Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

Шаг 2. Снова оттолкнитесь от стенки, чтобы плыть брассом. Смотрите на дно бассейна, но на этот раз скользите до тех пор, пока не начнете терять скорость. Встаньте и сравните пройденную дистанцию с предыдущей. Обратите внимание, что между ними нет большой разницы. Во втором случае вам требуется намного больше времени, чтобы проплыть чуть большее расстояние.

Шаг 3. Попробуйте снова сравнить пройденные дистанции, только теперь уже добавив к скольжению гребок руками. Снова оттолкнитесь от стенки и скользите, пока не остановитесь. В этот момент выполните один полный гребок брассом. Встаньте и отметьте пройденную дистанцию. Снова оттолкнитесь от стенки. На этот раз выполните один полный гребок, как только начнете останавливаться. Встаньте и сравните длину только что

пройденной дистанции с предыдущей. Обратите внимание, что с помощью второго способа вы проплыли одинаковое или даже большее расстояние. Благодаря включению в выполнение гребка части двигательного импульса длина скольжения может стать короче, но в целом вы проплывете большее расстояние.

Шаг 4. Попробуйте выполнить это упражнение несколько раз. Концентрируйтесь на точном определении места, где вы максимально удлиняете скольжение, не жертвуя при этом скоростью или двигательным импульсом.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Добиться скоординированного движения вперед.

•Достичь максимально обтекаемого положения тела и максимального двигательного импульса.

•Научиться отдыхать во время фазы скольжения, а не во время фазы восстановления.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Сконцентрируйтесь на правильной форме тела во время скольжения вперед: она должна быть удлиненной, суженной и обтекаемой. Голова должна быть плотно зажата между локтями, взгляд направлен на дно бассейна, ноги выпрямлены и сведены вместе, мыски вытянуты. Это положение тела необходимо принимать во время каждой фазы скольжения. Именно оно обеспечивает появление в воде минимального отверстия. Образуемое сначала кончиками ваших пальцев, оно остается прежним при прохождении через него предплечий, локтей и головы, плеч, груди, бедер, ног и, наконец, стоп.

Шаг 2. Начните плыть брассом, во время скольжения после выполнения каждого толчка концентрируясь на достижении удлиненной, суженной, обтекаемой формы тела. После каждого толчка постарайтесь возвращаться в это положение как можно быстрее. Обратите внимание: чтобы создать то маленькое отверстие в воде, не нужно ждать, пока вы полностью примете обтекаемое положение тела. Начните делать это во время фазы восстановления, выбрасывая руки вперед и образуя ими длинный заостренный наконечник прежде, чем стопы завершат выполнение толчка.

Шаг 3. Представьте, что это маленькое отверстие, сквозь которое вы проходите во время фазы скольжения, во время перехода в фазу восстановления находится прямо перед

вами. Представьте, будто вам приходится проходить сквозь него, словно нитке сквозь игольное ушко. Образуйте руками узкий ведущий край. Держите подбородок низко. Резко выбрасывайте локти вперед, сводя предплечья максимально близко друг к другу и одновременно опуская грудь и голову.

Шаг 4. Когда во время фазы восстановления будете «продевать нитку в иголку», держите спину в устойчивом положении, принимая обтекаемую форму тела в тот момент, когда стопы сойдутся и в конце толчка пройдут сквозь «игольное ушко». Обратите внимание на то, что фаза восстановления при плавании брассом лучше всего работает в качестве активной части гребка (при плавании другими стилями спортсмен может использовать ее как период отдыха). При плавании брассом момент для отдыха появляется как раз после фазы восстановления во время выполнения скольжения в обтекаемом положении тела.

Шаг 5. Продолжайте практиковаться, «продевая нитку в иголку» во время каждого гребка, начиная от начала фазы восстановления и до конца выполнения толчка.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

ОТРАБОТКА ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА

Лучшие образцы стиля баттерфляй объединяют в себе грациозность и мощь, создавая кажущуюся легкость движения. Главным условием, характерным для всех них, является правильное положение тела. В то время как линия гребка предстает в виде волны или покачивающего движения, ключевым фактором для выполнения хорошего гребка является устойчивое, высокое положение бедер в свободном плавании. Оно уравновешивает гребок и координирует движения верхней и нижней частей тела. Часто пловцы пытаются добиться покачивающего эффекта в баттерфляе, сгибаясь в бедрах и наклоняясь вперед, а затем отклоняясь назад. Но в этом случае нарушается устойчивость мышц пресса, бедра опускаются, а равновесие при выполнении гребка теряется. Кроме того, может возникнуть боль в спине. Целью приведенных ниже упражнений является отработка устойчивости мышц пресса, приподнятого положения бедер (для создания лучшего равновесия тела) и объединение всех движений стиля баттерфляй.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Научиться придавать устойчивость движению с помощью мышц живота.

•Изолировать движение в верхней части тела.

•Использовать мышцы живота для удержания спины в ровном положении.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Встаньте, прислонив голову, спину и ноги к стене, руки опущены вдоль тела. Обратите внимание: между стеной и нижней частью спины остается зазор, так что вы можете поместить туда ладонь. Чтобы добиться реальной устойчивости мышц пресса, следует выпрямить спину и закрыть зазор возле поясницы. Для этого втяните пупок и вдавите нижнюю часть спины в стену. Заметьте, что при этом вы напрягаете мышцы живота.

Шаг 2. Удерживая спину в ровном положении за счет сокращения мышц живота, отклоните грудь от стены вперед примерно на шесть дюймов (15 см), словно делая наклон. Контролируйте скорость движения, держа бедра и нижнюю часть спины плотно прижатыми к стене. Удерживайте это

положение в течение пяти секунд, добиваясь устойчивости тела за счет мышц живота.

Шаг 3. Сохраняя напряжение в мышцах пресса, снова прислоните спину к стене. Проверьте, остается ли она выпрямленной, попробовав просунуть ладонь между стеной и ее нижней частью. Повторите наклон, активно задействуя мышцы живота для удержания прямой спины и придания устойчивости верхней части тела во время вы-

полнения наклона. Обратите внимание на то, что бедра остаются в устойчивом положении на протяжении выполнения всего движения.

Шаг 3. Теперь попробуйте выполнить то же самое наклонное движение, не опираясь о стену. Держите спину прямой, бедра в устойчивом положении. Задействуйте мышцы живота, чтобы контролировать движение верхней части тела. При этом нижняя часть остается неподвижной.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Почувствовать и естественное, и наклонное положения тела «головой вниз».

•Научиться перемещать вес тела вперед.

•Добиться эффективной работы мышц пресса и их устойчивости.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Лягте в воду, руки вдоль тела. Посмотрите на дно бассейна. Лежа

вводе, почувствуйте естественное положение тела. При плавании баттерфляем необходимо научиться активно менять естественное положение тела на наклонное «головой вниз». Вы должны научиться перемещать вес тела вперед так, чтобы во время выполнения каждого гребка грудь находилась ниже бедер. Для этого необходимо сохранять напряжение

вмышцах пресса и устойчивость в верхней части тела от шеи до бедер.

Шаг 2. Удерживая напряжение в мышцах живота, опустите грудь в воду - ниже бедер. Почувствуйте, как вес тела перемещается вперед. Теперь перестаньте давить грудью на воду и позвольте телу вернуться в прежнее естественное положение.

Шаг 3. Снова опустите грудь в воду, принимая наклонное положение «головой вниз». Удерживая напряжение в мышцах пресса, ослабьте давление грудью на воду и снова примите естественное положение. Повторите так несколько раз подряд, удерживая напряжение в мышцах живота при перемещении в обоих направлениях и выполняя плавные, ритмичные движения.

Обратите внимание на то, что при наклоне и подъеме грудной клетки положение бедер в воде остается устойчивым. Это важное условие при плавании баттерфляем. Все другие действия зависят от этого приподнятого при свободном плавании положения бедер, которое сохраня-