2013_Beyond-531-Jim-Wendler_RUS

Тренировки не требуют тренажёров или специального оборудования, поэтому прекрасно подойдут для гаражных лифтеров. Я принял три главных решения в своей жизни: женился на Джульетте, купил «Sunn Model T» и вложил деньги в домашний спортзал. В то же время я понимаю, что домашний спортзал не стоит в планах многих людей, читающих эту книгу (пространство и деньги), но если вы МОЖЕТЕ сделать это, СДЕЛАЙТЕ. Наличие собственного места, которое свободно от эгоистов, маниакально - депрессивных владельцев/тренеров, ограниченного выбора музыки и бессмысленного оборудования, похоже на победу в лотерее. Я мог продолжать и дольше, но факт остаётся фактом: домашний зал = свобода.

Как делать подход «отдых – пауза»

Это довольно просто. Вы делаете 3 подхода в 1. После нескольких разминочных подходов (вам решать) выполняйте все подходы упражнения, отдохните, затем повторите с тем же весом, снова отдохните, и сделайте последний подход. Период отдыха можно измерить по часам, посчитать количество вдохов – выдохов или посчитать в уме. Данте рекомендует делать 15 глубоких вдохов между подходами. Вот пример такого подхода:

Сгибания со штангой

•95 фунтов - 15 повторений

•Отдохните 20 - 30 секунд

•95 фунтов - 6 повторений

•Отдохните 20 - 30 секунд

•95 фунтов - 3 повторения

Краткий обзор программы

Эта программа состоит из двух тренировочных дней в неделю. Да, только два дня. Верьте, когда я говорю что этого достаточно. Я знаю, что текущая тенденция в Интернете - призывы тренироваться 43 раза в день. И я знаю, что люди смотрят на такие программы с нескрываемым восторгом. Я полагаю, что для этой программы два дня идеальны.

Упражнения, в которых делают подходы «отдых – пауза»:

•Жим лежа

•Жим

•Подтягивания

•Сгибания со штангой

•Трицепсовые экстензии

В тяге и приседаниях «отдых – пауза» не делается. Это невероятно опасно. Вместо этого вы будете делать подход со сбросом веса. Это удивительно, но мы будем просто делать ПЕРВЫЙ РАБОЧИЙ подход особой недели как подход со сбросом веса. Например, в неделю «3x5» вы будете использовать 65% ТМ для этого

подхода. Данте называет этот подход «widowmaker» (20 повторений). Я не буду предписывать количество повторений, чтобы сделать подход со сбросом веса, но вы сами будете знать, достаточно или нет.

Я хотел включить разновидность тяги в эту систему, и сразу же подумал про тягу Крока. Это отличное упражнение для этого испытания. В нём не надо делать «отдых – паузу».

Вот типовая схема тренировок в течение первых трех недель.

Неделя 1

Примечание: Недели 4, 5, 6 - повторите первые 3 недели. Убедитесь, что увеличили свой ТМ на 5 или 10 фунтов, в зависимости от подъема. Попытайтесь

побить свои предыдущие рекорды ОП по весу, повторениям или предполагаемому максимуму.

Примечания

Те, кто знаком с системой DC, знают, что Данте рекомендует делать растяжку между подходами. Я никогда этого не делал, поэтому не могу это комментировать. Если вы пробовали и увидели, что это работает, то делайте.

Упражнения выше являются неизменными. Если вы хотите поменять очерёдность упражнений, СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Я не могу рекомендовать изменение программы. Это то, во что я верю и знаю, что оно работает. Я на 100% за тех, кто ищет собственный путь и развивает собственную программу; если вы знаете, что – то, что соответствует требованиям программы и хорошо работает на вас, я хочу, чтобы вы применили это.

Диета проста: потребляйте 1,5 - 2 г. белка на фунт веса тела. Количество углеводов и жиров примерно одинаково, и во многом зависит от ваших страхов перед ними.

При подтягиваниях можете использовать вес, а можете не использовать.

Яполагаю, что в плохие дни можно делать «легкое» кардио (например, велотренажёр) или 30 минут во все нетренировочные дни. Если лично вы хотите делать что - то другое, что соответствует вашим целям, я рекомендую делать это. Вы знаете своё тело лучше, чем я - я только даю рекомендации.

Яне рекомендую работать до отказа в последних подходах 5/3/1 компаниях; пробуйте установить личный рекорд, но никогда не идите до отказа.

Записывайте все свои упражнения, веса и повторения. Для подходов «ОП» записывайте общее количество повторений, которое получилось.

После 6 недели, сделайте разгрузочную неделю, а потом повторите программу снова или попробуйте другую схему.

Пример тренировки (приседания ТМ = 500, жим лежа ТМ = 300)

•Приседания - разминочные подходы, 350x3, 400x3, 450x7, 350x17

•Жим лежа - разминочные подходы, 210x3, 240x3, 270x5

•Жим лежа (ОП)-210x15, 210x5, 210x3

•Подтягивания (ОП) - 1x18, 1x6, 1x2

•Трицепсовые экстензии со штангой (ОП) - 115x20, 115x 12, 115x8

•Подъём ног в висе - 3 подхода

Удача всем тем, кто попробует это испытание. Как я писал, оно волнует меня больше всего. В нём совмещены две программы, у каждой из которых есть самая приятная для меня вещь - устанавливать рекорды.

Частые 5/3/1

Я написал эту систему пару лет назад и выложил для бесплатного скачивания на своём веб-сайте в 2012. Это было круто, и я думаю, что люди действительно наслаждались более частыми тренировками. Пожалуйста, помните, что чаще не всегда означает лучше. Хотя в некоторых случаях такое может быть. Я предпочитаю более качественные тренировки, чем количественные.

Не секрет, что чем человек моложе и слабее, тем больше он может тренироваться. Легко жать или приседать 225 каждый день. Но проблема вот в чём: чем больше времени вы уделяете лифтингу, тем меньше вы бегаете, прыгаете и бросаете. Есть и другие тренировки, а не только подъем тяжестей. Если вы хотите быть быстрыми, сильными, и взрывными, и что бы это не убило вас, тренируйтесь как атлет. Атлет бегает, прыгает и бросает. Поэтому в следующий раз, вместо того, чтобы обдумывать преимущества жима с пола против жима под углом, или ещё что – нибудь, сходите попрыгать или побегайте спринты.

Краткий обзор программы

•Два тренировочных цикла 5/3/1 в месяц (без разгрузки)

•24 тренировки в месяц

•Заключительные подходы делайте с минимальным количеством повторений; никогда не делайте максимальное число

•Есть 3 варианта тренировок приседаний, жима и жима лежа:

•Делайте минимальное число повторений

•Делайте минимальное число повторений и сингл с ТМ

•Делайте минимальное число повторений, сингл с ТМ и работайте дальше

•Эти три варианта полностью зависят от самочувствия на каждой тренировке. Слушайте организм, разум и будьте рассудительны.

•Тренировки тяги будут только с минимальным числом повторений. Синглов не будет.

•На тренировках тяги никогда не делайте больше чем 3 повторения в подходе. В день «3x5» делайте 3х3 повторения, с теми же процентами, как в день «3x5». Меняется только число повторений. В день «5/3/1» делайте 3/3/1 - меняется только число повторений; проценты не меняются.

•Не будет тренировок выносливости. Если ваша цель – выносливость, то система не для вас.

•Хорошо отдыхайте. Ваш организм и мозг должны быть готовы к каждой тренировке.

•Питание: потребляйте 1,5 – 2 г. белка на фунт веса тела в день. Большинство белка должно поступать из таких продуктов как цыпленок, рыба, говядина и яйца. Я рекомендую мясо цыпленка, говядину и целые яйца.

•Программа не рекомендуется для всех, кто плохо переносит тренировки, не умеет думать, жалуется на плохие тренировки и не уверен в подсобке. Эта

программа также не рекомендуется для тех, кто хочет прогрессировать быстрее. Это не цель данной программы.

•Начните с 90% от 1ПМ и увеличивайте его как обычно между циклами.

•В месяц должно быть 24 тренировки. Дни отдыха будут зависеть от вашего графика. Распределите их с умом. Если у вас болит всё тело, значит, периоды отдыха неправильно спланированы. Прежде чем приступить к выполнению программы, научитесь планировать.

•Эта программа привязана к неделям, подобно программе «5/3/1 для пауэрлифтинга».

•Рекомендуемые упражнения на широчайшие/верх спины: тяги гантелей, тяга

сопорой на грудь, подтягивания, тяги в любых тренажёрах, тяга верхнего

блока, тяга резинок, разводка в наклоне и тяга к лицу. На тренировке делайте 1 упражнение в 3 - 5 подходах. Не делайте тягу штанги, чтобы не перегружать поясницу.

•Тренируйте бицепса и ротатор плеча для восстановления.

•Рекомендуемые упражнения для поясницы: гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии - 3 подхода по 10 - 15 повторений. Упражнения для мышц брюшного пресса, подходы и повторения, зависят от ваших предпочтений.

•Система основана на трех упражнениях: приседания, жим лежа и тяга.

•Приседания и жим лежа тренируем три раза в неделю.

•Тягу тренируем один раз в неделю.

•Весь тренировочный цикл 5/3/1 вы пройдете за одну неделю.

•Тягу тренируем с процентами 3x3.

•Заключительные подходы делайте с минимальным количеством повторений; никогда не делайте максимальное число.

•Есть 3 варианта тренировок приседаний, жима и жима лежа:

•Делайте минимальное число повторений

•Делайте минимальное число повторений и сингл с ТМ

•Делайте минимальное число повторений, сингл с ТМ и работайте дальше

•Эти три варианта полностью зависят от самочувствия на каждой тренировке. Слушайте организм, разум и будьте рассудительны.

•Тренировки тяги будут только с минимальным числом повторений. Синглов не будет.

•Не будет тренировок выносливости. Если ваша цель – выносливость, то система не для вас.

•Хорошо отдыхайте. Ваш организм и мозг должны быть готовы к каждой тренировке.

•Питание: потребляйте 1,5 – 2 г. белка на фунт веса тела в день. Большинство белка должно поступать из таких продуктов как цыпленок, рыба, говядина и яйца. Я рекомендую мясо цыпленка, говядину и целые яйца.

•Программа не рекомендуется для всех, кто плохо переносит тренировки, не умеет думать, жалуется на плохие тренировки и не уверен в подсобке. Эта программа также не рекомендуется для тех, кто хочет прогрессировать быстрее. Это не цель данной программы.

•Начните с 90% от 1ПМ и увеличивайте его как обычно между циклами.

•Эта программа привязана к неделям, подобно программе «5/3/1 для пауэрлифтинга».

•Рекомендуемые упражнения на широчайшие/верх спины: тяги гантелей, тяга

сопорой на грудь, подтягивания, тяги в любых тренажёрах, тяга верхнего

блока, тяга резинок, разводка в наклоне и тяга к лицу. На тренировке делайте 1 упражнение в 3 - 5 подходах. Не делайте тягу штанги, чтобы не перегружать поясницу.

•Тренируйте бицепса и ротатор плеча для восстановления.

•Рекомендуемые упражнения для поясницы: гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии - 3 подхода по 10 - 15 повторений. Упражнения для мышц брюшного пресса, подходы и повторения, зависят от ваших предпочтений.

Главный вопрос

Один из самых частых вопросов, который мне задают - сколько дней в неделю оптимально для тренировок. К счастью у меня есть ответ. Вы должны ответить на вопрос:

Сколько дней в неделю вы готовы тренироваться в эмоциональном, социальном и физическом аспектах?

Эмоциональный аспект

В начале тренировок или в начале новой программы у всех есть большие намерения. Но в конечном счете лифтеры понимают, что они могут заниматься только 3 дня в неделю. Вы должны решить, сколько дней в неделю можете тренироваться и ходить в спортзал с мотивацией, чтобы добиться успеха.

Физический аспект

Эту горькую пилюлю проглотило много лифтеров, которые провели целую жизнь под грифом. У них может быть самая мощная ментальная концентрация в мире, но тела подвели их. Спина или колени могут позволить им только одну хорошую тренировку для нижней части тела в неделю. Вы должны знать пределы своего организма и стремиться расширить их.

Социальный аспект

Это проклятие отца, мужа и штатного работника. Кроме тренировок у вас есть другие вещи в жизни, которые требуют внимания. У вас может быть работа 10 часов в день и дочь, которая хочет проводить с отцом больше времени. У вас могут быть другие обязанности, которые требуют вашего внимания.

Отвечая на этот вопрос, вы должны быть честны перед собой. Как только вы сделаете это, остальное будет легко: заставьте это работать. Несомненно, ваши кумиры, возможно, тренировались 7 дней в неделю, но вы не можете позволить себе такую роскошь. Так что заставьте это работать.

Вы можете приседать только раз в две недели? Заставьте это работать. Учитывайте свои тренировочные ограничения. Потому что другой выбор состоит в том, чтобы отлынивать и придумывать оправдания. «Если бы у меня было больше времени» никогда не работает с победителями.

Об авторе

Джим Вендлер - автор книги «5/3/1: Самая простая и эффективная тренировочная система для развития RAW cилы» и 6 других книг по тренировкам. Он учился в Аризонском университете, где играл в футбол. Его соревновательный присед составляет 1000 фунтов, и он продолжает консультировать, тренировать и воспитывать лифтеров со всех континентов.

Присоединяйтесь!

Чтобы узнать больше о тренировках и прочитать много статей, заходите на сайт www.JimWendler.com. Эти бесплатные статьи и тренировочные советы помогут всем лифтерам, кто хочет стать лучше. Есть также платный форум, который даст вам возможность получить доступ к уникальным статьям и пообщаться с самыми известными лифтерами в мире. Присоединяйтесь! Нам нужны крепкие парни.