Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

переходите к фазе восстановления и возвращаетесь в положение «головой вниз», пусть при толчке ваше лицо опустится в воду вместе с верхней частью тела.

Шаг 3. Продолжайте выполнять гребки. Пусть лицо поднимается над водой с каждым новым циклом приподнимающего тело гребка. Делайте вдох в его высокой точке, пока лицо во время толчка снова не опустится в воду.

Шаг 4. Продолжайте тренироваться до тех пор, пока не сможете сделать вдох в момент, когда лицо

поднимается максимально высоко. Затем, не прерывая гребка ни на секунду, опустите лицо в воду.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Примите положение «головой вниз», руки вытянуты вперед. Сконцентрируйтесь на сохранении прямой спины от таза до шеи. Взгляд должен быть направлен не вперед, а на дно бассейна. Начните выполнять гребок, разводя руки в стороны и держась за воду в процессе ускоренного прохождения «уголков». Когда руки будут совершать в них быстрые закругленные движения и вы почувствуете поднятие тела, пусть лицо тоже поднимется, а глаза все время будут обращены на воду прямо перед вами. Сделайте вдох.

Продолжая удерживать спину в фиксированном положении, во время фазы восстановления и толчка опустите лицо в воду. Сделайте выдох.

Шаг 2. Выполните еще один гребок. При прохождении «уголков» вдыхайте, смотря на воду вниз, прямо перед собой. Закончив вдох, вы должны видеть, как ваши руки начинают фазу восстановления. И вы не должны видеть противоположный конец бассейна. При выполнении толчка лицо должно опускаться между рук. При этом подбородок не меняет своего положения. А при выдохе вы должны снова смотреть на дно бассейна.

Шаг 3. Продолжайте выполнять гребки, сохраняя ровную линию спины. Избегайте любых покачивающих движений головы при дыхании. Когда лицо поднимается для вдоха, смотрите на воду прямо перед собой. Следите за тем, как ваши руки входят в фазу восстановления. При выполнении толчка снова примите положение «головой вниз», опустив лицо безо всяких лишних движений головы. Сделайте вдох и скользите в воде, направив взгляд на дно бассейна.

Шаг 4. Продолжайте тренироваться, проплыв до конца бассейна и удерживая при этом устойчивое положение головы. Во время дыхания смотрите вниз на воду, а во время скольжения - на дно бассейна.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

вайте устойчивое положение бедер и полностью ровный позвоночник. Когда будете отводить пятки назад для обеспечения необходимого для вдоха поднятия тела, выполняйте ускоренный гребок. При вхождении в фазу восстановления и во время толчка примите положение тела «головой вниз», глядя вниз на воду и еще больше опуская грудь при вхождении в фазу скольжения.

Шаг 5. Повторяйте это упражнение в течение нескольких тренировок, пока не сможете удерживать теннисный мяч подбородком, плывя от одного конца бассейна до другого.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РЫЧАГА

Улучшения в технику плавания брассом, внесенные зарубежными специалистами за последние 20 лет, произошли, во многом, за счет изменения правил, ныне позволяющих больше использовать рычаг и избегать задержек в воде. С появлением комплексных покачивающих движений головы и ног, при одновременном сохранении максимально устойчивых бедер, продуктивность гребка, толчка и скольжения возросла, а количество точек потенциального торможения в воде было сведено к минимуму. Чтобы покачивающее движение оказалось эффективным, оно не обязательно должно быть чрезмерным. Оно просто должно стать единым движением тела - таким, чтобы каждый гребок служил противовесом другому. Это позволяет пловцу делать вдох, когда ноги находятся глубже под водой. Применение покачивающего движения дает возможность быстрее переходить к фазе восстановления, избегая вероятных задержек в воде. Целью приведенных ниже упражнений является изучение применения покачивающего движения для обеспечения большего рычага и максимального устранения задержек.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Добиться продуктивного покачивающего движения.

•Удерживать напряжение в мышцах живота.

•Добиться ритмичного гребка.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, приготовившись плыть брассом. Руки вытянуты вперед, взгляд направлен на дно бассейна. Удерживая напряжение в мышцах живота, всем телом выполните шесть хороших толчков в стиле «дельфин». Избегайте чрезмерного сгибания коленей. Пусть каждый толчок начинается в верхней части тела и идет вниз, к ногам. При движении в воде обратите внимание на то, как положение вашего тела напоминает при этом покачивающее движение при плавании брассом.

Шаг 2. Выполнив шесть толчков, добавьте гребок в стиле брасс. Разводите руки к «уголкам», одновременно отбрасывая ноги вниз. Объединение быстрых, идущих к телу движений рук и толчка ног вниз в стиле «дельфин» должно помочь вам почувствовать в этот момент поднятие тела,

так что вы легко сможете вдохнуть.

Шаг 3. Не делая никаких пауз во время гребка, завершите движение рук, направленных в сторону тела, и снова выполните толчок, входя в фазу восстановления. Объединение быстрого суженного движения рук в фазе восстановления с толчком вниз в стиле «дельфин» должно помочь вам вновь принять положение «головой вниз».

Шаг 4. Выполните еще один гребок. Когда руки разойдутся в стороны максимально, сделайте толчок вниз, а затем, при быстром вхождении в фазу восстановления, еще один толчок.

Шаг 5. Выполните несколько толчков подряд. Делайте ритмичные движения в стиле «дельфин», производя два толчка во время каждого гребка: один должен обеспечить вам необходимое для вдоха поднятие тела, а другой добавить скорости при выполнении фазы восстановления (чтобы вы смогли достичь продуктивного скольжения).

Шаг 6. Тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете ритмичное покачивающее движение, стимулирующее другие движения во время гребка.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Применение стиля «дельфин» при плавании брассом.

•Передача энергии во время гребка за счет покачивающего движения.

•Отработка продуктивного покачивающего движения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Выпрямите спину и примите обтекаемое положение тела. Начните выполнять гребок в стиле брасс. Вдыхайте при сведении рук. Проходя уголки, выполните всем телом один хороший толчок в стиле «дельфин». И еще один - выбрасы-

вая руки вперед при вхождении в суженную, обтекаемую фазу восстановления.

Шаг 2. Начните выполнять следующий гребок. Разводите руки в стороны, закругляйте их в «уголках» и вдыхайте при сведении рук. На этот раз при выбрасывании рук вперед и вхождении в суженную, обтекаемую фазу восстановления сделайте один хороший толчок в стиле брасс. Скользите.

Шаг 3. Продолжайте плыть сменяющим стиль «дельфин» брассом и выполнять толчки в стиле брасс. Ускоряйте гребок, чтобы сведение рук плавно переходило в фазу восстановления. Руки должны принять обтекаемое положение до того, как закончится толчок. Обратите внима-

ние на то, что при этом вы достигаете хорошего обтекаемого положения тела «головой вниз», а также добиваетесь продуктивного скольжения при выполнении обоих видов толчков. Заметьте еще, что покачивающее движение во время гребка срабатывает одинаково в обоих случаях.

Шаг 4. Продолжайте плыть брассом, чередуя толчки в стиле «дельфин» и

встиле брасс. В первом случае один гребок приходится на два толчка, а во втором - на один. Обратите, однако, внимание на то, что при выполнении гребка с толчком в стиле брасс в момент перехода в фазу восстановления

вобласти бедер наблюдается движение, похожее на стиль «дельфин».

Шаг 5. Продолжайте тренироваться, стараясь использовать для передачи энергии по всему телу покачивающие движения обоих видов толчков. Как только вам удастся создать хороший двигательный импульс к скольжению при выполнении толчка в стиле как «дельфин», так и брасс, можете начинать чередовать выполнение этого упражнения с плаванием в