5)Тяга в наклоне

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча.

И.П.: стоя в наклоне, угол 90° бедро-корпус, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе - вернуться в И.П. Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.

6)Отжимания

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная мышца, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.

И.П.: упор лёжа, широкая постановка рук.

Движение: на вдохе - сгибая руки в локтевых суставах до угла 90°, опуститься к полу, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, мышцы живота и ягодиц напряжены.

7)Гиперэкстензия Упражнение:многосуставное

Рабочий сустав: тазобедренный, межпозвонковые соединения.

Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.

И.П.: лёжа на животе.

Движение: на выдохе выполнить подъем корпуса, на вдохе - вернуться в И.П. Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат.

8)Сгибания туловища

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота. И.П.: лёжа на спине, голова и плечи не касаются пола.

Движение: на выдохе - выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.

9)Обратные сгибания туловища

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.

И.П.: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в тазобедренных суставах и

коленных суставах до угла 90°.

Движение: на выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: исключить инерцию и движения в тазобедренных и коленных суставах.

10)Диагональные скручивания

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота.

И.П.: лёжа на спине, руки у головы, ноги согнуты, стопы на полу.

Движение: на выдохе - выполнить сгибание и одновременно поворот туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.

11)Сгибание предплечья Упражнение:односуставное. Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную мышечную группу: двуглавая мышца плеча.

И.П.: стоя, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе - выполнить сгибание предплечья до полного сокращен

двуглавой мышцы плеча, на вдохе - вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), плечо перпендикулярно полу. Не блокировать локтевые суставы.

12)Разгибание предплечья Упражнение: односуставное. Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную мышечную группу: трёхглавая мышца плеча.

И.П.: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, штанга на

уровне глаз.

Движение: на вдохе - выполнить сгибание предплечья до угла 90° в локтевом суставе, на выдохе - вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.