внимания на объектах внешнего мира

 Цель: сознание своих состояний с помощью концентрации и рефлексии, обучение приемам самопознания.

 Упражнение 1. Сосредоточение на предмете

Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор – ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2 – 3 минут «освещаем прожектором» любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаясь к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки...

Упражнение 2. Сосредоточение на звуке

А теперь сосредоточили внимание на звуках за окном (за стенкой) кабинета. Прислушайтесь к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.

Рефлексия ваших ощущений. Удалось ли вам надолго сосредоточить внимание на одном объекте? На чем легче удержать внимание: на предмете или звуке? От чего это зависит? Какие свойства внимания необходимы для концентрации?

Упражнение 3. «Войти в палец»

Свободная, удобная поза. Руки лежат на коленях или на подлокотниках кресла. Посмотрим внимательно на кончик своего указательного пальца. Вроде бы ничего особенного: кончик как кончик... А теперь посмотрим так, словно видим его в первый или последний раз и намерены основательно изучить... Он, только он занимает теперь ваше внимание, в нем все собралось и больше ничего интересного не существует. Только наше внимание и только на кончик пальца... Теперь это единственная точка нашего общения c миром. Почувствуем, как он соприкасается с миром, с другой материей. Представьте, как от него идут импульсы, сигналы в мозг...

Рефлексия возникшего состояния. Удалось ли перейти от внешнего созерцания к проникновению во внутреннее созерцание?

Упражнения на концентрацию внимания на объектах внутреннего мира

Упражнение 1. Сосредоточение на ощущениях

Сядьте удобно. Расслабьтесь. Закройте глаза.

Сосредоточьтесь на телесных ощущениях. Направьте луч вашего внимания на ступню правой ноги.

Прочувствуйте пальцы, подошву.

Почувствуйте соприкосновение ваших ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения.

Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с вашей рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же прочувствуйте левую руку.

Прочувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом.

Сосредоточьте внимание на лице – нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица. А теперь выходим из состояния релаксации.

Рефлексия вашего состояния. Как вам удалась концентрация на ощущениях? На каких ощущениях вы сосредотачивались? Какие еще ощущения вам помогают нам целостно воспринимать окружающий мир и самого себя?

 Упражнение 2. Сосредоточение на эмоциях и настроении

Сядьте удобно. Расслабьтесь. Закройте глаза.

Сосредоточьтесь на внутренней речи.

Остановите внутреннюю речь.

Сосредоточьтесь на настроении.

Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое?

А теперь сосредоточьтесь на эмоциях, которые вызывает у вас это занятие. Оно вам нравиться? Не нравиться?

Выходим из состояния релаксации. Открываем глаза.

Рефлексия вашего эмоционального состояния.

Упражнение 3. Сосредоточение на чувствах

Сядьте удобно. Расслабьтесь. Закройте глаза.

Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях.

Выберите одного из присутствующих – это может быть ваш сосед, друг или любой другой человек из группы.

Какие чувства вы испытываете по отношению к нему? Вы ему рады, вам он нравится, вы его не переносите, он вам безразличен? Осмыслите ваши чувства, осознайте их.

Выходим из состояния релаксации. Открываем глаза.

Рефлексия ваших чувств.

 Упражнение 4. Сосредоточение на мыслях

Сядьте удобно, расслабьтесь. Закройте глаза.

Сосредоточьтесь на потоке своих мыслей.

О чем вы думали, выполняя эти упражнения?

Это – концентрация сознания на потоке мыслей, то есть сосредоточение на мышлении.

Теперь нужно осмыслить содержание этих мыслей. Возникает мысль о мыслях. Почувствуйте, что это такое.

Рефлексия: как удалась концентрация на мыслях? Что вы почувствовали? Проанализируйте возникшие у вас мысли.