Часть 1

Закройте большим пальцем правую ноздрю.

Медленно вдыхайте и выдыхайте через левую ноздрю.

Осознавайте дыхание.

Делайте это в течение половины всего времени, отведённого для практики.

Затем закройте левую ноздрю и откройте правую.

Повторите ту же самую процедуру с осознанием.

Выполняйте эту часть в течение недели.

Затем переходите ко второй части.

Часть 2

Она аналогична первой части, за исключением того, что необходимо начать управлять относительной продолжительностью вдоха и выдоха.

Закройте правую ноздрю и дышите через левую. Одновременно считайте про себя: 1—2—3...; каждый интервал должен составлять около секунды.

Не перенапрягайтесь, но дышите глубоко, используя дыхание йогов. Во время выдоха продолжайте считать про себя. Старайтесь, чтобы выдох длился в два раза дольше, чем вдох. Например, если во время вдоха вы досчитаете до четырёх, постарайтесь, выдыхая, досчитывать до восьми. Если вы вдыхаете за три секунды, выдыхайте за шесть и т.д. Но мы подчеркиваем: не следует перенапрягаться или делать продолжительность выдоха большей, чем вам удобно. Один вдох и один выдох составляют один цикл.

Сделайте 10 циклов дыхания через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую ноздрю, прекратив нажимать большим пальцем, и сделайте 10 циклов дыхания через правую ноздрю. Осознавайте дыхание и продолжайте считать про себя в течение всей практики.

Затем, если у вас есть время, сделайте ещё по 10 циклов дыхания, вначале через левую ноздрю, а затем через правую. Продолжайте действовать подобным образом, пока вам позволяет время.

Выполняйте вторую часть в течение примерно двух недель, или дольше, пока вы полностью ее не освоите. После этого переходите ко второму этапу практики, который мы будем объяснять в следующем уроке.

Прежде, чем приступать к практике, убедитесь, что у вас не заложен нос. Если необходимо, сделайте джала нети.

Осознание и продолжительность

Во время занятия легко начать думать о посторонних вещах. Ум начинает сосредоточиваться на делах, завтраке и множестве других отвлекающих факторов, не имеющих ни малейшего отношения к тому, чем вы заняты сейчас. Не расстраивайтесь, поскольку это вызовет психологический стресс. Просто старайтесь осознавать любую тенденцию к блужданию ума. Если он блуждает, позвольте ему блуждать, но задайте себе вопрос: «Почему я думаю о посторонних вещах?»

Это автоматически поможет осознанию вернуться к практике нади шодханы. Старайтесь максимально сосредоточиваться на осознании дыхания и мысленном счёте.

Можно выполнять эту практику как угодно долго. Мы рекомендуем по меньшей мере 10 минут ежедневно.

Последовательность и время занятий

Нади шодхану следует делать после асан, и перед практиками медитации или расслабления. Лучше всего заниматься утром до завтрака, хотя подходит и любое время в течение дня. Однако её не следует делать после еды.

Ни при каких обстоятельствах не следует форсировать дыхание. Избегайте дышать через рот.

Благотворное действие

Первый этап нади шодханы служит прекрасной подготовительной техникой для более сложных видов пранаямы, а также прекрасным вступлением к техникам медитации или расслабления.

Регулируя течение праны в теле, он способствует успокоению ума, а также помогает устранять переполнение или закупорку нади и, тем самым, обеспечивает свободное течение праны.

Дополнительный приток кислорода питает все тело, а углекислый газ удаляется более эффективно. Это очищает кровеносную систему и укрепляет здоровье организма в целом, в том числе, его сопротивляемость заболеваниям. Глубокое медленное дыхание способствует удалению застоявшегося воздуха из легких.

Этап 2

Следует продолжать выполнять первый этап пранаямы нади шодхана, но теперь его можно дополнить вторым этапом этой практики.

Эту практику также часто называют сукха пурвака (простая предварительная практика) и бхал бхати (лобные мехи). По-английски ее можно было бы назвать пранаямой чередующихся ноздрей, поскольку воздух вдыхается через одну ноздрю, а выдыхается через другую.

Мы уже подробно обсуждали, насколько важно уравнивание потоков воздуха через обе ноздри, и нади шодхана (этап 2), в особенности, помогает достигать этого желательного состояния.

Упоминание в текстах

Нади шодхана — очень важная практика, которая упоминается в большом числе древних йогических текстов. В следующей цитате из Гхеранд Самхиты о ней говорится наиболее прямо:

«Вдыхайте через ида (левую ноздрю) и выдыхайте через пингала (правую ноздрю). Затем вдыхайте через пингала и выдыхайте через чандра (левую ноздрю). Пурака (вдох) и речака (выдох) следует выполнять без всякой спешки. Эта практика поможет устранить проблемы кашля и простуды».

Техника выполнения

Сядьте в удобное положение; для этой цели больше всего подходят сукхасана и ваджрасана, а также другие медитативные асаны. Будьте спокойны и расслабьте все тело. Держите голову и спину прямо, но не напрягаясь. Положите руки на колени или на бёдра.

Закройте глаза.

Осознавайте своё дыхание.

Настройте себя на то, чтобы полностью сосредоточиться на предстоящей практике.

Приблизительно через минуту начинайте практику.

Поднимите правую (или, если это удобнее, левую) руку на уровень лица.

Сложите пальцы в насагра мудру.

Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю.

Вдыхайте как можно глубже, используя живот и грудную клетку, чтобы наполнить лёгкие до предела, однако не перенапрягайтесь; это должно быть расслабленной практикой.

В конце вдоха закройте левую ноздрю.

Откройте правую ноздрю и выдыхайте.

Выдох должен быть медленным и лёгкие необходимо опустошить насколько это возможно.

В конце выдоха оставьте правую ноздрю открытой и медленно вдыхайте.

После завершения полного вдоха закройте правую ноздрю.

Откройте левую ноздрю и затем медленно выдохните.

Это один цикл дыхания.

Проделайте ещё несколько циклов таким же образом, продолжая осознавать дыхание.

После нескольких циклов начните мысленно отсчитывать время вдоха и выдоха.

Каждый интервал счёта составляет около одной секунды: 1 (сек) — 2 (сек) — 3 (сек) - и т.д.

Постарайтесь выдерживать продолжительность отсчёта постоянной. Очень легко ускорить счёт, если дыхания не хватает.

Затем меняйте продолжительность вдоха и выдоха в соответствии с указаниями, которые будут даны ниже.

Никоим образом не форсируйте дыхание.

Продолжайте практику столько, сколько вам позволяет время.

В течение всей практики осознавайте дыхание и мысленный счет.

Продолжительность дыхания

На первом этапе практики продолжительность вдоха должна быть равна времени выдоха. Иными словами, если вдыхая вы досчитываете до пяти, то и выдыхая также должны считать до пяти. Однако, начинайте с любой продолжительности, которую вы находите удобной, будь то счет до двух, до десяти или любой другой. Практику следует выполнять без какого бы то ни было напряжения. Однако на протяжении периода в несколько недель или месяцев, пытайтесь медленно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, в то же время, сохраняя их одинаковыми. Например, если вы начали с длительности вдоха и выдоха равной трём секундам, попытайтесь увеличить её до четырёх, когда будете способны это сделать. Продолжительность следует увеличивать не только через несколько недель практики, но и в ходе каждого занятия. Иными словами, начинайте практику с удобной для вас продолжительности, затем, спустя короткое время, вы обнаружите, что продолжительность вашего дыхания автоматически возрастает. Увеличивайте счет и продолжительность настолько, насколько вам удобно.

Относительная продолжительность вдоха и выдоха будет меняться на следующем этапе практики.

Осознание и длительность

Старайтесь сохранять полное осознание дыхания и мысленного счёта. Это важно для того, чтобы получить от пранаямы максимум пользы. Однако не расстраивайтесь, если ваше внимание постоянно блуждает. Просто старайтесь осознавать, что оно блуждает, и мягко возвращайте его обратно к выполняемой практике.

Постарайтесь заниматься не менее десяти — пятнадцати минут ежедневно (включая время на выполнение первого этапа нади шодханы).

Последовательность

Ко второму этапу нади шодханы следует приступать сразу после завершения первого этапа. Их следует делать после асан и перед расслаблением или медитацией.

Меры предосторожности

При малейших ощущениях дискомфорта уменьшите продолжительность вдоха и выдоха. При необходимости сделайте перерыв на один день. Убедитесь в том, что в ваших действиях абсолютно нет принуждения или спешки. Всё нужно делать так, будто в вашем распоряжении всё время мира.

Благотворное действие

Мы уже описывали полезные свойства первого этапа нади шодханы и, поскольку второй этап приносит аналогичные результаты, мы не будем здесь повторяться. Однако второй этап нади шодханы гораздо более мощно и эффективно уравновешивает поток воздуха через обе ноздри. Поэтому его особенно полезно делать перед техниками расслабления или медитации. Эта практика развивает в человеке состояние гармонии, в котором он становится не слишком апатичным, но и не слишком активным, не слишком вялым и не слишком возбудимым. Пранические потоки или полюса (солнце и луна) уравновешиваются, что благотворно сказывается на здоровье всего комплекса ум-тело.

Следующий раздел посвящен дальнейшему развитию практики нади шодханы; мы опишем более сложную разновидность ее второго этапа, предварительная форма которого была рассмотрена в предыдущем уроке.

Обязательное требование нади шодханы — медленное, глубокое и ритмичное дыхание. Это приводит к снижению частоты дыхания за единицу времени, поскольку если дышать глубже, частота вдохов и выдохов автоматически снижается. В повседневной жизни большинство людей выполняют от пятнадцати до двадцати дыхательных циклов в минуту. Как правило, это неглубокое дыхание, которое использует лишь малую часть имеющегося объёма лёгких. Вследствие этого, при дыхании затрачивается много энергии при относительно малой отдаче с точки зрения пополнения энергетических запасов организма. Другими словами, дыша медленно, глубоко и ритмично, мы легко могли бы получать столько же или даже больше жизненной энергии в виде кислорода, затрачивая при этом меньше мышечной энергии. Ритм также имеет большое значение, так как судорожное, прерывистое дыхание, как правило, требует гораздо больших затрат мышечной энергии, чем плавное и спокойное. Это одна из причин — хотя и не главная — для практики пранаямы нади шодхана: приучать себя дышать разумно и экономично.

Частое дыхание непосредственно связано с возбудимостью, нервозностью, гневом и другими крайностями. Всякому, кто сомневается в этом, следует проследить, как учащается его дыхание, когда он рассержен. Это может оказаться довольно трудным или даже невозможным, поскольку большинство людей бывают полностью поглощены своими эмоциями и отождествляются с ними. Трудно осознавать себя, когда испытываешь сильное волнение; на самом деле, если бы мы могли наблюдать свои чувства со стороны, эти бурные всплески эмоций постепенно исчезли бы. Однако попробуйте проследить, как настроения других людей сказываются на их дыхании. Или, в качестве альтернативы, посмотрите, как частота дыхания связана с возбудимостью у различных животных. Животные, которые дышат медленно — например, слоны, змеи, черепахи и т.д. — олицетворяют собой само спокойствие, тогда как жизнь таких быстро дышащих животных, как птицы, собаки, кошки и кролики, выглядит гораздо более напряженной. Кроме того, животные, которые дышат медленно, славятся своим долголетием. Древние йоги ясно осознавали этот факт и рекомендовали медленное и глубокое дыхание в качестве средства достижения не только долгой, но также спокойной и уравновешенной жизни. Эта устойчивость жизни делает возможным продвижение по пути йоги.

Людям, страдающим от нервных расстройств, следует обратить особое внимание на эту взаимосвязь между дыханием и нервозностью, поскольку они чаще всего бывают склонны к быстрому и поверхностному дыханию. Регулярная практика пранаямы нади шодхана помогает успокаивать ум и нервы. Это, в особенности, относится к людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку они обычно дышат короткими, резкими вдохами, и вовсе не случайно, что большинство нервных расстройств встречается у городских жителей.

Главная цель пранаямы состоит в достижении успокоенности ума как необходимого условия медитации. Нади шодхана — не исключение. Прежде всего, эта практика постепенно снижает частоту и увеличивает глубину дыхания. Во вторых, выравнивая потоки воздуха через обе ноздри, она помогает уравновешивать праническое тело. Оба эти аспекта способствуют спокойствию ума. Чем медленнее человек дышит и чем больше он осознает этот процесс, тем большей безмятежности он достигает. Именно по этой причине мы особенно выделяем важность постепенного замедления ритма дыхания в практике второго этапа нади шодханы.