Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела Тренировка мыши рук

Программа тренировки бицепсов и трицепсов может иметь два направления.

1. Тренировка должна быть раздельной. Из мышц рук в отдельном занятии прорабатываются только бицепсы или только трицепсы.

2. В тренировочном занятии бицепсы и трицепсы п рорабатываются совместно.

Сторонники первого направления считают, что увеличивая «разделение», можно больше времени уделять и проработке каждой мышечной группы. Однако во многих известных вариантах сплита совместно с бицепсами или трицепсами прорабатывается еще как минимум одна мышечная группа. В качестве примера приводим два варианта дубль-сплита, которые применяются хорошо подготовленными культуристами.

Пример применения первого варианта тренировки (дубль-сплит)

Дни тренировок	Утром	Вечером
Понедельник, среда, пятница	Грудь, голень, пресс	Спина, трицепс, предплечья
Вторник, четверг, суббота	Передняя поверхность бедра, бицепс, голень	Задняя поверхность бедра, дельтовидная мышца, пресс

Пример применения второго варианта тренировки

Дни тренировок	Утром	Вечером
Понедельник, четверг	Грудь, голень	Широчайшие мышцы спииы, пресс
Вторник, пятница	Дельтовидные мышцы, Трапециевидные мышцы	Руки (бицепс, трицепс), предплечья
Среда, суббота	Передняя поверхность бедра, пресс	Задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины

Как видно, бицепс и трицепс можно тренировать в разные дни (раздельно) и в одном занятии (совместно). Какой же вариант предпочтительнее? Построение тренировочного процесса по второму варианту представляется более обоснованным, если предположить, что в основе роста мышц лежит активизация в них кровообращения. Не случайно среди культуристов популярным является специальный термин «фля-шинг», которым обозначают своеобразную концепцию тренировки. Согласно мнению многих специалистов, в тренировочном занятии по типу «фляшинг» не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп (например, после упражнения на бицепсы выполнять упражнение для другой мышечной группы, потом снова вернуться к проработке бицепса). Следует полностью проработать одну мышечную группу и только потом перейти к другой.

Если в занятиях полностью проработать, например, бицепс, а затем ноги, то усиление кровообращения в этих мышечных группах, конечно же, будет иметь место. Но мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга. А если в одной тренировке прорабатывать бицепсы и трицепсы, которые находятся в непосредственной близости друг от друга, то есть все основания полагать, что активизация кровообращения может быть достигнута здесь в большей степени, чем в первом случае. В связи с тем, что усиление кровообращения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, можно сделать вывод о большей эффективности совместной проработки бицепса и трицепса по сравнению с их раздельной тренировкой.

Программа для тренировки бицепсов в первый год занятий культуризмом

Упражнения	Первые 3 мес.	6 месяцев	9 месяцев	12 месяцев
Сгибание рук со штангой	3x6	3x6-8	3x6-8	3x8-10
Сгибание рук с гантелями	3x6	3x6-8	3 х 6-8	3-4 х 8-10
Сгибание рук с гантелями лежа в наклоне, лицом вниз				2-3x6-8
Сгибание рук в блоке		2-3 х 8-10	2-3 х 10-12	2-3 х 10-12
Сгибание рук со штангой (гриф изогнутой формы)			3x6-8	34x6-8
Сгибание рук со штангой обратным хватом (гриф изогнутой формы)				2-3 х 6-8
Попеременное сгибание рук с гантелями		3x5-6	3x5-6	3-4x6-8

В таблице приводится пример программ для лиц, только начинающих осваивать данный вид спорта. Нелишне напомнить, что использование программ культуристов высокого класса, а именно на их основе издаются сегодня многочисленные рекомендации по культуризму, для новичков не рекомендуется. В любые из них следует вносить соответствующие кор рективы. Приведенные программы могут быть использованы в качестве ориентиров для сторонников раздельной тренировки мышц рук. Аналогичные ориентиры показаны в следующих таблицах, кто предпочтет совместную проработку бицепсов и трицепсов. Еще одно замечание. Есть культуристы, которые всю свою энергию часто затрачивают на развитие только бицепсов и трицепсов, забывая о гармонии. Профессиональный подход к процессу тренировки культуристов исключает подобное. Хорошо развитые мышцы рук должны соответствовать и другим мышечным группам.

Программа для тренировки трицепсов в первый год занятий культуризмом

Упражнения	Первые 3 мес.	6 месяев	9 месяцев	12 месяцев
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3x6-8	3-4x6-8	3-4x8-10	3 х 8-10
Французский жим	Зх6	3-4x6-8	3-4x8-10	3-4x8-10
Разгибание руки стоя в наклоне	3-4x6	3-4x6-3	3-4x8-10	3-4x10
Отжимание на брусьях		2-3x4-6	2-3x6-8	2-3x6-8
Отжимание с опорой на скамейку	3x10-15	3x15-18	3x15-20	3x15-20
Французский жим сидя			Зх6	3x6-8
Трицепсовая тяга вниз на блоке	2-3x6	3x6-8	Зх6	4x6-8

Тренировочная программа для совместной тренировки бицепсов и трицепсов в первый год занятий

Упражнения	Первые 3 мес	6 месяцев	9 месяцев	12месяценв
Сгибание рук с гантелями	3 х 6-8*	3x6-8	3-4 х 6-8	3-4x8-10
Сгибание рук со штангой	3x6-8	3x6-8	3х6-8	3-4x6-8
Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне	3x8-10	3x8-10	4х8-10	4x8-10
Французский жим лежа	3x6-8*	3x6-8	4x6-8	4x6-8
Французский жим стоя	3-4 х 6*	3-4 х 6-8	3-4x8-10	3-4x8-10
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3-4x8-10	3-4x8-10	4-5x10	4-5 х 1 0-12

Примечание: звездочками обозначены упражнения, объединенные в суперсеты.