Целостность организма

Целостность организма, т.е. его объединение (интегрирование), обеспечивается, во-первых: 1) структурным соединением всех частей организма (клеток, тканей, органов, жидкостей и др.); 2) связью всех частей организма при помощи: а) жидкостей, циркулирующих в его сосудах, полостях и пространствах, б) нервной системы, которая регулирует все процессы организма (нервная регуляция).

Форма человеческого тела, размер, половые различия

Тело человека состоит из головы, шеи, туловища и двух пар конечностей: верхних и нижних. Средняя длина тела равна у мужчин 165 см, у женщин — 154 см. Рост тела в длину прекращается у женщин в 16−17 лет, у мужчин — в 18—19.

Пропорции тела зависят от возраста и пола. В процессе развития плода у него сначала усиленно растут верхние отделы тела, а после рождения — нижние. Вот почему после рождения высота головы увеличивается только в 2 раза, длина туловища — в 3 раза, рук — в 4, а ног — в 5 раз.

Половые различия в пропорциях тела: у женщин несколько уже плечи и значительно шире таз, немного короче руки и ноги, а туловище длиннее.

Половые признаки, отличающие мужчину от женщины, делятся на первичные и вторичные. К первичным относятся органы размножения, в первую очередь половые железы, наличием которых определяется пол; остальные признаки относятся ко вторичным. У женщин меньше рост (в среднем на 12 см) и масса тела.

Выделяются 3 типа телосложения.

1. Эндоморфный — высокий или выше среднего рост, относительно короткое туловище, малая окружность груди, средние или узкие плечи, длинные нижние конечности.

2. Эктоморфный — средний или ниже среднего рост, относительно длинное туловище, большая окружность груди, относительно широкие плечи, короткие нижние конечности.

3. Мезоморфный — средний, промежуточный тип телосложения.

Компоненты физической культуры.

Компонентами физической культуры являются:

-физическое воспитание– это педагогический процесс, направленный на морфологическое и функциональное совершенствование организма человека; повышение уровня физических качеств, формирование и развитие двигательных навыков, улучшение форм тела (осанка, развитие грудной клетки, мышц).

- физическое развитие – рассматривается в двух значениях: как процесс изменения морфологических, и функциональных свойств организма человека в течение его жизни; как результат того процесса, характеризующийся следующими показателями: рост, вес, жизненная емкость легких и прочими антропометрическими данными, а также степенью развития физических качеств (сила, выносливость и др.).

- профессионально-прикладная физическая культура - представляет собой одно из основных направлений физического воспитания, которое должно формировать прикладные знания, физические и специальные качества, умения и навыки, способствующие достижению объективной готовности человека к успешной профессиональной деятельности.

- фоновые виды физической культуры. К ним относят гигиеническую физическую культуру, включенную в рамки повседневного быта (утренняя гимнастика, прогулки, другие физические упражнения в режиме дня несвязанные со значительными нагрузками) и рекреативную физическую культуру, средства которой используются в режиме активного отдыха (туризм, физкультурно-оздоровительные развлечения).

- средства физической культуры - это физические упражнения, естественные силы природы (солнце, воздух и вода, их закаливающее воздействие), гигиенические факторы (личная гигиена — распорядок дня, гигиена сна, режим питания, трудовой деятельности, гигиена тела, спортивной одежды, обуви, мест занятий, отказ от вредных привычек).

Их комплексное взаимодействие обеспечивает наибольший оздоровительный и развивающий эффект.

Этапы обучения двигательным умениям и навыкам в процессе занятий физической культурой.

При обучении двигательным действиям ставится задача довести до определенной степени совершенства двигательные умения, навыки и связанные с ними знания.

Двигательное умение - это такая степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи.

В процессе многократного повторения разучиваемого двигательного действия отдельные его операции становятся все более привычными, осваиваются и постепенно автоматизируются его координационные механизмы, и двигательные умения переходят в навык.

Двигательный навык - такая степень владения техникой действия, при которой управление движением происходит автоматически и действие отличается надежностью.

Процесс обучения двигательному действию условно делится на три этапа:

1. Ознакомление, первоначальное разучивание движения (Это замедленное выполнение движения. Имеет нестабильный итог, невысокую устойчивость, непрочное запоминание, осознанный контроль действий).

2. Формирование двигательного умения. Углубленное детализированное разучивание (Это невысокая быстрота выполнения движения. Имеет нестабильный итог, невысокую устойчивость, непрочное запоминание, осознанный контроль действий).

3. Формирование двигательного навыка. Достижение двигательного мастерства (Это высокая быстрота выполнения. Имеет стабильный итог, высокую устойчивость, прочное запоминание, автоматизм двигательного действия).

Цель первого этапа - обучить основам техники двигательного действия, добиться исполнения его хотя бы в приближенной форме. Для этого требуется решить следующие задачи:

• создать общее представление о двигательном действии;

• научить частям (элементам) техники этого дейcтвия;

• сформировать общий ритм двигательного акта;

- предупредить или сразу же устранить неправильные движения или грубые искажения техники действия.

Цель обучения на втором этапе достигается путем детализированного освоения техники на основе разучиваемого двигательного действия, сформулированного на первом этапе обучения.

Основные задачи этого этапа:

• углубленно понять закономерности движений действия;

• уточнить технику действия (по его пространственным, временным и динамическим характеристикам) в соответствии с индивидуальными особенностями обучаемого;

• усовершенствовать ритм выполнения движения;

• создать предпосылки для вариативного выполнения этого действия.

Третий этап - формирование двигательного навыка, достижение двигательного мастерства. На основе двигательного умения формируется двигательный навык. Чтобы достичь цели - добиться совершенного владения двигательным действием в разнообразных условиях его применения, необходимо принимать методы как для закрепления разучиваемого упражнения, так и для его возможного варьирования. Этот этап может длится очень долго в процессе тренировки высококвалифицированных спортсменов, так как изменение уровня развития физических качеств требует коррекции содержания самого движения не только по форме, но и по временным параметрам.

Задачи третьего этапа:

• закрепить навык и совершенствовать технику движения, чтобы повысить достижения (результат);

• избирательно совершенствовать те физические качества (или функциональные системы), от которых зависит высокий результат в двигательном действии;

• совершенствовать технику двигательного действия в нестандартных условиях, то есть увеличивать его вариативность;

• облегчить технику движения. Ознакомится с прикладными способами его выполнения, когда применяются варианты этого движения из бытовой, производственной или военной практики.

Костная система и ее функции.

Скелет (греч. sceleton – высохший, высушенный) – комплекс костей, различных по форме и величине. У человека более 200 костей (85 парных и 36 непарных), которые в зависимости от формы и функции делятся на: трубчатые (кости конечностей); губчатые (выполняют в основном защитную и опорную функции – ребра, грудина, позвонки и др.); плоские (кости черепа, таза, поясов конечностей); смешанные (основание черепа).

В каждой кости содержатся все виды тканей, но преобладает костная, представляющая разновидность соединительной ткани. В состав кости входят органические и неорганические вещества. Неорганические (65-70% сухой массы кости) – это в основном фосфор и кальций. Органические (30-35%) – это клетки кости, коллагеновые волокна.

Эластичность, упругость костей зависит от наличия в них органических веществ, а твердость обеспечивается минеральными солями. Сочетание органических веществ и минеральных солей в живой кости придает ей необычную крепость и упругость, которые можно сравнить с твердостью и упругостью чугуна, бронзы или меди.

На рост и формирование костей существенное влияние оказывают

социально-экологические факторы: питание, окружающая среда и т.д.

Дефицит питательных веществ или нарушение обменных процессов,связанных с синтезом белка, незамедлительно отражаются на росте костей. Недостаток витаминов С, D, кальция или фосфора нарушает естественный процесс обезизвествления и синтеза белка в костях, делает их более хрупкими. На изменение костей влияют и физические нагрузки. При систематическом выполнении значительных по объему и интенсивности статических и динамических упражнений кости становятся более массивными. Происходит внутренняя перестройка компактного костного вещества, увеличиваются количество и размеры костных клеток, кости становятся значительно прочнее. Правильно организованная физическая нагрузка при выполнении силовых и скоростно-силовых упражнений способствует замедлению процесса старения костей.

Скелет человека состоит из позвоночника, черепа, грудной клетки, поясов верхних конечностей и нижних конечностей. Позвоночник, состоящий из 33-34 позвонков, имеет пять отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12), поясничный (5), крестцовый (5), копчиковый (4-5). Грудная клетка образована 12 грудными позвонками, 12 парными ребер и грудной костью (грудиной). Череп состоит из 20 парных и непарных костей, соединенных друг с другом неподвижно, кроме нижней конечности.

Скелет верхней конечности образован плечевым поясом, состоящим из двух лопаток и двух ключиц, и свободной верхней конечностью, включающей плечо, предплечье и кисть.

Скелет нижней конечности образован тазовым поясом (2 тазовых кости и крестец) и скелетом свободной нижней конечности, который состоит из трех основных отделов – бедра, голени и стопы. Все кости скелета соединены посредством суставов, связок и сухожилий.

Суставы – подвижные соединения, область соприкосновения костей. Суставная жидкость уменьшает трение между суставными поверхностями при движении. В суставах могут происходить сгибание, разгибание, приведение, отведение, вращение.

Главная функция суставов – участвовать в осуществлении движений.

Основные функции опорно-двигательного аппарата – опора и перемещение тела и его частей в пространстве.

Череп защищает от внешних воздействий головной мозг и центры органов чувств.

Грудная клетка защищает сердце, легкие, печень и части пищеварительного тракта; объем грудной клетки может изменяться в процессе дыхания при сокращении межреберных мышц и диафрагмы.

Позвоночный столб позволяет совершать сгибания вперед и назад, в стороны, вращательные движения вокруг вертикальной оси. В норме он имеет два изгиба вперед (шейный и поясничный лордозы) и два изгиба назад (грудной и крестцовый кифозы). Названные изгибы имеют функциональное значение при выполнении различных движений (ходьба, бег, прыжки и т.д.), они ослабевают толчки, удары и т.п., выполняя роль амортизатора.

Направленность физической культуры с учетом профессиональной деятельности специалиста.

Физическая культура – неотъемлемая часть общей культуры. Она дает человеку хорошее здоровье, способствует его успешной трудовой деятельности. Особое внимание на современном этапе формирования личности уделяется развитию прикладной функции физического воспитания молодежи, что предполагает выбор и использование соответствующих средств физической культуры. Занятия физической культурой, проводимые в вузе, в значительной степени содействуют подготовке студентов к будущей профессиональной деятельности.

Прикладная функция физического воспитания будущих специалистов реализуется в основном в формах профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП).

В процессе ППФП успешно формируется большой комплекс психофизических, личностных качеств, необходимых работнику в его профессиональной деятельности. С помощью средств ППФП воспитываются и совершенствуются психические и волевые качества, приобретаются знания и умения в области производственной и физической культуры, развиваются различные профессионально важные сенсорные, умственные, двигательные, организаторские и педагогические навыки; обеспечивается высокий уровень функционирования и надежности всех основных органов, систем, психических процессов человеческого организма. Внедрение ППФП в практику физического воспитания студентов вузов создает предпосылки для сокращения сроков профессиональной адаптации, повышению профессионального мастерства, достижения высокой профессиональной работоспособности и производительности труда.

Содержание ППФП определяют требования к личности специалиста и, прежде всего требования к его физической и психической подготовленности, которые, в свою очередь, обуславливаются факторами, тесно связанными со спецификой профессиональной деятельности. Основными факторами, от которых зависит содержание ППФП студентов являются: а) сфера деятельности; б) содержание и условия труда; с) психофизиологические особенности деятельности.

Полное представление о значении и содержании ППФП работника конкретной профессии дают только учет и анализ всей их совокупности. Такая работа проводится в форме составления специальной профессиограммы. На основе полученной информации формулируются задачи ППФП, отбираются наиболее эффективные средства, методы, формы их реализации.

Направленность (цель, задачи, критерии) ППФП специалиста определяется главным образом требованиями, предъявляемыми к их психофизической подготовленности и возможностями реализации этих требований в процессе занятий физической культурой и спортом. Общие требования: 1. Надо обладать определенной суммой знаний, навыков и умений, привычек в области использования физической культуры для решения социально-экономических задач. 2. Иметь хорошее состояние сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. 3. Иметь хорошее развитие физических качеств (особенно общей выносливости) и специальных психофизических качеств. 4. Быть дисциплинированным, требовательным в себе, добросовестно исполнять свои обязанности. 5. Быть творческой личностью и др.

Специальные требования: зависят от специфики профессии.

Важными средствами воспитания профессиональной направленности личности студента являются учебные практические занятия, решающие задачи ППФП, выполнение требований и тестов по ППФП. Эффективным средством комплексного формирования профессионально важных качеств специалиста являются занятия профилированными видами спорта, выполнение комплекса ППФП и др.

Средства восстановления психоэмоционального состояния студентов.

Круг существующих методов и соответствующих им конкретных приемов и методик саморегуляции состояния достаточно широк. Однако центральное место среди профилактических средств активного воздействия на состояние занимает группа методов, объединенных названием «психологическая саморегуляция», т.е. воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов. Типичной задачей для прикладной работы по профилактике неблагоприятных функциональных состояний является снятие выраженных степеней эмоциональной напряженности и различных стрессовых реакций, а также предотвращение их нежелательных последствий.

Существуют разные методы и модификации методик саморегуляции, по общей направленности адекватные этим задачам. К ним прежде всего следует отнести технику активной нервно-мышечной релаксации, метод аутогенной тренировки, приемы самогипноза, идеомоторную тренировку. Находясь в состоянии релаксации, человек способен ускорять перестройку некоторых биоритмов, быстро вызывать анестезию некоторых участков тела, быстро засыпать, улучшать способность концентрации внимания и др.

Для того, чтобы снять напряжение вам надо учиться процессу самовнушения. Для этого возьмите ряд фраз, которые вы считаете нужными и в период волнения мысленно проговаривайте их медленно и уверенно. Например: 1.Все будет нормально. 2.Сейчас я почувствую себя хорошо. 3.Я уже чувствую себя хорошо. 4.Я уже могу владеть ситуацией. 5.Я уверен, что справлюсь с этим волнением. 6.А жизнь так коротка, чтобы тратить ее на пустяки. 7.Впереди меня ждут еще большие дела.

Приведем пример из релаксационных упражнений:

Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, при выдохе расслабьтесь. Повторить 3 раза. Потом выполняйте упражнение для отдельных частей тела. После этого долго лежите на спине спокойно, расслабленно, дыхание ровное.

Приведем пример из концентрационных упражнений:

Концентрация на слове. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, начните считать сначала. Повторите счет в течение нескольких минут.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении:

1.С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

2.Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

3.Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику.

4.Чем медленнее, спокойнее и ритмичнее мы дышим, тем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, который станет составной частью нашей жизни.

Мышечная система и ее функции.

Мышцы, которые прикрепляются к костям скелета и приводят в движение тело, называются скелетными. Подавляющее большинство поперечнополосатых мышц прикрепляется к костям скелета, поэтому они называются скелетными. Они составляют примерно половину массы нашего тела. Каждая мышца состоит из большого количества тонких мышечных волокон, которых насчитывается много тысяч. Функцией мышечных волокон в целом является развитие напряжения и укорочения. Эта функция, названная сократительной, обеспечивает осуществление бесконечно разнообразной деятельности организма, начиная с поддержания положения тела в пространстве и заканчивая сложнейшими двигательными актами.

Как правило, мышца своими сухожильными концами прикрепляется к двум разным костям, которые соединены между собой суставом. Сокращение мышцы приводит к движению в суставе, к перемещению одной кости относительно другой, конечность сгибается, поднимается, поворачивается. Противоположное движение конечности – разгибание, опускание вызывается сокращением мышцы-антагонистов, которые прикрепляются к суставу с противоположной стороны. Мышцы, выполняющие общую работу, участвующие в одном и том же движении, являются синергистами.

Мускулатуру человеческого тела делят на группы в соответствии с частями тела.

Мышцы головы и шеи. Среди мышц головы различают жевательные и мимические. При своих сокращениях жевательные мышцы поднимают нижнюю челюсть и двигают ее вперед и назад или в стороны, что приводит к перетиранию пищи зубами. Мимические мышцы натягивают или морщат кожу лица, открывают и закрывают глаза, рот и участвуют в произношении некоторых звуков.

Мышцы шеи делятся на поверхностные и глубокие. Они двигают голову и шею, опускают нижнюю челюсть и поднимают первое и второе ребра.

Мышцы спины. Поверхностные мышцы спины – трапециевидная и широчайшая мышцы двигают лопатки, голову, шею и плечо, опускают руки вниз. Крестцово-остистая мышца разгибает спину и поддерживает вертикальное положение.

Мышцы груди делят на две группы. К первой группе относятся большая и малая грудные мышцы и передняя зубчатая, которые двигают кости плечевого пояса и участвуют в глубоком вдохе. Наружные и внутренние межреберные мышцы относятся ко второй группе. Они поднимают ребра при вдохе и опускают их.

Мышцы живота. Косая, поперечная и прямая мышцы живота образуют брюшной пресс. К мышцам живота относится и диафрагма - внутренняя мышца, которая герметически отделяет грудную полость от брюшной. Ее основная функция – дыхательная.

Мышцы верхних конечностей. Из мышц плеча наиболее выраженными являются: двуглавая и трехглавая. Двуглавая – сгибает руку в плечевом и локтевом суставах. Трехглавая – разгибает оба сустава. Мышцы предплечья сгибают, и разгибают предплечье, кисть и пальцы. Мышцы кисти разводят и сводят пальцы, сгибают и разгибают.

Мышцы нижних конечностей. Тазовые мышцы двигают бедро, сгибают и поворачивают его, разгибают, наклоняют туловище вперед и разгибают его. Мышцы бедра двигают бедро, голень, например двуглавая мышца бедра, сгибает голень и разгибает бедро, а четырехглавая – разгибает голень. Мышцы стопы сгибают и разгибают пальцы ног.

Различают два вида мышечной ткани: поперечно-полосатую и гладкую. Основные свойства мышечной ткани: возбудимость, сократимость и проводимость. Поперечно-полосатые или скелетные мышцы, входят в состав скелетной мускулатуры и сердца, выполняя динамическую и статическую работу. Гладкие мышцы образуют стенки внутренних органов (кровеносные сосуды, желудок, мочевой пузырь и т.д.).

К мышцам подходят нервы, содержащие чувствительные и двигательные нейроны. По чувствительным нейронам передаются импульсы от рецепторов кожи, мышц, сухожилий, суставов в центральную нервную систему. По двигательным нейронам проводятся импульсы от спинного мозга к мышце, в результате чего мышца сокращается. Сокращение мышц в организме совершается рефлекторно. В то же время на двигательные нейроны спинного мозга влияют импульсы из головного мозга, в частности из коры больших полушарий. Это делает движения произвольными. Сокращаясь, мышцы приводят в движение части тела, обусловливают перемещение организма или поддержание определенной позы.

В динамическом режиме сила мышц может проявляться в уменьшении или увеличении их длины, при этом мышца выполняет преодолевающую или уступающую работу. Так, мышца, сокращаясь, постепенно укорачивается, напряжение в ней возрастает, она как бы преодолевает тяжесть той части тела, к которой прикрепляется. При статической работе тонус мышц меняется, но не меняется их длина. Большинство упражнений человек выполняет в смешанном режиме.

Сила мышц зависит от места их прикрепления, механических условий рычага, характера воздействия нервной системы, кровоснабжения, толщины и количества мышечных волокон. У человека не все мышцы развиты одинаково. И, несмотря на ярко выраженную специализацию мышц, в любом движении участвуют практически все мышцы тела. Одни из них находятся в работе (движении), другие в активном или пассивном напряжении.

Скелет и мышцы растут и развиваются в детском и юношеском возрасте. Самый интенсивный рост и развитие мышц происходят между 14 и 17 годами, к 18 годам мышечная масса становится такой, как у взрослого человека. Чем большую работу совершают мышечные волокна, тем больше питательных веществ и кислорода приносит кровь. При регулярной физической работе, занятие физкультурой и спортом мышечные волокна растут быстрее и утолщаются.

Мышечная работа сопровождается изменениями в деятельности сердечно-сосудистой и легочной систем. Ткани получают больше кислорода, в клетках происходит ускорение биохимических реакций, обмен веществ в тканях активизируется.

Работоспособность и влияние на нее различных факторов.

Работоспособность – это способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных лимитов и параметров эффективности, т.е. с одной стороны, она отражает возможности биологической природы человека, служит показателем его дееспособности, с другой – выражает его социальную сущность, являясь показателем успешности овладения требованиями какой-то конкретной деятельности. Различают физическую и умственную работоспособности. Основу работоспособности составляют специальные знания, умения, навыки, определенные психические, физиологические, физические особенности. Кроме того, для успеха в деятельности большое значение имеют и такие свойства личности, как сообразительность, ответственность, добросовестность и др. Работоспособность зависит и от уровня мотивации, поставленной цели, адекватной возможности личности.

В каждый момент работоспособность определяется воздействием разнообразных внешних и внутренних факторов не только по отдельности, но и в их сочетании. Эти факторы можно разделить на три основные группы:

- физиологического характера – сочетание здоровья, сердечно-сосудистой системы, дыхательной и др.;

- физического характера – степень и характер освещенности помещения, t⁰ воздуха, уровень шума и др.;

- психического характера – самочувствие, настроение, мотивация и др.

Наиболее полно физическая работоспособность проявляется в различных видах мышечной деятельности. Для реализации любой мышечной активности необходимы определенные качества: сила, выносливость, быстрота, ловкость и др. Иными словами, физическая работоспособность — это комплексное понятие, обусловленное рядом факторов, среди которых основное значение имеют уровень физического развития, состояние здоровья, масса тела, мощность, емкость и производительность энергетических процессов, состояние нейромышечного аппарата, психическое состояние, мотивация и т. п. Значимость этих факторов в процессе работы определяется ее характером, видом, интенсивностью и продолжительностью.

Принципы составления комплекса утренней гигиенической гимнастики (УГГ).

Комплекс несложных упражнений УГГ («зарядки») позволяет легче перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Утренняя зарядка повышает возбудимость ЦНС, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс.

В комплекс УГГ включают упражнения корригирующего и профилактического характера.

При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворялся следующими требованиями:

- упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности;

- выполняться в определенной последовательности;

- носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;

- нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;

- комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.

Продолжительность утренней гимнастики от 8-10 до 20-30 минут.

Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 уд/мин. (после 50 лет пульс до 140 уд/мин., для 60 летних – 120 уд/мин.).

Кровь, её состав и функции.

Кровь – жидкая ткань, циркулирующая в кровеносной системе и обеспечивающая жизнедеятельность клеток и тканей организма в качестве органа и физиологической системы. Она состоит из плазмы (55-60%) и взвешенных в ней форменных элементов: эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов и других веществ(40-45%); имеет слабощелочную реакцию (7,36 рН).

Эритроциты – красные кровяные тельца, носители дыхательного пигмента – гемоглобина. Их 4-6 млн в 1 мл. Эритроциты переносят кислород из легких к тканям и частично углекислый газ из тканей к легким.

Лейкоциты – белые кровяные клетки, выполняют защитную функцию, уничтожая инородные вещества и болезнетворные микробы. В 1 мл крови их 6-8 тыс.

Тромбоциты – кровяные пластинки. Их содержится в крови 100-300 тыс. в 1 мл. Они защищают организм от потери крови. При повреждении тела и кровеносных сосудов тромбоциты способствуют свертыванию крови, образованию сгустка (тромба), который закупоривает сосуд и прекращает потерю крови.

Общее количество крови составляет 7- 8 % массы тела человека. В покое 40-50% крови выключено из кровообращения и находится в «кровяных депо»: печени, селезенке сосудах кожи, мышц, легких. В случае необходимости (например, при мышечной работе) запасной объем крови включается в кровообращение и рефлекторно направляется к работающему органу. Выход крови из «депо» и её перераспределение по организму регулируется ЦНС.

Кровь в организме человека выполняет следующие основные функции:

1) транспортную – в процессе обмена веществ переносит к тканям тела питательные вещества и кислород, а из тканей к органам выделения транспортирует продукты распада, образующиеся в результате жизнедеятельности клеток тканей;

2) регуляторную – осуществляет гуморальную регуляцию функций организма с помощью гормонов и других химических веществ и рефлекторную – вследствие гидростатического давления на нервные окончания, расположенные в стенках сосудов;

3) защитную – защищает организм от вредных веществ и инородных тел, кроме этого при повреждении тканей тела останавливает кровотечение;

4) теплообмен – участвует в поддержании постоянной температуры тела.

При регулярных занятиях физическими упражнениями или спортом:

• увеличивается количество эритроцитов и количество гемоглобина в них, в результате чего повышается кислородная емкость крови;

• повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, благодаря повышению активности лейкоцитов;

• ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови.

Гигиенические требования при проведении занятий.

Гигиена мест занятий.

При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура воздуха плюс 15—18°С, при хорошей освещенности. Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормами техническим требованиям. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300—500 м от автомобильных дорог и магистралей, от производственных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха. При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия обеспечиваются администрацией данных сооружений. Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное или термозащитное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха—обморожения. Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков. На соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной обувью.

Оздоровительный бег как средство укрепления сердечно-сосудистой системы.

Бег – одно из эффективных средств укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10 - 15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге – равномерный. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путём, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств спортсменов-бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три:

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120 – 130 уд/мин. Для начинающих бегунов это единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный, равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132 – 144 уд/ мин, раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 мин при пульсе 144 – 156 уд/мин 1 – 2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которое должно подходить только вам и никому больше. Свой темп вырабатывается в течении 2-3 месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

«Бегать – одному» - важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.

«Только бодрость» - этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособляемости организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса впервые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 мин и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин – на 30, через 5 мин – на 50, через 10 мин – на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья, поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20 - 30 мин. Наиболе6е важен не объём работы, а регулярность занятий.

Сердечно-сосудистая система.

Сердечно-сосудистая система, включающая в себя сердце, кровь и кровеносные сосуды, поставляет тканям и внутренним органам жизненно необходимые питательные вещества и кислород, выводит из организма отработанные вещества и углекислый газ и вместе с нервной системой координирует работу органов и систем человеческого организма.

Кровеносные сосуды — это полые трубки, по которым движется кровь. Среди сосудов кровеносной системы различают артерии , капилляры, вены. Сосуды, несущие кровь от сердца к органам называются артериями, а от органов к сердцу — венами. В артериях и венах не осуществляется газообмен и диффузия питательных веществ, это просто путь доставки. По мере удаления кровеносных сосудов от сердца, они становятся мельче.

Сердце— полый мышечный орган, который последовательностью сокращений и расслаблений перекачивает кровь по сосудам. В зависимости от биологического вида внутри может разделяться перегородками на две, три или четыре камеры. У человека сердце четырёхкамерное. При этом различают (по току крови): правое предсердие, правый желудочек, левое предсердие и левый желудочек.

Кровь — внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур (эритроцитов и тромбоцитов).

Сердечно-сосудистая система состоит из большого и малого кругов кровообращения. Левая половина сердца обслуживает большой круг кровообращения, левая – малый. Большой круг кровообращения начинается от левого желудочка сердца, проходит через ткани всех органов и возвращается в правое предсердие. Из правого предсердия кровь переходит в правый желудочек, откуда начинается малый круг кровообращения, который проходит через легкие, где венозная кровь, отдавая углекислый газ и насыщаясь кислородом, превращается в артериальную и направляется в левое предсердие. Из левого предсердия кровь поступает в левый желудочек и оттуда вновь в большой круг кровообращения.

Деятельность сердца заключается в ритмичной смене сердечных циклов, состоящих из трех фаз: сокращения предсердий, сокращения желудочков и общего расслабления сердца.

Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить:

гигиеническое;

оздоровительно-рекреативное (рекреация — восстановление);

общеподготовительное;

спортивное;

профессионально-прикладное ;

лечебное направления.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий:

· утренняя гигиеническая гимнастика;

· упражнения в течение учебного дня;

· самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с массажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать массаж основных мышечных групп ног, туловища и рук и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3–5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2–3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак.

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах – это ходьба и бег, кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, занятия на тренажерах.

Основы физической культуры в вузе

Физическое воспитание в вузе проводится на протяжении всего периода обучения студентов и осуществляется в многообразных формах, которые взаимосвязаны, дополняют друг друга и представляют собой единый процесс физического воспитания студентов.

Учебные занятия являются основной формой физического воспитания в высших учебных заведениях. Они планируются в учебных планах по всем специальностям, и их проведение обеспечивается преподавателями кафедр физического воспитания.

Самостоятельные занятия студентов физической культурой, спортом, туризмом способствуют лучшему усвоению учебного материала, позволяют увеличить общее время занятий физическими упражнениями, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры и спорта в быт и отдых студентов. В совокупности с учебными занятиями правильно организованные самостоятельные занятия обеспечивают оптимальную непрерывность и эффективность физического воспитания. Эти занятия могут проводиться во внеучебное время по заданию преподавателей или в секциях.

Физические упражнения в режиме дня направлены на укрепление здоровья повышения умственной и физической работоспособности, оздоровление условий учебного труда, быта и отдыха студентов, увеличение бюджета времени на физическое воспитание.

Массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия направлены на широкое привлечение студенческой молодёжи к регулярным занятиям физической культурой и спортом, на укрепление здоровья, совершенствование физической и спортивной подготовленности студентов. Они организуются в свободное от учебных занятий время, в выходные и праздничные дни, в оздоровительно-спортивных лагерях, во время учебных практик, лагерных сборов, в студенческих строительных отрядах. Эти мероприятия проводятся спортивным клубом вуза на основе широкой инициативы и самодеятельности студентов, при методическом руководстве кафедры физического воспитания и активном участии профсоюзной организации вуза.

Программное построение курса физического воспитания

Содержание курса физического воспитания регламентируются государственной учебной программой для вузов «Физическое воспитание».

Учебный материал программы предусматривает решение задач физического воспитания студентов и состоит из теоретического, методико-практического и практического разделов.

Содержание теоретического раздела программы предполагает овладение студентами знаний по основам теории и методики физического воспитания. Теоретические знания сообщаются в форме лекций, систематических бесед, на практических занятиях, а также путём самостоятельного изучения студентами учебной и специальной литературы.

Лекционный курс в объёме 20 часов рассчитан на два года обучения и состоит из восьми тем. Первые четыре темы в объёме 10 часов читаются на первом курсе, а четыре последующие темы в таком же объёме - на втором курсе.

Практический раздел программы содержит учебный материал для всех учебных отделений, который направлен на решение конкретных задач физической подготовки студентов. В содержание занятий всех учебных отделений включаются разделы:

Ø гимнастика,

Ø лёгкая атлетика,

Ø плавание,

Ø лыжный спорт (для бесснежных районов — марш-бросок или велосипедный спорт),

Ø спортивные игры,

В содержание практических занятий всех отделений включается также материал по профессионально-прикладной физической подготовке, который определяется каждым вузом применительно к профилирующим специальностям.

Наряду с учебным материалом для всех учебных отделений программа включает материал для специального учебного отделения и материал по видам спорта для учебного отделения спортивного совершенствования.

Программа определяет особенности обучения в каждом учебном отделении с учётом направленности их работы.

Профилактика травматизма на занятиях спортивными играми

Повреждением, или травмой, называют воздействие на организм человека внешнего фактора (механического, физического, химического, радиоактивного, рентгеновских лучей, электричества и др.), нарушающего строение и целостность тканей, и нормальное течение физиологических процессов. В зависимости от характера травмируемой ткани различают кожные (ушибы, раны), подкожные (разрывы связок, переломы костей и пр.) и полостные (ушибы кровоизлияния, ранения груди, живота, суставов) повреждения.

Необходимые условия безопасности при занятиях физическими упражнениями и спортом:

к занятиям допускаются учащиеся, прошедшие медицинский осмотр и инструктаж по соблюдению правил безопасности на занятиях;

при проведении занятий должно соблюдаться расписание учебных занятий, установленные режимы занятий и отдыха;

аптечка укомплектованная всем необходимым находится в спортивном зале или у медицинского работника;

перед началом занятий необходимо проверить готовность зала, спортивной площадки:

убрать все посторонние и выступающие предметы;

проверить чистоту пола;

наличие освещения и вентиляции в зале;

убедиться в исправности инвентаря;

проветрить помещение;

проверить температурный режим в зале;

занимающиеся должны быть в соответствующей занятию спортивной форме;

проверить отсутствие часов, браслетов, украшений и других предметов для избегания травм;

перед занятием напомнить о правилах безопасности на данном занятии и требовать их исполнения;

проверить численность группы и заполнить журнал учебно-тренировочных занятий;

начинать занятие с разминки, затем переходить к основной части;

занятие должно быть организовано согласно плана - конспекта занятия;

необходимо соблюдать порядок и дисциплину на занятии;

в конце занятия провести заминку;

учить занимающихся правильному и безопасному выполнению упражнений;

осуществлять страховку занимающихся в необходимых случаях;

по медицинским показаниям знать физическую подготовленность и функциональные возможности занимающихся;

не оставлять занимающихся без присмотра во время занятия;

чередовать нагрузку и отдых во время занятия;

вести контроль за физическими нагрузками и обучать самоконтролю;

уметь визуально определять самочувствие по внешним признакам;

при плохом самочувствии освободить учащегося от занятия;

не допускать входа и выхода в зал без разрешения тренера до, во время, и после занятий;

требовать от учащихся прекращения выполнения упражнений по первому сигналу педагога;

в процессе занятий и игр учащиеся обязаны соблюдать правила занятий и игр;

избегать столкновений, толчков, ударов во время занятий;

при падении уметь сгруппироваться, выполнять приемы самостраховки;

Позвоночник. Его отделы и функции.

Позвоночный столб имеет следующее строение: 7 шейных позвонков, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых, 4 – 5 копчиковых. Упругость сотен связок, хрящевых прослоек и изгибов делает позвоночник прочной и гибкой опорой. Благодаря такому строению позвоночника человек может совершать сгибания вперед и назад, в стороны, вращательные движения вокруг вертикальной оси. Очень сильные межпозвонковые связки допускают самые сложные движения и вместе с тем создают надежную защиту спинному мозгу. Он не подвергается какому-либо механическому растяжению, давлению при самых невероятных изгибах позвоночника.

В норме позвоночный столб имеет два изгиба вперед (шейный и поясничный лордозы) и два изгиба назад (грудной и крестцовый кифозы). Названные изгибы имеют функциональное значение при выполнении различного рода движений (бег, прыжки, кувырки, езда верхом), они ослабляют толчки, удары и т.п., выполняя роль амортизатора. Изгибы позвоночного столба соответствуют влиянию на ось скелета. Поэтому нижняя, более массивная часть становится опорой при передвижении; верхняя, при свободном движении, помогает сохранять равновесие.

Методика определения нагрузки по показаниям пульса, жизненной емкости легких и частоте дыхания

Чтобы корректировать содержания занятия, разработаны специальные тесты:

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 – возраст(в годах).

Учеными выведена новая формула, куда более точная. Из коэффициента 208 надо вычесть свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 0.7.

Интенсивность нагрузки можно определять по частоте пульса: 100 - 130 уд/мин – интенсивность небольшая, 130 – 150 – средняя, 150 - 170 – высокая, 170 – 200 – предельная.

Восстановление пульса при малой нагрузке происходит через 5 – 7 минут после окончания занятий, через 10 – 15 - при средней, при высокой - только через 40 – 50 минут.

Тренированность организма можно определить по разнице пульса, измерив его в положении лежа, а через 1 минуту стоя. Если разница пульса 0 -12 тренированность хорошая, 12 -18 – средняя, 19 – 25 тренированность отсутствует.

Нагрузку можно оценить по изменению жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Если по окончании занятий ЖЕЛ осталась без изменений или несколько увеличилась, значит работа выполнялась легкая, если снизилась на 100 – 200 см ³ – легкая, на 300 – 500 и более – тяжелая.

Величину нагрузки можно определить и по частоте дыхания. После легкой работы частота дыхания составляет 20 – 25раз в минуту, после средней – 25 – 40, после тяжелой – более 40 дыханий в минуту.

Центральная нервная система, её отделы и функции.

Нервная система состоит из центрального (головной и спинной мозг) и периферического отделов (нервов, отходящих от головного и спинного мозга и расположенных на периферии нервных узлов). ЦНС координирует деятельность различных органов и систем организма и регулирует эту деятельность в условиях изменяющейся внешней среды по механизму рефлекса.

Спинной мозг лежит в спинно-мозговом канале. Он делится на 5 отделов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. В центре спинного мозга имеется канал, заполненный спинномозговой жидкостью. Спиной мозг выполняет рефлекторную и проводниковую для нервных импульсов функции. В различных отделах спинного мозга находятся мотонейроны (двигательные нервные клетки), иннервирующие мышцы верхних конечностей, спины, груди, живота, нижних конечностей. Важная функция мотонейронов в том, что они постоянно обеспечивают необходимый тонус мышц.

Головной мозг представляет собой скопление огромного количества нервных клеток. Он состоит из переднего, промежуточного, среднего и заднего отделов.

Вегетативная нервная система – специализированный отдел нервной системы, регулируемый корой больших полушарий. Она регулирует деятельность внутренних органов – дыхания, кровообращения, выделения. размножения, желез внутренней секреции. Вегетативная нервная система подразделяется на симпатическую и парасимпатическую системы. Деятельность сердца, сосудов, органов пищеварения, выделения, половых и других, регуляция обмена веществ, термообразование, участие в формировании эмоциональных реакций – все это находится в ведении симпатической и парасимпатической нервной системы и под контролем высшего отдела ЦНС.

Оценка физической работоспособности по результатам теста К. Купера

Тест рассчитан на определение возможностей обследуемого человека в упражнениях на выносливость. Во время выполнения теста (за 12 минут) необходимо преодолеть (пробежать или пройти) как можно большее расстояние. При этом не разрешается перенапрягаться и почувствовав одышку, нужно сбавить темп бега или перейти на ходьбу, а когда восстановится дыхание, можно снова бежать. Желательно тест проводить на беговой дорожке стадиона, где легко рассчитать пройденную дистанцию.

Степень подготовленности	Мужчины	Женщины
Очень плохая	< 1,6 км	< 1,5 км
Плохая	1,6 – 1,9	1,5 – 1,84
Удовлетворительная	2,0 – 2,4	1,85 – 2 ,15
Хорошая	2,5 – 2,7	2,16 – 2,64
Отличная	2, 8 и >	>2,64

Содержание профессионально-прикладной физической подготовки студентов университета.

В процессе ППФП студентов университета повышается как общая, так и специфическая работоспособность, способствующая овладению изучаемой специальностью.

Высокий уровень общей работоспособности достигается прежде всего длительными кроссами, спортивными играми, лыжной подготовкой, плаванием. Повышение уровня физических качеств, функциональной подготовки, улучшение основных показателей физического развития (спирометрии, кровяного давления, частоты сердечных сокращений и т.д.) создают базу для поддержания высокоэффективной учебной деятельности студентов в течение всего учебного года.

Специфическая работоспособность студентов достигается тренировкой тех физических и психических качеств, которые определяют успешность учебной деятельности. Физические упражнения с этой целью выполняются прежде всего на учебных занятиях. Возможно также самостоятельное проведение специально направленных физических тренировок во внеучебное время. Очень полезны в этом плане спортивные игры, единоборства, бег на короткие дистанции, тренирующие внимание, быстроту мыслительной деятельности, оперативную память и другие качества.

Важное место в ППФП занимает выполнение физических упражнений непосредственно на рабочем месте, т.е. так называемые физкультпаузы. Физкультпаузы способствуют, прежде всего, восстановлению и поддержанию на необходимом уровне умственной работоспособности. Кроме того, физкультпаузы сохраняют оптимальный мышечный тонус, улучшают условия работы кровеносной и лимфатической систем, улучшают кровоснабжение головного мозга, устраняют застойные явления. Выполняемые упражнения способствуют также снятию нервно-эмоционального напряжения.

Для работоспособности зрительного анализатора рекомендуется выполнить массаж глазных яблок через сомкнутые веки и обдавливанием краев глазных впадин.

Упражнения выполняются в виде комплексов из 6-7 упр. в течение 7-10 мин. через каждый час работы (или по мере усиления усталости), но не выходя из аудитории. Комплексы составляются таким образом, чтобы их можно было выполнить вблизи рабочего места, а при необходимости даже не вставая со стула.

В системе ППФП нередко используется выполнение комплексов физических упражнений непосредственно перед началом рабочего дня и сразу после его окончания. Основная задача выполнения этих комплексов – это облегчение процесса втягивания организма в рабочий ритм за счет предварительного повышения физической и умственной работоспособности человека и наоборот, снятие нервно-эмоционального возбуждения и физической усталости после окончания рабочего дня. С этой целью перед началом работы целесообразно выполнить несколько гимнастических упражнений с включением наклонов и поворотов туловища, вращения головы и упражнений для глаз, а после ее окончания длительный медленный бег, спортивные игры, плавание.

Подбор средств ППФП производится с учетом особенностей учебного процесса и специфики будущей профессиональной деятельности студентов.

Средства ППФП можно объединить в следующие группы:

- прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных видов спорта;

- прикладные виды спорта (их целостное применение);

- оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;

- вспомогательные средства, обеспечивающие качество учебного процесса по разделу ППФП.

При подборе отдельных прикладных физических упражнений важно, чтобы их психофизиологическое воздействие соответствовало формируемым физическим и специальным качествам.

Возрастные особенности содержания занятий по физической культуре.

С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. Дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ – всё это приводит к ограничению двигательной активности. Ухудшается адаптация организма различным физическим нагрузкам. Нарушается способность выполнять силовые упражнения и движения со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц.

С учётом возрастных изменений для лиц 17 – 29 лет (частично до 49 лет), имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия с оздоровительной направленностью.

Лицам 30 – 59 лет со средней и низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью. В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются только занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

В возрасте после 50 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, т.к. образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

При многолетних регулярных занятиях спортом или системой физических упражнений с оптимальными физическими нагрузками наблюдается относительная стабилизация двигательной функции, сохраняется достаточный уровень физической подготовленности и работоспособности организма до 70 лет и старше.

Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий. Чтобы поддерживать физическое состояние на достаточном уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю. Чтобы его повысить – 3 раза, а для достижения заметных спортивных результатов 4 – 5 раз в неделю.

Объем и интенсивность физических нагрузок.

Выполнение физических упражнений дает определенную нагрузку на организм спортсмена. Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.

Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполненных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения)

Объем нагрузки - это общие размеры (емкость) воздействия физических упражнений на организм занимающихся. С внешней стороны он определяется количеством выполненных упражнений за тренировку, день, год и т.п. Например, количеством преодоленных километров за тренировку, общей массой, поднятой за тренировку, и т.п. С внутренней стороны - реакцией организма на количество выполненной работы (например, степенью утомления, общей величиной энерготрат, изменением содержания мочевины в крови и т.п.).

Интенсивность физических упражнений – это суммарное количество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки – это частота сердечных сокращений (ЧСС). Физиологи определяют 4 зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: 0, I, II, III.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления или для активного отдыха.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд /мин.

Во второй тренировочной зоне (от150 до 180уд\мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин. Это порог анаэробного обмена (ПАНО).

В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимической реакции крови и её состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 уд/мин, что приводит к падению её сократительной силы, резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.).

Аэробный и анаэробный режим работы.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относят количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин, относят к «аэробной» зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона – «смешанная», ЧСС 151 – 180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Пищеварительная и выделительная системы.

Пищеварительная система состоит из ротовой полости, слюнных желез, глотки, пищевода, желудка, тонкого и толстого кишечника, печени и поджелудочной железы. В этих органах пища механически и химически обрабатывается, перевариваются поступающие в организм пищевые вещества и всасываются продукты пищеварения.

Выделительную систему образуют почки, мочеточники и мочевой пузырь, которые обеспечивают выделение из организма с мочой вредных продуктов обмена веществ (до75%). Кроме того, некоторые продукты обмена выделяются через кожу (секретом потовых и сальных желез), легкие (с выдыхаемым воздухом) и через желудочно – кишечный тракт. С помощью почек в организме поддерживается кослотнощелочное равновесие (рН), необходимый объем воды и солей, стабильное осмотическое давление (т.е. гомеостаз).

Физическая культура и спорт в свободное время.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Выделяют три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплекс гимнастики включаются упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без напряжения. Большой стимулирующий эффект оказывает выполнение упражнений в течение 10 – 15 мин через каждые 1,5 ч работы.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся индивидуально или в группе из 3 – 5 человек и более. Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1 – 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, т. к. этот не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – 2-я половина дня, через 2 – 3 ч после обеда.

Спорт в свободное время – неотъемлемая часть физического воспитания студентов. Такие занятия проходят на самостоятельной основе, без каких-либо условий и ограничений для студентов. В свободное время студенты могут заниматься в спортивных секциях, группах подготовки по отдельным видам спорта. Эти секции организуются и финансируются в вузах ректоратом, общественными организациями, коммерческими структурами, спонсорами. Инициаторами организаций таких секционных занятий, определения их спортивного профиля чаще всего выступают сами студенты. Запись студентов в спортивные секции добровольная. Занимающиеся обязаны овладеть специальным теоретическим, методическим и практическим материалом и выполнять не только общие для всех зачетные требования и нормативы по общей и профессионально-прикладной физической подготовке, но и специфические спортивно-технические зачетные нормативы и требования по избранному виду спорта

Оценка функциональной подготовленности по задержке дыхания на вдохе и выдохе.

Проба Штанге: в положении сидя сделать глубокий вдох и выдох, затем снова вдох (приблизительно 80 % от макс), закрыть рот и зажать пальцами нос, задержать дыхание (секундомер включается в конце вдоха). Средний показатель – 40 – 55 сек, у физкультурников – 60 – 90 сек.

Проба Генче заключается в задержке дыхания после выдоха. Если она проводится вслед за пробой Штанге или другой аналогичной – необходим отдых 5 – 7 мин. Здоровые нетренированные люди задерживают дыхание на 20 – 30 сек, подготовленные физкультурники – на 40 – 60 сек.

Экологические факторы и их влияние на организм.

Химические загрязнения среды и здоровье человека. В настоящее время хозяйственная деятельность человека все чаще становится основным источником загрязнения биосферы. В природную среду в больших количествах попадают газообразные, жидкие и твердые отходы производств. Различные химические вещества, находящиеся в отходах, попадая в почву, воздух или воду, переходят по экологическим звеньям из одной цепи в другую, попадая, в конце концов, в организм человека.

Вещества, загрязняющие природную среду, очень разнообразны. В зависимости от своей природы, концентрации, времени действия на организм человека они могут вызвать различные неблагоприятные последствия. Кратковременное воздействие небольших концентраций таких веществ может вызвать головокружение, тошноту, першение в горле, кашель. Попадание в организм человека больших концентраций токсических веществ может привести к потере сознания, острому отравлению и даже смерти. Примером подобного действия могут являться смоги, образующиеся в крупных городах в безветренную погоду, или аварийные выбросы токсичных веществ промышленными предприятиями в атмосферу

При систематическом или периодическом поступлении в организм сравнительно небольших количеств токсичных веществ, происходит хроническое отравление. При хроническом отравлении одни и те же вещества у разных людей могут вызывать различные поражения почек, кроветворных органов, нервной системы, печени.

Высокоактивные в биологическом отношении химические соединения могут вызвать эффект отдаленного влияния на здоровье человека: хронические воспалительные заболевания различных органов, изменение нервной системы, действие на внутриутробное развитие плода, приводящее к различным отклонениям у новорожденных. Медики установили прямую связь между ростом числа людей, болеющих аллергией, бронхиальной астмой, раком, и ухудшением экологической обстановки в данном регионе. Достоверно установлено, что такие отходы производства, как хром, никель, бериллий, асбест, многие ядохимикаты, являются канцерогенами, то есть вызывающие раковые заболевания. Еще в прошлом веке рак у детей был почти неизвестен, а сейчас он встречается все чаще и чаще. В результате загрязнения появляются новые, неизвестные ранее болезни. Причины их бывает очень трудно установить.

Биологические загрязнения и болезни человека. Кроме химических загрязнителей, в природной среде встречаются и биологические, вызывающие у человека различные заболевания. Это болезнетворные микроорганизмы, вирусы, гельминты, простейшие. Они могут находиться в атмосфере, воде, почве, в теле других живых организмов, в том числе и в самом человеке.

Особенно загрязненными бывают открытые источники воды: реки, озера, пруды. Известны многочисленные случаи, когда загрязненные источники воды стали причиной эпидемий холеры, брюшного тифа, дизентерии.

Люди и домашние животные могут заражаться природно-очаговыми болезнями, попадая на территорию природного очага. К таким болезням относят чуму, туляремию, сыпной тиф, клещевой энцефалит, малярию, сонную болезнь.

Влияние звуков на человека. Длительный шум неблагоприятно влияет на орган слуха, понижая чувствительность к звуку. Он приводит к расстройству деятельности сердца, печени, к истощению и перенапряжению нервных клеток. Ослабленные клетки нервной системы не могут достаточно четко координировать работу различных систем организма. Отсюда возникают нарушения их деятельности.

Постоянное воздействие сильного шума может не только отрицательно повлиять на слух, но и вызвать другие вредные последствия - звон в ушах, головокружение, головную боль, повышение усталости. Очень шумная современная музыка также притупляет слух, вызывает нервные заболевания.

Шум обладает аккумулятивным эффектом, то есть акустические раздражение, накапливаясь в организме, все сильнее угнетают нервную систему.

Поэтому перед потерей слуха от воздействия шумов возникает функциональное расстройство центральной нервной системы. Особенно вредное влияние шум оказывает на нервно-психическую деятельность организма.

Шумы вызывают функциональные расстройства сердечно-сосудистой системы, оказывают вредное влияние на зрительный и вестибулярный анализаторы, снижает рефлекторную деятельность, что часто становится причиной несчастных случаев и травм.

Инфразвуки могут оказывать на человека существенное воздействие, в особенности, если они носят длительный характер. По мнению ученых, именно инфразвуками, неслышно проникающими сквозь самые толстые стены, вызываются многие нервные болезни жителей крупных городов.

Ультразвуки, занимающие заметное место в гамме производственных шумов, также опасны. Механизмы их действия на живые организмы крайне многообразны. Особенно сильно их отрицательному воздействию подвержены клетки нервной системы.

Питание и здоровье человека. Излишек азотных удобрений ведет к снижению качества растительной продукции, ухудшению ее вкусовых свойств, снижению выносливости растений к болезням и вредителям, что, в свою очередь, вынуждает земледельца увеличивать применение ядохимикатов. Они также накапливаются в растениях. Повышенное содержание нитратов приводит к образованию нитритов, вредных для здоровья человека. Употребление такой продукции может вызвать у человека серьезные отравления и даже смерть.

Особенно резко проявляется отрицательное действие удобрений и ядохимикатов при выращивании овощей в закрытом грунте. После испарения они оседают на растения. Растения способны накапливать в себе практически все вредные вещества. Вот почему особенно опасна сельскохозяйственная продукция, выращиваемая вблизи промышленных предприятий и крупных автодорог.

Рациональное питание, питьевой режим.

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни. Рациональное питание- это физиологически полноценный приём пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Калорийность рациона на 1400-1600 ккал обеспечивается за счёт углеводов (350-450 г), 600-700 ккал за счет жиров (80-90 г) и 400ккал за счет белков (100 г). Доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалась за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на ¼ сливочным маслом, ¼ - растительным, а 2/4 – за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50-60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энергозатраты возрастают до 3500-4500 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении силовых упражнений, в питании увеличивается содержание белка, упражнений на выносливость – углеводов. В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах.

Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет в сутки в среднем 2300-2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35-45мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов). Поэтому для полного удовлетворения потребностей организма в еде необходимо употреблять дополнительно около 1200-1500 мл. так называемой свободной жидкости ( чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и т.д.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток – вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Важным аспектом культуры питания является режим питания, и распределение калорийности пищи в течение суток. К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило - полноценно питаться не менее 3-4 раз в день. Выбрав пищевой режим, необходимо соблюдать его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма. Систематические нарушения режима питания (еда в сухомятку, редкие или обильные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболевания органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.

При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2-2,5 часа до и спустя 30-40 минут после их завершения. При двигате6льной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20-25 граммов. Полезно употреблять мине6ральную или слегка подсоленную воду.

Методы физического воспитания.

В процессе физического воспитания применяются как общепедагогические методы, так и специфические, основанные на активной двигательной деятельности:

* метод регламентированного упражнения;

* игровой метод;

* соревновательный метод;

* словесные и сенсорные методы.

Метод регламентированного упражнения предусматривает:

- твердо предписанную программу движений;

- по возможности точное дозирование нагрузки и управление её динамикой по ходу упражнений, четкое нормирование места и длительности интервалов отдыха;

-создание или использование внешних условий, которые облегчали бы управление действиями занимающихся (применение вспомогательных снарядов, тренажёров, срочного контроля, за воздействием нагрузки).

Этот метод в физкультурной практике имеет множество вариантов при общем, едином, целевом назначении: обеспечить оптимальные условия для усвоения новых двигательных умений, навыков или направленное воздействие на развитие определенных физических качеств.

Игровой метод может быть применен на основе любых физических упражнений и не обязательно связан с какими-либо играми. Игровой сюжет можно заимствовать из реальной жизни (имитация охоты, трудовых действий), или создавать специально, исходя из потребностей физического воспитания или конкретных задач занятия.

Игровой метод используется, чтобы комплексно совершенствовать двигательную деятельность в усложненных или облегченных условиях, развивать ловкость, быстроту ориентировки, находчивость, самостоятельность, инициативность.

Соревновательный метод используется как в относительно элементарных формах (способ стимулирования интереса и активизации занимающихся при выполнении отдельного упражнения на занятиях), так и в самостоятельном виде в качестве контрольно-зачетных или официальных спортивных соревнований. Его основная черта – сопоставление сил занимающихся в условиях упорядоченного соперничества за первенство или высокое достижение.

Применяется при совершенствовании умений, навыков в усложненных условиях для воспитания физических, морально-волевых качеств.

Словесные и сенсорные методы предполагают широкое использование слова и чувственной информации.

Благодаря слову можно сообщать необходимые знания, активизировать и углубить восприятие, поставить задание, можно руководить процессом выполнения задания.

Посредством сенсорных методов обеспечивается наглядность.

Цель и задачи физической культуры. Основы физической культуры в вузе.

Целью физического воспитания студентов в Вузе является формирование физической культуры личности.

Для достижения поставленной цели предусматривается решение следующих воспитательных, образовательных, развивающих и оздоровительных задач:

• понимание роли физической культуры в развитии личности и подготовка ее к профессиональной деятельности;

• знание научно-практических основ физической культуры и здорового образа жизни;

• формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установка на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;

• овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре;

• обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности, определяющей психофизическую готовность студента к будущей профессии;

• приобретение опыта творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

Физическая культура как научная дисциплина – компонент целостного развития личности. Это составная часть общей культуры и профессиональной подготовки студентов, неотъемлемая часть образовательного процесса, значимость которого проявляется через гармонизацию духовных и физических сил, формирование таких ценностей, как здоровье, физическое и психическое благополучие, физическое совершенство. Функции физической культуры проявляются в целенаправленном педагогическом процессе и выступают одним из факторов социокультурного бытия, обеспечивающих биологический потенциал жизнедеятельности обучаемых. Физическая культура способствует формированию у студентов привычки к здоровому образу жизни. В программе по физической культуре учитываются особенности обучения юношей девушек. В ней отражены цель и задачи, количество часов, отводимых на каждый раздел физической культуры, способы проверки и оценки физической подготовленности студентов, формы помощи и контроля. В обучении и воспитании студентов применять комплекс мер, средств, методов и форм физической культуры, направленных на физическое совершенствование и всестороннее развитие, соответствующее современному уровню общественного процесса. Процесс обучения предполагает:

• овладение основами личной физической активности;

• приобретение знаний, умений и навыков физической культуры;

• развитие координационных способностей;

• выработка навыков самостоятельной физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности;

• развитие волевых, нравственных качеств и умственных способностей.

К этому следует добавить и формирование таких качеств, как гуманизм, радость общения в процессе физкультурно-спортивной деятельности. Таким образом, требования, предъявляемые к системе образования, направлены на формирование гармонично развитой личности, в том числе средствами и методами физической культуры и спорта. Практика свидетельствует, что в Вузе имеются все возможности, чтобы подготовить физически крепких специалистов, обладающих высокими морально-волевыми, нравственно-духовными и психологическими качествами. В образовательной системе физическая культура находится в тесном единстве с другими учебными дисциплинами, дополняя друг друга в достижении единой цели – подготовки высококвалифицированных специалистов.

Что является основным документом самоконтроля? Раскройте его содержание.

Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми, доступными средствами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Основным документом самоконтроля является дневник. Для иллюстрации приводим примерный дневник самоконтроля.

Дата	Данные самонаблюдения								Функциональная проба задержка дыхания в сек.
	субъективные				Объективные
	Сон	Аппетит	Самочув- ствие	Работо- способность	Пульс в 1		Дыхание в 1
					до	после	до	после
					Физических упражнений				На вдохе	На выдохе
5.05	хор	уд	хор	хор	80	92	14	20	60	35

В дневнике самоконтроля может найти отражение и ряд других показателей, как, например, мышечная сила, потоотделение, появление значительного утомления после занятий, производственной работы, ощущение боли в области сердца, печени, желудка и др.

В дневнике самоконтроля рекомендуется отмечать длительность сна, его качество и др. Аппетит отмечается как хороший, нормальный, пониженный, повышенный или же указывается на его отсутствие, отвращение к пище. Признаки нарушения пищеварения также отмечаются в дневнике. Обычно при соблюдении режима и систематических занятиях физическими упражнениями у человека бывает бодрое настроение, жизнерадостность, высокая работоспособность. В дневнике самоконтроля может быть запись: самочувствие хорошее, удовлетворительное или плохое. Необходимо обращать внимание на очень важный показатель пульса ритм. Функцию вегетативной нервной системы можно исследовать с помощью ортостатической пробы. Для оценки функционального состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем можно применять пробы с произвольной задержкой дыхания на вдохе (проба В.А. Штанге) и выдохе (проба Генче) в состоянии относительного мышечного покоя. При самоконтроле широко используется и данные антропометрии (измерение роста, веса, жизненной емкости легких, окружности грудной клетки, экскурсию грудной клетки, динамометрию, окружность талии, бедер, голени, плеча и др.).

Дозирование нагрузки по показателям пульса и частоте дыхания.

Пульс - исключительно важный показатель. Подсчет частоты пульса и оценка его качества отражают деятельность сердечно - сосудистой системы. При физической нагрузке здоровому человеку не рекомендуются превышать максимального числа сердечных сокращений (скоростной режим), рассчитываемого по формуле: ЧСС_мах=220-возраст человека.

Большое значение при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок, их эффективности имеет грамотный самоконтроль, который позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с. после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности. Суммарным показателем величины нагрузок (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин. после окончания занятия. Через 10 мин. пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 секунд, а через 1 час должен быть на 10-12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после финиша он должен быть не 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции.

Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полноте восстановления организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления, в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки необходимо знать, что при малой нагрузке частота сердечных сокращений составляет – 120-130 уд/мин, при средней – 135-160 уд/мин, при большой – 165 уд/мин и более.

Также можно оперативно определить в процессе занятия влияние нагрузки на организм по времени восстановления пульса. При малой и средней нагрузке сразу после ее окончания и периода восстановления, т.е. через 1 мин 30секунд + 2 мин частота пульса должна составлять 20% от вашего рабочего показателя, что свидетельствует о положительном влиянии нагрузки на организм.

Оперативно можно определить величину нагрузки (интенсивность) по частоте дыхания, которое составляет 20-25 раз в 1 мин после легкой работы, 25-40 раз в 1 мин после средней нагрузки и более 40 раз в 1 мин после большой интенсивности.

Краткая характеристика условий труда будущей профессии. Привести примерный комплекс упражнений вводной гимнастики.

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) студентов является составной частью системы физического воспитания и понимается как ее подсистема, наилучшим образом обеспечивающая формирование и совершенствование свойств и качеств личности, имеющих существенное значение для конкретной профессиональной деятельности. Условия труда у специалистов сельского хозяйства в отличие от других профессий имеют свои существенные отличия. Труд в условиях сельского хозяйства требует высокого уровня развития не только физических, психофизических, но также психических процессов, которые в совокупности помогут эффективно решать наиболее насущные проблемы.

В связи с тем, что университет выпускает студентов, имеющих различную направленность и специфику, необходимо строить учебный процесс по ППФП, исходя из условий труда будущего специалиста, будь-то бухгалтер, экономист, агроном, инженер и т.д.

Например, для бухгалтеров и экономистов, относящихся к работникам умственной деятельности, ведущих «сидящий» образ жизни, можно рекомендовать сделать акцент на укреплении мышц спины (статическая работа), кисти, зрения, оперативности мышления, распределения и концентрации внимания. Для этой цели лучше всего подойдут спортивные игры (баскетбол, волейбол, легкая атлетика и подвижные игры (эстафеты).

На наш взгляд, независимо от специфики профессии всем будущим специалистам необходимо иметь хорошую общую и силовую выносливость, являющихся фундаментом здоровья человека в его практической жизни.

Аналогично, с учетом условий труда также можно рекомендовать и другим будущим специалистам определить ППФП.

Комплекс упражнений вводной гимнастики.

1. Ходьба на месте на носках и на пятках, высоко поднимая колени, продолжительностью до 1 минуты.

2. Исходное положение (и.п.): основная стойка (о.с.)

1-2. Выпад правой ногой вперед, руки вверх-наружу-вдох.

3-4. Вернутся в и.п.- выдох.

1-4. То же, начиная с левой ноги.

Повторять по 3-4 раза, начиная с каждой ноги, темп средний.

3. И.п.: о.с.

Выполнение: Бег на месте «захлестывая » голени назад. Продолжительность бега до 15 секунд, темп быстрый. После бега ходьба на месте.

4. И.п.: ноги врозь, левая рука вверх.

Выполнение: Круговые движения левой рукой вперед (в боковой плоскости). То же правой рукой. Выполнять по 6-8 вращений каждой рукой, темп средний.

5. И.п.: о.с.

1. Руки вверх – вдох

2-3. Выпад левой ногой влево и 2 пружинистых наклона в право – выдох.

4. Вернуться в и.п.

1-4. То же в левую сторону.

Повторить по 2-3 раза в обе стороны, темп средний.

6. И.п.: ноги вместе, руки вперед, кисти сжаты в кулаке.

1. Левую ногу назад на носок, правую руку назад.

2. Вернуться в и.п.

3-4. То же правой ногой и левой рукой.

Повторить 4-6 раз, темп средний, дыхание произвольное.

Осанка, дать определение. Причины нарушения осанки.

Осанка – то привычная поза человека, манера держаться стоя и сидя. Осанка обычно оценивается в положении стоя. При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены на одном уровне, лопатки прижаты, грудь слегка выпукла, живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах. При исследовании осанки необходимо определить положение головы, плечевого пояса, выраженность физиологической кривизны позвоночника, форму грудной клетки, живота, ног.

Занятия корригирующими и общеразвивающими упражнениями способствуют профилактике нарушения осанки.

Рахит, косое стояние таза, параличи мышц одной стороны туловища, слабое физическое развитие являются причиной появления сколиоза и нарушения осанки.

Нарушение осанки встречается также у спортсменов часто как следствие вынужденного ассиметричного положения тела во время выполнения спортивных упражнений (бокс, фехтование, гребля на каноэ), ассиметричных нагрузок (фехтование, распашная гребля и др.), привычных стоек и т.п. Этому способствует недостаточность или отсутствие в учебно-тренировочных занятиях необходимых выравнивающих упражнений.

Выявление и исправление дефектов осанки имеет особенно большое значение в детском возрасте, в период формирования опорно-двигательного аппарата. Состояние опорно-двигательного аппарата влияет не только на осанку, но и на работоспособность человека.

Методика определения пульса. Его нормы в покое. Брадикардия и тахикардия. Их пульсовые характеристики.

Чаще всего пульс определяется нащупыванием тремя пальцами у основания кистей руки снаружи над лучевой костью, на основании височных костей или сонной артерии. Обычно пульс считают в течение 10 – 15 секунд и умножают соответственно на 6 или 4 (в пересчете на 1 минуту). Подсчитывая частоту пульса, нужно одновременно обращать внимание и на его ритмичность.

Считается нормальной частота пульса 60 – 70 уд/мин. у мужчин и 70 – 80 уд/мин. у женщин.

Брадикардия – показания пульса меньше 50 уд/мин. (урежение).

Тахикардия – показания пульса больше 90 уд/мин. (учащение).

Понятие «здоровье». Факторы, влияющие на здоровье человека (здоровый образ жизни, наследственность, экология).

Здоровье – нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.

Под образом жизни людей, как правило, понимают различные формы их деятельности, в тех или иных сферах общественной жизни. Данные формы жизнедеятельности человека неразрывно связаны с его потребностями, ценностными ориентациями, которые в свою очередь, существенно зависят от совокупности естественно-географических и социальных условий. Известно, что состояние здоровья человека определяется наследственностью, факторами окружающей среды и социально-экономическими условиями жизни. Установлено, что основными условиями здорового образа жизни являются:

а) разумный режим труда и отдыха;

б) рациональное питание;

в) оптимальный двигательный режим и закаливание;

г) соблюдение правил личной, общественной гигиены и психогигиены.

Из факторов, пагубно влияющих на здоровье, причем чаще всего по вине самого человека, особенно опасны употребление алкоголя, курение и, конечно же, наркотики. Нарушение правил гигиены не проходят бесследно для молодого организма. Вот почему так необходимо всемерно внедрять в повседневную жизнь физическую культуру и спорт, вести здоровый, активный образ жизни. Необходимо помнить, что только правильное чередование труда и отдыха поможет сохранить здоровье на долгие годы. Статистика показывает, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в три-четыре раза чаще страдают болезнями сердца и суставов, онкологическими, простудными и инфекционными заболеваниями и др. Вопросы рационального питания являются одними из главных, когда речь идет о здоровом образе жизни. Только регулярная физическая нагрузка дает со временем желаемый результат, даже если при этом не изменится режим питания. Даже обычная ходьба может обеспечить достаточную физическую нагрузку. Если каждый день совершать 15 мин. прогулку в быстром темпе, за год можно избавиться от 2-3 лишних килограмм. Оптимальный способ снижения веса – это разумное ограничение в еде и достаточный объем физических упражнений. Наш долг – есть для жизни, а не для удовольствия, если только мы не хотим следовать прекрасному изречению Сократа о том, что в то время, как большая часть людей живет для того, чтобы есть, он ест для того, чтобы жить.

Дать определение общей выносливости. Привести примеры из контрольных нормативов и тестов.

Под выносливостью в спорте понимают способность организма сопротивляться утомлению во время выполнения упражнения. Эта способность выражается в степени сохранения в процессе выполнения всего упражнения оптимальной формы движений (действий), силы мышечных сокращений и, как следствие, интенсивность выполнения упражнения. Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость – способность противостоять утомлению при длительной физической нагрузке сравнительно невысокой интенсивности. Для процесса ее формирования характерны некоторые общие особенности:

• длительное выполнение тренировочной нагрузке в режиме, соответствующем работе большой и умеренной мощности;

• большой объем тренировочной нагрузки;

• интенсивность работы на уровне критической (работа в основном в аэробных условиях).

Из контрольных нормативов и тестов, относящихся к группе общей выносливости – это бег на 2 (3) км., тест Купера (12 мин. бег), ходьба на лыжах – 5 (10) км.

Методика определения динамометрии. Рассчитать собственный силовой индекс.

Динамометрия определяет функциональное состояние нервно-мышечной системы и силу мышц кисти. Измерение проводится с помощью ручного динамометра, который без рывков и каких-либо дополнительных усилий сжимается рукой, отведенной в сторону. Измерение повторяют дважды, записывают лучший результат с точностью до 2 кг. Динамометрию можно определить, разделив показатель силы на вес, и выразить в %. Например, сила мышц правой кисти – 60 кг., вес тела – 70 кг. Значит, силовой индекс для мышц кисти = (60 : 70)х 100% = 85%.

Средними величинами силы мышц кисти у мужчин – 70-75% веса (у спортсменов – 75-81%), у женщин – 50-60% (у спортсменок – 60-70%).

Содержательные характеристики составляющих здоровый образ жизни.

Под ценностями понимают предметы, явления и их свойства, необходимые обществу и личности в качестве средств удовлетворения потребностей. Они формируются в процессе усвоения личностью социального опыта и отражаются в ее целях, убеждениях, идеалах, интересах. В формировании определенных ценностей, способных удовлетворить потребности студентов, проявляется единство психического, физического и социального развития личности. В сфере физической культуры ценности по качественному критерию могут быть представлены как:

-материальные (условия занятий, качество спортивной экипировки, льготы со стороны общества);

-физические (здоровье, телосложение, двигательные умения и навыки, физические качества, физическая подготовленность);

-психические (эмоциональные переживания, черты характера, свойства и качества личности, творческие задатки);

-социально-психологические (отдых, развлечения, удовольствия, трудолюбие, чувство долга, чести, совести, благородства);

-культурные (познание, самоутверждение, самоуважение, эстетические и нравственные качества, чувство собственного достоинства, общение).

В структуре физкультурно-спортивной деятельности ценностные ориентации тесно связаны с эмоциональными, познавательными и волевыми ее сторонами образующими содержательную направленность личности. Характер же направленности в самой деятельности чаще зависит от того, какой личностный смысл имеет система тех или иных ценностей, определяющая действенность отношения индивида к тем объектам, ради которых эта деятельность осуществляется. Одни объекты могут вызывать эмоциональную (чувственную), другие – познавательную, третьи – поведенческую активность.

Формы производственной гимнастики. Раскрыть содержание и задачи каждой из этих форм.

Существуют две формы производственной гимнастики:

1. Вводная гимнастика

2. Физкультпауза

Вводная гимнастика способствует более быстрой врабатываемости человека и настраивает его на определенный ритм в работе. Она помогает активизировать деятельность органов кровообращения и дыхания, а в целом укрепить здоровье. Ее продолжительность составляет 5-10 минут и проводится она до начала работы. При проведении вводной гимнастики надо обращать внимание на выработку правильного свободного дыхания, а также его ритм в сочетании с общеразвивающими специальными упражнениями, которые подбираются в соответствии со спецификой данной деятельности. Темп выполнения упражнения необходимо приблизить к рабочему темпу.

Физкультпауза решает следующие задачи:

а) предупреждает нарастание утомления, тем самым способствует быстрому восстановлению работоспособности;

б) создает определенный настрой на предстоящую работу, способствуя формированию положительных эмоций и мотиваций.

Продолжительность физкультпаузы составляет 5-10 минут. Проводится она непосредственно на рабочем месте за 1,5-2 часа до обеда и за 1,5-2 часа до окончания рабочего (учебного) дня. Подбор упражнений зависит от поставленных задач и с назначением отдельных упражнений. Так, например, наиболее быстрое и активное оживление органов дыхания и кровообращения, улучшения обмена веществ вызывают упражнения в ходьбе, беге, прыжках, приседаниях. Они же применяются для развития мышц ног и таза. Для воспитания силы и гибкости, умения активно сокращать одни мышцы и максимально расслаблять другие применяются наклоны, повороты, прогибания, различные махи. Упражнения для мышц спины, живота и плечевого пояса имеют большое значение для формирования осанки.

Кроме этого существуют и физкультминутки. Физкультминута является как бы сокращенной формой физкультпаузы и имеет продолжительность 1—3 мин. За это время выполняется обычно 2—3 упражнения, преимущественно «на расслабление». Число и периодичность физкультминут в трудовом процессе зависят от его особенностей. Причем физкультминуты вводятся не вместо физкультурных пауз, а в дополнение к ним при появлении начальных признаков утомления

Производственную гимнастику можно начинать с ходьбы, а можно сразу с упражнений типа потягивания. Потом последовательно включать упражнения для мышц рук, плечевого пояса, спины, туловища, ног. Между упражнениями в качестве отдыха делать дыхательные и специальные дыхательные упражнения, упражнения на расслабление, а также, учитывая специфику своей профессии, развивать ПВК (профессионально-важные качества), например, упражнения для мышц глаз, мышц шейного отдела позвоночника, на внимание, координацию и др.

Методика определения жизненной емкости легких. Рассчитать собственный показатель жизненного индекса.

Для измерения жизненной емкости легких (ЖЕЛ) надо медленно сделать максимальный вдох, взять в рот мундштук спирометра, зажать нос, и плавно, равномерно выдохнуть. Измерение ЖЕЛ повторяют несколько раз с интервалом 0,5-1 минута до тех пор, пока не будет получено два одинаковых результата. Измерение, таким образом, величин ЖЕЛ называется фактической и выражается в мл.

Нормальной считается ЖЕЛ: для мужчин 3500-4000 мл, для женщин 2500-3000 мл.

Жизненный индекс – это величина ЖЕЛ в см, деленная на вес в кг. Например, ЖЕЛ 4500 см³, вес 63 кг, значит жизненный индекс 65,2 см/кг. Таким образом, при максимальном вдохе на один кг веса приходится 65,2 см³. Норма: для тренированных мужчин 65-70 см3, женщин 55-60 см3, для нетренированных мужчин 50-65 см3, женщин 50-55 см3. Величина ниже 60 см3 и 50 см3 указывает либо на избыточный вес, либо на низкую ЖЕЛ.

История развития Олимпийских Игр. Принцип, девиз, эмблема, флаг, клятва.

Олимпи́йские и́гры — крупнейшие международные комплексные спортивные соревнования, которые проводятся каждые четыре года. Первые известные нам Олимпийские игры древности состоялись в 776 году до н.э. в Греции, местечке Олимпия.На время проведения игр объявлялось священное перемирие, в это время нельзя было вести войну. Победителей на соревнованиях почитали как героев на войне. Традиция, существовавшая в Древней Греции, была возрождена в конце XIX века французским общественным деятелем Пьером де Кубертеном. Олимпийские игры, известные также как Летние Олимпийские игры, проводились каждые четыре года, начиная с 1896, за исключением лет, пришедшихся на мировые войны. В 1924 году были учреждены Зимние Олимпийские игры, которые первоначально проводились в тот же год, что и летние. Однако начиная с 1994 года, время проведения зимних Олимпийских игр сдвинуто на два года относительно времени проведения летних игр.

Во главу угла олимпийского движения был положен принцип честной игры. Олимпийское движение имеет свои эмблему и флаг, утвержденные МОК по предложению Кубертена в 1913. Девиз — Citius, Altius, Fortius (быстрее, выше, сильнее). Флаг — белое полотнище с олимпийскими кольцами, с 1920 поднимается на всех Играх. Эмблема – пять переплетенных колец, которые символизируют дружбу, братство, неразрывную связь населения пяти материков. Каждое из пяти колец имеет свой цвет: Европа – голубое кольцо, Азия – желтое, Австралия – зеленое, Америка – красное, Африка – черное. Верхний ряд голубое, черное, красное. Нижний ряд желтое и зеленое. С 1920 года олимпийский флаг вывешивается на всех ОИ, а впервые поднят в 1914 году в Париже в связи с 20-летием возрождения ОИ.

Среди традиционных ритуалов Игр:

* зажжение олимпийского огня на церемонии открытия (огонь зажигается от солнечных лучей в Олимпии и доставляется факельной эстафетой спортсменов в город-организатор Игр);

* произнесение одним из выдающихся спортсменов страны, в которой происходит Олимпиада, олимпийской клятвы от имени всех участников игр

(Олимпийская клятва для спортсменов была введена с 1920 года: «От имени всех спортсменов я обещаю, что мы будем участвовать в ОИ уважая и соблюдая правила, по которым они проводятся, в истинно спортивном духе, во славу спорта и чести своих команд»).

* произнесение от имени судей клятвы о беспристрастном судействе;

* вручение победителям и призёрам соревнований медалей;

* поднятие государственного флага и исполнение национального гимна в честь победителей.

Личная гигиена и закаливание. Средства закаливания.

Личная гигиена - это постоянный уход за телом, полостью рта, создание нормальных условий сна.

Гигиенические навыки прививаются ежедневно. Взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки для обеспечения полноценного отдыха. Перед сном необходима прогулка на свежем воздухе.

Постель должна быть чистой, не очень мягкой, теплой, чтобы обеспечить согревание тела и расслабление мышц. Спать рекомендуется на правом боку.

Питание - фактор жизнедеятельности человека. Важный критерий хорошего питания - энергетическая ценность пищи. Калорийность еды должна полностью покрывать суточный расход энергии, который зависит от массы тела и размера его поверхности: у мужчин он выше, чем у женщин. Интервал между приемом пищи и началом занятий по физической культуре должен быть не менее 1-2 часов.

Занятия по физической культуре и спорту проводятся в спортивной одежде. По возможности она должна быть легкой и мягкой, свободного покроя. Трусы, майку, плавки, купальные костюмы после тренировки и соревнований, посещения бассейна надо обязательно стирать. Спортивная обувь должна соответствовать тому или иному виду спорта. Неудобная обувь может стать причиной травм. Слишком просторная обувь тоже непригодна. Ноги в ней неустойчивы, носки сбиваются, образуя складки.

Важное средство в укреплении здоровья - закаливание организма. Под закаливанием понимают систему мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Наиболее благоприятны для закаливания воздух, вода и солнце. Для каждого человека процедуры закаливания строго индивидуальны.

Общими правилами закаливания являются:

а) систематичность и непрерывность;

б) разнообразие средств;

в) обязательное дозирование;

г) учет погодных условий, времени года и дня.

С точки зрения физиологии, механизм закаливающего воздействия заключается в систематическом и многократном влиянии на организм понижения или повышения температуры окружающей среды, солнечного облучения, что вызывает перестройку уровня обмена веществ.

Важным является закаливание организма к холоду, чтобы предотвратить причину острых респираторных заболеваний (ОРЗ). Холодный воздух усиливает обмен веществ и повышает иммунитет (способность быстрой мобилизации защитных сил). Сердечная деятельность становится интенсивной, ускоряется движение крови по сосудам, в кожу, поступает больше согретой внутри тела крови, что предохраняет поверхность организма от переохлаждения.

Оценка тяжести нагрузки по субъективным показателям.

О степени утомления можно судить по внешним субъективным признакам, которые невозможно измерить.

Признак усталости	Степень утомления
	небольшая	значительная	резкая (большая)
Окраска кожи	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение или побледнение, синюшность
Потливость	Небольшая	Большая (плечевой пояс)	Очень большая (все туловище), появление соли на висках, на рубашке, майке
Движение	Быстрая походка	Неуверенный шаг, покачивания	Резкие покачивания, отставание при ходьбе, беге, в альпинистских походах, на марше
Внимание	Хорошее, безошибочное выполнение указаний	Неточность в выполнении команды, ошибки при перемене направлений	Замедленное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды
Самочувст- вие	Никаких жалоб	Жалобы на усталость, боли в ногах,одышку, сердцебиение	Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, головную боль, «жжение» в груди, тошноту, и даже рвоту. Такое состо-
			яние держится долго

Что понимается под физической культурой личности.

Её связь с общей культурой человека.

Под физической культурой личности понимается совокупность свойств человека, которые приобретаются в процессе занятий физическими упражнениями и выражаются в активном стремлении человека всесторонне и гармонично совершенствовать свое тело (физическую природу), укреплять здоровье, вести здоровый образ жизни.

Физическая культура человека неразрывно связана с его общей культурой, поскольку свойства, присущие физически культурной личности, формируются и развиваются на основе тех же психофизических (природных) задатков и психофизических процессов. Поэтому, занимаясь физическими упражнениями, человек не только развивает и совершенствует свои физические возможности, свое тело, но формирует другие свойства личности – нравственные, эстетические, волевые и т.п.

Благодаря физической культуре человек познает себя, других людей, окружающий мир. У него активно развиваются самостоятельность, творчество и инициатива, формируются индивидуальные черты характера, собственное мировоззрение и способы мышления, критическое отношение к своим поступкам и действиям других людей. Все эти положительные свойства, приобретаемые в результате физкультурной деятельности, характеризуют человека не только как физически культурную личность, но и как целостную личность, всесторонне и гармонично развитую.

Массаж. Виды массажа, его классификация. Массажные приемы.

Под массажем понимают систему дозированных механических воздействий на поверхность человеческого тела с целью восстановления нарушенных функций и повышения физической и умственной работоспособности.

Виды массажа:

гигиенический (оздоровительный);

лечебный;

спортивный;

косметический.

Методы массажа:

аппаратный;

ручной;

комбинированный (сочетание ручного и аппаратного).

Формы массажа:

общий;

частный;

самомассаж.

При массаже применяются определенные приемы, их можно подразделить на пять основных групп. К ним относятся:

поглаживание;

растирание;

выжимание;

разминание;

вибрация.

При массаже должны соблюдаться следующие условия:

1. Максимальное расслабление мускулатуры массируемого участка.

2. Выбор правильного максимально удобного исходного положения.

3. Чистота тела.

Для массажа при сухой коже можно пользоваться вазелином или оливковым маслом, при жирной – тальком..

Анализ состояния сердечно-сосудистой системы по тесту Руффье.

Проба Руффье характеризует функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Существует 2 варианта ее определения с двумя различными исходными положениями: сидя и лежа. Они тождественны. Различие состоит лишь в определении оценки работоспособности.

Обследуемый сидит в состоянии относительного мышечного покоя 5 минут. В конце 5-ой минуты подсчитывается пульс за 15 с. Встав, обследуемый выполняет под команду преподавателя 30 приседаний за 45 секунд. После этого он быстро садится и подсчитывает снова пульс за 15 секунд в конце 1-ой минуты отдыха. Таким образом, получается 3 показателя пульса, каждый из которых надо умножить на 4. Полученные цифры сложить, из этой суммы вычесть 200 и разделить на 10. В результате мы получим индекс работоспособности, который можно оценить, исходя из 5-и бальной системы по формуле:

j_p=

где j_p – индекс работоспособности; p¹,p²,p³ – частота сердечных сокращений до нагрузки, после нагрузки, в конце 1-ой минуты отдыха соответственно.

Оценки

менее 0 - атлетическое сердце; от 0,1 до 5 - «отлично» очень хорошее сердце; от 5,1 до 10 - «хорошо» хорошее сердце; от 10,1 до 15 - «удовлетворительно» сердечная недостаточность средней степени; от 15,1 до 20 - «плохо» сердечная недостаточность сильной степени

Формы физической культуры, используемые в организации культурного досуга и здорового образа жизни

К основным формам физической культуры, используемым в организации культурного досуга и здорового образа жизни, относят туризм, занятия в спортивных секциях и группах общефизической подготовки, самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Туризм – исключительно ценное средство активного отдыха человека, способствующее формированию его самостоятельности и инициативности, содействующее развитию физических и психических качеств, позволяющие укреплять здоровье, эффективно бороться с нервными и физическими напряжениями, повышать умственную и физическую работоспособность, формировать умения действовать коллективно, взаимосвязано с другими членами общественных объединений. Основные виды туризма: однодневные и многодневные пешие, велосипедные и лыжные походы, водные походы на байдарках и плотах, выезды за город на природу.

Занятия в спортивных секциях и группах общефизической подготовки (ОФП) проходят обычно в учебных заведениях, в детских юношеских спортивных школах, спортивных обществах. В спортивных секциях занимающиеся получают и совершенствуют навыки в определенных видах спорта. Периодичность занятий зависит от серьезности намерений занимающихся и колеблется от двух раз в неделю до ежедневных. В группах ОФП занимающиеся в основном развивают физические качества, совершенствуют деятельность всех основных систем организма (занятия организуют два-три раза в неделю). Ведут занятия в спортивных секциях и группах ОФП преподаватели (учителя) физической культуры и тренеры.

Самостоятельные занятия организуют сами занимающиеся. Главное требование при этом – соблюдение всех необходимых правил проведения занятий и правил техники безопасности.

Витамины и их роль в обмене веществ.

Витамины влияют на обмен веществ, рост и развитие организма, сопротивляемость инфекционным заболеваниям, свертываемость крови. При избыточном количестве в организме витаминов развивается состояние, называемое гиповитаминозом. Заболевание, возникающее при отсутствии того или иного витамина, называется авитаминозом.

Витамин А. При авитаминозе А - задерживаются процессы роста организма, нарушается обмен веществ, развивается заболевание глаз (куриная слепота). Больше всего витамина А - в печени, яичном желтке, сливочном масле, а из растительных продуктов – в моркови, щавеле, зелёном луке.

Витамин Д Недостаток его приводит к расстройству фосфорно-кальциевого обмена. Эти минеральные вещества теряют способность откладываться в костях и в больших количествах удаляются из организма, в результате чего страдает нервная система. Его называют противорахитическим витамином.

Витамины группы В. Недостаток или отсутствие витаминов группы В - вызывает нарушение обмена веществ, расстройство функций ЦНС. При этом наблюдается снижение сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям. Витамины группы В называют витаминами бодрости, повышенной работоспособности и крепких нервов. В большом количестве содержится в семенах злаков и бобовых, лесных орехах, а также в капусте, картофеле, свекле, моркови, томатах.

Витамин С называют противоцинготным. При недостатке его в пище развивается заболевание - цинга, при которой кровоточат десны, а зубы расшатываются и выпадают. Развиваются физическая слабость, быстрая утомляемость, нервозность. Появляются отдышка, различные кровоизлияния, наступает резкое похудение. Особенно много витамина С - в плодах шиповника, зеленом луке, капусте, черной смородине, лимонах, крыжовнике, землянике.

Как определить экскурсию грудной клетки?

Величина окружности грудной клетки характеризует развитие и степень ее подвижности. Измерение окружности грудной клетки производят в трех фазах: в покое (пауза), когда грудная клетка находится в состоянии, среднем между вдохом и выдохом; при полном вдохе; при полном выдохе.

Измерение проводится следующим образом: исследуемый разводит руки в стороны. Сантиметровую ленту накладывают так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, спереди у мужчин по нижнему сегменту сосков, а у женщин над молочной железой, в месте перехода кожи с грудной клетки на железу. После наложения ленты, исследуемый опускает руки. При измерении максимального вдоха не следует напрягать мышцы и поднимать плечи, а при максимальном вдохе – сутулиться.

Разница в окружности грудной клетки на фазе вдоха и выдоха носит название – «экскурсия грудной клетки». Экскурсия – очень важный показатель функционального состояния грудной клетки и дыхательного аппарата в целом. Она зависит от морфоструктурного развития грудной клетки, ее подвижности, типа дыхания. Под влиянием занятий спортом экскурсия грудной клетки закономерно увеличивается. Если средними показателями экскурсии грудной клетки для взрослых мужчин считается 4-6 см, а женщин 3-5 см, то у тренированных она достигает 12-15 см.

На величину экскурсии грудной клетки оказывает влияние ее форма и развитие мышц плечевого пояса. У людей с длинной грудной клеткой и косым направлением нижних ребер отмечается большая экскурсия, а лица с широкой грудной клеткой, и с более горизонтальным направлением ребер, имеют меньшую экскурсию грудной клетки. Многие авторы указывают на то, что у лиц с сильно развитыми мышцами плечевого пояса (штангистов, гимнастов и др.) относительно меньшая экскурсия грудной клетки. Однако при применении совершенной методики тренировки по этим видам спорта подобные явления встречаются редко.

Понятие ППФП. Её значение, средства ППФП.

Особенности профессиональной деятельности специалистов сельского хозяйства, работающих в определенных природных и экономических районах нашей страны, требуют соответствующего профилирования физического воспитания студентов с учетом условий, характера труда и многих других факторов будущей профессиональной деятельности выпускников сельскохозяйственных вузов.

ППФП (профессионально-прикладная физическая подготовка) – одно из основополагающих направлений системы физической культуры, формирующее прикладные знания, физические и специальные качества, умения и навыки, способствующие достижению объективной готовности человека к условиям и воздействиям профессиональной деятельности.

Цель ППФП – психофизическая готовность к успешной профессиональной деятельности.

Задачи ППФП студентов, определяются особенностями их будущей профессиональной деятельности и состоит в том, чтобы:

• Формировать необходимые прикладные знания;

• Осваивать прикладные умения и навыки;

• Воспитывать прикладные психофизические качества;

• Воспитывать прикладные специальные качества;

Подбор средств ППФП производится с учётом специфики будущей профессиональной деятельности студентов.

При подборе отдельных прикладных физических упражнений важно, чтобы их психофизиологическое воздействие соответствовало формируемым физическим и специальным качествам.

Средства ППФП можно объединить в следующие группы:

-- прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных видов спорта;

-- прикладные виды спорта (их целостное применение)

-- оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;

-- вспомогательные средства, обеспечивающие качество учебного процесса по разделу ППФП.

Отдельные разделы ППФП могут быть освоены и в процессе регулярных тренировочных занятий в спортивных секциях, при самостоятельных занятиях студентов в свободное и каникулярное время.

Профилактика нарушений осанки.

Нарушение осанки является наиболее распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата. Начинается заболевание в детском и подростковом возрасте. Это заболевание служит предпосылкой для возникновения ряда функциональных и морфологических расстройств организма.

В формировании правильной осанки основную роль играют позвоночник и мышцы, окружающие его. Осанка – это комплексное понятие о привычном положении тела непринужденно стоящего человека. Она определяется и регулируется рефлексами позы и отражает не только физическое, но и психическое состояние человека. Является одним из показателей здоровья. Осанка обусловлена наследственностью, но на ее формирование в процессе роста человека влияют многочисленные факторы внешней среды.

Отрицательное влияние на формирование осанки оказывают неблагоприятные условия окружающей среды, социально-гигиенические факторы, в частности длительное пребывание ребенка в неправильном положении тела. В результате неправильного положения тела происходит образование навыка неправильной установки тела.

В основе нарушений осанки часто лежит недостаточная двигательная активность детей (гиподинамия) или нерациональное увлечение однообразными физическими упражнениями. Кроме того, появление неправильной осанки (сколиоза) связано с недостаточной чувствительностью рецепторов, определяющих вертикальное положение позвоночника или слабым развитием мышц удерживающих это положение, с ограничением подвижности в суставах, акселерацией современных детей. Причиной сколиоза могут быть также неудобная одежда, заболевание внутренних органов, снижение зрения, слуха, недостаточная освещенность рабочего места, мебель несоответствующая росту ребенка и др.

В 90-95% случаев нарушения осанки являются приобретенными. Нарушение осанки ухудшает внешний облик человека, способствует развитию ранних дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках, и создают неблагоприятные условия для функционирования органов грудной клетки и брюшной полости.

Составить примерный комплекс упражнений физкультпаузы (в соответствии с вашей профессией).

Физкультурная пауза проводится для срочного активного отдыха, предупреждения или снятия утомления. Проводится для повышения работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7-8 упражнений, повторяемых несколько раз. Продолжительность 5-10 мин.

Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности. При обычном 7-8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом, при «классической» кривой изменения работоспособности, рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2-2,5 часа после начала работы и за 1-1,5 часа до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда.

При составлении комплексов упражнений необходимо учитывать:

• рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

• рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуду движений, их симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень напряженности движений);

• характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая и нервно-мышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда);

• степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность);

• возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов

• санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах).

Задачи массажа, виды массажа , массажные приемы .Противопоказания для массажа.

Задачи массажа. Улучшить кровообращение, уменьшить отек, боль, оказать рассасывающее действие, усилить окислительно-восстановительные процессы, способствовать скорейшему восстановлению функции конечности.

Влияние массажа на различные системы организма.

Массаж оказывает разнообразное физиологическое действие на организм:

лечебное, седативное, тонизирующее, общеукрепляющее, профилактическое и т. д.

Под влиянием массажа возникает ряд местных и общих реакций, в которых

принимают участие различные органы, такни и системы организма человека.

Использование различных приемов массажа в целях снятия или уменьшения утомления, развивающегося в отдельных частях организма, мышцах или мышечных группах, а также в целях профилактики неблагоприятных влияний труда, основано на возможностях массажа, улучшать кровообращение, способствовать оттоку лимфы. В массируемых участках (тканях, мышцах и т.д.) улучшается протекание обменных процессов, что выражается в усилении периферического кровообращения, повышении температуры кожи, наступлением субъективного ощущения облегчения и т.д. Существует массаж гигиенический, лечебный и спортивный. Массаж принято делить на общий и частный. При общем массируется все тело, а при частном – часть тела (например - нижние или верхние конечности, область грудной клетки).

При освоении приемов массажа следует соблюдать следующие правила:

• все движения выполняются по ходу лимфатических путей, по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, а именно: руки массируют от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь находятся узлы!); ноги массируют от стопы до коленного сустава и к паховым узлам; грудную клетку – от середины в сторону к подмышечным впадинам; спину – от позвоночника в стороны; поясницу и крестцовую область – к паховым узлам; шею – от волосяного покрова книзу, к подключичным (узлам). Лимфатические узлы массировать нельзя;

• поза должна быть максимально расслаблена;

• тело должно быть обнажено и чистым.

В производственных условиях в целях активного отдыха применяются самомассаж или массаж верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, шеи.

В основные приемы самомассажа входят: поглаживание, выжимание, растирание, разминание,встряхивание.

Массаж и самомассаж противопоказаны при острых лихорадочных состояниях, острых воспалительных процессах, кровотечениях и наклонности к ним, при болезнях крови, гнойных процессах любой локализации, различных заболеваниях кожи (инфекционной и грибковой этиологии), гангрене, остром воспалении, тромбозе, значительном варикозном расширении вен, трофических язвах, атеросклерозе периферических сосудов, тромбангиите в сочетании с атеросклерозом, мозговых сосудов, аневризмах сосудов, тромбофлебите, воспаление лимфатических узлов, активной форме туберкулеза, сифилисе, хроническом остеомиелите, доброкачественных и злокачественных опухолях различной локализации (до хирургического лечения).

Режим труда и отдыха как составляющие здорового образа жизни.

Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов – систематическое, использование физических нагрузок, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8-12 ч. в неделю, а женщины 6-10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6-8 ч. мужчинам и 5-7 ч. женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности.

Чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3-1,8 ч. в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч. Игры в баскетбол.

Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме. Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов.

Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Каким образом можно разработать научно обоснованный режим дня? Сначала необходимо проанализировать затраты учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с предвиденными гигиенически допустимыми нормами. В соответствии с ними суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12ч учебных занятий (6ч аудиторных и 4-6ч самостоятельных) и 12ч, отведенных на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Воскресные дни содержат 12ч резервных (вместо времени, затрачиваемого на учебную деятельность). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.

Составить примерный комплекс упражнений физкультминутки (в соответствии с вашей профессией).

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится с тем, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 мин, непосредственно на рабочем месте.

Человек выполняет физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления.

Примерный комплекс физкультминутки (для работников умственного труда).

Упражнение 1. Не прекращая работы и не снимая рук со стола, медленно с силой прогнуться в пояснице, расправив плечи.

Упражнение 2. Прогибаясь в пояснице, растирать ее тыльной стороной кисти одной или обеими руками.

Упражнение 3. Прогибаясь в пояснице, медленно и энергично отводить руки назад и наружу.

Упражнение 4. То же, что и предыдущее, но выпрямляя ноги.

Упражнение 5. Растирание мышц верхней части трапециевидной мышцы.

Упражнение 6. Глубокий вдох и полный выдох. В процессе работы, сидя, время от времени непроизвольно возникает глубокий выдох, как профилактическая мера от застоя в легких отработанного воздуха – вдох.

Упражнение 7. Растирание одной рукой кисти другой, с встряхиванием ее и резким выпрямлением пальцев. Можно совмещать с другими упражнениями.

Упражнение 8. Изменение рабочей позы. Например, отодвинуть или придвинуть стул к столу, откинувшись на спинку стула, либо пересесть на другой стул, чтобы изменить высоту посадки и т.д.

Задачи утренней гигиенической гимнастики (УГГ). Дать физиологическое обоснование. Последовательность выполнения упражнений.

Задачами утренней гимнастики являются:

• укрепление здоровья, закаливание организма;

• развитие ПВК (профессионально-важных качеств);

• повышение общей работоспособности;

• подготовка организма к предстоящей учебе (работе).

УГГ проводится ежедневно, она создает бодрое настроение, ликвидирует застойные явления, возникающие в организме после ночного двигательного бездействия, повышает возбудимость центральной нервной системы, ускоряет врабатываемость в трудовой процесс.

УГГ следует начинать с дыхательных упражнений и упражнений на мелкие и средние группы мышц, чтобы подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к нагрузке. Следующими по порядку должны быть упражнения для мышц плечевого пояса, туловища, спины и ног, потом прыжки типа подскоков, медленный бег и ходьба. В заключение и в паузах между упражнениями целесообразно проводить упражнения на расслабление мышц и дыхание.

Дополнительно в комплекс УГГ вводят специальные упражнение для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тренировки вестибулярного, опорно-двигательного аппарата и упражнения, учитывающие специфику профессии.

Общая и специальная физическая подготовка.

Процесс спортивной тренировки состоит из физической, технической, тактической и психологической подготовки.

Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения, которые делятся на три основные группы:

• упражнения в избранном спортсменом виде спорта;

• общеразвивающие упражнения;

• специальные упражнения для развития физических качеств, применительно к специфике избранного вида спорта.

Физическую подготовку делят на общую и специальную. Общая физическая подготовка направлена на общее гармоничное развитие тела, мышц, укрепление органов и систем организма, повышение их функциональных возможностей, выработку высоких физических и морально-волевых качеств спортсмена. Для общей физической подготовки применяют упражнения второй группы с широким кругом воздействия.

Специальная физическая подготовка также направлена на развитие и совершенствование всех органов, систем и функциональных возможностей организма спортсмена, но с учетом специфики избранного вида спорта. Для этого используют упражнения первой и третьей групп, т.е. упражнения, направленные преимущественно на развитие необходимых в данном виде спорта качеств.

Техническая подготовка сводится к обучению спортивной технике и ее дальнейшему совершенствованию. Её главная задача – наиболее целесообразное использование сил и возможностей спортсмена для победы над противником.

Психологическая подготовка воспитывает моральные и личные качества спортсмена, развитие восприятия, например, «чувства воды», «чувства дистанции», «чувства времени», а также развитие быстроты мобилизации и наблюдательности. Психологическая подготовка к предстоящему соревнованию заключается в осознании спортсменом особенностей и задач предстоящего соревнования, в умении представить его конкретные условия и в подготовке к деятельности в этих условиях, в анализе сильных и слабых сторон противника. Морально-волевая подготовка спортсмена формируется на основе патриотизма, любви к Родине, коллективизма.

Основными методами использования разнообразных физических упражнений в общей и специальной физической подготовке являются повторный, переменный, интервальный, равномерный, темповой, контрольный, с максимальной «до отказа» интенсивностью, с ускорением, игровой, соревновательный.

Внешние признаки утомления и переутомления в процессе занятий физическими упражнениями.

Во время занятий физическими упражнениями и спортивной тренировкой, как и при любой работе, наступает утомление. В результате напряженной работы или тренировки снижается возбудимость коры головного мозга. В клетках центральной нервной системы выявляются признаки преобладания тормозных процессов над процессами возбуждения, снижается работоспособность.Переутомление это патологической состояние, развивающееся у человека вследствие хронического физического или психологического перенапряжения, клиническую картину которого определяют функциональные нарушения в центральной нервной системе.

Утомление – физиологическое состояние организма, возникающее в результате деятельности и проявляющееся временным снижением работоспособности. Нередко как синоним утомления употребляется термин «усталость», хотя это не равнозначные понятия: усталость – субъективное переживание, чувство обычно отражающее утомление, хотя иногда чувство усталости может возникать и без предшествующей нагрузки, т.е. без реального утомления.

Утомление сопровождается чувством усталости, невозможностью продолжать работу с прежней интенсивностью. Усталость сопровождается ухудшением согласованности движений, снижением силы, быстроты, ослабляется острота восприятия различных раздражителей, понижается острота зрения, слуха, в более выраженных случаях наступает сонливость.

Известно, что если утомление, вызванное определенной деятельностью, в результате отдыха не проходит, то развивается переутомление – умственное или физическое. И в том и другом случае имеется более или менее стойкое снижение работоспособности, наступившее в результате снижения функций центральной нервной системы и других органов. Очень важно знать, что умственное переутомление сопровождается снижением работоспособности при физических напряжениях, а физическое переутомление снижает работоспособность при умственном труде.

Под перенапряжением понимают патологическую реакцию спортсмена на физические нагрузки. Оно сопровождается рядом признаков, возникающих в организме в результате интенсивной физической нагрузки, к которой организм человека ещё не подготовлен. Большие физические нагрузки предъявляют непосильные требования к функции внутренних органов, обеспечивающих работоспособность, к двигательному аппарату и центральной нервной системе. В результате наступает болезненная (патологическая) реакция организма на нагрузку, снижается работоспособность и развивается заболевание. Перенапряжение свойственно малоподготовленным, плохо тренированным спортсменам, которые проводят тренировку с большими нагрузками и участвуют в соревнованиях без достаточной подготовки или совсем не тренированными.

Различают острое и хроническое перенапряжение. Острое перенапряжение развивается в результате однократного (реже повторного) большого физического напряжения, к которому спортсмен не был подготовлен. Хроническое перенапряжение встречается чаще, чем острое. Оно свойственно малоподготовленным спортсменам, лицам, приступившим к тренировкам с большими физическими нагрузками после длительного периода полного отдыха, спортсменам, продолжающим тренировку в болезненном состоянии.

Физические качества человека. Их краткая характеристика

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Выносливость - это способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Гибкость - это способность человека выполнять дви­жения с большой амплитудой.

Быстрота - это способность человека выполнять двигательное действие в минимальный для данных условий промежуток времени.

Ловкость - это способность человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изме­няющихся условиях.

Процесс восстановления, формы восста­новления.

Физические процессы, обеспечивающие восстановление измененных при выполнении того или иного рода деятельности функций организма, называются восстановительными.

Устранение и профилактика утомления при умственных и физических нагрузках возможна за счет повышения уровня общей и специальной тренированности организма, оптимизация его физической, умственной и эмоциональной активности.

Мобилизация других сторон психической активности и двигательной деятельности, не связанные с теми, которые привели к утомлению, способствуют отдалению умственного утомления и даже его профилактике.

Необходимы активный отдых, переключение на другие виды деятельности, использование арсенала средств восстановления.

Различают естественную и активную формы восстановле­ния.

Естественная форма - это восстановление организма без применения средств, активизирующих процесс восстановления. Восстановительный процесс может длиться несколько минут по­сле легкой работы до несколько часов - после тяжелой работы (ранняя фаза восстановления). Поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Активная форма восстановления - это восстановление орга­низма с применением средств, развивающих активность восста­новительных процессов (факторы гигиены, питания, массаж, био­логически активные вещества, витамины).

Специальные упражнения для мышц глаз.

Специальные упражнения для мышц глаз - упражнения, направленные на достижение тренировочного эффекта, кото­рый помогает сохранять остроту зрения.

Примеры специальных упражнений для глаз:

1. И.п. сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, а за­тем на 3-5 с, открыть. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение и способствует расслаблению мышц глаз.

2 И.п. сидя. Быстро моргать в течение 1-2 мин. Упраж­нение способствует улучшению кровообращения.

3. И.п. стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 с, поста­вить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 с. Опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражне­ние снижает утомление и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

4. И.п. стоя. Вытянув руку вперед, расположить ее по средней линии лица и смотреть на конец пальца. Медленно приближать палец, не сводя с него глаз, до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

5. И.п. сидя. Закрыть веки и массировать их круго­выми движениями пальца в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы глаз и улучшает кровообращение.

6. И.п. стоя.

а) поставив палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, 3-5 с, смотреть двумя глазами на конец пальца. Прикрыть левой ладо­нью левый глаз на 3-5 с, затем убрать ладонь и смот­реть двумя глазами на конец пальца 3-5 с.

б) поставив палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с. Затем прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 с, убрать ладонь и смотреть двумя глазами наконец пальца 3-5 с. Повторить 5-6 раз. Упражнение укрепляет мыш­цы обоих глаз (бинокулярное зрение).

7. И.п. стоя. Отвести правую руку вправо и медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево, следя за ним глазами (голова при этом остается неподвижной). Затем медленно передвигать палец в обратном направлении, слева направо, и так же следить за ним глазами (голова непод­вижна). Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза горизонтального действия и совершенствует их коорди­нацию.

8. И.п. сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажи­мать на верхнее веко в течение 1-2 с. Снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

9. И. п. сидя. Указательными пальцами нажать на кожу в области надбровных дуг и медленно закрывать глаза. Пальцы удерживают кожу надбровных дуг и оказывают сопротивление мышцам, закрывающим глаза Повторить 8-10 раз.

10. И.п. сидя. Указательный, средний и безымянный пальцы рук расположить по треугольнику глаза (указа­тельный - с внешнего края глаза, средний - над верхним веком и безымянный - у внутреннего края глаза). Мед­ленно закрывать глаза, преодолевая сопротивление пальцев. Повторить 8-10 раз.

11. "Метка на стекле". Человек, тренирующий зрение, становится у окна на расстоянии 30-35 см от оконного стекла, на котором на уровне глаз прикреплена круглая метка диамет­ром 3-5 мм. Вдали на линии взора, проходящей через эту мет­ку, тренирующийся намечает какой-либо предмет для фик­сации; затем поочередно переводит взгляд то на метку на стек­ле, то на предмет. Упражнение способствует нормализации аккомодационной способности, его следует выполнять 2 раза в день в течение 25-30 дней. Первые 2 дня продолжительность упражнения должна составлять 3 мин, последующие 2 дня - 5 мин, в остальные дни - 7 мин.

Самоконтроль за физическим развитием и функциональным состоянием организма

Самоконтроль - регулярные наблюдения за состояни­ем своего здоровья, физического развития и физической подготовленности с помощью простых общедоступных приемов.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективней восстанавливать функциональные возможности организма.

В группу субъективных показателей входит самочувствие, оценка работоспособности, отношение к тренировкам, занятиям, желание заниматься, настроение, сон, аппетит.

Из объективных признаков при самоконтроле чаще всего регистрируются частота пульса, вес, данные спирометрии, динамометрии, кроме того в последнее время всё большее распространение приобретают простейшие функциональные пробы, как информационный объективный показатель состояния различных систем организма. В системе самоконтроля наиболее простым, но в то же время информативным тестом, определяющим состояние сердечно-сосудистой системы, является индекс Руфье. Для характеристики нервной системы можно использовать ортостатическую пробу, отражающую реакцию вегетативной нервной системы на фактор гравитации. Состояние дыхательной системы в самоконтроле можно объектевизировать используя дыхательные пробы Штанге и Генчи, как реакцию дыхательной системы на гипоксию (недостаток кислорода)

Результаты самоконтроля заносятся в специальный дневник, основные разделы которого состоят из:

1. Физическое развитие. Фиксируются показатели роста, ве­са, ручной динамометрии, а также показатели осанки. Регуляр­ность заполнения один раз в три-четыре месяца

2. Физическая подготовленность. Фиксируются ре­зультаты тестирования физических качеств. Регулярность заполнения - один раз в три-четыре месяца.

3. Режим дня. Записываются основные мероприятия в течение дня и недели. Заполняется по необходимости при изменении основных учебных или производственных меро­приятиях, ежедневно отмечается их выполнение.

4. Физическое состояние. Производится запись о ре­жиме сна и его продолжительности, о самочувствии в те­чение дня, а также фиксируются показатели физической работоспособности. Заполняется ежедневно.

5. Оздоровительные процедуры и мероприятия. Фикси­руют выполнение закаливающих процедур (температура воды и продолжительность процедур), утренней гимна­стики (содержание комплексов упражнений, их дозиров­ка, время выполнения, пульсовые характеристики), про­должительность прогулок и игр на открытом воздухе. Ре­гулярность заполнения – ежедневно.

Динамика общей работоспособности человека в режиме дня. Особенности ее регулирования средствами физической культуры (физкультпаузы, физкультминутки).

Общая работоспособность человека в течение дня имеет волнообразную динамику, которая зависит как от биологического ритма организма, так и от особенностей жизнедеятельности чело­века, характера и содержания его трудовой деятельности, режима дня, устойчивости организма к внешним воздействиям, к физиче­ским и психическим напряжениям.

Как правило, у большинства людей в начале дня (после сна) общая работоспособность относительно небольшая. Затем она увеличивается к середине дня к 12-14 часам, после чего снижается и вновь увеличивается к 16-17 часам, но уже не настолько, как в середине дня. Затем к 19-20 часам она вновь начинает снижаться, и к моменту засыпания человека общая работоспособность минимальная.

Для поддержания общей работоспособности в течение всего дня на достаточно высоком уровне человека, необходимо организовать свой режим (т.е. чередование форм и видов деятельности, нагрузки и отдыха). Для этого используют физкультминутки и физкультпаузы.

Физкультурная минутка – это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 минуты. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент.

Физкультурная пауза - проводится для того чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7-8 упражнений, повторяемых несколько раз в течении 5-10 минут. Место физкультпаузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности.

В физкультпаузу целесообразно включать динамические упражнения с элементами расслабления и пружинности, выполняемые с широкой амплитудой движений, в физкультминутки — упражнения с элементами статического напряжения, выполняемые в более быстром, чем упражнения физкультпауз, темпе.

Комплексы физкультпауз и физкультминуток целесообразно изменять не чаще чем через 5—7 недель занятий. Упражнения, входящие в комплексы, не должны требовать интенсивного внимания при их изучении и освоении.

Что понимается под тестированием физической подготовленности. С помощью каких тестов определяется развитие силы, быстроты, выносливости? Примеры из контрольных нормативов.

Слово «тест» означает испытание, с помощью которого оценивают определенные свойства и особенности человека. Такими испытаниями являются и физические упражнения, с их помощью оценивают развитие физических качеств чело­века. В программе по физической культуре в каче­стве таких упражнений - тестов используют бег на 60 м и на 100 м для оценки скоростно - силовой подготовленности; на силовую подготовленность - подтягивание на перекладине (мужчины), сгибание и разгибание рук на брусьях, приседания, прыжки в длину с места, сгибание –разгибание рук на гимнастической скамейке, поднимание – опускание туловища и т.п.; на общую выносливость – легкоатлетический кросс на 2000 м (женщины), 3000 м (мужчины), лыжная гонка на 5, 10км.

При выполнении тестов для определения физической подготовленности нужно соблюдать определенные правила:

• тесты проводят, когда занимающийся находится в хорошей физической форме, его организм не утомлен;

• тесты выполняют после легкой разминки, когда орга­низм разогрет, тонус мышц повышен, а системы дыхания и кровообращения активно работают;

• физическое упражнение, используемое в качестве теста, должно быть хорошо освоено;

• способы выполнения тестового упражнения должны быть строго стандартизированы (техника выполнения упражнения).

Соблюдение этих правил отличает тестирование от обычного выполнения физических упражнений.

Функциональная значимость частей тренировочного занятия по физической культуре

Учебно-тренировочное занятие состоит из четырех частей: вводной, подготовительной, основной и заключительной.

Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, ознакомить занимающихся с намеченным содержанием урока, создать соответствующую психологическую установку и положительное эмоциональное состояние и дать четкое представление о содержании основной части занятия: объеме, интенсивности и распределении тренировочных нагрузок. Продолжительность вводной части около 5 минут.

В подготовительной части разминка обеспечивает преодоление периода врабатывания организма. Она переводит организм занимающихся из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние, готовое к выполнению повышенных физических нагрузок.

К сожалению, многие студенты недооценивают значение разминки, стремятся или вообще ее не выполнять или выполняют небрежно с нарушением правил, а следовательно, и объективных физиологических закономерностей периода врабатывания организма в более интенсивную двигательную деятельность.

Разминка делится на две части – общую и специальную. Задача общей разминки – активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных частей организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для достижения этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех групп мышц и частей тела. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 10 до 20 минут.

Основная часть занятия выполняет главную функцию, так как именно в ней решаются все категории задач физического воспитания (учебно-воспитательные, физического развития). К ним относятся: формирование знаний в области двигательной деятельности; обучение двигательным умениям и навыкам общеобразовательного, прикладного и спортивного характера; развитие общих и специальных функций опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем; формирование и поддержание хорошей осанки; закаливание организма; воспитание нравственных, интеллектуальных, волевых и эстетических качеств. Продолжительность основной части составляет 80–85 % времени, отводимого на занятие.

Заключительная часть направлена на обеспечение постепенного снижения функциональной активности и приведение организма занимающихся в сравнительно спокойное состояние.

В заключительной части применяется медленный бег, ходьба, упражнение на расслабление с глубоким дыханием и т.п. В конце заключительной части рекомендуется провести анализ проделанной на занятии тренировочной работы, определяются задания для самостоятельной подготовки.

Формы производственной гимнастики.

Конкретная направленность, содержание и формы производственной гимнастики имеют свои особенности, обусловленные ее местом в трудовом процессе. Соответственно выделяют вводную гимнастику, физкультурные паузы и физкультминуты.

Вводная гимнастика служит, как бы введением в трудовой процесс—она проводится непосредственно перед работой (в начале рабочего дня, а в определенных случаях и в начале его второй половины, после обеденного перерыва) для сокращения периода врабатывания, скорейшего достижения высоких показателей работоспособности. Продолжительность вводной гимнастики сравнительно небольшая — 5—7 мин. Несмотря на это, она может на треть и более сокращать фазу врабатывания и вместе с тем существенно увеличивать последующую фазу высоких показателей работоспособности.

Вводная гимнастика состоит чаще всего из 6—8 упражнений, воздействующих на основные мышечные группы и активизирующих вегетативные функции. Согласно закономерностям врабатывания, некоторые из упражнений должны, особенно в заключительной части комплекса, моделировать трудовые действия, т. е. приближенно воссоздавать их особенности, в частности элементы координации, темп и ритм движений (если трудовая деятельность имеет двигательную основу для приведения в действие рабочего динамического стереотипа). То же относится к факторам психической настройки. Ей могут способствовать идеомоторные, психорегулирующие упражнения и соответственно подобранное музыкальное сопровождение.

Физкультурные паузы (продолжительностью в 10-15 минут) проводятся для активизации текущего восстановления работоспособности по механизму активного отдыха. Число и периодичность их зависят от особенностей трудового процесса, особенно от его напряженности (первую паузу при умеренной напряженности труда вводят обычно спустя 2—3 ч после начала рабочего дня, а последнюю— за 2—2,5 ч до его окончания.

Во время физкультурной паузы выполняется обычно 5—7 упражнений, которые могут вызвать эффект восстановления работоспособности в результате переключения — смены характера деятельности или чередования работы различных звеньев двигательного аппарата. Даже простое чередование различных видов деятельности служит, по словам М. И. Виноградова, «мощным фактором поддержания высокой работоспособности и жизненного тонуса». Этот эффект бывает особенно значительным при оптимальном содержании физкультурных пауз и введении их в момент появления первых признаков утомления.

Согласно закономерностям активного отдыха, часть упражнений в физкультурных паузах должна иметь подчеркнуто контрастный характер по отношению к трудовым действиям (например, для работников тяжелого физического труда рекомендуются в увеличенной дозе упражнения с выраженными моментами мышечного расслабления, упражнения в растягивании и дыхательные упражнения, причем общий уровень интенсивности их должен быть сравнительно невелик; для работников умственного труда рекомендуются довольно интенсивные упражнения, вынуждающие активно функционировать основные мышечные группы. Вместе с тем в заключительной части физкультурной паузы, как и в вводной гимнастике, должны быть представлены упражнения, настраивающие на трудовые действия. Общая динамика физической нагрузки во время физкультурной паузы во всех случаях, когда трудовые действия не относятся к тяжелому физическому труду, характеризуется постепенным нарастанием с максимумом в середине паузы и последующим снижением. У работников же тяжелого физического труда физкультурная пауза отличается на протяжении большей своей части невысокой физической нагрузкой и лишь некоторым ее повышением в заключительной части.

Физкультминута является как бы сокращенной формой физкультпаузы и имеет продолжительность 1—3 мин. За это время выполняется обычно 2—3 упражнения, преимущественно «на расслабление». Число и периодичность физкультминут в трудовом процессе зависят от его особенностей. Причем физкультминуты вводятся не вместо физкультурных пауз, а в дополнение к ним при появлении начальных признаков утомления .

В последние годы наряду с физкультминутами стали проводить по ходу трудового процесса микропаузы восстановительного и профилактического характера. В них входят чаше всего отдельные, преимущественно локальные, движения с элементами мышечных напряжений и расслаблений, потряхивание конечностями и смена поз (например, при работах на конвейере, включающих мелкие движения руками и длительную фиксацию рабочей позы), а также кратковременные водные процедуры (умывание, полоскание, рук в теплых ванночках) и другие восстановительные операции, на которые отводится всего 20—30 с (каждый раз). Микропаузы могут служить одной из полезных вспомогательных форм производственной физической культуры.

Весо-ростовые индексы (рассчитать соб­ственный показатель).

Для контроля за весом тела существуют весо-ростовые индексы. Наиболее распространенными являются индекс Брока-Бругша и индекс Кейтля.

По индексу Брока-Бругша нормальный вес тела (кг) - это рост тела в сантиметрах за вычетом 100 (при росте 155-165 см) , 105 (если рост 166-175 см) или 110 (при росте выше 176 см). Например при росте 155см вес должен быть 55 кг.

При определении нормального веса тела с помощью индекса Кейтля необходимо рассчитать вес тела в граммах на 1 см роста (вес в г разделить на рост в см). За норму при­нимается 350-400 г/см у мужчин и 325-375 г/см у женщин.

Не смотря на очень точные цифры индексов, нельзя ска­зать, что они отвечают абсолютно всем типам телосложения. В большинстве случаев вес тела растет за счет жира. Но не единичны случаи, когда вес тела превышает норму за счет хорошего развития мышечной ткани и костного скелета. По­этому вторым важным показателем нормы является толщина жировой складки. Ее замеряют на животе у мужчин и под лопаткой у женщин. Толщина складки не должна быть больше 1,5 см.

Отличительные особенности содержания занятий по общефизической подготовке, их направленность на укрепление здоровья человека.

Общая физическая подготовка (ОФП)– это процесс совершенствования физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), направленный на всестороннее физическое развитие человека.

Занятия по ОФП способствуют улучшению физического развития, повышению физической работоспособности и функциональных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания, кровообращения, энергообмена.

В результате занятий увеличивается жизненная ёмкость легких, сеть капиллярных сосудов, мощность и энергоемкость мышц, утолщается сердечная мышца, улучшаются её сократительные свойства, повышаются возможности совершать работу при относительно недостаточном поступлении кислорода к действующим мышцам, возрастает скорость восстановления энергии после интенсивной мышечной работы.

Они являются основой (базовой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта. Физические качества развиваются комплексно (все вместе).

Занятия на укрепление здоровья человека направлены на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

Физические упраж­нения, направленные на укрепление здоровья, вовлекают в работу различные мышечные группы, повы­шают работоспособность основных систем организма, увеличи­вают его адаптационные возможности, улучшая тем самым здо­ровье человека. В основном используются средние и умеренные нагрузки на организм.

Общая структура учебного занятия физической культурой, задачи и назначения каждой части.

Учебно-тренировочные занятия разделяют на вводно-подготовительную, основную и заключительную части.

В вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поставить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о содержании основной части. Продолжительность вводной части около 5 минут.

Подготовительная часть занятия включает в себя общую и специальную разминку. Задача общей разминки – активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц.

Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 минут (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего занятия).

Основная часть обеспечивает решение задач обучения технике двигательных действий, воспитания физических и личностных качеств. Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 2000-3000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол).

В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

Основная часть занимает в среднем 70% времени.

В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

При необходимости в заключительной части проводится анализ проделанной работы, определяются задания для самостоятельной подготовки и др.

Составить комплекс упражнений для профилактики плоскостопия.

Плоскостопие бывает врожденным, или приобретенным. Одной из причин его образования может быть слабость мышечно-связочного аппарата или его перегрузка непосильной тяжестью, а также неправильно подобранная обувь, не соответствующая фор­ме стопы. Она нарушает нормальную функцию стопы и может привести к уплощению свода. Это нередко вызывает ограничение способности к двигательной деятельности, В этом случае при ходьбе и стоянии быстро наступает утомление, появляются мы­шечные боли, боли в ногах и спине. У лиц с уплощенным и пло­ским сводом стопы резко понижается опорная функция ног, изме­няется положение таза, что затрудняет работу всего опорно-двигательного аппарата Давление веса тела на уплощенную стопу, ухудшает ее кровоснабжение, что может вызывать дру­гие сопутствующие заболевания.

Необходимы предупредительные меры, своевременное распознавание и лечение плоскостопия. При незначительном плоскостопии обычно используют лечебную гимнастику. В более серьезных случаях применяют супинаторы, тепловые процедуры, массаж ног.

Основным средством профилактики являются общеукре­пляющие физические упражнения, дополнительные упражне­ниями, укрепляющие стопы.

При составлении комплекса упражнений нужно учиты­вать, индивидуальные особенности. Упражнения для профилак­тики плоскостопия: ходьба на носках, ходьба на внешнем крае стоп, присед на носках руки в стороны, перекат с пяток на носки, равновесие на одной ноге, сгибание и разгибание стоп, сведение и разведение стоп, ползание стоп «Гусеница», вращение стоп внутрь, вращение стоп наружу, катание палки, поглаживание голени одной ноги ступней другой ноги, собирание мелких предметов пальцами ног.

Понятие «физическое развитие» человека и факторы обусловливающие его.

Физическое развитие – закономерный биологический процесс становления и развития морфологических и функциональных свойств организма в течение индивидуальной жизни, совершенствующийся под влиянием физического воспитания.

Таким образом, в понятие «физическое развитие» входят не только морфологические особенности (длинна, масса тела, окружность грудной клетки), но и функциональные возможности организма (жизненная емкость легких, максимальное потребление кислорода, физические качества - сила, выносливость, быстрота, ловкость, гибкость).

Физическое развитие определяется:

1. Внутренними факторами, то есть здоровьем человека. Здоровье выступает как ведущий фактор, который определяет не только гармоничное развитие человека, но и успешность освоения профессии, плодотворность его будующей профессиональной деятельности, что составляет общее жизненное благополучие.

2. Внешние факторы: социально – экономические; влияние экологии и географической среды.

3. Физическое развитие обусловлено законами наследственности, которые необходимо учитывать как факторы, благоприятствующие или наоборот препятствующие физическому совершенствованию человека.

4. Физическое развитие подчиняется закону возрастной ступенчатости. Поэтому необходимо учитывать соответствие физического развития этапов биологического развития.

Основными методами исследования физического развития являются наружный осмотр (соматоскопия) и антропометрия. Наряду с ними применяются: фотографический метод, рентгенография, измерение форм человеческого тела при помощи приборов (ростомеры, кифосколиометры и др.), измерение углов на теле с помощью угломеров.

Причины возникновения миопии. Специальные упражнения для мышц глаз

Миопия (близорукость) – это нарушение остроты зрения, при котором ухудшается видимость отдельных предметов.

Факторы риска:

1. Длительна работа глаза на близком расстоянии при постоянном напряжении глазных мышц и плохой освещенности предметов.

2. Постоянное нахождение в закрытых помещениях.

3. Плохое кровоснабжение глаза, вызванное хроническим тонзиллитом, ревматизмом и др. заболеваниями.

4. Наследственный фактор.

5. Неполноценное питание.

Ранние признаки заболевания:

• размытость изображений предметов, находящихся вдали;

• быстрое уставание глаз при чтении, просмотра телепередач, работа за компьютером;

• рассматривание предметов в близи.

Показания к применению физических упражнений при миопии.

Физические упражнения показаны всем лицам, имеющим прогрессирующую, приобретенную и неосложненную отслойкой сетчатки близорукость любой степени.

Противопоказаны физические упражнения при угрозе отслоения сетчатки. Обоснованное внимание уделяется общеразвивающим, корригирующим, дыхательным упражнениям, а также упражнениям для укрепления мышц шеи и спины.

Специальные упражнения при миопии условно можно разделить на несколько групп:

1. Упражнения для наружных мышц глаза.

2. Упражнения для внутренней (цилиарной) мышцы.

Выполняют эти упражнения движением глазного яблока по всем возможным направлениям и путем перевода взгляда с ближней точки ясного видения на дальнюю и наоборот.

3. Самомассаж глаз выполняют путем зажмуривания, моргания, а также надавливанием тремя пальцами рук на верхнее веко, не вызывая боли, с разной частотой и силой. Специальные упражнения для глаз лучше выполнять одновременно с дыхательными и развивающими упражнениями.

Производственная физическая культура в рабочее время

Производственная гимнастика - это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих. Кроме того, гимнастика способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях.

Существует множество профессий, где очень велика нагрузка на нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Как правило, такие профессии связаны с ограниченной двигательной активностью.

При длительном пребывании в положении сидя и малой двигательной активности снижается интенсивность обмена веществ, кровообращения, появляется застой крови в органах малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья профессия связана с малой подвижностью, чаще страдают головной болью, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и др.

Производственная гимнастика компенсирует недостаток двигательной активности при ряде профессий. В профессиях, связанных с тяжелой физической нагрузкой, гимнастика устраняет неблагоприятное влияние, которое оказывает нагрузка на одни и те же группы мышц, вовлекает в работу ранее бездействовавшие группы мышц или изменяет характер деятельности работающих мышц. Упражнения для комплексов производственной гимнастики, время и методику их проведения выбирают с учетом особенностей труда, физического развития и физической подготовленности работающих, изменений функционального состояния организма в течении рабочего дня, санитарно-гигиенических условий труда.

Ориентиром для выбора рациональной методики занятий могут служить типовые комплексы, разработанные применительно к четырем видам работ, различающихся по величине и объему мышечных усилий, а также нервно-психического напряжения: 1) связанных со значительным физическим напряжением; 2) требующих равномерного физического и умственного напряжения (физический труд средней тяжести); 3) характеризующихся преобладанием нервного напряжения при небольшой физической нагрузке, главным образом эта работа выполняется в положении сидя; 4) связанных с умственным трудом. Кроме того разработан специальный комплекс упражнений для работающих стоя.

Различают вводную гимнастику, проводимую до начала работы, и физкультурные паузы, физкультминутки, которые выполняются во время перерывов в течение рабочего дня.

Вводная гимнастика

Работоспособность в начале трудового дня бывает несколько пониженной, и требуется некоторое время, чтобы организм в полной мере включился в работу и вошел в обычный оптимальный темп. Физические упражнения вводной гимнастики обеспечивают ускоренное вхождение в трудовую деятельность, способствуют высокой и устойчивой работоспособности, предотвращая раннее наступление утомления. Проводится вводная гимнастика обычно за 10 минут до начала работы. Длительность ее 5-7 минут. Для вводной гимнастики подбирают комплекс специальных физических упражнений с учетом характера производственных движений, ритма и других особенностей работы.

Физкультурная пауза, физкультминутка

Является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Она включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов - степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Для профессий, где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания физкультурные паузы можно проводить 1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить, заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавливают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Комплексы упражнений, передаваемые по радио и предлагаемые телевидением, предназначены для людей, работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд. Время трансляции, разумеется, не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и воспроизводить в наиболее удобное время. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25 ^о С и влажности выше 70%.

Оздоровительное закаливание.

Закаливание - систематическое использование естественных факторов природы для повышения устойчивости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Принципы закаливания:

• психологический настрой;

• систематичность;

• контрастные температурные воздействия;

• постепенность;

• комплексность;

• индивидуализация.

Противопоказания :

• употребление алкоголя;

• курение;

• употребление кофе;

• сильное утомление;

• хронические заболевания (обязательные консультации с врачом).

Средства закаливания:

Вода:

• обтирание полотенцем, смоченным в холодной воде;

• обливание холодной водой;

• местное закаливание ног;

• контрастный душ;

• купание в ванне с холодной водой;

• плавание в естественном водоеме или бассейне.

Воздух:

• воздушные ванны и легкая одежда по сезону;

• умеренно прохладный воздух в помещении.

Солнце:

• солнечные ванны.

Комплексные средства:

• баня;

• хождение босиком по земле, траве, росе.