2013_Beyond-531-Jim-Wendler_RUS

• Четверг – Тяга/жим

Вариант 3: 3 дня в неделю

•Понедельник - приседания

•Среда – Жим лёжа

•Пятница – Тяга/жим

Недели 1 – 6 (МЧП + первый последний подход)

•3х70%

•3х80%

•3+х90%

•70%xМЧП (отдых/пауза для верха тела. Для низа только МЧП)

Неделя 7 (разгрузка)

Недели 8 – 13 (МЧП, вверх - вниз)

•3х70%

•3х80%

•3+х90%

•3+х80%

•3+х70%

Неделя 14 (разгрузка)

Недели 15 – 20 (МЧП, ТМ на максимальное число повторений)

•3х70%

•3х80%

•3+х90%

•TMхМЧП

Неделя 21 - разгрузка

Неделя 22 – 27 (МЧП,ДЖС)

После последнего подхода делайте 10% шаг. Так будет выглядеть неделя 3х3:

•70x3

•80x3

•90x3+

•100x3

•110x3 и т.д…

Неделя 28 - разгрузка

*Можете делать какую хотите подсобку. Если вы тренируете главные движения правильно и прогрессируете в них, не имеет значения, будут это сгибания или тяги к лицу.

Продвинутая 5/3/1

Многие из моих друзей использовали продвинутую программу 5/3/1, и она им нравилась. Они все использовали оригинальную программу 5/3/1, а затем изменённую 5/3/1, и хотя они становились сильнее, их организм не мог работать с максимальным числом повторений. Любой, кто достиг высокого уровня тренированности, знает, что есть огромная разница, физическая и психологическая, между спортсменом высокого уровня и новичком или спортсменом среднего уровня.

После разговора с Шоном Донегэном, я начал думать о различных изменениях того, что я сделал за эти годы и как приспособить это к его тренировкам и его потребностям. Примерно через год я создал несколько различных вариантов, но всё это было не то. Они были неуклюжими и не имели духа оригинала. Я не мог объединить части, чтобы сделать целое «простым и эффективным».

Однажды, после тренировки, я красил кухню и меня наконец – то осенило. Вооружившись карандашом, я написал всю программу на неокрашенной стене, сфотографировал это и продолжил работу. Мне жаль, что история не получилась более сексуальной, но что есть, то есть; озарение снизошло на меня в момент, когда я красил кухню.

Прежде, чем мы начнём разбираться с программой, позвольте мне объяснить несколько вещей. Количество подходов и повторений основано на таблице А. С. Прилепина. Таблица Прилепина основана на оптимальном количестве подъемов, в определенном проценте для классических Олимпийских движений (толчок и рывок). Олимпийские движения очень отличаются от упражнений пауэрлифтинга. Это очевидное ограничение, но весь смысл – в числах. Фактически, эта таблица – наиболее разумный путь для продвинутых лифтеров, чтобы объединить силу и скорость на тренировке без риска перетренированности. Вот первоначальная таблица, в каком виде она была опубликована в книге А.С. Медведева «Система

подходах по 3 – 6 повторений, что бы сделать в общей сложности 18 подъёмов. Попробуйте применить это к жиму лёжа. Большинство людей жмут лёжа 70% по 8 -

10 повторений. Это влияние бодибилдинга. В этом нет ничего неправильного, просто это другой метод, который сделал многих людей сильными.

Что бы создать продвинутую программу 5/3/1, я позволил себе немного изменить таблицу. Но я верю, что она по духу очень близка оригинальной. Я хочу объединить силу и скорость и дать возможность продвинутым лифтерам оставаться свежими физически и психологически.

Правила продвинутой 5/3/1

Начните с 90% от максимума. Это ничем не отличается от оригинальной программы 5/3/1.

Увеличивайте веса после каждого 3 - недельного цикла: пять фунтов для

пять фунтов каждый цикл.

Цикла длится три недели. Четвертая неделя может быть использована как разгрузочная. Так как вы продвинутый лифтер, то знаете свой организм лучше меня. Помните, что разгрузка - отличный способ предотвратить перетренированность. Лучше сделать её раньше, чем будет поздно.

Вы можете тренироваться 2, 3 или 4 дня в неделю – ваш тренировочный план может меняться в зависимости от внешних факторов. Я опишу возможные схемы в конце этой главы.

Не делайте никаких дополнительных повторений в любом подходе - просто делайте предписанное число повторений. НИКАКИХ РЕКОРДОВ.

Тренировка

•Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений 75% ТМ

•Неделя 2 – 5 подходов по 3 повторения 85% ТМ

•Неделя 3– 5 подходов по 1 повторению 95% ТМ

•Неделя 4 (разгрузка, опционно) – 3 подхода по 5 повторений 60 - 70% ТМ Как только вы пройдёте цикл, увеличивайте соответственно свой ТМ и

возвращайтесь к неделе один.

Единственная часть философии 5/3/1, которая не вписывается в продвинутую программу 5/3/1 – «установление личных рекордов». Я предлагаю, что на третьей неделе, если вы хорошо себя чувствуете, можете поработать до нового ПМ. Это не нужно делать постоянно, но если вам позволяет самочувствие, можете пробовать.

При использовании продвинутой программы 5/3/1, ваша форма заметно улучшается и вы становитесь быстрее от подхода к подходу. Это огромное преимущество для набора формы и роста уверенности в своих силах. Также веса постоянно увеличиваются каждые 3 недели. Поскольку вы используете процент от

ТМ, это позволяет оставаться бодрым. Поднятие объема и более высокий диапазон повторений в основных упражнениях также благоприятно сказываются на вас.

Единственный недостаток в том, что это адски однообразно. Я люблю работать с большим числом повторений. Делать многократные подходы с одним и тем же весом скучно. Когда я делал «скоростную работу» это тоже было скучно, но не потому, что веса были небольшими, а потому, что вес не менялся на протяжении 8 – 10 подходов. Не удивительно, что я работал с одинаковым весом почти каждую неделю. Поэтому я верю, что эта программа ЧРЕЗВЫЧАЙНО хорошо подходит для объединения скоростной и силовой работы с оптимальным объемом.

Тренировочная схема Неделя 1

Подсобка для продвинутой программы 5/3/1

Я не буду вникать ни в какие детали подсобной работы для этой программы. Если вам нужна подсобка, значит вы не готовы к программе.

Тренировка 2 дня в неделю

У меня есть включённые в планы тренировок схемы, которые позволяют мне оставаться в форме, быть сильным и гибким, даже после перерыва. Это программа тренировки 2x2x2. В ней много внимания уделяется гибкости/подвижности, кондиционной и силовой подготовке. Большинству из нас нравится делать какую - то одну группу упражнений, не уделяя внимания остальным. В этой программе тренировочная нагрузка распределена сбалансированно, поэтому ничего не остаётся без внимания. Вот основы программы:

•6 тренировочных дней в неделю (схема ниже).

•2 дня посвящены тяжелому тренингу с отягощениями.

•2 дня посвящены интенсивной статической растяжке, динамической гибкости

иподвижности.

•2 дня посвящены кондиционной подготовке.

Тренировочная неделя

Ниже расположена лучшая тренировочная схема, основанная на вышеупомянутых принципах, которые я использовал. Вы вправе изменить дни в зависимости от своего графика. Ваш график работы может помешать сходить в спортзал в какой - то из дней, путешествие, отпуск и семейные обязательства могут диктовать планы тренировок. Они могут поменять местами недели, но важно сделать в неделю все 6 тренировок, независимо от их очерёдности. Все тренировки одинаково важны. Сражайтесь за баланс. Перестаньте думать, что нельзя стать сильнее, тренируясь 2 раза в неделю. В действительности вы тренируетесь 6 дней в неделю с акцентом на восстановление, подвижность, силу, гипертрофию и выносливость. Сражайтесь за баланс.

Гибкость/подвижность

Я не эксперт по подвижности или гибкости. Но то, что я действительно знаю, это то, что постоянная работа окупается. Я долгое время сражался за подвижность, но после аварии она только ухудшилась. Как многие из вас, я слежу за новыми экспертами, которые появляются каждую неделю и говорят:

Растяжка убивает и приводит к раку. - Растяжка - лучшая вещь на свете. Не вращайте бедрами. - Вращайте бедрами.

В конце концов я доверяю только себе и делаю какое то количество упражнений несколько раз день. Прочитайте это ещё раз. Я проглотил всю свою

гордость и делал упражнения 3 - 4 раза в день, чтобы вернуть себе полную подвижность. Как и в силовой подготовке, здесь нет никаких волшебных программ или упражнений, только принципы. И помните, что программа тренировки подвижности не должна быть красивой, она должна быть последовательной.

Тренировка подвижности 1

Я делаю это по утрам, чтобы зарядиться энергией на весь день:

Ягодицы – Лягте на спину, руки в стороны, ноги вместе. Согните ноги в коленях и медленно наклоняйте колени влево, не отрывая корпус от пола. Повторите движение направо. Это одно повторение. Сделайте 6 - 10 повторений.

Кувырки - Сделайте 6 - 10 кувырков.

Подколенные сухожилия - Лежа на спине, согните колени. Сцепите пальцы на руках и обхватите правую ногу снизу. Выпрямите у и подтяните её к себе, вызывая легкое растяжение сухожилия. Задержитесь в этой позиции в течение 2 секунд и согните колено. Это одно повторение. Сделайте 6 - 10 повторений для каждой ноги.

Приседания с весом тела – Выполните 10 приседаний с весом тела.

Растяжка сгибающей мышцы бедра – Делайте растяжку сгибающей мышцы бедра в 3 подходах по 10 секунд для каждой ноги.

Тренировка подвижности 2

Это популярная система Agile 8, разработанная Джо Дефранко. Она работает невероятно хорошо. Это основа моих тренировок подвижности.

Foam Roll/PVC Pipe IT Band (http://www.youtube.com/watch?v=aWh6HI_iLTg) -

Джо рекомендует делать по 10 - 15 раз для каждой стороны, но я рекомендую, чтобы вы делали столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать облегчение. Для некоторых людей это может означать 50 – 100 раз.

Foam Roll/PVC pipe Adductors (http://www.youtube.com/watch?v=mMcd49sUf9U) - Джо рекомендует делать 10 – 15 раз, и я думаю, что этого будет достаточно.

Glute/Piriformis Release with Lacrosse Ball

(http://www.youtube.com/watch?v=HWfnAUsYUTI) - Это может облегчить жизнь тем,

у кого проблемы с позвоночником.

Rollovers into V- Sit (http://www.youtube.com/watch?v=NcBo0wRDCCE) –

Сделайте 10 повторений.

Fire Hydrant Circles (http://www.youtube.com/watch?v=f-GRxDrMC4Y) -

Сделайте 10 оборотов наружу и 10 вовнутрь с каждой стороны.

Mountain Climbers (http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc) – Мне нравится задерживаться в каждой позиции в течение 1 – 2 секунд. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Groiners (http://www.youtube.com/watch?v=5OECLqn2PpA) – Сделайте 10

повторений.

Растяжка сгибающей мышцы бедра – Делайте растяжку сгибающей мышцы бедра в 3 подходах по 10 секунд для каждой ноги.

Статическая растяжка

Статическая растяжка почему - то имеет плохую репутацию получила плохой рэп эти прошлые несколько лет. Некоторые думают, что она делает их медленнее, снижает скоростные качества. Все, что я знаю, это то, что я чувствую себя лучше после растяжки. Лучше всего её делать совместно с тренировкой подвижности. Купите любой DVD по йоге, и вы научитесь правильно делать растяжку. Если возможно, посещайте секцию Йоги один или два дня в неделю.

Лифтинг

Тренировка разделена на 2 фазы: гипертрофии и силы, каждая фаза длится 6 недель. По существу, Вы можете проходить эти фазы бесконечно. Слишком много людей приходят в спортзалы и тренируются без цели - их подъемы существуют только здесь и сейчас. Используя план, описанный ниже, вы можете легко переходить от одной фазы к другой и продолжать делать успехи.

Кроме того, смена фаз может предложить лифтёру много возможностей для экспериментов, чтобы предотвратить застой. Вы хотите добавить больше объема? Великолепно! Сделайте это во время фазы гипертрофии. Хотите добавить тягу со стоек, чтобы увеличить свою тягу? Прекрасно, сделайте это в силовой фазе. Вы хотите поработать в дроп – сетах, как культурист? Делайте это в фазе гипертрофии. Все, что вам надо сделать, просто добавлять это в соответствующей фазе и сохранять главные принципы программы постоянными.

Цель этой тренировки проста: станьте сильнее в жиме, жиме лежа, приседаниях и тяге. Да, я хочу, чтобы люди чувствовали себя более здоровыми, чем они были, когда начали работать по этой программе, поэтому здесь присутствует работа на подвижность/гибкость и кондиционная подготовка. Но в конечном итоге данная программа разработана, чтобы сделать вас сильнее.

Примечания для фазы гипертрофии

В день работы на нижнюю часть тела, сделайте основное упражнение на ноги и основное «тягоподобное» упражнение. В день работы на верхнюю часть тела, сделайте главное упражнение (жим или жим лежа) с ПРОТИВОПОЛОЖНЫМ движением. Например, после жима лежа сделайте жим с большим объёмом.

После того, как главная работа сделана, можете сделать что хотите. Например, подсобку для профилактики травм или просто подкачаться. Это могут быть сгибания, шея, укрепление вращающей манжеты, верхняя часть спины, пресс и т.д. Вам решать, т.к. это просто ОФП для выступающего спортсмена.

Заключительные подходы 5/3/1 должны быть тяжёлыми. Главная цель этой фазы состоит в том, чтобы тренироваться с полутяжелыми отягощениями и высоким объемом подсобки. Я работаю со многими более опытными лифтерами, и я позволяю им решать, насколько тяжёлыми будут заключительные подходы. Многие вместо заключительных подходов делают тяжелый сингл, даже во время этой фазы. Лично я почти всегда делал тяжелый подход после каждой тренировки. Вы можете также использовать ДЖС для этой части тренировки.

Больные колени

Если вы считаете, что объем работы для низа тела слишком большой для ваших коленей, спины или всего тела, СНИЗЬТЕ ЕГО! Можно уменьшить число повторений (5х5) или подходов (3х10). Вес на штанге я бы не снижал.

Если у вас болят колени, вот некоторые изменения, которые можно и нужно сделать.

Приседайте на ящик. Это важно, чтобы предотвратить воспаление. Я исключил всю подсобку в приседаниях и стал использовать Prowler и салазки, чтобы увеличить объем работы. Prowler я толкал по 6 - 8 40 - ярдовых дистанций, с увеличением веса. Здесь нет акцента на выносливость (хотя вы можете запыхаться). Вы делаете это, чтобы укрепить ноги. Значит, нужно идти большими шагами, но не бежать. Бег на длинную дистанцию только увеличит нагрузку на колени. Вес нужно увеличивать каждые 1 - 2 дистанции. Ваше право выбирать вес, покрытие и уровень, на котором вы толкаете. Помните, что цель использования Prowler - это укрепление ног и коленей. Нагружайте вес и

ВПЕРЁД! Если не знаете, какой вес поставить, повторяйте как молитву: СДЕЛАЙ БОЛЬШЕ!

Тяга санок делается в похожем стиле - ходьба лицом вперед и ходьба спиной вперед. Санки можно прикрепить за пояс, канат (как это делают стронгмены) или просто держать их руками. Начните с легкого веса и добавляйте каждые 1 - 2 40 - ярдовых дистанций. Я рекомендую делать 4 - 6 дистанций лицом вперёд и 4 - 6 дистанций спиной вперёд. Загрузите сани и таскайте их - никто не стал слабее от этого. Я рекомендую использовать сани и Prowler на одной тренировке.

Я также настоятельно рекомендую использовать наколенники. Есть разные виды наколенников - некоторые сделаны свободными и предлагают небольшую поддержку, но сохраняют колени теплыми; другие похожи на коленные бинты, но не такие плотные. Мне нравятся последние – они обеспечивают очень хорошую поддержку и греют колени. Если у вас нет наколенников, хорошая альтернатива – коленные бинты. Для более легких и разминочных подходов не бинтуйтесь туго. Чем тяжелее вес, тем плотней должна быть намотка.

Больная спина

Если ваша спина не согласна с тягами на прямых ногах или гуд - монингами, замените эти упражнения следующим: гиперэкстензии, GHR, гиперэкстензии под углом 45 градусов или обратные гиперэкстензии. Можно делать 5х10, а можно и в более высоком повторном диапазоне. Кроме того, для людей с больной спиной хорошо подходят Prowler и сани. В идеале неплохо было бы использовать тренажёр Belt Squat, но думаю, что у очень немногих людей есть к нему доступ. Если же у вас есть возможность его использовать и у вас больная спина, то используйте его вместо приседаний с безопасным грифом.

Кажется, в Интернете есть большой спор об использовании поясов – носите его если хотите. Никому ничего не нужно доказывать. Одни любят их, другие думают, что они – изобретение Сатаны. Как всегда, ответ находится где – то в середине. Если вы носите пояс, потому что не хотите тренировать поясницу и мышцы пресса, то делаете ошибку. Если же вы тренируете свою среднюю секцию и используете пояс в качестве меры безопасности, то поступаете верно.

Больные плечи

Если у вас болят плечи при выполнении упражнений для верха тела, есть пара вещей, которые вы можете попробовать. Во - первых, попробуйте использовать швейцарский гриф (Swiss bar, Football bar) во всех жимовых движениях. Это относится к основным подходам и дополнительной работе. Если ваши плечи протестуют против дополнительных объемов в подсобке, замените её на разводки (фронтальные, боковые и задние).

Лёгкие жимы в гигантском сете с разводками - мой фаворит. Это позволяет вам использовать жим в качестве вспомогательного движения, но ограничивает

вес, который вы можете использовать из - за усталости в гигантских сетах. Вот как это делают: сделайте подход из 10 - 15 повторений жима, затем сделайте подход фронтальных или боковых разведений из 10 - 15 повторений, затем сделайте подход разведений в наклоне из 10 - 15 повторений. Это один подход с

Во - вторых, используйте гриф Buffalo для приседаний. Этот гриф – настоящее спасение для людей с больными плечами. У него есть небольшой изгиб, который позволяет снять нагрузку с плеч. Это единственный специальный гриф для приседаний, который позволяет приседать с такой же техникой, как и при обычных приседаниях. Безопасный и изогнутый гриф также снимают нагрузку с плеч, но техника решительно отличается от приседаний с обычным грифом.

Примечания для силовой фазы

Подсобные упражнения меньше по объему, но выше по интенсивности, что поможет организму подготовиться к более тяжелым отягощениям.

После того, как главная работа сделана, можете сделать что хотите. Например, подсобку для профилактики травм или просто подкачаться. Это могут быть сгибания, шея, укрепление вращающей манжеты, верхняя часть спины, пресс и т.д. Вам решать, т.к. это просто ОФП для выступающего спортсмена.