Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

чаг, позволяющий вам перемещаться вперед. Кроме того, по сравнению с двумя другими положениями, которые вы пробовали, это - более удобное и продуктивное.

Шаг 5. Держа локоть в высоком и устойчивом положении, продолжайте двигаться вдоль веревки с помощью одной руки - при этом ускоряя ее движение. Когда достигнете конца бассейна, поменяйте руки. Потренируйтесь так с обеими несколько раз. Как только сможете четко ощутить перемещение тела за рукой, плывите обычным стилем лежа на спине, фиксируя руку в воде и с каждым гребком снова перемещая за ней тело.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Понять роль оппозиции при создании рычага во время плавания на спине.

•Проверить наличие оппозиции на разных стадиях гребка.

•Научиться поддерживать оппозицию.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, лежа на спине. Обе руки лежат вдоль тела. Выполняйте продуктивные толчки. Правой рукой сделайте один полный гребок, перенося ее над водой по абсолютно ровной дуге, а затем выводя к бедру. Когда эта рука вернется в исходное положение, сделайте то же самое с левой. Продолжайте плыть, сделав 12 гребков. Обратите внимание, что образуемое поступательное движение вперед - прерывисто. Поэтому когда левая рука находится у бока, а правая проходит в воздухе фазу восстановления, вы двигаетесь исключительно за счет толчков ног. Заметьте также, что во время гребка вам сложно перекатываться на обе стороны без помощи работающих в качестве рычага мышц живота. Это пример стиля плавания на спине без «оппозиции».

Шаг 2. Теперь оттолкнитесь от стенки, выпрямив обе руки над головой и готовясь плыть на спине. Спина - прямая, уровень «ватерлинии» - правильный. Выполняйте продуктивные толчки, локти - прямые, руки раскрыты в стороны. Создайте оппозицию, выполняя одной рукой гребок под водой, а вторую оставив над головой. Перекатывайтесь в сторону вытянутой руки - чтобы эта сторона тела опустилась ниже в воду. Теперь плывите на спине, концентрируя внимание на поддержании этой оппозиции.

Шаг 3. Выполните шесть гребков в хорошем сильном ритме. На следующем, когда правая рука войдет в воду, замрите. Заметьте, где в этот момент находится левая рука. Она должна оказаться выходящей из воды рядом с бедром - т.е. быть в крайней противоположной точке гребка.

Шаг 4. Продолжайте плыть на спине. Сделав шесть гребков, снова замрите в тот момент, когда правая рука будет переходить от вытягивающего движения к толкающему. Обратите внимание на то, где в это время находится левая. Она должна располагаться напротив - в середине фазы восстановления.

Шаг 5. Продолжайте плыть на спине. Сделав шесть гребков, замрите в другой точке гребка, снова проверив оппозицию рук.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Удерживать равновесие за счет отдыхающей и гребущей рук.

•Задействовать мышцы живота в качестве рычага.

•Добиться гармоничного гребка.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1, Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть на спине. Спина - прямая, уровень «ватерлинии» - правильный. Выполняйте продуктивные толчки. Создайте оппозицию рук. Перекатывайтесь на бок во время каждого гребка.

Шаг 2. Когда отдыхающая рука приблизится к верхней точке дугообразной траектории движения над водой, поднимите подмышку над водой, перекатив противоположное плечо вниз. Держите локоть выпрямленным, а кисть - ровно над плечом.

Когда отдыхающая рука приблизится к месту входа в воду за плечом, снова опустите подмышку в воду.

Шаг 3. Теперь потренируйтесь с находящейся в фазе восстановления противоположной рукой. Обратите внимание, что когда вы поднимаете подмышку в верхнюю точку дуги над водой, это влияет на подводную часть гребка. При правильном равновесии поднятие подмышки помогает другой руке переходить от вытягивающей фазы гребка к толкающей и обеспечивать необходимую скорость в его конце.

Шаг 4. Продолжайте грести. Вынимайте подмышку из воды в момент прохождения высокой точки дуги в

фазе восстановления. Продолжайте плыть из одного конца бассейна в другой, пока не почувствуете, что поднятие подмышки придает равновесие движениям гребущей руки. Вы должны почувствовать, что руки работают слаженно, но в то же время находятся в оппозиции друг к другу.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ

Скоординированное плавание на спине предполагает объединение отдельных элементов гребка, обеспечивая тем самым непрерывное движение вперед. Когда все части механизма работают слаженно, процесс плавания на спине становится более легким, комфортным и продуктивным. Целью приведенных ниже упражнений является сведение вместе обеспечивающих хорошее движение многочисленных составляющих элементов гребка, а также использование их в разных сочетаниях для более эффективного плавания на спине.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Объединить процессы переката и гребка.

•Начать гребок с подключения к процессу мышц живота.

•Скоординировать движения гребка при плавании на спине.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть на спине. Обе руки вытянуты, спина - прямая, уровень «ватерлинии» - правильный. Выполняйте продуктивные толчки. Плывите к противоположному концу бассейна, различая при этом вытягивающую и толкающую фазы гребка.

Шаг 2. Проплывите лежа на спине еще одну длину бассейна, обращая внимание на перекат с одного бока на другой.

Шаг 3. Теперь плывите на спине, стараясь, чтобы вытягивающая фаза подводного гребка начиналась, когда вы «переключаетесь» на гребущую под водой руку. Затем, работая той же рукой, начните фазу отталкивания, переключаясь с гребущей руки на другую.

Шаг 4. Проплывите из одного конца бассейна в другой, концентрируясь на времени переката, вытягивания, следующего переката и отталкивания. Концентрируйтесь на одной руке. Как только вы скоординировали движение первой руки, обратите внимание на вторую - убедиться, что вы контролируете перекат, вытягивание, еще один перекат и отталкивание.

Шаг 5. Тренируйтесь до тех пор, пока не сможете увеличивать скорость гребка и сохранять при этом синхронность движений. Это - идеальная модель координации движений при плавании на спине.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Использовать перекат бедра для начала фазы восстановления.

•Устранить ненужные движения.

•Научиться избегать возникновения боли в плече.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, готовясь плыть на спине. Обе руки вытянуты, спина - прямая, уровень «ватерлинии» - правильный. Выполняйте продуктивные толчки. Плывите к противоположной стенке бассейна, обращая внимание на движение руки в конце толкающей фазы гребка - непосредственно перед началом фазы восстановления. Обратите внимание, что при завершении толкающего движения большой палец оказывается ближе всего к телу, а мизинец направлен в противоположную сторону. В этом положении при начале фазы восстановления первой из воды, образуя заметное отверстие в воде и поднимая тяжелую волну, выходит именно задняя часть кисти.

Шаг 2. Чтобы избежать этого, пловцов традиционно учили переворачивать ладонь - при выходе ее из воды - большим пальцем вверх. И снова переворачивать во время фазы восстановления, чтобы к концу этого движения мизинец первым вошел в воду. Хотя при положении с ведущим большим пальцем вы избегаете ненужных задержек в воде (в отличие от ситуации, когда сначала из нее выходит задняя часть ладони), вам требуется сделать дополнительное движение - перевернув ладонь другой стороной, а затем вернув ее в исходное положение. Оно выполняется независимо от переката, усиливая нагрузку на руки. Кроме того, если не сделать этот переворот ладони заранее - во время фазы восстановления, - переворот другой ладони может вызвать боль в плече. Отрабатывайте фазу восстановления с ведущим большим пальцем, начиная переворот ладони мизинцем вверх до того, как рука достигнет верхней точки этой фазы.