2013_Beyond-531-Jim-Wendler_RUS

подъемы в тренировки. Вот легкий способ. Поднимайте штангу максимально быстро и во взрывном стиле во всех повторениях. Если вы этого не делали, начните сейчас. Не используйте ящик для динамических приседаний. Также хорошо отдыхайте между динамическими подходами - не превращайте это в функциональный тренинг. Периоды отдыха должен быть достаточным для того, чтобы вы были готовы выполнить свою лучшую попытку. Конечно, если вы отдыхаете между подходами по 10 минут, это может стать большой проблемой. Вообще, если вы выполняете динамическую работу до основной работы, отдыхайте больше времени между подходами. Это минимизирует усталость. Если вы делаете динамическую работу после главной работы, можете сократить периоды отдыха с помощью секундомера. Вот как программировать динамическую работу для приседаний и жимовых движений.

Первые вариант подготовит ваш организм к лучшей динамической работе, а второй вариант использует динамическую работу в качестве подготовки для более тяжелой работы. Экспериментируйте, чтобы понять, какой вариант подходит для вас. Независимо от того, какой вариант вы выберите, поднимайте штангу максимально быстро.

Ещё одна вещь, которая может помочь, состоит в том, чтобы сначала сделать пару подходов динамической работы. Если вы чувствуете себя быстрым и сильным, начинайте делать основную работу. Если вы чувствуете себя медленным и слабым, продолжайте делать динамическую работу, пока не почувствуете себя готовым к

Вариант 2 (для приседаний, жима лежа и жима)

Во втором варианте динамическая работа предшествует основной и подготавливает организм к работе с большими весами.

используемой. Она скучна как ад, но это не означает, что она не работает. Смысл её очень прост: сделайте 5 подходов по 10 повторений с весом 50% своего ТМ. Для тех, кто плохо знаком с ВВВ, не НЕДООЦЕНИВАЙТЕ объем работы и возможные болевые ощущения, которые могут последовать. Прежде чем начать выполнение этой программы, можете 6 – недельную подготовку, выполняя 5 подходов по 10 повторений с весом 30 - 40% от ТМ.

Тренировочные схемы ВВВ

Для всех программ BBB есть две схемы, из которых можно выбирать. Вся разница подходов «5x10» в том, что их делают с противоположными упражнениями. Поэтому не имеет большого значения то, какую схему вы выберите, потому что объем работы остаётся неизменным.

Цель разгрузки состоит в том, чтобы организм отдохнул и был готов к следующей фазе тренировки. Об этом ВСЕГДА нужно помнить.

ВВВ, вариант 1

Прежде чем начать работу, необходимо принять решение. Если вы испытываете недостаток воли, даже не делайте попыток начать. Если вы не хотите много есть, чтобы победить, не начинайте. Эта программа не для вас, если вы нежны как принцесса на горошине или испытываете неприязнь к тяжелой работе и еде. Веса давят, а болевые ощущения невероятны, особенно после приседаний.

Этот вариант очень прост: Сделайте 5 подходов по 10 повторений с весом, с

ВВВ, вариант 2

Этот вариант немного легче. Это отличный способ тренироваться, увеличивая гипертрофию и даже устанавливать личные рекорды. Это более скучно и логично.

План тренировок будет ТОЧНО таким же, как и вышеупомянутый. Не

ВВВ, 6 – недельный цикл

Это похоже на 3 месячный цикл, но сделанный за 6 недель. Помните,

ВВВ, 5х5

Этот вариант предполагает выполнение 5 подходов по 5 повторений, вместо обычных 5х10. Вес равен 80% от вашего ТМ. Лучше всего будет поработать 6 недель с программой ВВВ, а потом перейти к варианту 5х5 после разгрузки.

ВВВ, 5х3

В этом варианте выполняют 5 подходов по 3 повторения с 90% от вашего ТМ.

ВВВ, 5х1

Уверен, что вы догадались, как это выглядит. Делайте 5 подходов по 1 повторению с ТМ. Вы даже можете самостоятельно составить план на 27 недель. Тем, кому нравится планировать свои тренировки предлагается готовая схема, без вопросов относительно того, что делать. Возможно, моргнуть глазом проще, но это ещё надо доказать.

ТМ = Тренировочный максимум

Помните, сейчас НЕ время устанавливать личные рекорды в последних рабочих подходах 5/3/1. Другими словами, если вы не можете уставить личный рекорд, потом сделать подходы «5 по…», лучше найдите другое занятие. Это силовая подготовка и это - тяжелая работа.

ВВВ, 13 – недельная схема

Эта схема объединяет все предыдущие варианты ВВВ вместе. Она идеально подойдёт для людей, которые не хотят проводить по пол года, делая программу BBB, или ее разновидности.

ВВВ, 2 дня в неделю

Это 6 – недельный цикл с тренировками 2 раза в неделю. Многие лифтеры могут тренироваться только два дня в неделю из-за семьи, работы или проблем с восстановлением. Вот общая схема:

ВВВ, правило 50

Этот вариант ВВВ очень легко сделать. После рабочих подходов повторите первый рабочий подход. Например, делайте 65% своего ТМ в неделю 3x5, 70% ТМ в неделю 3x3 и 75% ТМ в неделю 5/3/1. Это очень похоже на предыдущие два варианта, с той разницей, что вам нужно сделать в общей сложности 50 повторений. Это может означать 5 подходов по 10 повторений или 10 подходов по 5 повторений; можно менять число повторений в каждом подходе. Можно сделать больше или меньше повторений в подходе, главное - сделать в общей сложности 50 повторений. Помните, это надо делать после основной работы.

Один мой хороший друг часто делал эту разновидность ВВВ. На выполнение 50 повторений он отводил определённое количество времени, скажем 15 или 20 минут, в зависимости от упражнения. С упражнениями на низ тела он давал себе 20 минут. Жиму лежа и жиму - 15 минут. Его целью было сделать 50 повторений за это время.

Достижение цели не означает, что вы должны сгореть за 1 или 2 подхода. Вы должны быть умными и не быть слишком фанатичными. Эта концепция очень похожа на программу EDT Чарльза Стэйли. Но я не слишком знаком с EDT, поэтому не буду утверждать, что это - та же самая вещь, не зная всех специфических

5/3/1 и Фатерланд

Когда я был в колледже, каждый читал журнал Muscle Media (не ММ 2000, который выходил позже). Этот журнал был единственным, который писал о стероидах, и ей-Богу, если они говорили о чем – то запретном, я обязательно читал это.

Один из самых причудливых способов тренировки, о котором писал ММ, был «немецкий объёмный тренинг» (НОТ) Чарльза Поликвина. НОТ – это не что иное, как выполнение в упражнении 10 подходов по 10 повторений. Люди говорили о

великолепных результатах от этой программы; очевидно, что объем, сделанный в основном упражнении при правильном питании, является самым простым условием для роста мышц. Но для роста силовых показателей НОТ не подходит.

Я должен признать, что испытываю симпатию к НОТ, но думаю, что её использование для роста силы не оправдано. Болевые ощущения, которые вы получите от выполнения этого вида тренировки, не стоят ожидаемых результатов. Программа BBB не является очень умным выбором для людей, которые достигли поздней стадии тренировки. Хуже травм могут быть только травмы, полученные в ходе программы, от которой ожидаешь больших результатов. В любом случае, я однажды сделал такую глупость. Возможно, вы сделаете тоже.

Ниже приведены два варианта программы 5/3/1, совмещённой с НОТ.

подходах работают с одним и тем же весом. Но это не догма. Если же вы решили работать с одинаковым весом, на первый раз попробуйте поставить очень легкий вес, иначе мышцы будут очень сильно болеть. Можете попробовать делать 5/3/1 НОТ в течение 3 недель (один цикл 5/3/1). Можете делать 3 недели ВВВ, потом 3 недели НОТ.

Поскольку для приседаний и тяги это слишком большой объём, не используйте НОТ одновременно для двух этих упражнений. Делайте НОТ только для 1 – 2 движений, например приседания и жим. Для других движений применяйте любую разновидность 5/3/1. Другой хороший способ включения НОТ в программу 5/3/1, это использовать схему тренировок для 3 или 2 дней в неделю. Тренировки 3 дня

5/3/1 SVR(?)

Это одна из лучших комбинаций подходов/повторений программы 5/3/1. Она объединяет высокообъемный тренинг, высокое число повторений и тяжёлые синглы. Первая неделя - 3x3. Сделайте последний подход дня (с 90% ТМ) и попытайтесь установить новый рекорд по количеству повторений. Вторая неделя - 5х5 (см. ниже). Третья неделя – неделя 5/3/1. В последнем подходе дня (95%) не надо