Тренировка мезоморфа
Для мезоморфа создание мускульной массы будет сравнительно легким делом, но ему потребуется включить в свою программу разнообразный набор упражнений с тем, чтобы мускулы развивались пропорционально, приобрели достаточно хорошую форму, а не были просто толстыми и объемными. Поэтому для мезоморфа рекомендуется следующее:
1. Сочетание силовых движений и различных упражнений для создания формы. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.
2. Длительные упражнения и короткие передышки. Однако помните, что мезоморфное телосложение очень легко поддается тренировке и в излишне длительных тренировках необходимости нет.
3. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим сохранять от 4 до 6 кг соревновательного веса в течение всего года.
Тренировка эндоморфа
Как правило, у эндоморфа не бывает проблем со «строительством» мускулатуры, но ему следует избавиться от жировых отложений, внимательно относиться к питанию, не допускать прибавления в весе. Для таких лиц рекомендуется следующее:
1. Очень интенсивные тренировки и очень короткие паузы, чтобы избавиться от лишнего жира.
2. Дополнительные упражнения циклического характера — велосипед, бег или другие виды деятельности, интенсивно поглощающие кислород.
3. Низкокалорийное питание, содержащее необходимый питательный баланс. Это не значит, что некоторые продукты должны быть «на нуле», организм должен потреблять достаточное количество протеинов, углеводов и жиров, а также витаминные и минеральные добавки с тем, чтобы не лишать его основных питательных веществ.
В данной главе приведены конкретные комплексы упражнений для тех лиц, которые занимаются общесиловой подготовкой или самостоятельно, или на начальном этапе. Все вышеприведенные комплексы также могут быть ими использованы, но с определенной долей коррекции. И тем не менее следовало бы напомнить, что вышеприведенные примеры силовой тренировки рассчитаны на более подготовленных атлетов, имеющих определенные навыки занятий спортом. Опыт говорит о том, что механический перенос методов тренировки подготовленных и тем более спортсменов высокого класса на занятия начинающих или тех, кто использует силовые упражнения в качестве общей физической подготовки самостоятельно, не всегда дает желаемого эффекта, если не будет учитываться весь комплекс факторов: возр астной уровень физической подготовленности, спортивный стаж и желание заниматься развитием силы.
Итак, перейдем к рассмотрению комплексов общесиловой подготовки, рассчитанных для всех желающих заниматься с отягощениями в возрасте от 10-12 лет и старше.
Комплекс упражнений для развития мышц шеи
Предлагаем 10 упражнений наиболее часто используемых для развития мускулатуры шеи. Упражнения расположены в зависимости от их сложности. Для выполнения некоторых из них следует подготовить специальное приспособление (крестовину) из ремней, которое надевается на голову.
Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса
Предлагаются 22 упражнения, способствующие увеличению мышечной массы данных мышц, а также развитию их силы. Некоторые из упражнений имеют универсальный характер, т. к. в определен ной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапециевидную, большую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др.).