2013_Beyond-531-Jim-Wendler_RUS

Примечание: Вы построить последовательность выполнения упражнений в любом порядке, который считаете целесообразным.

Схема 8 - 2 дня в неделю Понедельник Пятница

Full Body (FB)

Наряду с BBB, FB - самая популярная тренировочная схема 5/3/1. Программа была описана во 2 издании 5/3/1, но я внёс несколько изменений, и полагаю, что это лучшая версия.

День 1

•Приседания - 5/3/1 (работаем до личного рекорда)

•Жим гантелей лёжа – 5х10 повторений

•Тяга гантели в наклоне – 5х10 повторений

День 2

•Приседания - 65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)

•Жим лежа - 5/3/1 (работаем до личного рекорда)

•Подтягивания – 5х10 повторений

День 3

•Приседания - 65%x5, 75X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)

•Жим - 5/3/1

•Тяга - 5/3/1

Примечание: 65/75/85 в 5 повторениях можно изменить на любой из следующих вариантов (все проценты основаны на ТМ):

•70%x3, 80%x3, 90%x3

•75%x5, 85%x3, 95%x1

•80%x1, 90%x1, 100%x1

•Приседания-65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)

•Жим лежа - 5/3/1

День 3

•Приседания - 65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)

•Power clean - 5/3/1

•Жим - 5/3/1

Примечание: 65/75/85 в 3 повторениях можно изменить на любой из следующих вариантов (все проценты основаны на ТМ):

•70%x3, 80%x3, 90%x3

•75%x5, 85%x3, 95%x1

•80%x1, 90%x1, 100%x1

FB, сплошная скука

Я вижу, что эта схема неудобна для большого количества людей. Лично я думаю, что это из – за слишком большого количества тяг, хотя для новичков всё может подойти. Если ваш уровень тренированности выше, и вы хотели бы попробовать это, попробуйте делать все тяги прямым хватом. Это позволит вам тренировать тягу, а хват ограничит используемые веса.

День 1

•Приседания - 5/3/1

•Жим лежа - 65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)

•Тяга - 65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)

День 2

•Приседания-65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)

•Жим лежа - 5/3/1

•Тяга - 65%x3, 75%X3, 85%x3 (все проценты основаны на ТМ)

День 3

•Приседание-65%x5, 75X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)

•Жим лежа-65%x5, 75%X5, 85%x5 (все проценты основаны на ТМ)

•Тяга - 5/3/1

Примечание: 65/75/85 в 3 и 5 повторениях можно изменить на любой из следующих вариантов (все проценты основаны на ТМ):

•70%x3, 80%x3, 90%x3

•75%x5, 85%x3, 95%x1

•80%x1, 90%x1, 100%x1

Spinal Tap

Этот вариант немного отличается от оригинальной программы 5/3/1. Но он всё равно вписывается в 6 - недельный тренировочный цикл. Он не для всех. Я проясню. Больше - не всегда лучше. Я использовал это вариант при тренировке некоторых лифтеров, и они получили хорошие результаты, но их тела и мозги были готовы к этой тренировке. А некоторые чувствовали себя куском дерьма, потому что их тела и мозги стали как кусок дерьма. Поэтому хорошо подумайте, прежде чем попробовать этот вариант. Лично я также улучшил свои результаты, но я тоже чувствовал себя как кусок дерьма.

Одна большое отличие этого варианта в том, что последний подход не используют для установления личного рекорда. То, что я действительно делал, это использовал ДЖС и КАКОЕ ТО время работал в синглах, подходах по 3 или 5 повторений. Очевидно, что вы будете делать синглы или «тройки», но не по 5 повторений.

Вы можете делать этот вариант для всех движений, или можете делать его в каком – то одном, которое лучше всего отзывается на высокообъёмный тренинг. Основа этой программы в том, что вы должны выполнить все три недели тренировочного цикла 5/3/1 за один тренировочный день. Вы НЕ должны делать максимальное число повторений ни в одном подходе. ТМ нужно увеличивать после каждой тренировки. Допустим, ТМ спортсмена в приседаниях 500 фунтов.

Неделя 1 (ТМ=500) Разминка

150х5

200х5

250х3

300х3

Рабочие подходы

350х3

400х3

450х3

375х5

425х3

475х1

325х5

375х5

425х5

Неделя 2 (ТМ=510) Разминка

155х5

205х5

255х3

305х3

Рабочие подходы

360х3

410х3

460х3

385х5

435х3

485х1

335х5

385х5

435х5

Неделя 3 (ТМ=520) Разминка

155х5

210х5

260х3

310х3

Рабочие подходы

365х3

420х3

470х3

390х5

445х3

495х1

340Х5

390Х5

440Х5

Spinal Tap, часть 2

Здесь всё то же самое, кроме того, что все рабочие подходы выполняются в 3 повторениях, независимо от используемого процента. Я сам использовал этот вариант, потому что 3 повторения мне подходят лучше всего. Этот вариант, вероятно, лучше всего использовать для тяги.

Неделя 1 (ТМ=500) Разминка

150х5

200х5

250х3

300х3

Рабочие подходы

350х3

400х3

450х3

375х3

425х3

475х3

325х3

375х3

425х3

Неделя 2 (ТМ=510) Разминка

155х5

205х5

255х3

305х3

Рабочие подходы

360х3

410х3

460х3

385х3

435х3

485х3

335х3

385х3

435х3

Неделя 3 (ТМ=520) Разминка

155х5

210х5

260х3

310х3

Рабочие подходы

365х3

420х3

470х3

390х3

445х3

495х3

340Х3

390Х3

440Х3

Прогрессия по 5 (для начинающих и продвинутых)

Я использовал эту прогрессию исключительно в главных дополнительных движениях в течение некоторого времени. Главная причина этого проста: я был вынужден кардинально изменить свои тренировки после аварии на мотоцикле. Я должен был найти способ делать главные дополнительные движения, не используя большое число повторений. Таким образом появился данный вариант.

Однако прогрессию можно применять и в основных движениях, и это будет эффективным способом тренировать начинающих. Прогрессия по 5 - ни что иное как основная программа 5/3/1, но в каждом подходе выполняют 5 повторений,

5/3/1, новичков в лифтинге или возвратившихся после травмы. Я никогда не иду на максимум повторений в последнем подходе, особенно когда делаю подсобку. Если вы вернулись после травмы, пять повторений отлично подойдут для возвращения.

Если вы тренируете новичков, то знаете, что лифтер, делающий максимальное число повторений, иногда может не выдержать, особенно в приседаниях и становой. Поэтому я настоятельно рекомендую, чтобы вы, как тренер, устанавливайте ТМ пониже и просто используйте ДЖС (с 10% шагом для подходов по 5 повторений), чтобы атлеты чувствовали себя увереннее, и добавляйте дополнительную работу, когда их состояние и сила позволяют это. Вот простой способ использовать ДЖС для новичков:

зависит от диеты, сна и восстановления. Короче говоря, всё это даёт тренеру простор для деятельности. Это также дает атлетам то, что они всегда хотят делать: увеличивать вес на штанге. Когда эти две идеи, прогрессия по 5 и ДЖС, объединились, огромный груз упал с моих плеч. Я полагаю, что это лучший способ тренировки новичков.

Больше разгрузки

Суть метода не в том, чтобы делать разгрузку, когда нуждаетесь, а в том, чтобы использовать её в качестве инструмента, чтобы НИКОГДА НЕ нуждаться в этом. Это похоже на профилактическую медицину, но поскольку она потерпела неудачу в Соединенных Штатах, у нас есть разгрузка. Есть много способов делать разгрузку, я перечислил пять вариантов. Выберите любой из этих пяти. Или, вы можете не делать это, а найти что – то своё.

подойдут варианты 1 и 2; если чувствуете, что должны работать с большими весами, что бы удержать результат, вариант 3 написан для вас. Варианты 4 и 5 хороши для тех, кто хочет делать больше повторений, и знает, что их суставы в порядке. Я бы советовал не анализировать разгрузку, просто отдохните и вернитесь более сильными. Разгрузка не сделает вас слабее. Веса, которые вы поднимаете много лет, ваша последовательность, верность принципам, ваша решимость, и ваша готовностью делать то, что другие не желают делать (т.н. синдром Кайзера Соуза) – вот что сделает вас сильными и непобедимыми.

Full Body, разгрузка

Я не делал этого до недавнего времени. Этот тип разгрузки делают три дня в неделю, независимо от того, сколько дней вы обычно тренируетесь.

Понедельник/среда/пятница Разминка - Велосипед, бег, упражнения для развития ловкости, скакалка –

10 – 20 минут

Гибкость/подвижность – 10 – 20 минут

Сила:

•Hang Cleans(http://www.youtube.com/watch?v=FhXlhANYYKc) – 5х5 (легко)

•Зашагивания на ступеньку, выпады или приседания на одной ноге – 5х6

•Жимовые упражнения с гантелями (жим лёжа, стоя или под углом) – 5х10

•Упражнения для широчайших (подтягивания, тяги гантелей или верхнего блока) – 5х10

•Пресс - (подъёмы туловища, ног, кранчи, abdominal wheel) - выберите одно упражнение

•Поясница - (гиперэкстензии или обратные гиперэкстензии) – выберите одно упражнение

После силовой работы повторите разминку и работу на подвижность/гибкость.

Высокоинтенсивная разгрузка

Это другой отличный способ разгрузиться и сохранить высокую интенсивность, но низкий объём. Тренируйтесь с 10% шагом, пока не достигнете своего ТМ. С ТМ сделайте сингл. Например:

ТМ = 300 фунтов

•Грифx10

•135x5

•150x3

•180x3

•210x3

•240x3

•270x1-3

•300x1

Примечание: Вы можете делать любое количество повторений, пока не дойдёте до ТМ.

28 – недельная программа тренировок

Вот типовая 28 - недельная программа, в которой объединены вышеупомянутые разновидности 5/3/1. Этот пример даст вам общее представление о том, как планировать тренировку. Я не расписывал каждую возможную тренировку – это будет слишком скучно для всех, включая меня. Я просто дам вам примерную тренировочную схему на половину тренировочного года. Помните основные принципы – используйте соответствующий ТМ, медленный прогресс и устанавливайте личные рекорды.

У вас есть три возможных варианта для этого 28 – недельного цикла:

Вариант 1: 4 дня в неделю

•Понедельник - приседания

•Вторник - жим лежа

•Четверг - тяга

•Пятница - жим

Вариант 2: 2 дня в неделю

• Понедельник – Приседания/жим лёжа