2013_Beyond-531-Jim-Wendler_RUS

Силовая фаза - разновидности

Как и в фазе гипертрофии, вам, вероятно, придется вносить какие – то коррективы, основываясь на самочувствии. Те же самые варианты применимы и к этой фазе - используйте сани и Prowler для объёмной работы на нижнюю часть тела (ничего не надо менять). Кроме того, варианты для плеч и поясницы также применимы. Это означает, что вы не будете делать ту подсобку, которая предписана, но вы определенно можете экспериментировать.

Подсобная работа – прогрессия по 5

Это очень легко планировать. Просто используйте обычные 5/3/1 проценты и делайте 3 подхода по 5 повторений в течение ВСЕХ недель:

Используйте одно и то же упражнение для приседаний и разновидностей жима - делайте 6 полных тренировок для каждого движения, что означает два полных цикла 5/3/1. Используйте ТМ для каждого из этих подъемов - я рекомендую использовать 85 - 90% от фактического или предполагаемого максимума.

Простейшая силовая схема (SST)

Детально она описана во 2-м издании 5/3/1.

Подсобная работа

Каждый день я отвечаю приблизительно на 50 вопросов, и 49 из них касаются подсобки. Поэтому сейчас я объясню, почему я выбрал подсобные упражнения, указанные выше, а также расскажу про их разновидности.

Безопасный гриф

Он щадяще относится к плечам и помогает увеличить объем работы на ноги. Он прекрасно подходит для более возрастных лифтеров, пытающихся стать сильнее и сохранить здоровье.

Гриф SS отлично укрепляет квадрицепсы и всю заднюю сторону тела, включая бицепсы бедра, ягодицы, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

Тяга на прямых ногах/Гуд-монинг

Тяга на прямых ногах и гуд – монинги отлично укрепляют поясницу, ягодицы и бицепсы бедра. Эти мышцы важны для хорошего приседа и тяги. Из - за того, что в этих упражнениях задействовано много мышц, они являются хорошим примером экономии тренировочного времени - использование наименьшего количества упражнений с самым большим эффектом.

Здесь лучше работать с весами от малых до средних, что предохранит вас от нарушения техники. Слишком часто в этих упражнениях используют тяжелые веса, превращая тягу и гуд – монинги в непривлекательное зрелище. Из – за этого теряется эффективность и цель упражнений. Цель подсобной работы в тягах на прямых ногах и гуд – монингах состоит НЕ в том, что бы стать сильнее, а в том, чтобы усилить мышечные группы, задействованные в приседаниях и тяге. Нет чемпионских званий по гуд – монингам. Поскольку подъемы лучше всего делать с небольшими весами, то можно повысить объём. Таким образом вы можете стать больше и сильнее.

Относительно того, какое упражнение использовать - это полностью ваше дело и ваш тренировочный план. Про него будет объяснено позже, но оба этих упражнения хороши.

Варианты приседаний

Если вы не хотите использовать SS гриф (или не можете), вот список приемлемых вариантов. он не является исчерпывающим, поскольку у вас могут быть определенные предпочтения.

•Фронтальные приседания

•Приседания на ящик

•Гакк - приседания

•Жим ногами

•Работа одной ногой (зашагивания, выпады, приседания на одной ноге)

Варианты тяги на прямых ногах/гуд - монингов

•Трэп - гриф

•тяга рывковым хватом

•Тяга со стоек

•Тяга с плинтов

•Тяга стоя на подставке

•Румынская тяга

•Махи гирями

Жим лежа/жим в качестве подсобки

В действительности не должно быть никаких объяснений относительно того, почему эти движения можно делать в качестве подсобки – это базовые упражнения, которые великолепно строят массу и силу. Я непреклонен по отношению к использованию футбольного грифа (или швейцарского грифа) в этих упражнениях. Причина проста - это на 100 % легче для плеч. Это не означает, что нельзя использовать прямой гриф для этих целей, скорее это просто рекомендация. У этого грифа есть нейтральные ручки, которые снижают нагрузку на плечи и грудные мышцы.

Использование жима и жима лежа самый простой способ сделать больше работы в основном движении. Картина проста: после главного упражнения, выберите главное вспомогательное движение и сделайте работу с большим объемом.

Варианты жим лежа/жима

•Жим лежа с футбольным грифом

•Жим с футбольным грифом

•Жим с пола

•Жим на наклонной скамье

•Любой вид жима в тренажёре «Хаммер» (или что - то подобное)

•Жим гантелей (лежа, стоя или под углом)

•Отжимания на брусьях (с весом или без)

•Отжимания от пола

Тренировка широчайших мышц

Я большой сторонник тренировки широчайших. Я должен упомянуть, что сюда я также включаю тренировку верхней части спины. Я не очень «сознательный», когда тренирую верх спины и широчайшие. Другими словами, я не беспокоюсь, какой вес использовать на тягах или сколько раз я подтянусь. Вместо этого я делаю движения правильно. Удивительно, не правда ли?

Однако я делаю большой объем при работе на широчайшие. Обычно это 150 - 200 повторений за тренировку. Хотя это не написано в схеме, я всегда делаю какое – нибудь тяговое движение между главными подходами (даже когда приседаю и тяну). Обычно это подтягивания, тяга Т – грифа, тяга к лицу, тяга резинок или разведения рук в стороны в наклоне. Да, я знаю, что последние два технически не совсем широчайшие, но это те движения, которые помогают сбалансировать плечевой пояс.

Главное упражнение на широчайшие всегда в суперсете с основной подсобкой в жиме. Это не время, чтобы рассчитывать периоды отдыха - это время поднимать вес. Кондиционная подготовка будет происходить в другие два дня; вы находитесь в спортзале, чтобы стать сильнее. Так что считайте подходы.

Мои два главных тяговых движения – тяга в наклоне и подтягивания на перекладине. Это просто, потому что мой спортзал в гараже, и я имею к этому доступ. А вам это вообще может не подойти.

2 дня в неделю – новая схема

Эта новая схема немного более дружественна к суставам и мышцам и позволяет вам делать все четыре движения через неделю. Есть ясный акцент на одно движение для низа и одно движение для верхней части тела в неделю. Например, в один день вы будете тяжело приседать и делать тягу. Однако это не будет отнимать много физических и моральных усилий.

Движениям, которые предписаны (в неделю 1 это приседания и жим лежа), нужно уделить полное внимание, и тогда будет достигнут личный рекорд, сделаны ДЖС и сделана объемная работа.

Примечание: 65%, 75%, 85% в 3 повторениях могут быть изменены на любое из следующих (все проценты основаны на ТМ):

•70%x3, 80%x3, 90%x3

•75%x5, 85%x3, 95%x1

•80%x1, 90%x1, 100%x1

ССР – синглы, скорость, размер

Дни тренировок в неделю это ваше дело – из недели в неделю они могут меняться в зависимости от отдыха. Я настоятельно рекомендую отдыхать один или два дня между тренировками.

Четыре основных тренировки: приседания, жим лежа, жим и тяга. Это не меняется. Все проценты основаны на ТМ. Как и в оригинальной тренировке 5/3/1, ТМ составляет 90% вашего ПМ.

После трех полных тренировок каждого подъема, повышайте свой ТМ на 5 фунтов для верхней части тела, на 10 фунтов – для нижней. Вам могут потребоваться три или шесть недель, чтобы закончить цикл. Это полностью зависит от того, как часто вы тренируетесь. На каждую тренировку с отягощениями должна приходиться одна тренировка для отдыха. К восстановлению НУЖНО относиться так же серьёзно, как и к тренировкам с отягощениями.

Вы должны хорошо питаться. Это необходимо делать, если вы хотите стать сильными. Диеты заменили здравый смысл. Я не буду обсуждать диеты, потому что все знают, что стакан молока больше способствует подъему тяжестей чем тунец, завёрнутый в низкоуглеводную лепёшку. Если вы не знаете, как едят стейк, то эта программа не для вас.

Разгрузку делайте тогда, когда почувствуете в ней необходимость. На разгрузочной неделе просто делайте основные движения с весом 70% 3х5. Не надо делать на отдыхе тренировки 5х10. Вот основная ежедневная схема.

Скорость

На поле, в спортзале и на дороге скорость убивает. И нет лучшего способа стать быстрее, чем использование тренировочного опыта самых быстрых атлетов. Самые быстрые и взрывные люди на планете – толкатели и прыгуны. Так что следуйте их опыту или останетесь позади. Учитесь использовать все тело.

Это просто сделать: броски, прыжки (вверх и через) и кратковременные спринты. Вы также должны учиться приземляться и группироваться. Это просто. Вместо того, чтобы остановиться после прыжка на ящик или через препятствие, быстро перепрыгните через другое препятствие или на другой ящик. Это настоящая плиометрика.

Броски мяча над головой, через голову, от коленей, от груди, со сменой положения ног, броски одной рукой (как толкание ядра) являются отличными способами развития скорости.

10 – 20 - ярдовые спринты, сделанные из разных исходных положений, также хорошо развивают координацию и взрывную силу. Это включает позицию с 2 опорных точек, с 3 точек, с 4 точек (позиция ползущего медведя) из выпада и т.д...

Например, мне нравится выполнять приблизительно 30 «повторений» за тренировку. Это можно сделать любым путем, какой вы считаете целесообразным. 10 прыжков, 10 бросков и 10спринтов – меняйте этот порядок время от времени. Например:

•3x5 прыжки на ящик (15 повторений)

•10 бросков медицинбола над головой (10 повторений)

•5 10 - ярдовых спринтов

Сила

Выполните 5 синглов с 90% ТМ. Вы можете работать и с более чем 90%, но вес должен быть поднят. Вы можете также сделать больше чем 5 синглов. 5 подходов по 1 повторению с 90% - минимум. Чаще всего тренируются 4 дня в неделю.

Размер

Для фазы гипертрофии я рекомендую делать 5 х10 повторений в пределах 50%. Я также рекомендую знать ТМ для каждого упражнения, которое вы делаете. Вы не должны делать всех подходов с одним весом; можете делать пирамиду вверх или вниз в зависимости от самочувствия. Также можете использовать вес, который тяжелее или легче 50%. Все, что имеет значение – работа, которую вы делаете. Это не про подъём веса – это про строительство мышц.

Когда будете выбирать упражнение, я НЕ рекомендую выбирать то же самое, с которым вы делали синглы. Выберите упражнение, похожее на него:

Подсобная работа

Вся подсобная работа во время этой программы должна быть направлена на профилактику и устранение дисбаланса. Эта не программа для бодибилдинга, эта программа предназначена для того, чтобы сделать вас больше, быстрее и сильнее. Так что это не обсуждается.

Вспомогательные упражнения должны включать работу на широчайшие/верх спины, абдоминальную область и вращательную манжету плеча. Любая тренировка поясницы ДОЛЖНА включать гиперэкстензии или обратные гиперэкстензии. Сгибания и махи должны помогать плечам и локтям. Бицепсы бедра прорабатывают с помощью GHR. Короче говоря, вся подсобка не должна мешать основной работе.

Составление 12 – недельной программы ССР

Первые шесть недель - межсезонная фаза. Вторая шестинедельная фаза – фаза для выхода на максимум.

Вторые 3 недели (межсезонье)

Примечание: увеличьте ТМ на 5 фунтов для верха, на 10 фунтов – для низа.

«прогрессию по 5». Помните, что через три недели этой фазы нужно увеличить свой ТМ. Кроме того, не бойтесь повысить веса в синглах.

Объемная работа - 75/85

Возможно, это самый лёгкий вид тренировок в мире, еще легче чем оригинальная программа 5/3/1. Также это один из лучших способов тренировки для продвинутых лифтеров. Если вы бредите бодибилдингом, то это не для вас.

Чтобы добиться успеха, необходим большой опыт. Вы будете должны приспособить количество подходов и тренировочных дней, основываясь на самочувствии, внешних факторах и реакции организма.

Программа состоит из двух тренировок: «Тренировки А» и «Тренировки В». «Тренировка А» состоит из приседаний и жима лежа. «Тренировка В» состоит из тяги и жима. Эти четыре упражнения составляют костяк программы. Вы можете добавить какие – нибудь вспомогательные упражнения, но скажу прямо: если у вас остаётся энергия на подсобные упражнения, то вы не правильно используете программу. Эта тренировка не для людей, которые «чувствуют, что могут травмироваться» и не для тех, кто любит тренироваться в дуже «ЕЩЁ ТЯЖЕЛЕЕ!», а для тех кто знает как тренироваться с умом. Все сделанные повторения должны быть чёткими, и вы должны выйти из спортзала с чувством изношенности.

Вы можете делать сколько угодно тренировок «A» и «B» в неделю. Также вы можете менять местами/смешивать разные части тренировки.

Цель этой программы состоит в том, чтобы ТРЕНИРОВАТЬСЯ, а не проверять себя. Это основное различие между этой программой и программой 5/3/1. Лично я люблю каждый день проверять себя подходами личного рекорда. Но как только вы дойдёте до жима 2 собственных веса и приседаний и тяги 3 собственных веса., это будет сделать трудно. Те из вас, кто достиг этой точки, понимают, о чем я говорю – нельзя поддерживать этот уровень круглый год. Поэтому мы используем многократные подходы с более лёгкими весами, чтобы развить силу и скорость. Только не думайте, что это динамическая работа. Это субмаксимальный тренинг в своём лучшем проявлении, и для этого программа разработана.

Для основных движений есть два веса - первый вес составляет приблизительно 75% ТМ, второй составляет 85% ТМ. Повторюсь, веса довольно приблизительные и рассчитываются от тренировочного максимума, а не от лучшего соревновательного результата.

•Приседания/Жим лежа x 3 раза в неделю – 5х5

Недели 4- 6

•Приседания/Жим лежа x 3 раза в неделю – 8х5

Если вы хотите приседать каждый день, можете менять объём, используя этот метод. Начните приседать 3 раза 3х3 и постепенно доведите до 5х5. После этого увеличьте число приседаний до 4 раз и так далее. Цель метода – увеличивайте

объём в течение года постепенно. Вы можете заниматься достаточно мало времени, тренируясь в диапазоне 75%, но это поможет вам увеличить силу, и что наиболее важно, не убьёт вас.

85% - я тренировочная зона длиться приблизительно 3 - 6 недель и является отличным способом выйти на короткую (1 - 2 недели) фазу выхода на максимум.

В конечном итоге вы найдете свой объем, который подойдёт вам в каждом движении. Возможно придётся уделить больше времени и подходов приседаниям и жиму в 75% - ой амплитуде, а жим лежа и тяга могут потребовать меньшего объема. Или вы сможете найти, что приседаниям требуются только 4 недели в 75% - ой зоне, а жиму лежа и тяге больше. У вас будет широкий простор для экспериментов, чтобы найти оптимальный объем для каждого движения. Но это только делает тренировки веселее.

увеличивайте его. Не пытайтесь быть героем и откусить больше, чем можете проглотить – достижение тренировочного объема может занять целый год. Если вы готовы начать, вот типовая программа:

времени и если чувствуете, что можете повысить объём, сделайте 3 – недельный переход в 85% - ю фазу, потом 2 - 4 недели поработайте приблизительно с 95%, и вы готовы к рекорду. Пожалуйста, помните, что проценты это всего лишь ориентир. Один человек, который тренировался по этой программе, использовал 365 фунтов для 75% - го диапазона и 455 для 85% - го. Через 8 недель он приседал 550 на 4 раза. Его конечный результат – был запланирован. Но и стартовал он с определённого уровня.

Фаза выхода на максимум

Она разработана для соревнующихся лифтеров и позволяет им выйти на пик к соревнованиям. Фаза выхода на максимум длится примерно 2 - 4 недели. Длительность зависеть от спортсмена, и он будет должен использовать свой опыт и рассудок.

Рекомендуемые схемы для объемной работы Схема 1: Эта схема использовалась в вышеупомянутых примерах. Единственная

проблема – отдых между двумя тягами. Можно исправить это двумя путями: убрать одну из тренировок тяги или уменьшить суммарный объем работы над тягой.