- •Индивидуальная оздоровительная программа с учетом особенностей профессиональной деятельности менеджера
- •2015 Г. Оглавление
- •Введение
- •1. Анализ специфики профессии менеджера
- •2. Индивидуальные данные
- •3. Комплекс физических упражнений1
- •3.1. Оздоровительная утренняя гимнастика23
- •3.2. Кроссовые тренировки4
- •3.3. Атлетические тренировки в тренажерном зале5
- •3.4. Игровые тренировки
- •3.5. Гимнастика на рабочем месте6
- •3.6. Объединенный план-график оздоровительных упражнений
- •4. Контроль самочувствия7
- •5. Гигиена и техника безопасности8
- •Заключение
- •Список используемой литературы
3.4. Игровые тренировки
Кроме ежедневного оздоровительного комплекса упражнений я планирую регулярно участвовать в игровых тренировках.
Участие в спортивных играх и соревнованиях вырабатывают реакцию, умение противостоять стрессовым обстановкам, дают разрядку нервной системы и положительно влияют на общее психологическое состояние организма. Игровые тренировки включают в себя элементы гимнастических и силовых упражнений, а также кроссовые пробежки. Кроме того, игровые тренировки развивают умение работать в коллективе, что я думаю, тоже поможет мне в моей работе.
Я активно увлекаюсь футболом и уже сейчас хожу на тренировки и участвую в университетских соревнованиях. Кроме футбола я с удовольствием играю в волейбол и баскетбол, в зимнее время посещаю каток.
3.5. Гимнастика на рабочем месте6
На ряду с систематическими оздоровительными занятиями по укреплению своего организма, я считаю обязательным условием проведение кратковременных разминок на рабочем месте. Эти упражнения незатруднительны, не занимают много времени и не требуют специального места для их проведения, но позволяют размять «застоявшиеся» органы, улучшить дыхание и кровообращение и сделать небольшую разрядку в работе головного мозга.
Для гимнастики на рабочем месте я составил комплекс упражнений для разминки различных частей тела. Комплекс желательно выполнять один раз в 1-2 часа, сочетая с проветриванием помещения. При отсутствии достаточного количества времени, возможно проводить отдельные упражнения для различных групп мышц.
Таблица №4 Комплекс упражнений на рабочем месте.
|
Группа мышц |
Содержание упражнения |
Продолж. |
|
Упражнения для ног
|
Для выполнения понадобится толстая книга. Ее необходимо зажать между ног и попробовать садиться и вставать со стула. При этом важно давить пятками в пол, напрягая ягодичные мышцы, — тогда будут работать все мышцы бедра. |
10-12 раз на каждую ногу |
|
Встать боком к столу, опереться на него одной рукой, вторую положить на бедро. Натягивая носок на себя, в медленном темпе отводить ногу в сторону. |
10-12 раз на каждую ногу | |
|
Отличная профилактика варикоза: икроножные мышцы, как насос, гонят кровь по венам. Для упражнения понадобится книга высотой примерно три сантиметра. Выполняется оно босиком: встать мысками на книгу (пятки остаются на весу), опустить пятки на пол и снова подняться. |
10-12 раз на каждую ногу | |
|
Упражнение для пресса и косых мышц живота |
Сесть на край стула. Сложить ладони на затылке, свести лопатки вместе. На выдохе, оставляя одну ногу на полу, подтянуть вторую к корпусу, на вдохе вернуться в исходное положение. Поднимать ноги поочередно. |
10-12 раз на каждую ногу |
|
Упражнение для шеи и спины |
Сесть на стул, наклониться вперед, упереться лбом в стол и сложить руки перед собой или на затылке в замок. Минуты, проведенной в этой позе, хватает, чтобы почувствовать, будто рюкзак с камнями с плеч свалился. |
1-2 минуты |
|
Упражнения для рук, плеч, груди и спины
|
Сесть на стул, ноги поставить на пол, скрепить руки в замок на спине и удерживать их в таком состоянии. |
1-2 минуты |
|
Сидя на стуле, развести руки в стороны и затем как бы обнять ствол большого дерева, при этом опуская подбородок вниз. Задержаться на несколько секунд, затем вернуть руки в исходное положение и свести лопатки. Важно выполнять это упражнение на небольшой амплитуде, чтобы максимально нагрузить мышцы груди. |
10-12 раз | |
|
Сидя на стуле, сводить и разводить лопатки. |
10-12 раз | |
|
Сесть на краешек стула, держась руками за сидение. Сгибая руки в локтевых суставах, опускать и поднимать таз, словно пытаясь присесть на пол. Вес всего тела переложить на руки. Важно, чтобы стул был обычный, не на колесиках, иначе травмы не избежать. |
10-12 раз |
Все приведенные выше комплексы можно сочетать между собой, но никогда нельзя перегружать организм. Преувеличенные нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье, привести к переутомлению и другим негативным последствиям.
Целесообразно совмещение ежедневной утренней зарядки или кроссовых занятий с 1-2 в неделю посещениями тренажерного зала или 2 игровыми тренировками.