2013_Beyond-531-Jim-Wendler_RUS

развития физических качеств. Я рекомендую их потому, что сам использовал их все, и могу засвидетельствовать их эффективность для данной схемы. Если у вас есть другие работающие инструменты для этого, я одобряю их.

Помните, вам нужно выбрать один из следующих трех дней в неделю. Вы можете выбрать один инструмент для всех трех тренировок или выбрать три разных через неделю. Т.е., вы можете гулять раз в неделю и толкать Prowler два раза в неделю. Или толкать Prowler три раза в неделю. Выбор за вами.

•Толкание Prowler – добавьте 90 фунтов, 6 - 8 дистанций по 40 ярдов, руки высоко. Можете также поделать спринты или прогулки.

•Прогулки по 2 мили

•Прогулки в жилете – 1 – 2 мили

•Велотренажёр – 20 - 30 минут

Примечания: Я рекомендую использовать в качестве подсобки для жима и жима лежа те упражнения, которые предназначены укрепить ваши слабые места. Сюда можно отнести следующие:

•Жим гантелей лежа

•Жим гантелей на наклонной скамье

•Жим гантелей

•Жим лёжа со швейцарским/футбольным грифом

•Жим со швейцарским/футбольным грифом

•Жим с 2 досок

•Жим с 3

•Жим на наклонной скамье

•Отжимания на брусьях (с весом или без)

•Жим с пола (штанга или гантели)

Делайте в этих упражнениях в течение месяца 5 подходов по 8 - 12 повторений. Это обеспечит нагрузку и объём на слабые места, построит мышечную массу и предохранит суставы от стресса. Вы можете менять и чередовать упражнения на каждой тренировке. Можете делать все 5 подходов с одним весом или постепенно наращивать/снижать вес.

В дни жима и жима лёжа я рекомендую делать тяговые упражнения в полной амплитуде, с большим объемом (5 подходов по 10 - 20 повторений). Это увеличит мышечную массу и сбалансированность мышц, что очень важно для сильного жима лежа. Можете делать все 5 подходов с одним весом или постепенно наращивать/снижать вес. Сюда можно отнести следующие упражнения:

•Тяга гантелей в наклоне

•Тяга штанги в наклоне

•Тяга Т - грифа

•Тяга с опорой на грудь

•Тяга верхнего блока (можно использовать разные рукоятки)

•Подтягивания на перекладине

•Любые тяги на горизонтальном блоке

Дополнительные упражнения, которые вы будете делать в дни жима и жима лежа, не должны напрягать; их делают для накачки и с небольшим весом. Вы не должны расходовать много эмоциональной или физической энергии, выполняя эти упражнения. Ограничьте их круг изолированными упражнениями. Делайте не больше трёх упражнений на тренировке (1 – 3 подхода по 10 – 30 повторений). Сюда можно отнести следующие упражнения:

•Трицепсовые разгибания на блоке

•Трицепсовые экстензии

•Любые сгибания для бицепса

•Тяга к лицу

•Разведения рук с гантелями в стороны

•Разведения рук с гантелями в наклоне

Подсобка в день тяги будет включать базовое многосуставное упражнение для ног. Оно призвано повлиять на рост силы в тяге и приседаниях. В них будет высокий объём (опять 5 подходов по 8 - 12 повторений), чтобы укрепить ноги без использования тяжелых весов. Можете делать все 5 подходов с одним весом или постепенно наращивать/снижать вес. Сюда можно отнести следующие упражнения:

•Фронтальные приседания

•Приседания на ящик

•Приседания с безопасным грифом

•Жим ногами

•Гакк - приседания

•Силовые приседания

Подсобка в день приседаний будет включать базовое упражнение для поясницы. У вас может быть любимое упражнение, которое, по вашему убеждению, поможет пояснице стать сильнее; если это так, то используйте его. В этом упражнении мы будем использовать более высокий объем (5 подходов по 8 - 12 повторений), чтобы увеличить мышечную массу, увеличить нагрузку на слабые места. Можете делать все 5 подходов с одним весом или постепенно наращивать/снижать вес. Сюда можно отнести следующие упражнения:

•Гуд - монинги

•Тяга на прямых ногах

•Тяга с подставок

•Румынская тяга

•Обратные гиперэкстензии

•Гиперэкстензии (обычные или под углом 45 градусов)

Вдни приседаний и тяги вы должны сделать упражнение на пресс. Если у вас есть любимое упражнение, которое, по вашему убеждению, помогает вам сильнее, то используйте его. Диапазон количества повторений в этих упражнениях очень широк, т.е. вы можете сделать всего 8 или целых 50. Вы можете делать всего одно упражнение или три - четыре. Сюда можно отнести следующие упражнения:

•Подъемы ног в висе

•Abdominal wheel (http://www.youtube.com/watch?v=HcZG9NqH7SE)

•Подъёмы туловища (с весом или без)

•Наклоны с гантелями в стороны

•Кранчи

•Подъемы ног лёжа

Дополнительные упражнения, которые вы будете делать в дни приседаний и тяги, не должны напрягать; они служат для укрепления ранее травмированных мышц, для дополнения к тренировке, и вы не должны расходовать много эмоциональной или физической энергии, выполняя эти упражнения. Другими словами, они никоим образом не должны повлиять на отдых. Эти упражнения предназначаются для укрепления хвата, квадрицепсов, бицепсов бедра и шеи. Выберите 1 – 3 упражнения на каждой тренировке, выполняя 1 – 3 подхода.

При работе одной ногой, можете делать по 6 повторений для каждой ноги. Работа одной ногой открывает большие возможности для тех, у кого проблемы с гибкостью бедра; используйте адекватный вес, чтобы выполнить упражнения с правильной техникой: вес тела, лёгкие гантели или жилет. Не позволяйте эго стоять на вашем пути. Сюда можно отнести следующие упражнения:

•Зашагивания на ступеньку

•Выпады

•Приседания на одной ноге

•Сгибания ног

•GHR

•Подъема на носки

•Работа на силу хвата

•Тренировка мышц шеи

•Гуд – монинги с лентами

•Протяжки

•Махи гирями

Недели 1- 4: Краткий обзор силовой схемы

Неделя 1

Примечание: В жимовом упражнении (5 подходов), упражнении для ног (5 подходов), упражнении для низа спины/бицепса бедра (5 подходов) вы можете сделать Первый Последний Подход, 5 подходов по 5 - 8 повторений. Например:

День 1

•Жим – 3х3+

•Жим лежа – 70% 5х5 – 8

День 2

•Тяга – 3х3+ плюс один сингл с ТМ

•Приседания – 70% 5х5 – 8

День 3

•Жим лежа – 3х3+ плюс один сингл с ТМ

•Жим - 70% 5х5 – 8

День 4

•Приседания – 3х3+ плюс один сингл с ТМ

•Тяга – 70% 5х3 - 5

Конечно, дополнительная вспомогательная работа должна быть сделана. Это только пример первой недели, но это можно делать на каждой из последующих недель. Просто делайте Первый Последний Подход противоположного упражнения.

Неделя 4 (разгрузка)

Это пример разгрузки, которую можно делать. Помните, что есть несколько

Испытание силы - Недели 1- 4: Резюме

•Недели один (3x5) и два меняются местами. Выполняйте неделю 3х3 в неделю один, а неделю 3х5 в неделю два.

•1 подход с 1 повторением делайте со своим ТМ после приседаний, жима лёжа и тяги.

•Максимальное число повторений в последнем подходе делается в недели 3x3

и5/3/1, но не до отказа. В неделю 3x5 (вторая неделя) делайте только предписанное число повторений, не больше.

•Основная подсобка делается с большим объёмом (5 подходов).

•Также можно делать дополнительную подсобку, но она не должна никоим образом влиять на основные тренировки и отдых.

•В разгрузочную неделю делайте только 3 подхода подсобки.

•Периоды отдыха для основных подходов 5/3/1 и синглов – до полного восстановления; важно начинать подход психологически и физически готовым. Периоды отдыха в подсобке могут быть в пределах 1 - 3 минут.

Испытание силы - Недели 5 - 8: Синглы

Во время первого цикла вы делали один подход с одним повторением (1x1) с ТМ. В этом тренировочном цикле «сингл» фактически не будет синглом, скорее это будут все повторения с ТМ (но никогда до отказа). Это будет приблизительно 2 - 5 повторений, в зависимости от самочувствия.

Испытание силы - Недели 5 - 8: Последний подход

Во время первого цикла силовой программы, вы делали последний тяжёлый подход в первую неделю (3x3) и третью неделю (5/3/1). В течение этого месячного цикла у вас НЕ будет тяжёлых подходов ни на одной неделе. Берегите силы и энергию для повторений с ПМ.

Испытание силы - Недели 5 - 8: Разгрузка

На разгрузочной неделе делайте обычные разгрузочные 5/3/1 подходы и повторения. Не делайте дополнительных повторений ни в одном из разгрузочных подходов. В подсобке делайте 3 подхода, если хотите, можете сделать дополнительную подсобку. Кондиционный тренинг – как предписано. Не вносите никаких изменений.

Испытание силы - Недели 5 - 8: Выносливость

Тренировки выносливости во время второй фазы ничем не отличается от первой. Пожалуйста, помните, что эта фаза тренировки поддерживает СИЛУ, а мы просто хотим поддержать хорошую форму, борясь за эту цель. Мы не хотим, чтобы выносливость снизилась, но также не хотим жертвовать силой. Это называют расстановкой приоритетов, или периодизацией. Периодизация – это планирование.

Испытание силы - Недели 5- 8: Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения и схема тренировок будут такими же, за исключением общего числа подходов – 3 вместо 5. Вместо того, чтобы делать

Примечание: В жимовых упражнениях, упражнениях для ног и спины вы можете сделать Первый Последний Подход для данного упражнения или Второй Последний Подход - оба 3х5. Например, в неделю 3x3:

День 1

•Жим – 3х3 (в последнем подходе можно напрячься, т.к. не надо делать синглы)

•Жим лежа – 70% 3х5 или 80% 3х5

День 2

•Тяга – 3х3 плюс один подход с ТМ (не до отказа)

•Приседания – 70% 3х5 или 80% 3х5

День 3

•Жим лежа – 3х3 плюс один подход с ТМ (не до отказа)

•Жим - 70% 3х5 или 80% 3х5

День 4

•Приседания – 3х3 плюс один подход с ТМ (не до отказа)

•Тяга – 70% 3х3 или 80% 3х1 - 3

Испытание силы - Недели 5 - 8: Резюме

Недели один (3x5) и два (3x3) меняются местами. Неделя 3x3 – первая, неделя 3x5 - вторая.

Все дополнительные подходы выполняются только ПОСЛЕ основных подходов приседаний, жима лёжа и тяги с ТМ. Дополнительный подход будет тяжёлым, но он не должен быть отказным.

Последний подход 5/3/1 (основные рабочие подходы недели) НЕ должен быть тяжёлым. Единственное исключение - жим. Вы можете напрячься в последнем подходе жима в первую и третью недели.

Объём в основной подсобке средний (3 подхода). Можно сделать дополнительную подсобку, но она не должна повлиять на основные тренировки и отдых. В разгрузочную неделю подсобка такая же. 3 подхода.

Период-ы отдыха для основных подходов 5/3/1 и синглов – до полного восстановления; важно начинать подход психологически и физически готовым. Периоды отдыха в подсобке могут быть в пределах 1 - 3 минут.

Испытание силы - Недели 9 - 12: Заключительная Фаза

В этой фазе вся тяжелая подготовительная работа достигнет кульминации. Протестируйте свои ПМ в приседаниях, жиме лежа и тяге.

Испытание силы - Недели 9 - 12: Синглы

Недели один и два меняются местами. В первую неделю вы будете делать 3х3, во вторую – 3х5. В четвёртом месяце вы делали один подход с одним повторением с ТМ. В пятом месяце вы делали один полный подход с ТМ. В шестом месяце делайте 1х1 с ТМ на первой неделе (неделя 3х3) и сингл со 110% ТМ. Во вторую неделю (неделя 3x5)вы НЕ будете делать синглов. В третью неделю (неделя 5/3/1) вы можете прикинуть свой 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и тяге. Подходы и повторения этой недели прекрасно подходят для этого. Краткий обзор схемы будет представлен ниже.

Испытание силы - Недели 9 - 12: Последний подход

Как и в пятом месяце, не надо делать дополнительных повторений в последних подходах основных упражнений. Надо делать предписанное количество.

Испытание силы - Недели 9 - 12: Разгрузка

В шестом месяце нет никаких изменений.

Испытание силы - Недели 9 - 12: Выносливость

Единственное отличие в том, что не надо толкать Prowler:

•Прогулки 1 – 2 мили

•Прогулки в жилете 1 – 2 мили

•Велотренажёр (20 - 30 минут)

Тренируйтесь 3 раза в неделю, не напрягайтесь.

Испытание силы - Недели 9 - 12: Вспомогательные упражнения

В подсобке будут существенные изменения. Поскольку мы готовимся выйти на максимум в течение третьей недели, исключаем основную подсобку и оставляем только дополнительную. Не волнуйтесь, вы не потеряете массу. Краткий обзор схемы полностью обрисует в общих чертах то, что надо делать.

Испытание силы - Недели 9 - 12: Краткий обзор силовой схемы Неделя 1

Неделя 4 (неделя тестирования)

День 1 - Проходка в тяге. День 2 - Проходка в жиме лёжа.

День 3 - Проходка в приседаниях.

Примечание: Вы можете поменять дни проходки или сделать её на третьей неделе, если чувствуете, что можете сделать.

Испытание Prowler

Намеченная цель: Сделать 10 40 – ярдовых спринтов с дополнительным весом 180 фунтов и отдыхом между спринтами 60 секунд.