2013_Beyond-531-Jim-Wendler_RUS

устанавливать рекорд по повторениям. Вместо этого продолжайте наращивать веса и делайте многократные синглы. Если позволяет самочувствие, попробуйте установить новый максимум.

Правило 10

Цель этого варианта 5/3/1 состоит в том, чтобы выполнить в общей сложности 10 повторений. Отличие от «Правила 50» в том, что нужно сделать 10 повторений в последнем рабочем подходе (не понижая вес). Вы можете сделать несколько подходов, чтобы добраться до этого числа. Очевидно, будет легче сделать 10 повторений в неделю 3x5, но очень трудно в неделю 5/3/1, особенно после выполнения нескольких циклов программы.

Joker Sets (ДЖС)

Это лучшее дополнение к программе 5/3/1, и я полагаю, что ДЖС всегда должны быть в вашей тренировочной программе. Когда я начал работать над программой 5/3/1, я испытывал чувство удовлетворения и облегчение, когда наконец составил основную схему и соединил подходы, повторения и проценты. Я испытываю то же чувство и по отношению к JS.

Фактически, я полагаю, что ДЖС как и «Первый последний подход» должны быть стандартной частью программы 5/3/1. Однако такой стиль тренировки не соответствует общим тренировочным потребностям, и этот стиль тренировки основан на саморегуляции. Другими словами, ВЫ должны быть ответственны за свои упражнения и тренировку. ВЫ должны принимать решения, от которых зависит ВАШ успех в спортзале. ВЫ должны слушать организм и принимать важные решения. Я не могу учить людей, как это сделать. Но я полагаю, что это - единственная программа, у которой есть встроенные параметры, чтобы помочь организовать и регулировать вашу тренировку.

Если вы хотите стать сильнее, эти три вещи должны присутствовать в тренировках:

•Личный рекорд

•ДЖС

•«Первый последний подход». Это может быть один предельный подход, или несколько подходов по 10, 8 или 5 повторений. Не слишком задумывайтесь!

•90% ТМ

Спустя почти год после того, как я написал «5/3/1 для пауэрлифтинга», я придумал идею ДЖС. Я искал способ включить в программу более тяжелые подходы и дать лифтерам больше способов программирования тренировки. Я хотел дать людям что - то конкретное.

Источником вдохновения стало отношение Джона Броза к лифтингу и программированию. Он любит ставить личные рекорды и работать с повышением веса. Я понимаю, что есть другие способы тренировки, но с тех пор, как я начал тренироваться, установление личных рекордов стало моей движущей силой. Это сохраняет мою мотивацию. Это заставляет меня бороться. Это помогает мне устанавливать цели каждый раз, когда я думаю о подъёме. Это помогает мне устанавливать цели, когда я готовлюсь к тренировке.

Программа 5/3/1 и ДЖС в значительной степени основаны на идее болгарского стиля тренировки, а не на классической периодизации. Поэтому вы работаете для личного рекорда, который можете поставить в этот день. И знаете что? В некоторые дни вы чувствуете себя куском дерьма и ничего не можете делать. Именно поэтому в игру вступает ТМ, он даёт вам шанс тренироваться даже в плохие дни. И у вас будут плохие дни. Это пауэрлифтинг, и ничто не линейно; есть пики и долины, и самые сильные и самые опытные лифтеры понимают это.

Одним из самых легких способов для начинающих разочароваться в тренировках, является полное нарушение обычного порядка после плохой тренировки или плохого месяца или даже нескольких плохих месяцев. Опытные лифтеры знают, что тучи разойдутся и продолжают поднимать. Слабые будут жаловаться и вертеть задницей. Сильные, те, кто знает, что успех где - то рядом, упорно продолжают заниматься и поднимают тяжелее и с умом. Я также полагаю, что отношение к тренировочным сессиям проявляется во всех аспектах жизни. Те, кто понимает, что успех не приходит быстро, что его зарабатывают упорным трудом, всегда преуспевают. Успех, который вы заработали, преодолевая трудности, является самым сладким. Человек, обладающий достоинством и душой, всегда может заработать то, что хочет.

Я ответственно заявляю, что используя программу 5/3/1 и ее принципы, подходы личного рекорда, ДЖС, и подходы с понижением веса (Первый Последний Подход) - вы не можете стать слабее. Основываясь на своих исследованиях, опыте, и непосредственном использовании, я полагаю, что эти дополнения делают программу 5/3/1 почти совершенной программой силовой подготовки. Поймите, что

иногда вам придётся уменьшать объём в ДЖС, а в первом последнем подходе увеличивать; иногда придётся делать наоборот. Но в конце концов, обе эти вещи прекрасно дополняют программу 5/3/1.

ДЖС лучше применять, когда вы чувствуете себя хорошо во время тренировки. Помните, что ТМ это ваша буферная зона, он не имеет никакого отношения к тому, насколько вы сильны. Используя ТМ, равный 85 - 90% вашего реального максимума, вы имеете организованную систему, которая позволяет вам заканчивать тренировки, даже когда вы плохо себя чувствуете. Это выгодно и для жизни, и для тренировок.

Подходы личного рекорда позволяют вам бороться и использовать в своих

вес на 5 или 10% и выполните 5, 3 или 1 повторение (в зависимости от недели). Продолжайте увеличивать вес на 5 – 10% до тех пор, пока не почувствуете, что не можете сделать необходимое число повторений. После этого можете добавлять по 10% и делать синглы. Вам решать.

Используйте свой опыт, что бы понять, до каких пор делать подходы, что бы не наступил отказ. Как только почувствуете, что больше не сможете сделать, заканчивайте.

Вот пример тренировочных недель с использованием ДЖС.

Для тех, кто только хочет использовать это в своих тренировках, ДЖС – отличный 6 - недельный тренировочный цикл, который поможет поднимать более тяжелые отягощения и морально и физически подготовиться к соревнованиям.

Примечания:

В последнем основном подходе тренировки 5/3/1 (не ДЖС), всегда устанавливайте личный рекорд. Я знаю, что некоторые могут сказать: «Но я же устану»! Действительно? Слишком устаёте? Вы боитесь усталости? Организуйте свои тренировки так, что бы основной день был лёгким.

Вы должны увенчать свой последний подход, подход личного рекорда, 10 повторениями (или тем, что является лучшим для вас). Я обычно делаю подход из 10, 8 или 5 повторений. Даже если вы можете сделать больше, пусть это будет

целью. Большинство людей обычно могут сделать 5 - 10 повторений. Всегда есть искушение сделать «только необходимые повторения» так, чтобы затем сделать хороший ДЖС подход, но подход личного рекорда – больше, чем просто подход личного рекорда. Это сочетание умственная и физической силы, необходимой для достижения чего - то большего, чего – то, что нельзя измерить. Ожидайте от себя большего.

Один из лучших способов сочетания основной тренировки и ДЖС, сделать небольшой перерыв между ними. Допустим, сейчас неделя 3x3, и ваш ТМ = 500 фунтов. Вот как может выглядеть тренировочный день:

Разминка:

Грифx5 повторений

работы. Ниже приведен только один пример. Вы же можете выбрать любую комбинацию упражнений. Делая жимовые упражнения (жим или жим лежа), комбинируйте их с тяговыми упражнениями. Это пример для жима лежа, неделя

3x3, ТМ = 300 фунтов.

Разминка:

Грифx10 повторений 95x5 повторений 125x5 повторений 155x3 повторения 185x3 повторения

Все разминочные подходы выполняются в суперсете с тягой резиновых лент

(5х20)

Рабочие подходы:

210x3 повторения

240x3 повторения

270x7 повторений (подход личного рекорда)

Все рабочие подходы выполняются в суперсете с тягой гантелей (3х10 -20)

ДЖС:

300x3 повторения

330x2 повторения

360x1 повторение

Все подходы выполняются в суперсете с подтягиваниями (3х10)

Первый последний подход:

210 3х8

Все подходы выполняются в суперсете со сгибаниями со штангой (3х10)

Для низа тела (приседания и становая тяга), суперсеты более трудно скомбинировать. Я использовал в качестве суперсетов подтягивания, тяги, шраги и работу на пресс. Проблема состоит в том, что упражнения на низ тела – это упражнения «олл инклюзив». Действительно, нет никаких «противоположных» упражнения для приседаний и тяги, по крайней мере нет ни одного, которое не будет ставить под угрозу выполнение всей тренировки.

После 5/3/1 - Тренируемся по максимуму

Это одна из последних глав, которые я написал для этой книги и один из самых больших тренировочных прорывов. Я благодарен, что поместил слово «После» в название этой книги, потому что эта новая программа тренировки не имеет никакого отношения к программе 5/3/1. Принципы те же, но подходы и повторения не соответствуют этому броскому названию.

У новой программы есть основа, и вы будете отталкиваться от неё. Как и в программе 5/3/1, у вас есть ТМ и установление личных рекордов, но эта программа предполагает более тяжелые отягощения, больше объема и бесконечных возможностей. Эта программа заняла годы и годы исследований. Я пришёл к завершению приблизительно 18 месяцев назад – после нескольких попыток закончить эту работу. И я всё ещё непрерывно натыкаюсь на все большее количество вариантов. Я не удивлюсь, если через 4 – 5 лет всё это превратится в книгу. Сказать, что я взволнован этой программой – ничего не сказать.

Эта программа не для случайных людей. Есть основная программа, но требуется много ума, опыта и инстинкта. Она не для тех, кто в тренде, одержимых диетой евнухов, которые отравляют мир пауэрлифтинга. Она не для людей, которые боятся приседаний или тяг. Она не для вертящих задницей, и не для королев кардио. Если вы боитесь больших весов и измеряете свою самооценку фотографиями/постами на Facebook, она не для вас.

Если вы хотите быть сильными несмотря ни на что, это для вас.

Основа «После 5/3/1»

Начните эту программу с вычисления ТМ, который равен 85% вашего лучшего результата в спортзале или используйте формулу для расчёта предполагаемого максимума:

Поднятый Вес x Количество повторений х 0,0333 + Поднятый вес

Основа программы (все проценты рассчитаны от ТМ)

•10%x3 - 5 повторений

•20%x3 - 5 повторений

•30%x3 - 5 повторений

•40%x3 - 5 повторений

•50%x3 - 5 повторений

•60%x3 - 5 повторений

•70%x1 - 3 повторения

•80%x1 - 3 повторения

•90%x1

•100%x1 или установление личного рекорда.

После того, как вы установили личный рекорд или сделали сингл, у вас есть несколько вариантов:

Вариант 1: Выполняйте синглы с шагом 5 - 10% (ДЖС). Начиная с ТМ = 100%, ДЖС могут составить 105%, 110%, 115% или 120%. Сколько ДЖС делать – решать вам. Можете сделать 10% увеличение в первом подходе. Например, если ваш ТМ в жиме лёжа 400 фунтов, тренировка может выглядеть так:

Основная тренировка

•Грифx10 повторений

•120x5 повторений

•160x5 повторений

•200x3 повторения

•240x3 повторения

•280x1 повторение

•320x1 повторение

•360x1 повторение

•400x6 повторений

ДЖС

•420x1 повторение

•440x1 повторение

•460x1 повторение

Вариант 2: Это может, и должно быть объединено с ДЖС. Просто выполните 3 - 5 подходов по 5 - 8 повторений в диапазоне 70 - 75% ТМ. Теперь ваша тренировка будет выглядеть так:

Основная тренировка

•Грифx10 повторений

•120x5 повторений

•160x5 повторений

•200x3 повторения

•240x3 повторения

•280x1 повторение

•320x1 повторение

•360x1 повторение

•400x6 повторений

ДЖС

•420x1 повторение

•440x1 повторение

Сброс веса

•280 5х5 - 8

Вариант 3: Это разновидность 2 варианта:

Основная тренировка

•Грифx10 повторений

•120x5 повторений

•160x5 повторений

•200x3 повторения

•240x3 повторения

•280x1 повторение

•320x1 повторение

•360x1 повторение

•400x1 повторение (это не подход личного рекорда)

ДЖС

•420x так много повторений, сколько необходимо для личного рекорда

Сброс веса

•280 5х5 - 8

Вариант 4: Если у вас плохой день, следующий вариант подойдёт для вас. Лично мне он нравится. Я могу сделать несколько подходов, чтобы перезагрузить свой мозг. У меня есть друг, который делал этот вариант в течение приблизительно года, и сейчас, когда он жмёт лёжа, он проходит тренировку 3 раза, а на третьем круге устанавливает личный рекорд.

Основная тренировка

•Грифx10 повторений

•120x5 повторений

•160x5 повторений

•200x3 повторения

•240x3 повторения

•280x1 повторение

•320x1 повторение

•360x1 повторение

•400x1 повторение (это не подход личного рекорда, почувствуйте себя куском дерьма)

•280x1 повторение

•320x1 повторение

•360x1 повторение

•400x1 подход личного рекорда

Примечание: После подхода личного рекорда, можете попробовать сделать ДЖС ИЛИ сделать несколько подходов в диапазоне 70 - 75%.

Вариант 5: работа до реального максимума.

Основная тренировка

•Грифx10 повторений

•120x5 повторений

•160x5 повторений

•200x3 повторения

•240x3 повторения

•280x1 повторение

•320x1 повторение

•360x1 повторение

•400x1 повторение (это не подход личного рекорда)

ДЖС

•420x1 повторение

•440x1 повторение

•460x1 повторение

•480x1 повторение

Сброс веса

•400x подход личного рекорда

•280 3 - 5 подходов по 5 - 8 повторений

Вариант 6: Если чувствуете себя куском дерьма, не можете установить личный рекорд, но хотите тяжело поработать, этот вариант для вас.

Основная тренировка

•Грифx10 повторений

•120x5 повторений

•160x5 повторений

•200x3 повторения

•240x3 повторения

•280x1 повторение

•320x1 повторение

•360x1 повторение

•400x1 повторение (это не подход личного рекорда, почувствуйте себя куском дерьма)

•280x1 повторение

•320x1 повторение

•360x1 повторение

•400x1 повторение

•320x1 повторение

•360x1 повторение

•400x1 повторение

Примечание: После этого можете сделать подходы в диапазоне 70 - 75%, если чувствуете, что нуждаетесь в дополнительной нагрузке.

Вариант 7: Разгрузка – Её нужно делать по мере необходимости. Я рекомендую делать разгрузку примерно каждые 6 недель. Просто работайте до своего ТМ в сингле.

Основная тренировка

•Грифx10 повторений

•120x5 повторений

•160x5 повторений

•200x3 повторения

•240x3 повторения

•280x1 повторение

•320x1 повторение

•360x1 повторение

•400x1 повторение

Увеличивайте свой ТМ на 10 фунтов в приседаниях и тяге и на 5 фунтов в жиме лежа и жиме; это очень похоже на программу 5/3/1. Так, если вы делаете одно упражнение в неделю, то ТМ будет увеличиваться после трех недель (как в программе 5/3/1). Однако вы можете делать подъёмы так часто, как захотите.

С добавлением ДЖС, вы не потеряете в размерах члена, если он будет рассчитан от ТМ. Но ваш IQ станет меньше, если вы будете использовать реальный максимум. Другими словами, если вы это сделаете, то проиграете.

Для становой я настоятельно рекомендую включать подходы со сбросом веса или выполнять меньшее количество повторений. Вместо выполнения 5 - 8 повторений, сделайте 2 - 3 повторения в подходах со сбросом веса(70 - 75%).

Я знаю, что это может стать немного запутанным, потому что решения о том, ЧТО делать, должны быть полностью основаны на вашем самочувствии. Всегда помните, что основа программы – это работа до ТМ в подходе личного рекорда. После этого, можете поработать в ДЖС до сингла и/или сделать подходы с весом

70 - 75%.

Подсобные упражнения выполняют для баланса мускулатуры, гипертрофии, усиления слабых (и сильных) областей тела, они должны дополнять четыре главных подъема. Вы можете выбирать любые упражнения. Эта программа, в первую очередь для лифтеров, которые знают, что им нужно.

Тренировочные схемы программы

Есть множество различных тренировочных планов, которые вы можете использовать, если будете тренироваться таким образом. Я придумал 11 различных вариантов. Вы можете выбрать любой из них. Это просто примеры, которые вы можете изменить любым способом, который считаете целесообразным.