Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

УПРАЖНЕНИЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

Гребок брассом - это единственный вид гребка, при котором фаза восстановления проходит в воде, а не над ней, что приводит к значительному увеличению вероятности возникновения задержек движения. Чтобы преодолеть их, фаза восстановления должна стать не периодом отдыха, как в других случаях, а активной частью гребка. Фаза отдыха при плавании брассом наступает уже после фазы восстановления, во время фазы скольжения. Некоторые пловцы с разной степенью успеха пытались преодолеть эти задержки движения с помощью новых надводных вариантов фазы восстановления. В основном справляться с этой традиционной проблемой получается за счет увеличения скорости движения в фазе восстановления и обеспечения обтекаемости линий тела во время и после этой фазы. Целью приведенных ниже упражнений является снижение до минимума возможных задержек движения путем ускорения перехода между выполнением гребка и фазой восстановления, а также выработки длинной, быстрой и компактной фазы восстановления, которая органично вплетается в процесс выполнения гребка.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Добиться наиболее длительной фазы восстановления.

•Задействовать локти для расширения фазы восстановления.

•Задействовать грудную клетку для расширения фазы восстановления.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Встаньте по пояс в воду, повернувшись лицом к стенке бассейна. Наклонитесь вперед так, чтобы подбородок лежал на поверхности воды. Посмотрите вниз и вперед, готовясь следить за движениями рук и фазой восстановления. Вытяните руки перед собой так, чтобы кончики пальцев касались стенки. Руки должны быть слегка погружены в воду. Теперь начните выполнять гребок - компактный и быстрый при прохождении «уголков». При этом до окончательного сведения рук постоянно удерживайте запястья в устойчивом положении, а локти поднятыми. Когда руки сойдутся, снова выпрямите их. Кончики пальцев при этом должны касаться стенки, расположенной перед вами.

Шаг 2. Сделайте один шаг назад на длину стопы. Удерживая подбородок на поверхности воды, выполните еще один гребок - компактный и быстрый при прохождении в «уголках». До полного сведения рук запястья должны быть устойчивыми, а локти - поднятыми. В конце этого движения кончиками пальцев обеих рук образуйте острие стрелки и быстро направьте кисти и локти вперед. Когда первые приблизятся к стенке, сведите предплечья как можно ближе. Руки от ладоней до плеч должны образовывать одну прямую. Обратите внимание: всего лишь больше выпрямив руки и образовав кистями, предплечьями и локтями узкий ведущий край, вы увеличили длину фазы восстановления и смогли дотронуться до стены.

Шаг 3. Сделайте еще один шаг назад на длину стопы. Удерживая подбородок на поверхности воды, выполните еще один гребок - компактный и быстрый при прохождении в «уголках». Запястья должны быть устойчивыми, а локти - поднятыми. По завершении сведения рук, когда кончики пальцев их обеих сойдутся и будут направлены вперед, быстро направьте кисти и локти вперед, по мере продвижения сужая пространство между предплечьями. Прежде чем руки полностью выпрямятся, погрузите грудную клетку в воду вниз и вперед, вытягиваясь к стене. Обратите внимание: задействовав ее при выполнении фазы восстановления, вы еще больше увеличили продолжительность этой фазы и можете коснуться стенки.

Шаг 4. Теперь попробуйте увеличивать фазу восстановления во время плавания. Оттолкнитесь от стенки, лежа лицом вниз. Мышцы пресса напряжены, тело надежно держится на воде. Начните выполнять гребок. Когда руки сойдутся, снова выпрямите их перед собой, образуя ими плотную стрелку. Направьте кисти и локти вперед, сводя предплечья, насколько это возможно. Образовав руками узкий ведущий край, опустите грудную клетку в воду. Когда грудь опустится в воду, выполните толчок в стиле брасс. Почувствуйте обтекаемые линии вашего скользящего вперед тела. Прежде чем начать следующий гребок, удерживайте эту позу в течение 3-5 секунд. Продолжайте плыть к противоположному концу бассейна.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Научиться ускорять движение к началу фазы восстановления.

•Выполнять фазу восстановления с покачивающим движением руки.

•Устранять любую паузу между сведением рук и фазой восстановления.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Руки полностью вытянуты вперед, образуя острие стрелки от кистей до плеч. Примите положение тела «головой вниз». Начните выполнять компактный гребок, быстро проходящий по «уголкам».

Шаг 2. На протяжении всего гребка удерживайте запястья устойчивыми, а локти держите высоко, до полного сведения рук, когда локти окажутся перед грудной клеткой. Когда это произойдет, обратите внимание, что кисти сложились как для молитвы. Это положение для дыхания при плавании брассом - необходимая, но порождающая задержки движения часть гребка.

Шаг 3. Быстрый переход в положение «головой вниз» является важнейшим условием для сохранения столь труднодостижимого импульса движения вперед. Чтобы добиться этого, фаза восстановления должна стать продолжением движения гребущей руки - без малейших пауз после сведения рук. С молниеносной скоростью выбросите сложенные «для молитвы» кисти и локти вперед, держа предплечья близко друг к другу, опуская при этом грудную клетку и голову вниз и вперед. Когда руки будут находиться в середине фазы восстановления, выполните толчок. Добившись полностью обтекаемой формы тела, скользите в воде в течение 3-5 секунд.

Шаг 4. Выполните еще один гребок. Быстро разводите руки в стороны и еще быстрее сво-

становления пройдет еще быстрее. Повторяйте это снова, ускоряясь на протяжении выполнения всего гребка. Затем во время фазы восстановления выбросите руки вперед. Обратите внимание, что чем уже траектория этой фазы, тем быстрее вы перемещаетесь в воде. Отметьте также, что при устранении любых пауз во время движения в фазе восстановления наилучший двигательный импульс обеспечивают руки, сведенные в положение «для молитвы».

Шаг 5. Продолжайте вырабатывать максимально узкую траекторию движения фазы восстановления, устраняя любые задержки между сведением рук и этой фазой. Тренируйтесь до тех пор, пока гребок и фаза восстановления не станут одним непрерывным ускоряющимся движением. Подхватывайте двигательный импульс гребка и быстро принимайте обтекаемую форму тела. После каждой фазы восстановления скользите в воде в течение 3-5 секунд.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Руки вытянуты вперед. Примите положение «головой вниз». Начните выполнять гребок, разводя руки в стороны. При прохождении «уголков» и в середине движения - в положении «для молитвы», которое вы принимаете перед фазой восстановления, - ускоряйтесь. Это тот момент гребка, когда вы подтяги-

ваете пятки к ягодицам, готовясь начать силовую фазу толчка. В этом положении голова и грудь должны находиться выше бедер, и у вас появляется краткая возможность сделать вдох между прохождением «уголков» и принятием положения «для молитвы».

Шаг 2. Когда вы будете быстрым движением сводить локти, чтобы сложить руки «для молитвы», поднимите плечи. Затем, в качестве перехода к быстрой и узкой фазе восстановления, выдвиньте плечи вперед и вниз. Обратите внимание, что при этом верхняя часть тела начинает активнее участвовать в фазе восстановления. Когда руки уже почти примут обтекаемую форму, выполните толчок. Скользите и отдыхайте в течение 3-5 секунд.

Шаг 3. Выполните еще один толчок. Ускоряйте движение, при прохождении «уголков» разводя руки в стороны и сводя их. При сведении рук подтягивайте локти к себе и поджимайте плечи вверх. Затем, в фазе восстановления, смещайте их вперед и вниз. Обратите внимание, что это движение плечами помогает удерживать двигательный импульс в положении «для молитвы», когда обычно случается ненужная пауза. Когда будете выбрасывать кисти и предплечья вперед и опускать грудную клетку вниз и вперед, отметьте также, что фаза восстановления проходит с большей скоростью. Делайте толчок, когда руки почти примут обтекаемую форму. Скользите и отдыхайте в течение 3-5 секунд.

Шаг 4. Выполните еще один гребок. Быстро разведите руки в стороны, проверните «уголки» и ускорьте движение при сведении рук. Примите положение «для молитвы» и подожмите плечи вверх, подтягивая локти к груди. Затем опустите их вниз и выдвиньте вперед, добавляя скорость в фазе восстановления. Обратите внимание, что благодаря поджиманию плеч, способствующему переносу веса тела вперед, вы можете принимать более об-

текаемую форму в положении «головой вниз». Скользите и отдыхайте в течение 3-5 секунд.

Шаг 5. Продолжайте тренироваться, проплыв несколько раз из одного конца бассейна в другой. Разводите руки в стороны, а затем сводите их. Подтягивайте локти и поджимайте плечи. Почувствуйте, как двигательный импульс гребка следует за движением рук, переходя в фазу восстановления и скольжения.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ НА ДЫХАНИЕ

Способ дыхания вперед при плавании брассом делает положение головы главным показателем сохранения прямой траектории гребка. Кроме того, регулирование процесса дыхания - ключевой фактор уменьшения возможных задержек движения во время силовой фазы. При неправильной постановке дыхания оно может нарушить поступательное движение вперед, а при правильной - только улучшить его. Целью приведенных ниже упражнений является изучение правильных постановки и ритма дыхания при плавании брассом и достижение согласованных действий головы и тела, способствующих лучшему гребку.

66 Вдох на высокой точке

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Научиться правильной постановке дыхания.

•Дышать вдоль линии гребка.

•Почувствовать подъем тела.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Руки вытянуты. Примите положение тела «головой вниз». Начните выполнять гребок, разводя руки в стороны и удерживая запястья устойчивыми, а локти поднятыми. При ускоренном прохождении «уголков» держитесь за воду, удерживая позвоночник до самой шеи в фиксированном положении. Когда руки, готовясь к быстрому сближению, будут выполнять закругление в «уголках», почувствуйте, как меняется положение вашего тела, а его верхняя часть поднимается. Обратите внимание: вы удерживаете рот над водой, не поднимая подбородка. Используйте эту возможность, чтобы сделать вдох. Когда будете выполнять фазу восстановления и делать толчок, заметьте, что вы опять принимаете положение «головой вниз» и лицо снова опускается в воду.

Шаг 2. Выполните еще один гребок. Разводите руки в стороны и в «уголки». Когда при прохождении последних руки начнут менять направление движения, почувствуйте, как поднимаются голова и верхняя часть тела. Окно для дыхания появляется, когда рот выходит из воды в самой верхней точке гребка, перед принятием положения «для молитвы». Когда вы