Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Отработать продуктивный толчок.

•Использовать скорость движения стоп во время силовой фазы.

•Исключить задержку в движении.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Зайдя в воду на глубину хотя бы своего роста, примите вертикальное положение. Для удержания головы над водой начните выполнять легкие загребающие движения руками (вычерчивая под водой восьмер-

Шаг 2. Чтобы начать силовую фазу толчка в стиле брасс, отведите пятки назад, к ягодицам. Согните стопы, держите колени в устойчивом положении и выполняйте толчки в пределах траектории вращения стоп вокруг коленей, не производя при этом никаких движений вперед или назад. Делайте сильные и достаточно быстрые толчки, чтобы с каждым из них (при распрямлении ног) подскакивать вверх. Потренируйтесь так несколько раз, увеличивая скорость.

Шаг 3. Тренируйтесь. При подготовке к силовой фазе толчка избегайте подтягивать колени к животу, чтобы не тянуть тело вниз. Прежде чем начать силовую фазу толчка, убедитесь, что ваши стопы согнуты.

Шаг 4, Как только вы добьетесь выполнения продуктивного вертикального толчка, прекращайте загребающие движения руками. Положите левую руку на правое плечо, а правую - на левое. Выполняйте толчки, удерживая голову над водой. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Шаг 5. Когда вы сможете удерживать голову над водой без помощи двигающихся рук, попробуйте выполнить усложненный

вариант этого упражнения. Вытяните руки в стороны, положив их на поверхность воды. Теперь оторвите их от нее, согнув в локтях под прямым углом. Выполняйте толчки. Можете ли вы удерживать голову над водой в течение 30 секунд?

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Задействовать органы чувств для ощущения продуктивности толчка.

•Изучить импульс движения.

•Отработать эффективный толчок.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, вытянув руки вперед и положив одну ладонь на другую. Примите устойчивое положение бедер. Подняв голову, опустите подбородок на поверхность воды. Начните выполнять толчки в стиле брасс, постоянно удерживая стопы под водой.

Шаг 2. Сконцентрируйтесь на движении тела. Во время силовой фазы толчка вы должны видеть, как он рождает импульс движения вперед. Во время фазы восстановления ног не должно быть никакого замедления или движения в обратном направлении. Почувствуйте, как во время силовой фазы ваши стопы работают, словно лопасти, надавливая на воду. И как во время фазы восстановления они плавно, без всякого давления на воду, скользят в исходное положение. Прислушайтесь к своему толчку. Он должен быть бесшумным.

Шаг 3. Продолжайте выполнять толчки с поднятой головой. Подбородок лежит на воде, руки вытянуты по направлению к противоположному концу бассейна. Смотрите, слушайте и ощущайте. Проделайте так несколько раз, проплыв из одного конца бассейна в другой и отдыхая после каждого заплыва.

Шаг 4. Как только вы сможете выполнять эффективные толчки ногами с поднятой головой и вытянутыми руками, попробуйте усложненный вариант этого упражнения. Проплывите в другой конец бассейна, но на этот раз расположите руки вдоль тела, держа голову поднятой, а подбородок - лежащим на поверхности воды.

Шаг 5, Обратите внимание: когда руки лежат вдоль тела, для удержания лица над водой вам приходится двигать ногами быстрее и сильнее. Выполняйте сильные толчки, набирая скорость по мере движения ноги. Ваша цель - с каждым толчком производить импульс к скольжению вперед, не опуская при этом лицо в воду. Потренируйтесь так несколько раз, проплыв из одного конца бассейна в другой и делая перерыв после каждого заплыва.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

ОТРАБОТКА ДВИЖЕНИЙ РУК

Работая над преодолением возможных задержек движения и над ускорением перемещения тела вперед, специалисты сумели значительно улучшить технику гребка в стиле брасс. Хотя последний представляет собой всего лишь одновременное движение рук, появилось много теорий о том, как они должны работать. Гребок описывался как вытягивающее движение с траекторией в виде сердца, квадрата и даже круга, вычерчиваемого прямыми руками (каждой - своей половины фигуры). В настоящее время признанным фактом является то, что при плавании брассом основная сила сосредоточена в ногах. Поэтому гребок рукой стал выполнять роль лишь компактного бокового движения, основная функция которого - уравновешивать толчковое движение ног и поддерживать процесс дыха-

ния. Целью приведенных ниже упражнений является изучение способа улучшения равновесия и процесса дыхания при плавании брассом, используя быстрый, компактный гребок.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Извлечь максимум из процесса выполнения гребка.

•Применить ускоряющийся гребок.

•Придерживаться выполнения компактного гребка.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Сделайте широкий гребок в стороны, слегка заведя руки за плечи - так, чтобы получилась буква «Y». Руки в этот момент должны быть прямыми. Это - самая широкая граница гребка в брассе. Теперь сводите руки вместе так, чтобы они оказались под подбородком. Это - самая узкая граница гребка в брассе. Потренируйтесь, проплыв до противоположного конца бассейна и определяя для себя широкую и узкую границы.

Шаг 2. Снова оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Руки - вытянуты. Разводите их в стороны. Кончики пальцев при этом должны находиться чуть ниже поверхности воды. Это - самая мелкая граница гребка в брассе. Теперь, держа локти устойчиво, проведите руками вниз

и вовнутрь, вычерчивая полукруг, пока они не встретятся в середине траектории - под подбородком. Это - самая глубокая граница гребка в брассе. Проплывите таким образом до противоположного конца бассейна, определяя самую мелкую и глубокую границы.

Шаг 3. Снова оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть брассом. Начните выполнять гребок полностью выпрямленными руками. Это - самая дальняя граница гребка в брассе. Разводите их в стороны, затем вовнутрь. Руки должны встретиться под подбородком. Это - самая ближняя граница гребка в брассе. Проплывите таким образом до противоположного конца бассейна, определяя дальнюю и ближнюю границы.

Шаг 4. Продолжайте плыть брассом, пройдя длину бассейна несколько раз и отмечая для себя три измерения траектории гребка. Обратите внимание на общий объем гребка, почувствовав самые широкую, узкую, мелкую, глубокую, дальнюю и ближнюю границы.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Научиться применять боковые гребки.

•Удерживать контакт с водой.

•Попробовать выполнить загребающее движение с поднятыми локтями.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки. Руки - вытянуты, лицо - в воде. За счет напряжения мышц пресса надежно удерживайтесь в воде. При необходимости выполняйте легкие, но непрерывные ластообразные толчки. Держа руки под водой на глубине минимум 2 дюймов (5 см) от поверхности, начните выполнять загребающие движения руками. При этом запястья должны быть напряженными, а руки - двигаться в зеркальном отраже-

нии. Отталкивайте воду в стороны ладонями, располагая большие пальцы ниже мизинцев.

Шаг 2. После того как разведете руки в стороны чуть шире плеч, измените положение ладоней так, чтобы большие пальцы находились выше мизинцев. Теперь отталкивайте ладонями воду вовнутрь.

Шаг 3. До того как руки встретятся, снова поменяйте положение ладоней (большими пальцами вниз) и отталкивайте воду в стороны. В течение одной минуты выполняйте непрерывное боковое загребающее движение. Чтобы сделать вдох, слегка выдвиньте подбородок вперед.

Шаг 4. Увеличивайте скорость движения рук, держа локти высоко, а запястья - устойчиво. Вычерчивайте каждой рукой восьмерки. Тренируйтесь, пока не почувствуете, что удерживаетесь на воде в двух измерениях - даже когда меняете направление.

Шаг 5. Не увеличивая ширины, глубины или длины загребающего движения и не усиливая толчков ногами, попытайтесь перемещаться вперед за счет первого. Пользуйтесь всей