Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

рукой, вычерчивая восьмерки и держа при этом запястья устойчиво, а локти - высоко. Тренируйтесь до тех пор, пока вы сможете доплыть до противоположного конца бассейна.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Руки вытянуты вперед, лицо - в воде. Выполните четыре гребка, удерживая лицо в воде и наблюдая за тем, как руки расходятся в стороны, а затем сходятся вовнутрь. Между каждым гребком полностью выпрямляйте их. Делайте толчок каждый раз, когда руки почти полностью распрямились.

Шаг 2. Сделайте вдох, затем выполните еще четыре гребка. Уменьшите их ширину так, чтобы на протяжении всего гребка руки оставались в поле зрения. И все равно продолжайте полностью выпрямлять руки после каждого. Обратите внимание: менее широкий гребок требует намного меньше времени для возвращения рук в исходное, вытянутое вперед, положение.

Шаг 3. Подышав, сделайте еще четыре гребка, сохраняя уменьшенную ширину гребка. Теперь смотрите за тем, как руки опускаются на глубину. После каждого гребка снова полностью выпрямляйте их. Делайте толчок, когда руки почти полностью распрямятся.

Шаг 4. Сделайте вдох, затем выполните еще четыре гребка, уменьшив их глубину - так, чтобы руки оставались в поле зрения. После каждого гребка продолжайте полностью выпрямлять их. Обратите внимание: выполнение гребка меньшей глубины требует

намного меньше времени и усилий для того, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Шаг 5. Еще раз поработайте над уменьшенным гребком. Делайте его компактным и быстрым. Он должен ощущаться, как половинчатый. Притом что лицо у вас находится в воде, руки на протяжении выполнения гребка должны оставаться в пределах видимости.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Руки вытяните вперед. Сильнее наклоните грудь в воду. С помощью напряжения мышц пресса и выпрямленной спины примите положение «головой вниз». Начните выполнять гребок, руками отталкивая воду в стороны (при этом большие пальцы опущены вниз), а затем сводя их друг к другу с поднятыми вверх большими пальцами. Держите руки в поле зрения.

Шаг 2. Выполните четыре или пять быстрых гребков, удерживая контакт с водой на протяжении всей траектории гребка - особенно во время перехода рук от движения в стороны к сближению. Очень важно при этом держать запястья устойчиво, а локти - высоко. Вы должны чувствовать, будто проворачиваете каждую руку в тесном уголке. Важно ощущать, что вы делаете это движение всей рукой, а не только кистью. При прохождении этих «уголков», набирайте скорость, готовясь к сведению рук. Увеличивайте ее при выполнении закругленного движения. В конце каждого сведения рук, когда они встречаются друг с другом на середине пути, вытолкните их вперед, полностью распрямив.

Шаг 3. Обратите внимание, что при достаточно быстром гребке, который ускоряется в «уголках», вы чувствуете эффект подъема тела, но при этом совсем не отталкиваете воду вниз. Попробуйте выполнить это снова. Увеличивайте скорость гребка так, чтобы при переходе рук от движения в стороны к сближению происходил заметный подъем верхней части тела. Когда

начнете выполнять быстрое сведение рук, поднимите лицо, не меняя положения головы. Обратите внимание: если вы удерживаете мышцы пресса напряженными в то время, когда верхняя часть тела поднимается, то стопы слегка опускаются. Используйте эту возможность, когда лицо максимально поднимется из воды для вдоха. Затем, когда руки почти полностью выпрямятся, снова опустите его в воду. Опускайте грудь.

Шаг 4. Продолжайте отрабатывать быстрый боковой гребок, ускоряясь в «уголках» для обеспечения подъема тела. Затем быстро вернитесь в положение «головой вниз». Тратьте одинаковое время на пребывание тела в положении как для дыхания, так и скользящем.

тело в воде. Начните выполнять гребок в стиле брасс, сопровождая его очень быстрым ластообразным толчком. Когда будете выполнять гребок, смотрите вниз на свои руки, расположенные чуть ниже поверхности воды. Делайте весь гребок таким образом, чтобы вы могли видеть его от начала и до конца.

Шаг 2. Постоянно держите запястья устойчивыми, а локти поднятыми (особенно в уголках). Тренируйтесь, пока не почувствуете, что держитесь в воде, плывя в обоих направлениях. Начинайте каждый новый гребок с вытянутой руки.

Шаг 3. Продолжая следить за руками, увеличивайте скорость гребка. Делайте это при прохождении руками «уголков» и сведении рук. Тренируйтесь до тех пор, пока руки не начнут ускоряться на протяжении всего гребка. Последний должен выполняться достаточно быстро - так, чтобы вы могли, сведя руки, хлопнуть в ладоши под подбородком. Затем быстро верните их в исходное положение, полностью выпрямив.

Шаг 4. Теперь сконцентрируйтесь на выполнении быстрых ластообразных толчков. Делайте их со скоростью не менее одного в секунду. Постарайтесь завершить весь гребок за 3-4 толчка. Следите за тем, чтобы руки выполняли компактный гребок, запястья были устойчивыми, а локти поднятыми вверх. Ускоряйте движение, начиная сведение рук. Когда они снова выпрямятся, прежде чем выполнить следующий полный гребок (за 3-4 толчка), удерживайте их в таком положении на протяжении шести толчков.

Шаг 5. Продолжайте тренироваться, плывя к противоположному концу бассейна. Концентрируйтесь на скорости движения рук при выполнении каждого гребка. Затем снова выпрямите руки и удерживайте их в таком положении. Начинайте каждый гребок с этого фиксированного положения. После чего попробуйте досчитать от 0 до 60, выполнив 3-4 толчка.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Научиться чувствовать воду предплечьем.

•Понять разницу между разными положениями локтя.

•Оценить роль кисти.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, будто собираясь плыть обычным брассом. Прежде чем сделать первый гребок, сожмите кисти в кулаки.

Шаг 2. Начните выполнять гребок. Поначалу вам покажется невозможным продвигаться вперед без помощи раскрытых ладоней. Гребите быстро, намеренно располагая руки таким образом, чтобы внешняя часть предплечья давила на воду на протяжении всего гребка. Это потребует от вас начать гребок выпрямленными руками, но с поднятыми локтями, а затем, во время движения кулаков в стороны, удерживать локти в устойчивом положении.

Шаг 3. Ускоряйте гребок, высоко удерживая локти при проворачивании кулаков по «уголкам». Сохраняйте быстрый темп гребка. Подстраивайте его под сжатую в кулак кисть. Когда руки почти сойдутся, пусть локти продвинутся вовнутрь, встав перед грудной клеткой. При этом продолжайте отталкивать воду предплечьями. Снова поработайте над сменой положения локтей, заводя их к себе, но не отводя назад, словно это куриные крылышки. Делайте это только в конце сведения рук. Продолжайте плыть к противоположному концу бассейна.

Шаг 4. Теперь оттолкнитесь от стенки снова, в этот раз ладони раскрыты. Плывите обычным брассом, при отталкивании воды в обоих направлениях пользуясь кистями и предплечьями одновременно. Выполняйте быстрый, ускоряющийся гребок. До окончания сведения рук держите локти высоко.

Шаг 5. Продолжайте чередовать плавание с кистями, сжатыми в кулаки, и раскрытыми ладонями, пока не почувствуете воду «лопастью», образованной ладонью и предплечьем.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ