2013_Beyond-531-Jim-Wendler_RUS

Принципы 5/3/1: Пошёл на хер, заплати мне

После того как вышла оригинальная книга 5/3/1 и второе издание, я продолжал работать над совершенствованием программы. Первоначально она была написана по эгоистичным причинам, поскольку была основана на тех принципах, которыми я владел и которые использовал. Я сомневаюсь, что многие программы, написанные «авторитетами», или кем – то еще, используются по назначению, а не просто пылятся на полках как макулатура. Когда у вас есть собственная система тренировок, вы будете уделять больше внимания её развитию.

Все изменения в этой книге отражают годы тренировок, исследований, травм и ошибок. Черт побери, появилась совершенно новая программа тренировок. Когда я написал оригинальную программу в 2008, я понятия не имел, что буду в состоянии доработать её до нынешнего вида. После 25 с лишним лет тренировок и написания программ, у меня до сих пор есть какое – то юношеское желание создавать что - то новое, уникальное и удивительное. Как только вы потеряете это чувство, вы потеряете смысл жизни.

Принципы программы 5/3/1 сохранились, и я убедился, что каждое изменение им соответствует: акцент на базовых, многосуставных упражнениях, работа начинается с малых весов, медленный прогресс и установление личных рекордов. Нет ничего революционного в использовании базовых движений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и жим стоя для развития силы. Они используются с самого начала существования штанги.

Не каждая система тренировок делает установление личного рекорда своим приоритетом, но лично я люблю входить в спортзал с такой целью. Я люблю соревноваться, это подталкивает меня вперёд. Я люблю выходить из спортзала более сильным.

Есть и обратная сторона: вы не сможете постоянно устанавливать личные рекорды. Поймите, что личный рекорд должен быть заработан пахотой в зале, борьбой и жертвами. В основном подавленными и обескураженными после плохой тренировки являются новички, которые пока не знают, что реально плохие дни ещё впереди.

Так что если у вас была плохая тренировка, сделайте всё, что бы следующая прошла гораздо лучше. Позвольте дать совет – если вы будете грустить как щенок мопса, то это не поможет. Измените свое отношение. Отношение это та вещь, когда вы полностью контролируете ситуацию, но как только вы на минуту поддаётесь сомнению или депрессии, вы обрекаете себя на длинную жизнь посредственности.

Мне задают тысячи вопросов о тренировочных схемах, вспомогательной работе и «видео с техникой» в надежде, что найдут причины, которые не позволяют побить рекорд, ускорить прогресс или просто в поисках волшебной формулы, которая поможет стать сильнее. Но есть такие понятия как желание и воля. Эти две вещи могут заставить квадратный предмет пролезть через круглую дыру. Мир

полон миллионов примеров людей, делающих экстраординарные вещи с желанием и упорством. Почему не Вы? Я вижу, что очень много людей соглашаются быть посредственностями просто потому, что они думают, будто у успешных людей есть какое – то преимущество. Несомненно, надо стать более жёстким. Станьте такими. Это напоминает мне цитату из фильма «Хорошие парни»:

«Теперь у парня есть партнёр Паули. Любые проблемы, он идет к Паули. Проблемы с платежами? Он может пойти к Паули. Проблемы с полицейскими, он может позвонить Паули. Но теперь этот парень должен платить деньги Паули каждую неделю. Бизнес не идёт? «Пошёл на хер, плати мне». Огоньку не найдётся? «Пошёл на хер, плати мне». В дом попала молния? «Пошёл на хер, плати мне».

Если вы хотите, чтобы что - то произошло, имейте желание и волю, что бы сделать всё для этого. Оправдания не принимаются. Вы получаете то, что ожидаете и то, чего заслуживаете. Объедините это в своей жизни и посмотрите, что получится.

Важность тренировочного максимума

Последние два принципа программы 5/3/1, начните с малых весов/прогрессируйте медленно, основаны на идее тренировочного максимума (ТМ), который является самой уникальной частью программы. Хотя это было раскритиковано, ТМ столь же важен для развития силы как приседания и жим.

ТМ равен примерно 85 - 90% от максимума в спортзале, а не от соревновательного результата. На нём основаны все проценты программы. Сейчас все ищут способ обмануть систему, используют реальный максимум для расчёта процентов или увеличивают свой ТМ, полагая, что это так или иначе сделает их сильнее. Позвольте мне открыть небольшую тайну: этого не будет.

ТМ для того и существует, чтобы учесть разницу между жизнью и тренировками. При использовании 85 - 90% вашего ПМ, у вас есть какой - то запас, который предохранит вас от неудачных дней. По существу, ТМ - вес, которое вы сможете поднять в спортзале в любой день после разминки. Вы будете приходить на тренировку, зная, что выполните план независимо от ситуации.

Даже если вам удаётся направлять всю свою энергию на тренировки, стрессы неизбежны. Ваш босс - задница/сука и постоянно наезжает на вас? Тренировка приседаний только что превратилась в дерьмо. Вы узнали, что ваша жена потратила лишние 20 000$ по кредитной карте в этом году? Удачи на тренировке жима.

К счастью, программа 5/3/1 достаточно гибкая, чтобы сгладить все неприятности и обеспечить прогресс. В плохой день на тренировке старайтесь изо всех сил. В другой день вернитесь с ещё большим желанием тренироваться.

Вхороший день у вас есть два варианта: вы можете установить новый рекорд

впоследнем подходе или сделать Joker sets (прим. Так их и назовём «Джокер

сетс» (ДЖС), дословно «подходы Шутника»)после того, как установили личный рекорд. Оба я называю «программируемая саморегуляция», как способ использовать в своих интересах силу, которая есть у вас в этот день. Если вы делали программу 5/3/1 на протяжении некоторого времени, то должны знать, что последний подход, в котором вы установили новый рекорд, самый важный. ДЖС - уникальный инструмент дополнительной работы во время хороших тренировок.

Небольшой совет: Занимайтесь с тренировочным максимумом 90% от максимального результата в спортзале. Да, ТМ после каждого цикла повышается и когда - нибудь вы не сможете сделать необходимое число повторений. Несмотря на это тренируйтесь, ешьте и спите с идеей и целью удержать свой ТМ на уровне 90%. Это требует большой работы, но ваши усилия будут вознаграждены.

6 - недельный тренировочный цикл - Новая тренировка 5/3/1

За несколько прошлых лет я придумал отличный способ планировать ваши тренировочные циклы. Даже если вы не будете выступать на соревнованиях, 6 - недельные циклы помогут вам оставаться сосредоточенными, позволяя хорошо отдохнуть и пробовать что – то новое без особых затрат времени.

6 - недельные тренировочные циклы состоят из двух тренировочных циклов 5/3/1, следующих друг за другом без разгрузки. После первых трёх недель, вы ДОЛЖНЫ, как обычно, увеличить свой ТМ. После первых трёх недель, добавьте 5 фунтов к упражнениям для верхней части тела и 10 фунтов к упражнениям для нижней части тела. Очевидно, что после 6 - недельного цикла и разгрузки ваш ТМ опять увеличится. Чтобы проиллюстрировать это, приведу тренировочный цикл:

6 - недельный тренировочный цикл

Неделя 1: 3х5 Неделя 2: 3х3

Неделя 3: 5/3/1

Увеличиваем ТМ Неделя 4: 3х5 Неделя 5: 3х3

Неделя 6: 5/3/1

6 - недельный тренировочный цикл, 3/5/1

Неделя 1: 3х3 Неделя 2: 3х5

Неделя 3: 5/3/1

Увеличиваем ТМ Неделя 4: 3х3 Неделя 5: 3х5

Неделя 6: 5/3/1

После шестой недели, сделайте разгрузочную неделю, увеличьте свой ТМ и повторите цикл снова и снова. Длина 6 – недельного цикла зависит от того, тренируетесь вы отягощениями четыре дня в неделю или меньше, сколько раз в неделю делаете основные упражнения (приседания, армейский жим, жим лежа, тягу). Если вы тренируетесь три раза в неделю и делаете на каждой тренировке одно из упражнений, то тренировочный цикл будет длиннее, чем шесть недель. Но основные принципы сохраняются – выполняем два цикла 5/3/1 и делаем разгрузку.

Каждый 6 - недельный цикл будет немного отличаться. Я рекомендую выбирать один из вариантов, упомянутых ниже, для каждого 6 - недельного цикла. Выберите ли вы один из вариантов для каждого упражнения, или будете делать их одним и тем же способом – решать вам. Всегда есть бесконечное множество вариантов, охватывающих любую область тренировки, в которой вы хотите добиться успеха. Следите только за:

Тренировочный максимум – Вы должны знать свой ТМ в каждом из основных движений и пересчитывать его на каждые следующие 6 недель.

Мобильность(подвижность)/разминка – всегда планируйте разминку и упражнения на подвижность. Это нужно делать до тренировки и каждый раз, когда чувствуете необходимость в дополнительной работе на подвижность. Лично я использую метод Defranco Agile 8.

Варианты повторений/подходов 5/3/1 – Всё это будет описано ниже. Не обязательно их делать. Вы можете тренироваться по стандартной схеме. Это ТЛЬКО способ избежать всякого дерьма. Заходите в спортзал и рвите задницу. Люди часто пытаются одурачить себя и используют понятия «перетренированность» и «усталость ЦНС» как оправдания недостаточному желанию тренироваться. Не будьте одним из таких парней.

Дополнительные упражнения - Это тоже зависит от вас. Некоторые люди делают подсобку каждый день и планируют каждое упражнение. Другие на каждой тренировке делают только «пресс/поясницу», и то решают это во время тренировки. Делайте то, что вам нужно.

Функциональный тренинг – Его выполнение зависит от целей ваших тренировок и от общего уровня подготовки. Например, если ваша цель присесть 7 раз с весом 440 фунтов в конце недельного цикла, но вам не хватает выносливости, толкание «Prowler» 6 дней в неделю не будет лучшим выбором. Я знаю это, потому что отвечаю на такой вопрос три или четыре раза в день.

План питания/Пищевые добавки – Опять же, количество еды должно соответствовать тренировочным целям. Если вы хотите стать сильнее, но едите как птица, знайте – это саботаж.

График отдыха - Все, что вы должны сделать, задать себе вопрос: «Что я должен делать каждый день, чтобы моё тело и мозг восстанавливались к следующей тренировке?». Запишите, что это может быть. Это может быть ночной сон или дневной отдых. Ограничьте время нахождения в Интернете до 30 минут в

неделю или отключайте телефон после 15:00. Возможно, будет достаточно определённого количества белка и углеводов каждый день. Независимо от того, что это, вы ДОЛЖНЫ это записать и ежедневно выполнять.

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы должны серьезно относиться к тому, что делаете за пределами спортзала, чтобы максимизировать результаты. Я также понимаю, что много людей ужасно не серьезно относятся к своим тренировкам, да все мы, в какой-то момент, должны отложить тренировку и сделать другие вещи в своей жизни. Но если вы серьезно относитесь к достижению своих тренировочных целей, если тренировка - один из трех важнейших приоритетов в вашей жизни, вы должны быть готовы принести жертвы ради этого.

Поскольку силовые тренировки являются огромным приоритетом в моей жизни,

япридерживаюсь следующего режима:

•Сон – 8 - 10 часов в день

•Дневной отдых – 30 - 60 минут в день

•Еда – 4 - 5 приёмов в день

•Ванна – 1 раз в день

•Упражнения на подвижность - 3 раза в день

•Массаж - в 1 раз в неделю

•Функциональная подготовка - 30 минут в день, 3 дня в неделю. Никогда не обесценивайте важность аэробной основы. Это поможет снизить сердечный ритм, улучшить кровообращение и восстановить общий тонус.

Из - за дополнительного сна, массажа, ванн и т.д., необходимых для достижения успеха, другие аспекты моей жизни отложены. Вещи, которые мне нравится делать, такие как игра музыки или прогулки с моей женой, отложены на второй план, потому что у меня нет времени делать все, что я ХОЧУ делать. Я должен делать то, что я ДОЛЖЕН делать. Некоторые люди могут быть более снисходительными к себе, но я не обладаю таким талантом.

Разминка

Это хороший способ подготовить организм к рабочим подходам. Вы можете не делать это – я просто добавил это в свои тренировки.

•Разминочные подходы – обязательны как рабочие, без вариантов.

•Лучше подготавливают мой организм к предстоящей тренировке.

•Включают больше суперсетов и дополнительных упражнений.

Всё это для меня - положительные аспекты разминки. После работы с пустым грифом в нескольких подходах, я устанавливаю первый вес. Для приседаний и тяги он составляет 135 фунтов. Для жима лежа и жима я использую 95 фунтов. Эти числа я определяю, отнимая 10% от своего ТМ в упражнении. Если ваш ТМ в жиме лёжа составляет 300 фунтов, рабочие веса для недели 3x3 будут такими:

210, 240, 270 фунтов. 10% от 300 - 30 фунтов. Например:

Жим лежа - ТМ = 300

•Грифx10 повторений

•95x5 повторений

•120x3 - 5 повторений

•150x3 - 5 повторений

•180x3 - 5 повторений

•210x3 повторения

•240x3 повторения

•270x3 + повторения

Другой пример:

Приседания - ТМ = 500

•Грифx10 повторений

•135x5 повторений

•150x3 - 5 повторений

•200x3 - 5 повторений

•250x3 - 5 повторений

•300x3 - 5 повторений

•350x3 повторения

•400x3 повторения

•450x3 + повторения

Между упражнениями для верха первые три или четыре подхода объединяйте в суперсет с тягами резиновых лент, тягами к лицу или разводками в наклоне. Эти упражнения хорошо разогревают плечи. Между оставшимися подходами основных упражнений (жим лёжа, жим) можете делать что – нибудь типа подтягиваний, тяг

В конечном итоге этот систематический способ разминки позволит вам полностью подготовиться к тренировке.

Примечание: Если вес равен 150 фунтам, это значит, что на штанге должно быть 150 фунтов - НЕ 155. Всегда делайте всё правильно. Всегда, а не в течение какого – то времени. Если вы поставите какую - то часть своей жизни/тренировки под угрозу, всё может пойти не так. Делайте всё правильно, или не делайте вообще.

Разновидности 5/3/1

Все разновидности остаются в пределах основных положений и принципов 5/3/1. Вспомним их:

•Используйте многосуставные упражнения в качестве ядра программы. Это приседания, становая тяга, жим, жим лёжа и power clean.

•Начинайте с малых весов.

•Прогрессируйте медленно.

•Устанавливайте личные рекорды.

Это якоря программы, которые являются основой прогресса и приближают вас к цели. Я ежемесячно отвечаю на тысячи вопросов о тренировочных схемах. Пока схемы основаны на этих принципах, действительно не имеет большого значения, что вы делаете. Возможно, некоторые схемы/идеи выглядят намного лучше, чем другие, но пока ПРИНЦИПЫ неизменны, можете без опаски делать то, что делаете.

Помните, что упомянутые варианты делаются в рамках 6 - недельного цикла.

Пирамида 5/3/1

Это наиболее распространенная разновидность программы 5/3/1. Она позволяет увеличить объём в рамках тренировки. Здесь вы делаете нормальные подходы и повторения каждую неделю и работаете, снижая вес после основного подхода. Я настоятельно рекомендую устанавливать рекорд в основном подходе. И в последнем. Вы можете также делать максимальное число повторений в каждом последнем подходе. Некоторые могут сказать, что это слишком большая работа, но надо вырастить пару яиц, чтобы понять, что никто не станет сильнее, не испытав тело и разум. Помните, что максимум повторений не означает отказ или нарушение техники. Это означает, что в запасе должно оставаться 1 - 2 повторения, при правильной технике.

Первый последний подход

Это предназначено для парней, которые хотят получить больше объема, выполняя высокое число повторений. Также подойдёт для тех, у кого мало времени. Кроме того, этот вариант можно попробовать сделать в течение нескольких циклов и попытаться присесть в последнем подходе 20 раз, особенно подходит для приседаний. Это совсем не легкий вариант. Вот наиболее распространенная его разновидность:

МЧП – максимальное число повторений

Многократные подходы

Здесь вы выполняете несколько подходов в диапазоне 5 - 8 повторений. Вообще, я рекомендую делать 3 - 5 подходов. Если это объединить с дополнительными подходами (ДЖС), получается комбинация из подходов с тяжёлым весом и лёгких подходов. Эти лёгкие подходы - отличный способ повысить объём без ущерба для организма.

По опыту прошлых лет, этот вариант является чем – то вроде «магического средства» для тех, кому нужен большой тренировочный объём. Плюс, это не так

Отдых - пауза

Этот вариант используется только для упражнений верхней части тела (жим лежа и жим). После основных подходов, вернитесь к первому и сделайте подход по методу «Отдых/пауза».

Суть его проста. Вы делаете 3 подхода в одном. После нескольких разминочных подходов (сколько их будет, решать вам), выполните все подходы упражнения, немного отдохните, затем повторите с тем же весом, опять немного отдохните и выполните последний подход.

Период отдыха можно установить по часам, посчитать количество вдохов – выдохов, или считать в уме. Я рекомендую делать между подходами 15 глубоких вдохов. Например:

Жим лежа

•295 фунтов в 15 повторениях

•Отдых 20-30 секунд

•295 фунтов в 6 повторениях

•Отдых 20-30 секунд

•295 фунтов в 3 повторениях

этот вариант в свою программу. Это также отличный способ научиться сохранять напряжение мышц в нижней точке жима и приседа.

Выполните обычные подходы и повторения. После последнего подхода сделайте 3 - 5 подходов по 3 - 5 повторений с паузой. Например:

5/3/1 силовая фаза (вариант 5/3/1 для пауэрлифтинга)

Если вы ищите полную программу, можете использовать эту. Она чрезвычайно детализирована, и в ней нет подводных камней. Принципы программы:

Поменяйте местами недели 1 и 2: 3x3 - первая неделя, 3x5 - вторая неделя. В недели 1 и 3 работайте до сингла. Сингл делаем с ТМ. В последнем подходе можете сделать Вы можете сделать максимальное число повторений, если это вписывается в вашу программу тренировки.

На второй неделе (3x5) делайте только предписанное число повторений, и НЕ делайте синглов. Лично мне по душе «Часть 2» из ранней версии программы.

Не бойтесь бить ваш ТМ в основном подходе, сбрасывать веса и делать многократные подходы (см. «Первый последний подход»).

5/3/1 и динамическая работа

Бесчисленное количество раз меня спрашивают, как включить динамические