Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро
.pdf
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
Шаг 1. Находясь в воде на глубине по крайней мере с ваш рост, примите вертикальное положение. Напрягите мышцы пресса. Вытянув руки в стороны, начните выполнять ими плавное загребающее движение, рисуя под водой две «восьмерки», чтобы удержать голову над водой.
Шаг 2. Держа ноги вместе, но в расслабленном состоянии, начните выполнять легкое движение «дельфин», наклоняясь, поднимаясь и перемещая вслед за туловищем скользящие вперед и назад ноги и стопы. Расслабив лодыжки, при выходе тела из наклона позвольте стопам сгибаться вперед. Сразу же начинайте новый наклон. Повторите это движение несколько раз подряд, создавая ритмичную волну. Стопы должны скользить в пределах полосы шириной в 15 дюймов (38 см).
Шаг 3. Когда ваши выпрямленные ноги будут двигаться в скользящем движении вперед и назад одновременно, вспомните о движении дельфиньего хвоста. Где оно начинается? Фактически, чтобы произвести его, дельфин пользуется всем своим телом. Представьте, что у вас вырос такой хвост, а тело и ноги являются частью движения. У вас нет талии или бедер, нет коленей для сгибания ног. Ваше тело двигается текуче и извилисто, оно полностью задействовано в создании волнообразного движения. Продолжайте двигаться подобным образом, пока вам не покажется, что вы не различаете ни начала, ни конца этого движения.
Шаг 4. Как только вы добьетесь текучести движения, перестаньте грести руками. Расположите их следующим образом: левая на правом плече, а правая - на левом. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд. Отдохните, а затем поработайте снова.
КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ
П р о б л е м а |
Корректировка |
|
|
Я опускаюсь |
Убедитесь в том, что вы отталкиваете воду, дви- |
|
гаясь вперед и назад, а не пытаетесь, сильно |
|
сгибаясь в бедрах и коленях, выполнять толчки, |
|
направленные вниз и вверх. |
|
|
Я ощущаю это движе- |
Хорошо! Это показывает, что во время выполне- |
ние в районе живота |
ния движения «дельфин» вы используете не |
|
только ноги. |
|
|
Я слишком быстро ус- |
Удерживайте напряжение в мышцах пресса, и |
таю и не успеваю заме- |
пусть нижняя часть тела повторяет движение |
тить, что у меня полу- |
верхней. Помните, что лучший «дельфин» - это |
чился ластообразный |
компактное движение. Поэтому постарайтесь |
толчок |
произвести эффективную волну в маленьком |
|
пространстве. |
|
|
«Дельфин» на спине |
82 |
|
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ
•Задействовать мышцы живота для выполнения «дельфина».
•Накапливать энергию для осуществления движения нижней части тела.
•Избегать чрезмерного сгибания коленей.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, лежа на спине, руки вдоль тела. Начните выполнять плавное движение «дельфин», рождающееся в самой верхней части тела. Пусть оно набирает силу по мере перехода вниз, к стопам.
Шаг 2. Постарайтесь заметно отталкивать воду вверх, чтобы произвести над стопами небольшой эффект закипающей воды. Отбросьте ноги вниз, затем снова оттолкните воду вверх. Создавайте ногами ритмичное движение вверх и вниз, опуская стопы на глубину примерно 15 дюймов (38 см). Лежа на спине, задействуйте в движении «дельфин» всю длину ног и туловища.
Шаг 3. Во время движения туловища и ног голова должна быть почти неподвижна. Постарайтесь не качать ею, чтобы лицо не погружалось в воду. Кроме того, следите за тем, чтобы колени не выходили из воды слишком сильно, иначе они образуют волну, накрывающую ваше лицо. Вместо того чтобы отталкивать воду, скользите в ней вверх и вниз. Потренируйтесь так несколько раз.
Шаг 4. Как только вы, лежа на спине, добьетесь текучего дельфиньего движения и сможете продвигаться вперед, попробуйте выполнить то же самое, вытянув руки над головой. Выполняйте плавное, ритмичное дельфинье движение, которое начинается в самой верхней части тела и набирает силу, перемещаясь вниз, к стопам. Почувствуйте, как напрягаются при этом мышцы живота.
Скользите в воде вверх и вниз, двигаясь вперед. При этом лицо остается над водой. Повторите это несколько раз.
КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ
Проблема |
Корректировка |
|
|
Я не могу удерживать |
Старайтесь не отклонять верхнюю часть тела |
лицо над водой |
назад, нарушая его естественное положение |
|
в свободном плавании. Это помешает перемеще- |
|
нию энергии «дельфина» вниз, к стопам. |
|
|
Я не двигаюсь вперед |
Продолжайте тренироваться. Чтобы двигаться |
|
вперед, не обязательно выполнять большой тол- |
|
чок. Попробуйте для начала выполнить «де- |
|
льфин» на глубине всего нескольких дюймов. |
|
Выполняйте толчок вверх с большей силой. |
|
|
Я ощущаю это движе- |
Это означает, что при толчке вы задействуете |
ние в районе икр |
только нижнюю часть ног - от колен. Постарай- |
|
тесь начать движение с пресса: вы должны ощу- |
|
тить его мышцами живота. |
|
|
ОТРАБОТКА ДВИЖЕНИЙ РУК
Траектория движения руки под водой при плавании баттерфляем похожа на гребок в вольном стиле. Только в данном случае он выполняется обеими руками одновременно. Это чрезвычайно мощный гребок: на короткой дистанции он может соперничать по скорости с гребком в вольном стиле. Однако в силу того что он не столь продолжителен, в стиле баттерфляй еще более важной становится необходимость отрабатывать максимально экономичный гребок, чтобы качество не влияло на продолжительность плавания. Целью приведенных ниже упражнений является отработка продуктивного гребка, который бы позволял накапливать максимальную энергию при минимальных усилиях.
Давление руками на воду |
83 |
|
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ
•Почувствовать траекторию выполнения гребка при плавании баттерфляем.
•Научиться движению назад, а не вниз.
•Найти правильную глубину погружения кисти, чтобы удерживать давление на воду.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
Шаг 1. Встаньте по пояс в воде. Надежно удерживая стопы на дне бассейна, наклонитесь вперед так, чтобы лицо опустилось в воду. Посмотрите на дно. Вытяните руки вперед, расположив их на поверхности воды чуть шире плеч. Повернув кисти ладонями вниз, опустите большие пальцы немного ниже мизинцев.
Шаг 2. Вытяните руки вперед так, чтобы локти полностью
выпрямились. Это должно удлинить радиус действия и чуть шире развести кисти. Когда ладони достигнут самой дальней точки движения, слегка согните запястья - так, чтобы ладони и кончики пальцев оказались ниже них и повернулись в стороны. Скользящими движениями ведите кисти вокруг тела, отталкивая воду назад, а не надавливая на нее сверху. Пусть плечи следуют за кистями, но при этом локти должны находиться в приподнятом и устойчивом положении. Наблюдайте за тем, как руки проходят мимо лица, отталкивая воду назад и слегка подгребая по направлению к телу, становясь, по сравнению с исходной позицией, ближе друг к другу.
Шаг 3. По мере того как ладони продолжают отталкивать воду назад и проходить мимо плеч, они также должны скользить мимо локтей. Подкорректируйте положе-
ние рук таким образом, чтобы сохранялось заметное давление на воду. Когда кисти будут проходить под животом, они должны подойти максимально близко друг к другу - ближе, чем локти. Снова измените положение рук таким образом, чтобы они продолжали отталкивать воду назад. Гребок завершается, когда кисти быстро отталкивают воду назад, а руки выпрямляются и выходят за линию бедер.
Шаг 4. Сделайте вдох и верните руки и голову в исходное положение, расположив руки чуть шире плеч. Повторите гребок, вытягивая руку вперед до тех пор, пока локоть не выпрямится полностью, а затем проводя
ладонями вокруг тела и располагая их таким образом, чтобы отталкивать воду назад. Локти при этом подняты вверх. Когда кисти будут отталкивать воду назад, в сторону живота, и ближе сходиться друг с другом, снова измените их наклон - чтобы быстро направить назад, выпрямляя руки и выводя их за линию бедер.
Шаг 5. Продолжайте выполнять гребок в стиле баттерфляй, повторяя его несколько раз. Постоянно меняйте положение рук - так, чтобы они отталкивали воду назад, а не давили на нее сверху. Тренируйтесь до тех пор, пока не сможете выполнить несколько быстрых гребков подряд, оказывая на воду давление, при котором сложно сохранять опору на дне бассейна.
КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ
Проблема |
Корректировка |
|
|
Моя ладонь надавливает на |
Для того чтобы двигаться вперед, измените |
воду вниз, а затем двигает- |
наклон ладоней таким образом, чтобы оттал- |
ся вверх |
кивать воду назад с самого начала выполне- |
|
ния гребка и до его завершения. В противном |
|
случае вы будете двигаться вверх и вниз. |
|
|
Мои ладони, сходясь макси- |
При правильном положении большие пальцы |
мально близко, почти каса- |
могут располагаться достаточно близко друг |
ются друг друга |
от друга. Но их кончики должны быть на- |
|
правлены на дно бассейна. Убедитесь в том, |
|
что локти не направляют движение руки. |
|
Они должны оставаться поднятыми и устой- |
|
чивыми на всем протяжении выполнения |
|
гребка. |
|
|
Я ощущаю это как одно |
Точно! Вы меняете наклон ладоней, чтобы |
большое загребающее дви- |
сохранить давление на воду. Отводите их в |
жение |
стороны, опустив большие пальцы, и ведите |
|
их к себе, подняв большие пальцы. |
|
|
84 |
Рисуя знаки вопроса |
|
|
||
|
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ |
|
|
• |
Почувствовать траекторию движения руки при плавании |
|
|
баттерфляем. |
|
• |
Попрактиковаться в движении рук «от широкого к узкому». |
|
• |
Попрактиковаться в движении рук «от глубокого к мелкому». |
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки бассейна, опустившись лицом в воду, руки вытянуты вперед. Примите положение «головой вниз», бедра приподняты. Посмотрите на дно бассейна. В процессе выполнения скользящего движения вперед сделайте один гребок в стиле баттерфляй обеими руками одновременно, рисуя две дуги (движение «от широкого к узкому»). Тянитесь руками вперед, ведите ими в стороны от себя и вокруг, затем к себе, по направлению к животу. Закончите движение, быстро оттолкнув воду назад и проводя ладонями у талии. Обратите внимание на то, что линии на поверхности воды, которые вы прочертили во время гребка, на-
поминают два вопросительных знака, являющихся зеркальным отражением друг друга. Встаньте и подышите.
Шаг 2. Вернитесь к стенке и снова оттолкнитесь от нее, собираясь плыть в стиле баттерфляй. Примите положение «головой вниз», держа бедра в приподнятом положении. Смотрите на дно бассейна. Используя двигательный импульс толчка от стенки, снова выполните один гребок баттерфляем, прочерчивая руками линию, начинающуюся из глубины и почти выходящую на поверхность (движение «от глубокого к мелкому»). Тянитесь руками вперед, ведите их вниз и вокруг себя, затем вверх, под живот. Завершите движение, быстро оттолкнув руками воду назад и проводя ладонями у талии. Обратите внимание на то, что линии, прочерченные руками во
время гребка, напоминают два знака вопроса, являющихся зеркальным отражением друг друга и располагающихся перпендикулярно поверхности воды. Встаньте и подышите.
Шаг 3. Вернитесь к стенке и снова оттолкнитесь от нее, готовясь плыть баттерфляем. Смотрите на дно бассейна и, приподняв бедра, примите
положение «головой вниз». Выполняя скользящее движение вперед, сделайте гребок в стиле баттерфляй, одновременно вычерчивая дугу, идущую «от широкого к узкому» и «от глубокого к мелкому». Тянитесь руками вперед, разводите их в стороны и вниз, проводите вокруг, затем к себе и вверх к животу. Закончите движение, быстро оттолкнув воду назад и проводя ладонями у талии. Обратите внимание на то, что линии, которые вы прочертили руками во время гребка, напоминают знаки вопроса, расположенные в воде диагонально и являющиеся зеркальным отражением друг друга.
Шаг 4. Встаньте и подышите. Продолжайте отрабатывать траекторию гребка в стиле баттерфляй, одновременно выполняя руками движения «от глубокого к мелкому» и «от широкого к узкому».
КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ
Проблема |
|
Корректировка |
|
|
|
Гребок происходит |
Вы сможете добиться более длинного и продуктивно- |
|
по траектории, на- |
го гребка, если будете плавно чертить руками знаки |
|
правленной строго |
вопроса. Тогда вам придется выполнять меньше |
|
назад и не напоми- |
гребков и, следовательно, тратить меньше усилий |
|
нающей знак |
воп- |
при пересечении бассейна. |
роса |
|
|
|
|
|
Руки находятся у |
Убедитесь в том, что перед началом выполнения |
|
поверхности |
на |
гребка локти находятся в устойчивом положении. |
протяжении |
всего |
Сначала пусть двигаются кисти. И чтобы достичь глу- |
пути |
|
бины, пусть они проходят под локтями. |
|
|
|
Руки опущены глу- |
Чтобы добиться максимальной силы гребка в середи- |
|
боко на протяже- |
не движения, подведите ладони ближе к телу, под |
|
нии всего пути |
живот. |
|
|
|
|
85 |
Баттерфляй с одной рукой |
||
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ |
|||
|
|||
|
• |
Почувствовать ритм гребка в баттерфляе. |
|
|
• |
Отработать траекторию гребка. |
|
|
• |
Отталкивать воду назад во время гребка. |
|
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ
Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки бассейна, опустившись лицом в воду, руки вытянуты вперед. Примите положение «головой вниз», бедра приподняты. Держа правую руку вытянутой, левой выполните один гребок в стиле баттерфляй. Тянитесь руками вперед, разводите их в стороны и вокруг тела, затем направьте к себе, под живот. Завершите движение, быстро оттолкнув воду назад и проводя ладонями у талии. Делайте вдох в сторону двигающейся руки и выполняйте фазу восстановления над водой в свободном стиле.
Шаг 2. Сделайте еще один гребок той же рукой, помогая себе при этом легким толчком в стиле «дельфин». Когда рука вытянется вперед, грудь должна опуститься ниже в воду. Стопы при этом отклоняются вниз. Затем, когда кисть пойдет назад, завершая движение, грудь должна приподняться, а стопы снова отклониться вниз. Не забывайте, что движение «дельфин» должно начинаться в верхней части тела, без чрезмерного сгибания колен. Повторите гребок одной рукой в стиле баттерфляй несколько раз, выполняя движения «от широкого к узкому» и «от глубокого к мелкому». Сохраняйте давление на воду, отталкивая ее назад, и выполняйте два толчка «дельфин» в течение