Соревновательная стратегия и психологический подход
Соревнования в беге по пересеченной местности проверяют силу сердца и души. В отличие от шоссейных забегов, в которых в течение всей дистанции поддерживается одинаковый темп, в беге по пересеченной местности темп и нагрузка постоянно меняются. Периодически во время кроссового забега появляются ситуации, когда терпеть темп уже невозможно, но вот начинается спуск, вы восстанавливаетесь и продолжаете дальше бежать с группой. Необходимо быть готовым к перемене темпа, возникающего в результате смены поверхности или рельефа. Если вы привыкли соревноваться на шоссе или беговой дорожке, то бег по пересеченной местности может показаться вам психологически трудным, поскольку здесь вы, как правило, не увидите километровой разметки и не сможете контролировать свой бег по отрезкам, что сильно усложняет возможность разумно разложить силы по дистанции. В кроссе самым лучшим местом для обыгрывания соперников является подъем. Для этого нужно чуть-чуть отбежать от соперника, а затем взвинтить темп на вершине подъема. Соперник, скорее всего, постарается не отстать от вас, предполагая, что вы сбавите обороты на вершине подъема. Вам же нужно продолжать рывок в течение около 100 м после того, как вы окажетесь на вершине. Эта тактика должна позволить вам сделать отрыв от оппонента, убежав на дистанцию, при которой он потеряет контакт с вами.
Никогда не предпринимайте слабых нерешительных рывков. Такие рывки только растрачивают энергию, а сопернику, который легко выдерживает их, придают уверенности в своих силах. Также никогда не оглядывайтесь назад, чтобы узнать, где находятся ваши преследователи. Оборачиваясь назад, вы обеспечиваете преследователям психологический подъем, давая им знать, что вы устали и обеспокоены ими. (Конечно, вы устали, но об этом должны знать только вы).
152
Бег по пересеченной местности на 3-7 км План А-1: менее 55 км в неделю
|
Недель |
ДБ1 |
ДБ2 |
АнП- |
МПК-тренировки |
Базовая |
Недельный |
|
|
до цели |
|
|
тренировки |
|
скорость |
километраж |
|
|
11 |
|
|
ДБ2 - горная |
- |
|
|
|
|
9 |
8 |
АнП- |
8 X 0:20 |
36 |
|||
|
|
|
|
тренировка |
|
|
|
|
|
10 |
10 |
8 |
- |
16:00, фартлек |
- |
39 |
|
|
9 |
11 |
8 |
2 X 6:00, АнП- |
- |
8 X 0:20 |
42 |
|
|
интервапы |
|||||||
|
|
|
|
|
||||
|
8 |
11 |
9 |
- |
20:00, фартлек |
- |
46 |
|
|
7 |
12 |
9 |
2 X 7:00, АнП- |
- |
8 X 0:20 |
49 |
|
|
интервалы |
|||||||
|
|
|
|
|
||||
|
6 |
|
|
- |
5 X 2:00 на |
- |
|
|
|
13 |
10 |
пересеченном |
52 |
||||
|
|
|
|
|
рельефе |
|
|
|
|
5 |
14 |
11 |
3 X 6:00, АнП- |
- |
8 X 0:20 |
55 |
|
|
интервалы |
|||||||
|
|
|
|
|
||||
|
4 |
13 |
10 |
- |
3 X 3:00 на |
- |
52 |
|
|
пересеченном круге |
|||||||
|
|
|
|
|||||
|
3 |
|
|
- |
2 X 2:00, 10:00 |
- |
|
|
|
12 |
9 |
равномерно, 2 X |
49 |
||||
|
|
|
|
|
2:00 |
|
|
|
|
2 |
|
|
Прикидочный |
- |
|
|
|
|
11 |
8 |
кроссовый |
8 X 0:45 |
46 |
|||
|
|
|
|
забег |
|
|
|
|
|
1 |
9 |
7 |
- |
6 X 1:30 на |
8 X 0:20 |
42 |
|
|
пересеченном |
|||||||
|
|
|
|
|
рельефе |
|
|
|
|
Соревнов. |
8 |
6 |
Целевой |
- |
8 X 0:20 |
33 |
|
|
неделя |
|
|
забег |
|
|
|
153
Бег по пересеченной местности на 3-7 км План А-2: более 55 км в неделю
|
Недель до |
ДБ1 |
ДБ2 |
АнП- |
мпк-тренировки |
Базовая |
Нед. |
%от |
|
|
цели |
|
|
тренировки |
|
скорость |
кило- |
макси- |
|
|
|
|
|
|
|
|
метраж |
мума |
|
|
11 |
|
|
ДБ2 - горная |
- |
|
|
|
|
|
14 |
11 |
АнП- |
10 X 0:30 |
55 |
69 |
|||
|
|
|
|
тренировка |
|
|
|
|
|
|
10 |
|
|
ДБ2 - горная |
|
- |
|
|
|
|
16 |
11 |
АнП- |
20:00, фартлек |
61 |
76 |
|||
|
|
|
|
тренировка |
|
|
|
|
|
|
9 |
16 |
11 |
2 X 6:00, АнП- |
- |
10 X 0:30 |
64 |
80 |
|
|
интервапы |
||||||||
|
|
|
|
|
|
||||
|
8 |
16 |
13 |
- |
25:00, фартлек |
- |
69 |
86 |
|
|
7 |
17 |
13 |
2 X 7:00, АнП- |
- |
10 X 0:30 |
74 |
92 |
|
|
интервалы |
||||||||
|
|
|
|
|
|
||||
|
6 |
|
|
- |
5X2:30 на |
- |
|
|
|
|
18 |
13 |
пересеченном |
77 |
96 |
||||
|
|
|
|
|
рельефе |
|
|
|
|
|
5 |
19 |
14 |
3 X 6:00, АнП- |
- |
10X0:30 |
80 |
100 |
|
|
интервалы |
||||||||
|
|
|
|
|
|
||||
|
4 |
|
|
- |
4 X 3:00 на |
- |
|
|
|
|
18 |
13 |
пересеченном |
77 |
96 |
||||
|
|
|
|
|
круге |
|
|
|
|
|
3 |
|
|
- |
3 X 2:00, 10:00 |
- |
|
|
|
|
17 |
13 |
равномерно, 3 X |
74 |
92 |
||||
|
|
|
|
|
2:00 |
|
|
|
|
|
2 |
16 |
11 |
Прикидочный |
- |
10 X 0:30 |
70 |
88 |
|
|
кроссовый |
||||||||
|
|
|
|
забег |
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
- |
6X1:30 на |
|
|
|
|
|
14 |
11 |
пересеченном |
10 X 0:30 |
67 |
84 |
|||
|
|
|
|
|
рельефе |
|
|
|
|
|
Соревн. |
11 |
9 |
Целевой забег |
- |
6 X 0:45 |
57 |
71 |
|
|
неделя |
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
154
Бег по пересеченной местности на 8-12 км План Б-1: менее 70 км в неделю
|
Недель |
ДБ1 |
ДБ2 |
АнП- |
МПК-тренировки |
Базовая |
Недельный |
|
|
до цели |
|
|
тренировки |
|
скорость |
километраж |
|
|
11 |
|
|
ДБ2 - горная |
- |
|
|
|
|
14 |
12 |
АнП- |
10 X 0:30 |
55 |
|||
|
|
|
|
тренировка |
|
|
|
|
|
10 |
14 |
12 |
- |
25:00, фартлек |
- |
58 |
|
|
9 |
15 |
13 |
2 X 7:00, АнП- |
- |
10 X 0:30 |
61 |
|
|
интервалы |
|||||||
|
|
|
|
|
||||
|
8 |
16 |
14 |
- |
30:00, фартлек |
- |
64 |
|
|
7 |
17 |
14 |
2 X 8:00, АнП- |
- |
10 X 0:30 |
67 |
|
|
интервалы |
|||||||
|
|
|
|
|
||||
|
6 |
17 |
14 |
- |
3 X 4:00 на |
- |
70 |
|
|
пересеченном круге |
|||||||
|
|
|
|
|||||
|
5 |
19 |
15 |
3 X 7:00, АнП- |
- |
10 X 0:30 |
70 |
|
|
интервалы |
|||||||
|
|
|
|
|
||||
|
4 |
19 |
15 |
- |
4 X 4:00 на |
- |
67 |
|
|
пересеченном круге |
|||||||
|
|
|
|
|||||
|
3 |
|
|
- |
3 X 3:00, 15:00 |
- |
|
|
|
17 |
14 |
равномерно, 3 X |
64 |
||||
|
|
|
|
|
3:00 |
|
|
|
|
2 |
|
|
Прикидочный |
- |
|
|
|
|
16 |
12 |
кроссовый |
8 X 0:45 |
61 |
|||
|
|
|
|
забег |
|
|
|
|
|
1 |
|
|
- |
8X1:30 на |
|
|
|
|
14 |
11 |
пересеченном |
10 X 0:30 |
58 |
|||
|
|
|
|
|
рельефе |
|
|
|
|
Соревнов. |
11 |
8 |
Целевой |
|
6 X 0:40 |
55 |
|
|
неделя |
|
|
забег |
|
|
|
155
Бег по пересеченной местности на 8-12 км План Б-2: более 70 км в неделю
|
Недель до |
ДБ1 |
ДБ2 |
АнП- |
мпк-тренировки |
Базовая |
Нед. |
%от |
|
|
цели |
|
|
тренировки |
|
скорость |
кило- |
макси- |
|
|
|
|
|
|
|
|
метраж |
мума |
|
|
11 |
|
|
ДБ2 - горная |
- |
|
|
|
|
|
16 |
12 |
АнП- |
10 X 0:30 |
70 |
74 |
|||
|
|
|
|
тренировка |
|
|
|
|
|
|
10 |
|
|
ДБ2 - горная |
|
- |
|
|
|
|
17 |
13 |
АнП- |
30:00, фартлек |
76 |
80 |
|||
|
|
|
|
тренировка |
|
|
|
|
|
|
9 |
18 |
13 |
2 X 8:00, АнП- |
- |
10 X 0:30 |
79 |
83 |
|
|
интервалы |
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
8 |
19 |
14 |
- |
35:00, фартлек |
- |
84 |
88 |
|
|
7 |
19 |
14 |
3 X 6:00, АнП- |
- |
10 X 0:30 |
87 |
92 |
|
|
интервалы |
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
6 |
|
|
- |
4 X 4:00 на |
- |
|
|
|
|
21 |
15 |
пересеченном |
90 |
95 |
||||
|
|
|
|
|
круге |
|
|
|
|
|
5 |
22 |
16 |
3 X 8:00, АнП- |
- |
10 X 0:30 |
95 |
100 |
|
|
интервалы |
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
4 |
|
|
- |
5 X 4:00 на |
- |
|
|
|
|
20 |
16 |
пересеченном |
87 |
92 |
||||
|
|
|
|
|
круге |
|
|
|
|
|
3 |
|
|
- |
3 X 3:00, 15:00 |
- |
|
|
|
|
19 |
14 |
равномерно, 3 X |
83 |
87 |
||||
|
|
|
|
|
3:00 |
|
|
|
|
|
2 |
17 |
13 |
Прикидочный |
- |
10 X 0:30 |
79 |
83 |
|
|
кроссовый |
||||||||
|
|
|
|
забег |
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
- |
8 X 1:30 на |
|
|
|
|
|
14 |
11 |
пересеченном |
10 X 0:30 |
74 |
78 |
|||
|
|
|
|
|
рельефе |
|
|
|
|
|
Соревн. |
11 |
8 |
Целевой забег |
- |
10 X 0:30 |
71 |
75 |
|
|
неделя |
156