2013_Beyond-531-Jim-Wendler_RUS

Схема 3: Она похожа на схему 2 за исключением того, что вы приседаете два раза в неделю (в понедельник и в пятницу) и тянете один день в неделю (среда). Вы можете жать или жать лежа два раза в неделю, или просто чередовать тренировки «А/В» в рамках цикла.

для тех, у кого плотный рабочий график и кому нужно время на восстановление. Во вторую неделю вы можете (но не должны) немного увеличить объем, так как

часто делать классические подъёмы. Если вы попадаете в эту категорию, я настоятельно рекомендую, чтобы остальные дни вы использовали для работы на подвижность и легкой подсобки. Например, 2 - 4 дня можно посвятить толканию Prowler, лёгкой тренировке поясницы и плеч и работе на подвижность.

Испытания 5/3/1

Наличие одной цели страшно. Почему? Потому что вы можете потерпеть неудачу. Черт, вы будете проигрывать постоянно. Но, в конечном счете, вы можете преуспеть. Вы преуспеете, если будете иметь стремление и сосредоточенность. Если вы будете готовы сделать все, чтобы достичь цели, то всегда будете преуспевать.

Эта глава об испытаниях. Они заставят вас понять, из чего вы сделаны. Иногда осознание этого неприятно. Вы поймете, насколько слабы и испытаете ужасное чувство разочарования. Со мной это было много раз. Я сидел один, чувствуя жалость к себе, и задавался вопросом, почему я не тренировался больше или почему я просрал подход. Потом я понял, что это моя собственная ошибка. Я понял также, что только я ответственен за свой успех. Я управляю

своим успехом. Когда вы принимаете личную ответственность за все, что есть в вашей жизни, вы становитесь лучше. Никакой жалости к себе. Теперь, когда вы понимаете, кто вы и чего вы достигли, вы всегда будете получать то, чего заслуживаете.

Янаучился этому у своих родителей. Даже теперь, они всё ещё находятся в поисках, чтобы стать лучше. Несколько лет назад я думал, что это будет важно, чтобы подать пример моим детям.

Японимаю, что это стремление продиктовано эгоистичными желаниями. Если они увидят, как ужасно я хочу что - то, и как сильно я готов работать, чтобы добиться этого, я не только достигну своей цели, я также подам пример своим детям. У меня есть несколько друзей, которые проходят реабилитацию в Анонимных алкоголиках, но они могут выглядеть в глазах окружающих неудачниками. Главное, быть уверенным в самих себе. Если наркоман или алкоголик верит в себя, шансы на выздоровление увеличиваются.

Яне призываю игнорировать свою семью или работу. Если у вас есть цель, достигните её самостоятельно. Желание преуспеть не может быть вызвано ничем, кроме эгоизма.

Поскольку вы купили эту книгу, вы уже опередили других. Не от того, что купили, а вероятно от того, что знакомы с моими работами и тренировочными программами. В фитнесе нет случайных людей, которые знают меня, кроме родственников. Я не собираюсь участвовать в ток - шоу или быть гостем на NBC. Таким образом, мы знаем, что вы чертовски серьезно относитесь к тренировкам.

Итак, я спрашиваю вас, готовы ли вы к испытаниям? Заключив этот договор, у вас не будет никаких оправданий. Пропустили день? Тренируйтесь два дня подряд. Плохо спите? Представьте, что вы «морской котик». Нет аппетита? Заставьте себя поесть. Я сыт подробными отговорками по горло.

Я на 100% убежден, что некоторые люди предназначены для соревнований более, чем другие. Некоторые рождаются больше питбулем, чем пуделем. Но даже пудели и комнатные собачки могут сражаться. Если вы оказались в категории пуделя, я также полагаю, что вы можете заставить себя стать более твердым человеком. Более жестким. И эта тренировка должна повлиять на другие вещи в вашей жизни. Вы больше не будете половой тряпкой. Женщины не будут держать вас на поводке, а ваш босс не будет держать вас за козла отпущения.

Удачи. Вы можете потерпеть неудачу, но можете и выиграть.

Испытания

Сейчас мы проверим вашу силу, выносливость и болевой порог. Испытание Prowler изматывает - вы будете в феноменальной форме, но будете ненавидеть каждую минуту этого. ВВВ начинается легко, но как только наступит третий цикл, вы будете сражаться. Все эти испытания предлагают что-то уникальное. Вот они:

•Испытание ВВВ (гипертрофия)

•Испытание силы

•Испытание Prowler

•Испытания «отдых – пауза»

•Испытания «100 повторений»

У всех них есть намеченные цели. Это даст материальное, реальное доказательство достижения своих целей.

ВВВ, 3 – месячный цикл Намеченная цель: выполнить 5 подходов по 10 повторений с 70% в каждом из

подъемов финального цикла.

После того, как я написал первую книгу 5/3/1 в 2009, мне задают многочисленные вопросы о вспомогательной работе. Самый популярный, эффективный и зверский план – Boring But Big. Я придумал эту идею в Тусоне, Аризона в 1998 или 1999. Мы обедали с другом, и я записал эту идею на измазанной кетчупом салфетке.

Программа ВВВ проста. После завершения работы в основном упражнении (приседания, жим, жим лежа или тяга), выполняют 5 подходов по 10 повторений с более легким весом. Возможно, это не похоже на основную работу, но поверьте мне - это приведет к приросту в силе, гипертрофии и болевых ощущениях.

Проблема, с которой сталкивается большинство людей - определение правильного веса для этих пяти подходов. Я всегда рекомендовал использовать 50% ТМ – это рекомендуется и для первого цикла программы.

Однако, во втором и третьем месяцах программы рамки будут расширены, что приведёт к росту результатов. Я был недавно вдохновлен тренировкой моего хорошего друга Мэтта Крозалески. Он раздвинул границы хорошего вкуса, делая 5 подходов по 20 повторений в приседаниях с 415 фунтами. Один подход в 20 повторений с 415 довольно хорош. Но 5 подходов? Абсолютно отвратительно!

Проблема многих программ, основанных на гипертрофии, состоит в том, что они не учитывают силовой компонент. Вы можете стать больше в результате программы, но если вы не станете сильнее, то вы - чурбан. Меня не интересуют ваши размеры, если вы не сильны, вы обманщик. И это даже не обсуждается. Наличие больших мышц и отсутствие силы – то же самое, что и использование кистевых ремней.

Главные подъемы

Первая часть ВВВ - то, что вы продолжите выполнять приседания, жим лёжа, жим и тягу по схеме 5/3/1. После каждого цикла вы увеличиваете ТМ на 5 фунтов для верхней части тела и на 10 фунтов – для нижней; ничего не меняется относительно прогресса. Убедитесь, что начинаете это испытание с ТМ, равным 90% фактического максимума. Если вы должны переоценить свой ТМ, сделайте это.

Одна вещь, которую необходимо изменить, состоит в том, что не нужно делать дополнительных повторений в последнем подходе. Делайте только необходимые повторения и переходите к 5 подходам по 10 повторений. У этого есть следующие три результата:

Поскольку гипертрофия - цель программы, это позволит остаться более свежими, чтобы сделать подходы 5х10 и в конечном итоге сделать их с большим весом.

Это, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, поддержит ваш уровень силы - вы будете наслаждаться тяжелыми весами, и тело будет привыкать к ним.

Многие станут сильнее, когда сделают последний подход. Вы не должны всегда стремиться к отказу, чтобы извлечь выгоду - это удел новичков и людей с ограниченными знаниями.

Вспомогательные упражнения

Вторая часть ВВВ - 5 подходов по 10 повторений. Это суровый способ прибавить в размерах, если делать это правильно. Под «делать правильно», я имею в виду следующее:

•Первый месяц: Делайте подходы с 50% ТМ.

•Второй месяц: Делайте подходы с 60% ТМ.

•Третий месяц: Делайте подходы с 70% ТМ.

После того, как вы сделали 5/3/1 тренировку приседаний, сделайте 5 подходов по 10 повторений тяги (пример тренировки см. ниже).

Вам, вероятно, придется сделать несколько разминочных подходов. Это прекрасно. Делайте 1 - 2 подхода по 5 повторений, а затем устанавливайте рабочий вес. Разминочные подходы не считаются.

Не стесняйтесь комбинировать подсобные упражнения в суперсеты. Это сократит время тренировки и предохранит вас от сидения на заднице между подходами.

Подсобка после подсобки (да, я знаю, что это звучит некрасиво) важна, но я не буду на ней останавливаться. Важно, чтобы тренировка верхней части тела была объединена с тяговым движением (в этом случае, тяга или подтягивания подходят лучше всего). Я рекомендую менять хват на подтягиваниях – прямой, обратный, узкий, средний, широкий, с адаптерами. Очень важно стать сильнее во всех областях подтягиваний.

Как было сказано миллион раз, если вы не можете сделать 10 подтягиваний, сделайте вместо этого тягу верхнего блока. Если вы хотите делать другое упражнение на верх спины/широчайшие кроме тяг или подтягиваний, это ваше дело. Просто эти два упражнения лучше подходят для развития широчайших мышц и верхней части спины. Для нижней части тела в качестве подсобки я рекомендую проработать абдоминальную область. Ваша поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы и ягодицы и так получают достаточно нагрузки в ходе выполнения этой

программы. Вам не нужно ни какой дополнительной работы. Делайте любые упражнения для мышц брюшного пресса, какие вам нравятся. Я знаю, насколько скучно это может быть, поэтому вносите некоторое разнообразие. Кроме того, если можете, не используйте пояс в подходах 5x10.

В день тренировки верхней части тела я рекомендую делать следующие упражнения:

•Сгибания рук с гантелями, штангой, EZ грифом

•Трицепсовый жим нижнего блока

•Тяга к лицу/Разведения в стороны

Все эти упражнения делают после основной тренировки. Я рекомендую делать несколько подходов 1 - 3 упражнений, и ни одно из них не должно «иметь значения». Все они должны выполняться без усилий. Более старые, опытные лифтеры точно знают, о чем я говорю. Эти парни могут делать сгибания с 20 – фунтовыми гантелями и получать отдачи больше, чем новичок, поднимающий на бицепс 135 – фунтовую штангу. Тут есть, над чем думать…

Еда

Итак, если вы собираетесь стать сильным и массивным (чёрт возьми, кто же не хочет?) вы должны начать есть. Причём, есть не так как птица. Сейчас не время для поисков новой еды и соблюдения диетических требований. Это не время, чтобы бояться углеводов или животных жиров. Если вы боитесь есть, пожалуйста, не начинайте эту программу. Это не для вас. Я действительно не забочусь, каковы ваши цели, но если человек не готов сделать все, что необходимо, я не буду его доставать. Едва ли несколько дополнительных приёмов еды в день являются жертвой всей жизни. Требуется совсем немного усилий. Содержать семью, работать на полную ставку и ходить в школу – вот где нужны усилия. Запихивание еды в рот – отнюдь не грандиозное предприятие.

Если у вас есть свой план питания, тот, который вы использовали раньше, когда нуждались в калориях – используйте его! Правила питания для набора массы не являются ничем новым. То, что я собираюсь написать, было написано во всех журналах про мышцы, статьях и книгах, с тех пор, как Папа Вейдер начал продавать аминокислоты и штанги. Вот самый простой диетический план на эту тренировку. Он полностью соответствует моим вкусам:

Завтрак

•6 целых яиц

•1 - 2 чашки овсянки

•1 яблоко

Обед

•Стейк 10 унций

•6 - 8 красных картофелин

•Пропаренные овощи

Обед 2

•2 куриных грудки

•2 чашки испанского риса

•Пропаренные овощи

Ужин

•2 куриных грудки (или стейк на 10 унций)

•Большая чашка пасты с соусом

•Пропаренные овощи

Пищевые добавки

Протеин – я очень люблю его; чем больше растет мой аппетит, тем больше я увеличиваю размер порции. Если вы хотите добавить разные виды белка, я рекомендую иметь нескольких протеиновых напитков. 3 совка протеиновой смеси добавят 180г белка к вашему рациону. Его можно размешивать в небольшом количестве воды (я могу использовать 10 – 12 унций воды на 3 совка). Также можно растворять в молоке; 16 унций молока и 2 - 3 совка смеси.

Что касается других пищевых добавок кроме протеина, я рекомендую следующее:

ZMA - это моя любимая добавка, поскольку она позволяет мне спать дольше без пробуждений. Плюс, я клянусь, это даёт мне большее количество эякулята.

Витамин C – Хоть я не доктор (и я уверен, им это не понравится), я потребляю приблизительно 6 граммов витамина C каждый день. Это помогает восстановлению и снижает болевые ощущения.

Рыбий жир - я принимаю 2 - 3 таблетки в день. Выгода для вашего здоровья удивительна - это должно быть главным продуктом диеты независимо от того, что вы делаете на своих тренировках.

Методы восстановления

Всякий раз, когда в книге или статье затрагивают тему восстановления, всем мгновенно приходит на ум следующее высказывание: «Лучшее восстановление происходит вне спортзала». Это способ сказать, как важен отдых. Так что давайте затронем несколько ПРОСТЫХ вещей, которые ускорят восстановление.

Первое - это диета – здесь нет ничего нового, всё обрисовано в общих чертах выше.

Второе - сон. Опять же, я не открываю здесь ничего нового.

Третье – пищевые добавки. Это также было описано. У вас могут быть также некоторые свои фишки.

Вот несколько других способов, которые любой может использовать:

Лёд – охлаждение плеч, локтей и коленей (и других проблемных областей) является отличным способом избавиться от общей усталости. И хорошим оправданием посадить свою задницу перед телевизором.

Растяжка – делайте 10 - минутную растяжку 3 раза в день. В общих чертах свои предпочтения я также упоминал в этой книге.

Ролик из поливинилхлорида – это спасло меня от дискомфорта в квадрицепсах, спине, ягодицах, коленях. Можно также использовать теннисный мяч, чтобы размять часть спины, поясницу и ягодицы.

Выносливость

Я вообще не собираюсь на этом заморачиваться. Я рекомендую следующие варианты:

•Ходьба 2 мили, 4 дня в неделю

•Ходьба 1 - 2 мили, 4 дня в неделю, используя жилет с отягощениями. Я рекомендую 88 - фунтовый XVest - эта вещь удивительна.

•Ходьба 2 мили, 2 дня в неделю и толкание Prowler два раза в неделю: на асфальте 10, 40 - ярдовые толчки (спринты или ходьба) с весом 90 фунтов.

Prowler - лучший инструмент тренировки выносливости, который я когда - либо использовал. НИЧТО не может сравниться с ним, и нет никаких запасных вариантов. Тренировать выносливость можно всякий раз, когда это вписывается в ваш график.

Разгрузка

Единственное различие для разгрузки то, что 5 подходов по 10 повторений теперь будут сокращены до 3 подходов по 10 повторений. Все остальное остается тем же.

Понедельник

•Жим - 5/3/1

•Жим лежа – 5х10

•Подтягивания – 5х10

•Дополнительно: сгибания – 3х10, разгибания на блоке – 3х10, тяга к лицу

–3х10

Вторник

•Тяга - 5/3/1

•Приседания – 5х10

•Пресс – 5х10 – 20

Четверг

•Жим лежа - 5/3/1

•Жим – 5х10

•тяга гантелей – 5х10 каждой рукой

•Дополнительно: сгибания – 3х10, разгибания на блоке – 3х10, тяга к лицу

–3х10

Пятница

•Приседания - 5/3/1

•тяга – 5х10

•Подъём ног в висе – 5х10

Примечания:

•Все подходы и повторения 5/3/1 объяснены в книге 5/3/1.

•В последних подходах 5/3/1 НЕ работаем до отказа; только предписанные повторения

•Месяц 1 – 5х10 50% ТМ.

•Месяц 2 – 5х10 60% ТМ.

•Месяц 3 – 5х10 70% ТМ.

•Повышение ТМ после каждого цикла.

•Вся остальная подсобка должна быть сведена к минимуму.

•В дни верхней части тела делайте тяговое упражнение (тяги в наклоне или подтягивания).

•Эта программа рассчитана на 4 дня в неделю, а не на 3 дня, 2 дня.

•Замена упражнений не допускается.

Испытание силы Намеченная цель - увеличение ПМ в приседаниях, жиме лежа и тяге.

Эта часть годовой тренировочной программы направлена на увеличение 1ПМ в 3 основных движениях (приседания, жим лёжа и тяга). Если хотите, можете проверить и жим, но акцент сделан на трех классических упражнениях пауэрлифтинга. В то время как многие из вас просто проверят свои результаты в спортзале, я ЧРЕЗВЫЧАЙНО рекомендовал бы сделать это на соревнованиях.

Первый месяц программы развития силы сосредотачивается на двух вещах: сначала делаете последний рабочий подход 5/3/1 в первую и третью неделю, а в конце делаете тяжелый сингл. Первые две недели меняем так, что первая неделя должна стать неделей «3x3». Третья неделя остается неделей «5/3/1». Вторая неделя – неделя «3x5», и вы будете делать только предписанное число повторений. Мы по существу изложили 4 - недельный план тренировок:

•Неделя 1: тяжёлая (3х3+, плюс тяжелый сингл)

•Неделя 2: средняя (3х5; выполняйте только предписанные повторения),

•Неделя 3: тяжёлая (5/3/1+, плюс тяжелый сингл)

•Неделя 4: лёгкая (3х5, разгрузка)

Этот месяц - самая сложная часть программы. Вы подготавливаете своё тело и разум к тестированию в заключительном месяце. Лучший футбольный тренер, которого я когда - либо знал, Дино Баберс, любил говорить: «Я создаю ад на тренировках, чтобы игра были легкой. Вы будете ожидать день игры, чтобы отдохнуть».

Помните, что есть огромная разница между тренировкой и пахотой. Тренировка для людей, которые ходят в спортзал, и их прогресс и форма зависят от их усталости.

Да, они могут улучшить свой жим лежа или время мили, но они не тренируются специально, чтобы стать лучше; только устать. Так или иначе это имеет для них смысл. И это будет иметь смысл, если ваши жизненные цели находятся на среднем уровне.

Если вы попадаете в эту категорию, я приветствую ваши тренировку и общие усилия. Но мы здесь по разным причинам: соединить всестороннюю систему с конечной целью. И в то же время как этот месяц, возможно, не такой лёгкий, а синглы могут не получаться, это нечто большее, чем просто ещё один «тренировочный день».

Еда и пищевые добавки

Здесь всё то же самое, что и в ВВВ. Ешьте, если хотите стать большими и сильными. Я сделал свой выбор много лет назад. Теперь это время для вас, чтобы или придерживаться поста и не превышать содержание углеводов, или поесть так, как надо для победы. Позвольте мне открыть тайну - диеты приходят

Недели 1 - 4: Синглы

Тренировки запрограммированы немного по – другому, чем в «5/3/1 для пауэрлифтинга». Я упростил это, чтобы уменьшить непонимание. Серьезно, это самый легкий путь включения синглов в тренировку. Чтобы сделать это еще легче, я объясню в двух словах. Помните в первую и третью неделю этого месяца, мы работаем до максимального (но НЕ до отказа) числа повторений в заключительном подходе дня и делаем тяжелый сингл.

Напрашивается вопрос, с каким же весом делать тяжелый сингл? Ответ - это будет ваш ТМ. Это гарантирует, что вы поднимите, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, 90% своего реального максимума. Если вы уже прошли три месяца программы 5/3/1 (которая началась с 90% вашего максимума), то вы будете более чем готовы делать синглы со своим ТМ. Так, если ТМ в жиме лёжа составляет 300 фунтов (помните, это не ваш фактический максимум, а число, на котором базируется ваша тренировка) вы сделаете сингл с весом 300 фунтов.

Во время первого цикла, после последнего подхода в недели один и три, вы должны сделать один подход одного повторения (1x1) с ТМ.

Вы должны делать максимальное число повторений И сингл для приседаний, жима лежа и тяги. Для жима делать это НЕ рекомендуется, т.к. это не является частью программы. Это не было проверено при написании программы, и я не могу сказать, будет это работать или не будет. Если вы всё же хотите попробовать сделать это, то вы будете делать это на свой страх и риск, но поймите, что это может поставить под угрозу всю программу.

Если вы планируете соревноваться с коленными бинтами, используйте их в синглах. Не используйте бинты в последнем рабочем подходе. Также используйте пояс и кистевые бинты, если планируете использовать их во время соревнований.

Недели 1 - 4: Последний подход

Было много разногласий о последнем подходе в программе 5 /3/1. Речь идёт о выполнении необходимого числа повторений и продвижении на следующую неделю. Таким образом, единственная вещь, которая имеет значение, состоит в выполнении необходимого количества повторений. Всё что кроме этого, не всегда необходимо.

Я рекомендую устанавливать цели для последнего подхода. Я обычно планировал за неделю, а по мере приближения дня, корректировал их. Я мог чувствовать себя лучше или хуже чем ожидалось, и это было причиной пересмотра цели. Как я выбираю свою цель? Нет никакой закономерности; иногда чувствуешь себя как парень, который может пожать над головой 225 фунтов в 8 повторениях в день 5/3/1.

Но независимо от того, что вы делаете, всегда оставляйте повторение (или больше) в запасе. Не работайте до отказа.

В четвёртом месяце годовой программы последний подход будет тяжёлым, но не отказным. Если не знаете, где/когда остановиться, делая подход, лучше остановитесь раньше. Нет необходимости быть размазанным об пол, стойки или гриф.

Недели 1 - 4: Разгрузка

В разгрузочную неделю выполняйте обычные разгрузочные 5/3/1 подходы и повторения. Не делайте дополнительных повторений ни в одном из разгрузочных подходов. Для вспомогательной работы делайте только три рабочих подхода вместо обычных пяти. Кондиционная подготовка на разгрузочной неделе как написано; не должно быть никаких изменений.

Недели 1 - 4: Выносливость

Я рекомендую уделять тренировкам выносливости три дня в течение этого месяца. Вы можете смешивать и подгонять любые из следующих упражнений для