5 Плоскости движений:
Исходное положение – стоя, руки направлены вниз.
Фронтальная плоскость – воображаемая плоскость, разделяющая тело человека на переднюю и заднюю половину (V).
Сагиттальная плоскость – воображаемая плоскость, разделяющая тело человека или любую его часть на левую и правую половину(W).
Горизонтальная плоскость - воображаемая плоскость, разделяющая тело человека или любую его часть на верхнюю и нижнюю половину (H).
Оси движений:
Фронтальная ось – расположена слева направо(или наоборот), совпадает с фронтальной плоскостью.
Сагиттальная ось – расположена в переднезаднем направлении, совпадает с сагиттальной плоскостью.
Вертикальная ось – расположена вдоль тела стоящего человека(совпадает с позвоночным столбом)
В зависимости от строения сочленяющихся поверхностей в суставах могут совершаться движения вокруг различных осей. Сгибание и разгибание - это движения вокруг фронтальной оси; отведение и приведение - вокруг сагиттальной оси; вращение - вокруг вертикальной оси; круговые движения - вокруг всех осей.
Силовые упражнения
1)Приседания
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, гриф на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90° в коленном суставе, на выдохе - вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
2)Выпады
Упражнение: многосуставное.
Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90°, на выдохе - вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.
3)Наклоны («Становая тяга на прямых ногах» - в тренажерном зале)
Упражнение: односуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный.
Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника.
И.П.: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90° бедро-корпус, на выдохе - вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход штанги вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.
4)Становая тяга
Упражнение: многосуставное.
Рабочий сустав: тазобедренный, коленный, голеностопный.
Воздействие на основные мышечные группы: мышцы разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра, мышцы передней группы бедра.
И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
Движение: на вдохе - одновременно выполнить наклон вперед и согнуть ноги в коленном суставе до угла 90° бедро-корпус, на выдохе - вернуться в И.П.
Методические указания: спина прямая по ходу всего движения (сохранять естественные изгибы позвоночника), лопатки сведены, ход штанги вдоль бедра, не блокировать коленные суставы, колено в проекции на стопу.