- •Министерство спорта и туризма республики беларусь
- •Гимнастика
- •Оглавление
- •Глава 5. Строевые, общеразвивающие и прикладные упражнения 63
- •5.2. Общеразвивающие упражнения 75
- •Глава 6. Упражнения на гимнастических снарядах,
- •Глава 7. Акробатические упражнения и
- •Глава 8. Упражнения художественной гимнастики 132
- •Глава 9. Игровые упражнения 145
- •Глава 10. Биомеханические основы техники
- •Глава 11. Методика обучения гимнастическим
- •Глава 12. Основы методики физической и
- •Глава 13. Урок гимнастики 196
- •Глава 14. Меры предупреждения травматизма
- •Глава 15. Организация и проведение соревнований
- •Глава 16. Методика подготовки и проведения
- •Предисловие
- •Часть первая. Основы теории и методики гимнастики.
- •Глава 1. Характеристика гимнастики.
- •1.1. Задачи, средства и методические особенности гимнастики.
- •1.1.2. Средства гимнастики
- •1.2.Гимнастика как учебно–спортивная и научно–педагогическая дисциплина
- •Глава 2. История гимнастики
- •2.1.Зарождение гимнастики
- •2.2.Развитие национальных систем гимнастики
- •2.2.1.Немецкая система
- •2.2.2.Шведская система
- •2.2.3.Чешская (сокольская) система
- •2.2.4.Французская система
- •2.2.5. Датская система
- •2.2.6.Российская педагогическая гимнастика п.Ф.Лесгафта
- •2.3.Гимнастика в олимпийском движении
- •Глава 3. Гимнастическая терминология
- •3.1.Значение терминологии и требования, предъявляемые к ней
- •3.2.Правила образования терминов и применения их
- •Применение терминов
- •3.3.Термины общеразвивающих упражнений
- •3.4.Термины общеразвивающих упражнений с предметами
- •3.5.Термины упражнений на снарядах
- •3.6. Термины акробатических упражнений
- •3.7. Правила записи упражнений
- •Часть вторая. Основные средства и виды
- •4.1.2. Ритмическая гимнастика (аэробика)
- •Базовые положения рук Упражнения аэробики насыщены самыми разнообразными положениями и движениями рук, но все они подчиняются единым простым правилам:
- •Базовые шаги
- •Основные движения ногами
- •Основные движения руками
- •3. Целевой пульс. Максимальный пульс умноженный на интенсивность (60-90) : 100%
- •4.1.3. Гигиеническая гимнастика
- •4.1.4. Атлетическая гимнастика
- •4.1.5. Лечебная гимнастика
- •4.1.6. Производственная гимнастика
- •4.2. Спортивные виды гимнастики
- •4.2.1. Спортивная гимнастика
- •4.2.2. Художественная гимнастика
- •4.2.3. Спортивная акробатика
- •4.2.4. Спортивная аэробика
- •4.3. Прикладные виды гимнастики
- •4.3.1. Профессионально–прикладная гимнастика
- •4.3.2. Военно–прикладная гимнастика
- •4.3.3. Спортивно–– прикладная гимнастика
3. Целевой пульс. Максимальный пульс умноженный на интенсивность (60-90) : 100%
Целевая зона пульса.
Целевой пульс разделить на 6 и округлить до целого числа.
5. Оптимальный пульс.
Результат «3» + ЧСС покоя.
Для достижения тренировочного эффекта, организм в процесс занятия должен находиться в зоне 70-85% от максимально достижимого темпа биения сердца.
70% - это нижний предел, необходимый для укрепления сердечно-сосудистой системы, 85% - верхняя граница рекомендуемой физической нагрузки. Поэтому начинающему рекомендуется пребывание в зоне 60-70%, а тренирующемуся регулярно в течение нескольких месяцев более оптимальной будет нагрузка в 70-80% от максимальной ЧСС.
Динамика целевых зон частоты сердечных сокращений для контингента женщин представлены в таблице.
Оптимальный пульс для женщин разного возраста
Возраст |
Макси-мальная ЧСС |
60% от максим. ЧСС |
70% от максим. ЧСС |
80% от максим. ЧСС
|
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 |
200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 |
120 117 114 111 108 105 102 99 96 93 90 |
140 137 133 130 126 123 119 116 112 109 105 |
160 156 152 148 144 140 136 132 128 124 120 |
Следует помнить, что целевые зоны пульса – всего лишь общие рекомендации. В процессе занятий аэробикой необходимо учитывать, что показатели пульса зависят от индивидуальных особенностей, уровня тренированности, общего состояния организма. Желательно приучить занимающихся самостоятельно контролировать показатели пульса в процессе занятий, предложив их вниманию контрольные таблицы с целевыми зонами пульса.
Запрещенные в аэробике движения – преследуют цель обезопасить занимающихся от вероятных травм.
Шейный отдел позвоночника:
Резкие наклоны и повороты головы в сторону. Все движения головой выполняются в спокойном темпе, с постоянным мышечным контролем.
Наклон головы назад. Допустимо движение головы назад только до положения «взгляд в потолок».
Упражнение «плуг» (касание носками пола за головой в стойке на лопатках).
Поясничный отдел позвоночника:
Все виды прогибов назад. Упражнения «мост», наклоны назад из любых исходных положений, выведение рук за пределы поля зрения в стороны или вверх, рывки согнутыми руками назад.
Подъем ноги назад из исходного положения стоя или в упоре стоя на коленях (в этом исходном положении допустимо только поднимание ноги назад до уровня горизонтали).
Наклоны вперед прогнувшись на прямых ногах (можно наклоняться в полуприседе). При наклонах вперед необходимо опираться руками о бедра, снижая тем самым нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.
Поднимание прямых ног из исходного положения лежа на спине. Ноги должны быть полусогнуты, нагрузка на мышцы брюшного пресса обеспечивается за счет большой дозировки. При поднимании ног поясничный отдел позвоночника должен быть прижат к полу.
Поднимание таза в исходном положении лежа на спине согнув ноги.
Коленные суставы:
Глубокие приседания без опоры руками. Возможно выполнение опускания в упор присев с последующим подниманием.
Острый угол сгибания в коленном суставе при выполнении выпадов. Голень при выпаде должна быть расположена вертикально.
Сед на пятках. Сед на пятках ноги врозь, а также опускание на спину в этом положении.
Сгибание голени до касания пяткой ягодицы.
«Барьерный сед» – сед на одной, другая согнута назад со сгибанием в коленном суставе.
Хлестообразные махи вперед или в сторону с резким разгибанием маховой ноги.
Скручивание коленей в движениях типа «твист».
Плечевые суставы
Амплитудные быстрые махи руками с отягощениями.
Одновременное растягивание обоих плечевых суставов до поочередного растягивания каждого плеча.
Локтевые суставы
Резкие, хлестообразные разгибания в локтевых суставах. Все движения должны производиться под постоянным мышечным контролем, с четким исходным и конечным положением.
Суставы стопы
Во время выполнения бега и подскоков нельзя оставлять пятку на весу. Каждое движение завершается полной постановкой пятки на пол. Во избежание ударно-динамических воздействий на коленные суставы, рекомендуется выполнять все упражнения аэробики в специальной обуви – кроссовках с вмонтированными в зоне пяток амортизаторами.