2013_Beyond-531-Jim-Wendler_RUS

Я первоначально придумал эту идею, когда начал думать о том, как войти в форму, если я захочу снова играть в футбол. Конечно, время не стоит на месте и в 37 лет я уже не тот, что был в колледже. Поэтому я кардинально изменил некоторые вещи для стареющего организма.

По существу это проверка выносливости. Это повысит выносливость, поддерживая силу. Это не испытание силы, когда ваша цель – стать сильнее в основных упражнениях. Это как тренировка; вы устанавливаете цель и двигаетесь к ней. Вы не пытаетесь «похудеть и стать сильнее, но все же быть в состоянии пробежать марафон, стать стронгменом – любителем и поступить в полицейскую академию». Это - верный признак хипстеров от фитнесса. Мы тренируемся, а не занимаемся фитнессом.

Причины, почему я выбрал Prowler (а не бег под гору или что то подобное):

1.Это удивительное упражнение - ничто не строит характер так, как тяжелая работа. Это также выглядит по - варварски.

2.Это очень просто. Нет никакой специальной техники.

3.Это легко программируемо. Бег под гору также великолепное упражнение,

но здесь сложно предписать число спринтов, если у каждого нет одинаковой горы.

Испытание Prowler - Лифтинг

Вы поднимете отягощения три раза в неделю. Все четыре движения (жим лежа, приседания, жим и тяга) будут сделаны на трех тренировках. В понедельник – приседания. В среду - жим лежа. В пятницу – тяга и жим.

Для испытания выносливости пересчитайте свои числа. Ваш ТМ будет составлять 90% от ПМ. Поскольку акцент будет сделан на развитие выносливости, мы будем стремиться поддержать, и возможно увеличить силу. И все. У вас будет несколько плохих дней. Ваш присед и тяга могут пострадать. Перетерпите это и двигайтесь вперёд.

Не будет никаких дополнительных упражнений для нижней части тела, кроме главных подъемов, потому что Prowler уже нагрузил ваши ноги и ни во что не надо вмешиваться.

Вы можете сделать больше повторений в последнем подходе, как с обычной программой 5/3/1. В течение первого месяца это может быть легко. Во второй и третий месяц я настоятельно рекомендую, чтобы вы делали только предписанное количество повторений в приседаниях и тяге. Повторения на верхнюю часть тела можете делать так, как считаете целесообразным.

После того, как каждый цикл 5/3/1 пройден, увеличьте свой ТМ как обычно: 5 фунтов для верхней части тела и 10 фунтов для нижней части тела. Четвёртая неделя – разгрузка с обычными весами и подсобкой.

Испытание Prowler - Выносливость

Все спринты делайте, держась за вертикальные ручки. Толкайте его по асфальту. Не по бетону, грунту или траве. Вы можете выбрать покрытие, но я не знаю, какую нагрузку использовать. Сами выбирайте правильный вес.

Когда моя жена проходила это испытание, мы просто изменили отягощения, чтобы они соответствовали более легкому весу тела и уровню силы. Есть три веса, которые используются во время этого испытания. Легкий вес - 90 дополнительных фунтов, средний вес - 140 дополнительных фунтов и тяжелый вес - 180 дополнительных фунтов. В ее случае мы использовали 20 дополнительных фунтов, 50 дополнительных фунтов и 90 дополнительных фунтов соответственно.

Самостоятельно подбирайте для себя легкие/средние/тяжелые веса в зависимости от веса тела и уровня силы.

В неделю вы должны делать три тренировки. Их можно выполнять в любой день, который вписывается в ваш график. Поскольку акцент приходится на выносливость, я делал бы такие тренировки в неудачные дни. Но это, возможно, не оптимально для многих. Главное условие: делайте три силовых тренировки и три тренировки на выносливость в неделю.

Испытание Prowler - Диета

Сейчас не время, чтобы урезать калории. Звучит дико, я знаю. Но вы должны питаться точно так же, как и на других этапах. Если вы хотите стать слабее, ешьте как птица. Если же вы хотите поддержать (а возможно и увеличить) силу и стать безумно выносливым, вы должны есть как проклятый, а не как ребенок. Сокращение калорий и увеличение энергозатрат является верным способом стать слабее. Добавки те же, что и всегда - качественный рыбий жир, витамин C и поливитамины.

Если вы чувствуете, что ваши результаты падают, увеличивайте калорийность путём увеличения размера порции или увеличивая количество приёмов пищи.

Испытание Prowler – Силовая схема

Следующая силовая схема будет использоваться на протяжении испытания. Она очень проста и понятна, поэтому будет лишним описывать каждую неделю. Я добавил дополнительную работу на трапеции и руки, чтобы восполнить нехватку объема для верхней части тела.

Понедельник

•Приседания - 5/3/1

•Жим – 60%ТМ 3х10

•Тяговое упражнение - упражнение для широчайших, 3-5х10-20

•Бицепс - упражнение для бицепса, 3-5х10-20

•Пресс - упражнение для пресса, 3-5х10-20

Среда

•Жим лежа - 5/3/1

•Тяговое упражнение - упражнение для широчайших, 3-5х10-20

•Шраги со штангой – 5х10-20

•Трицепсовые экстензии – 5х10

•Пресс - упражнение для пресса, 3-5х10-20

Пятница

•Тяга - 5/3/1

•Жим - 5/3/1

•Тяговое упражнение - упражнение для широчайших, 3-5х10-20

•Бицепс - упражнение для бицепса, 3-5х10-20

•Пресс - упражнение для пресса, 3-5х10-20

Испытание Prowler – Схема работы на выносливость

Недели 1 - 3 - 10 40 - ярдовых спринтов с дополнительными 90 фунтами. Не замеряйте периоды отдыха. Выполните все 10 спринтов. Помните, это надо делать 3 раза в неделю.

Неделя 4 День 1

• 10 20 - ярдовых спринтов со 180 фунтами. Не замеряйте периоды отдыха.

День 2

• 10 20 – ярдовых спринтов со 140 фунтами. Не замеряйте периоды отдыха.

День 3

• 10 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

Неделя 5 День 1

• 10 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2

• 6 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 90 секунд.

День 3

•4 40 - ярдовых спринта со 140 фунтами, отдых между спринтами 90 секунд.

•Отдохните 5-10 минут.

•8 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

Неделя 6 День 1

• 12 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2

• 8 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 90 секунд.

День 3

•10 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами. Не замеряйте периоды отдыха.

•Отдохните 5-10 минут.

•4 40 - ярдовых спринта с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

Неделя 7 День 1

• 12 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2

•6 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 60 секунд.

•Отдохните 5-10 минут.

•6 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 3

•4 40 - ярдовых спринта со 180 фунтами, отдых между спринтами 90 секунд.

•Отдохните 5-10 минут.

•4 40 - ярдовых спринта с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

Неделя 8 День 1

• 12 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2

•6 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 60 секунд.

•Отдохните 5-10 минут.

•8 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 3

•6 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами, отдых 90 секунд.

•Отдохните 5-10 минут.

•4 40 - ярдовых спринта с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

Неделя 9 День 1

• 15 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2

•6 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 60 секунд.

•Отдохните 5-10 минут.

•6 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 3

•6 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами, отдых 90 секунд.

•Отдохните 5-10 минут.

•6 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 90 секунд.

Неделя 10 День 1

• 15 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2

• 10 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 60 секунд.

День 3

•6 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами, отдых 90 секунд.

•Отдохните 5-10 минут.

•4 40 - ярдовых спринта со 140 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

Неделя 11 День 1

• 15 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2

• 10 40 - ярдовых спринтов со 140 фунтами, отдых 60 секунд.

День 3

•8 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами, отдых 90 секунд.

•Отдохните 5-10 минут.

•4 40 - ярдовых спринта со 140 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

Неделя 12

Исключите силовые тренировки - сосредоточьтесь на достижении цели.

День 1

• 15 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 2

• 12 40 - ярдовых спринтов с 90 фунтами, отдых между спринтами 60 секунд.

День 3 - Тест

• 10 40 - ярдовых спринтов со 180 фунтами, отдых 60 секунд.

Испытание «100 повторений»

Я люблю проверять себя, даже если испытания немного бессмысленны. Есть что - то удивительное в том, чтобы наметить цель и, преодолевая трудности достичь её. Многие люди не понимают, зачем это вообще нужно делать. Но упорная работа и настойчивость в достижении цели укрепляют тело и разум. Они учат принимать решения и бороться, преодолевая умственную и физическую боль.

Испытания также дают вам возможность проверить свои пределы. Как далеко вы готовы пойти? Готовы ли вы взяться за это, не видя свет в конце туннеля? Ещё важнее то, что такие испытания учат вас, что многое может быть возможно.

Намеченная цель этих испытаний проста – выполнить до конца все упомянутые ниже тренировки. Мы не обещаем «увеличить ваш жим лежа на 30 фунтов за 2 недели!» или «добавить полдюйма к объёму рук за одну тренировку!» Потому что тренировки – это тяжелая работа, требующая силы духа и умственной концентрации.

В этой тренировке я объединил силовую работу, выносливость и гипертрофию в той манере, которая позволяет развить все вместе за 6 недель. Я делал многие из этих упражнений по 100 повторений в такой манере во время реабилитации и в последующие годы. И только когда Пол Картер и я провели коллективное обсуждение о том, как включить их в тренировочную программу, появилась эта схема. Есть многочисленные способы её выполнения, но испытание «100 повторений» - это что – то специальное. Силовая работа проходит с тяжелыми подъемами штанги. Тренировки выносливости проходят с толканием Prowler и работой 100 – повторном режиме. Развитие гипертрофии проходит в 100

– повторном режиме. Всему уделено должное внимание.

Вас будут преследовать болевые ощущения. Ожидайте их и терпите. Это только шесть недель, а не вся жизнь. Если вы незнакомы с простыми методами восстановления, у TNation есть десятки статей, которые помогут. Это не время, чтобы ограничить сон, растяжку или подвижность/мобильность. Ограничения для людей, у которых нет дисциплины.

Эта тренировка заставит вас беспокоиться об отдыхе.

Работа со 100 повторениями отлично подходит для гипертрофии. Она потрясающе укрепляет сухожилия и даёт великолепный «пампинг»! Ваше тело

изменится за эти шесть недель - руки, трапециевидные мышцы и бицепсы бедра вырастут, а выносливость также улучшится.

Но хватит слов, давайте разберёмся с тренировками.

Тренировочная неделя - краткий обзор

•Понедельник – нижняя часть тела с отягощениями

•Вторник - нижняя часть тела 100 повторений

•Среда - Prowler

•Четверг – верхняя часть тела с отягощениями

•Пятница - верхняя часть тела 100 повторений

•Суббота - Prowler

Обратите внимание, что два дня посвящены силе, два дня - выносливости и два дня - гипертрофии.

100 - повторная работа

Следующие упражнения будут использоваться исключительно для работы в диапазоне 100 повторений. Они не сложные; просто сделайте 100 повторений в одном подходе. Их только три и поверьте мне, это все, что вам нужно. Не добавляйте больше упражнений; просто делайте их так, как предписано. Если чувствуете, что любое из отягощений слишком тяжело для вашего текущего уровня, уменьшите его. С перечисленными весами может справиться большинство людей, у которых стаж тренировок пять или более лет. Они не легки, но выполнимы. А если вы испытываете любые сомнения, то остановитесь. Вы должны ожидать от себя большего.

Верхняя часть тела 100

•Фронтальные подъёмы блина – делайте это упражнение в полную амплитуду, пока руки/блин не поднимутся над головой. Такая амплитуда движения очень нагружает верхнюю часть спины и плечи. Используемый вес – 25 – фунтовый блин.

•Сгибания рук со штангой – вес штанги 45 фунтов.

•Тяга Карвовски – вес штанги 135 фунтов. Лямки запрещены.

Нижняя часть тела 100

•Приседания на одной ноге (болгарский присед) – одна нога лежит на скамье. Только так возможно использовать вес тела. Вы делаете 100 ПОЛНЫХ повторений – по 50 повторений КАЖДОЙ НОГОЙ.

•Сгибания ног – используйте отягощения от 10 до 20 фунтов, прикреплённые

клодыжкам. Лягте на пол или скамейку и сгибайте ноги одновременно.

•Подъёмы туловища – закрепите ноги под опорой, скрестите руки на груди и делайте подъёмы туловища.

Примечания

Вы можете делать любые упражнения, но я могу одобрить только упомянутые выше. Они были выбраны по многим причинам, а именно, предназначаются для

лечь во время отдыха при приседаниях. Если сомневаетесь, что есть перерыв, вероятно, вы делаете его неправильно.

Поднимая блин, в верхней точке сокращайте трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины. Руки старайтесь держать прямо.

Тяга Карвовски описана в статье «Yoke», которую я написал для TNation в этом году.

Ваша техника, вероятно, будет хуже ожидаемой. Вы должны поддерживать некоторую целостность во время сета. Вес достаточно легкий, но цель выполнения упражнения – нагрузить мышцы, а не просто сделать повторения.

Ожидайте болевых ощущений.

Можете отдыхать между упражнениями столько, сколько хотите. Не пользуйтесь секундомером - мы находимся в спортзале, а не на беговой дорожке.

Научитесь расслабляться во время выполнения упражнений, не думайте о боли. Вы должны научиться разъединять себя с действительностью.

Я обычно делаю первые 50 - 60 повторений без остановки. Потом делаю короткий перерыв, чтобы отдышаться, и дорабатываю кусками по 10 повторений. Это легче морально. Очень помогает, если кто - то считает за вас повторения. Вы наверняка собьётесь со счёта, потому что мозг начнёт отвлекаться на боль.

Краткий обзор тренировок с отягощениями Неделя 1 Понедельник

•Приседания - 5/3/1

•Гуд-монинги или тяга на прямых ногах - 3-5х5-10 повторений

•Подъемы ног в висе - 3-5х10-15 повторений

Четверг

•Жим лежа - 5/3/1

•Жим – 5х10 повторений

•Тяга Т-грифа или гантелей – 5х10-15 повторений

Неделя 2 Понедельник

•Тяга - 5/3/1

•Гуд-монинги или тяга на прямых ногах - 3-5х10-15 повторений

• Подъемы ног в висе - 3-5х10-15 повторений

Четверг

•Жим - 5/3/1

•Жим лежа – 5х10 повторений

•Тяга Т-грифа или гантелей – 5х10-15 повторений

Лифтинг - примечания

Это шестинедельная программа, упражнения с отягощениями делают два раза в неделю. Поскольку в неделю делают только два упражнения, вы пройдете один цикл 5/3/1 за шестинедельный период. Другими словами, первые две недели будут 3х5. Третья и четвертая недели – 3х3 и заключительные две недели - 5/3/1.

Никаких замен любого упражнения. Вы можете сделать так, но это больше не будет программой.

«5х10 повторений» для жима лежа и жима делают приблизительно с 50% ТМ. Это базовое число, которое может измениться. Важно получить необходимое количество повторений.

Подъемы ног в висе можно делать прямыми ногами или согнутыми в коленях (или комбинация из обоих).

Вы можете напрячься в последнем подходе 5/3/1 - вам решать, но я рекомендовал бы всегда оставлять 2 - 3 повторения в запасе.

Prowler - примечания

Prowler предназначен для развития выносливости и силы. В среду и в субботу делайте 6 спринтов по 40 ярдов. Я настоятельно рекомендую ИДТИ, когда толкаете Prowler. Более медленная работа заставит вас делать полные шаги и укрепит ноги.

Выберите три дополнительных отягощения - тяжелое, среднее и лёгкое. Например, я использую следующие: тяжелое - 270 фунтов, среднее - 180 фунтов, лёгкое - 90 фунтов. Вы должны будете приспособить эти отягощения для своего уровня силы, веса тела и покрытия, по которому толкаете Prowler.

В среду 2 спринта по 40 ярдов будут сделаны с каждым весом; лёгким, средним и тяжелым. В моем случае я делаю 2 спринта с 90 фунтами, 2 - со 180 фунтами и 2 - с 270 фунтами. В субботу все 6 спринтов будут сделаны со средним весом. Например, я делаю 6 спринтов со 180 фунтами.

Периоды отдыха не заданы, потому что это не имеет значения. Смысл в развитии более сильных ног. Выносливость улучшится.

Последние мысли

Если вы не уверены, что пройдёте испытание, я рекомендую на протяжении 4 недель попробовать делать несколько упражнений по 100 повторений на текущей

тренировке и посмотреть на реакцию. Это даст вам время, чтобы привыкнуть к дыханию и болевым ощущениям.

Если же вы готовы к испытанию, возьмите 36 чистых листков бумаги. На каждом листке запишите КАЖДУЮ тренировку. Напишите, а не напечатайте. Написание придаст этому личное значение, что - то материальное. Это станет реальностью. Подшейте все листочки в папку, подпишите «Испытание «100 повторений» и положите в свой автомобиль или спортивную сумку.

Оставьте место в самом низу, чтобы делать примечания – записывайте, что съели, сколько спали и что сделали, чтобы улучшить отдых для следующей тренировки. Будьте скрупулёзными во всех деталях. Эта папка сделает вас ответственными за все аспекты тренировки и поможет увидеть, где вы не справляетесь, а где преуспеваете. Да, это 6 - недельное испытание заебёт вас. Но вы научитесь твёрдости тела и разума, которую многие из нас ищут в занятиях с железом. Благодарю Пола Картера за его дружбу - спасибо Пол!

Удачи и всех благ!

5/3/1 и тренировка «отдых – пауза», 6 – недельное испытание

Как и многие, я представлял тренировки «отдых – пауза» по типу тренировок Данте Труделла. Данте Труделл - создатель системы Dogg Crapp (или DC). Эта система наделала шума тренировочном мире и разрушила много догм бодибилдинга. Если вам интересна история создания, можете провести исследования о том, как он создал систему, и какие идеи заложил в неё.

Я люблю метод «отдых – пауза» по системе DC – мне кажется забавным, что надо вести учёт каждого упражнения, вести журнал учета, чтобы записывать рекорды (а может и вести протокол прогресса), у вас постоянно есть цель, и вы тренируетесь, а не возитесь в спортзале. И я думаю, что когда это объединено с программой 5/3/1, то получается уникальная смесь из объёма и силы. Фактически, в настоящее время я работаю над развитием основанной на процентах системы для дополнительных упражнений (тяг Крока, сгибаний рук со штангой и трицепсовых экстензий) для этой программы, но она еще не доработана. Она поможет лифтеру циклировать подсобную работу на протяжении длительного периода времени.

Когда я разрабатывал это испытание, я хотел достигнуть нескольких целей:

1.Придерживаться принципов DC, насколько возможно. Эта программа ни в коем случае не одобрена Данте. Я не знаком с ним, но я уважаю работу, которую он проделал.

2.Придерживаться принципов программы 5/3/1 на 100%. Я верю в четыре принципа программы 5/3/1 - они помогали мне в течение всей карьеры и, я верю, что они работают. Я изменил часть программы, но ядро программы, ПРИНЦИПЫ, остались неизменными.