- •Министерство спорта и туризма республики беларусь
- •Гимнастика
- •Оглавление
- •Глава 5. Строевые, общеразвивающие и прикладные упражнения 63
- •5.2. Общеразвивающие упражнения 75
- •Глава 6. Упражнения на гимнастических снарядах,
- •Глава 7. Акробатические упражнения и
- •Глава 8. Упражнения художественной гимнастики 132
- •Глава 9. Игровые упражнения 145
- •Глава 10. Биомеханические основы техники
- •Глава 11. Методика обучения гимнастическим
- •Глава 12. Основы методики физической и
- •Глава 13. Урок гимнастики 196
- •Глава 14. Меры предупреждения травматизма
- •Глава 15. Организация и проведение соревнований
- •Глава 16. Методика подготовки и проведения
- •Предисловие
- •Часть первая. Основы теории и методики гимнастики.
- •Глава 1. Характеристика гимнастики.
- •1.1. Задачи, средства и методические особенности гимнастики.
- •1.1.2. Средства гимнастики
- •1.2.Гимнастика как учебно–спортивная и научно–педагогическая дисциплина
- •Глава 2. История гимнастики
- •2.1.Зарождение гимнастики
- •2.2.Развитие национальных систем гимнастики
- •2.2.1.Немецкая система
- •2.2.2.Шведская система
- •2.2.3.Чешская (сокольская) система
- •2.2.4.Французская система
- •2.2.5. Датская система
- •2.2.6.Российская педагогическая гимнастика п.Ф.Лесгафта
- •2.3.Гимнастика в олимпийском движении
- •Глава 3. Гимнастическая терминология
- •3.1.Значение терминологии и требования, предъявляемые к ней
- •3.2.Правила образования терминов и применения их
- •Применение терминов
- •3.3.Термины общеразвивающих упражнений
- •3.4.Термины общеразвивающих упражнений с предметами
- •3.5.Термины упражнений на снарядах
- •3.6. Термины акробатических упражнений
- •3.7. Правила записи упражнений
- •Часть вторая. Основные средства и виды
- •4.1.2. Ритмическая гимнастика (аэробика)
- •Базовые положения рук Упражнения аэробики насыщены самыми разнообразными положениями и движениями рук, но все они подчиняются единым простым правилам:
- •Базовые шаги
- •Основные движения ногами
- •Основные движения руками
- •3. Целевой пульс. Максимальный пульс умноженный на интенсивность (60-90) : 100%
- •4.1.3. Гигиеническая гимнастика
- •4.1.4. Атлетическая гимнастика
- •4.1.5. Лечебная гимнастика
- •4.1.6. Производственная гимнастика
- •4.2. Спортивные виды гимнастики
- •4.2.1. Спортивная гимнастика
- •4.2.2. Художественная гимнастика
- •4.2.3. Спортивная акробатика
- •4.2.4. Спортивная аэробика
- •4.3. Прикладные виды гимнастики
- •4.3.1. Профессионально–прикладная гимнастика
- •4.3.2. Военно–прикладная гимнастика
- •4.3.3. Спортивно–– прикладная гимнастика
Основные движения ногами
В аэробике используется семь базовых движений, которые, органично переплетаясь с шагами, создают интересные и разнообразные композиции с высокой степенью координационной сложности.
Различают движения с низкой интенсивностью (low-impact), когда одна нога остается в постоянном контакте с полом, и движения с высокой интенсивностью (high impact): в какой-то момент движения обе ноги не находятся в контакте с полом.
Marsсh (марш) –шаг (рис. 54). Традиционное движение с низкой интенсивностью воздействия. Правила выполнения и разновидности шагов уже описаны выше.
Рис. 54
Jog (джог)- бег (рис. 55). Вариант шага с высокой интенсивностью воздействия, при котором колено поднимается вперед до уровня тазобедренного сустава или чуть ниже.
Рис. 55
Skip (скип) –подскок (рис. 56). Движение высокой интенсивности воздействия. В нем сочетается контролируемое сгибание колена с последующим сгибанием бедра и одновременным разгибанием колена с подскоком на опорной ноге. При этом допускается любое положение в голеностопном суставе – сгибание (оттянутый носок) или разгибание (носок «на себя»).
Рис. 56
Knee Lift (ни лифт) – подъем колена (рис. 57). Движение высокой или низкой интенсивности воздействия, в котором поднимаемая нога согнута в коленном и тазобедренном суставах минимум на 90º.
Рис. 57
Kick (кик) – мах (рис. 58). Движение высокой или низкой интенсивности воздействия, выполняется прямой ногой со сгибанием в тазобедренном суставе с большой амплитудой (стопа на уровне плеч).
Рис. 58
Jumping Jack (джaмпин джек) – подскоки с чередованием стойки ноги врозь и ноги вместе (рис. 59). Движение высокой интенсивности воздействия, в течении которого ноги (стопы) разводят и соединяют («открывают» в стороны и «закрывают») в тазобедренных суставах. Центр тяжести остается между ногами, вес тела распределяется равномерно на каждую ногу. Колени должны быть полусогнуты и направлены в одну сторону со стопами (слегка развернутыми наружу), стопы опускаются на пол перекатом, чтобы погасить удар при приземлении.
Рис. 59
Lunge (ландж) – выпад (рис. 60). Движение высокой или низкой интенсивности воздействия с разведением ног вперед (А) или в стороны (В). Колено ведущей ноги нужно согнуть в направлении стопы, голень должна располагаться вертикально. Опускания на пол пятки отставленной назад ноги, не требуется.
Рис. 60
Основные движения руками
Некоторые движения руками при ходьбе и общеразвивающих упражнениях, используемых в аэробике, имеют специальные названия.
Walking arms (уокин армс) - обычные движения рук при ходьбе.
Clap hands (клэп хэндс) - хлопки перед телом на высоте груди.
Biceps curl (байсепс кёл) - сгибание предплечий рук (работает бицепс). В исходном положении руки прижаты сбоку к туловищу, почти прямые, кисти вперед. Сгибание и разгибание в локтевых суставах. При сгибании кисть поворачивается ладонной стороной к плечу.
Triceps curl (трайсепс кёл) - разгибание предплечий рук (работает трицепс). В исходном положении руки отведены назад-книзу и согнуты в локтях. Разгибание предплечий рук с последующим возвращением в исходное положение.
Triceps kick back (трайсепс кик бэк) - в исходном положении кисти на поясе, сжаты в кулак. Разогнуть руки в стороны или вперед- в стороны (по диагонали) и вернуться в исходное положение. Можно чередовать направление при разгибании рук.
Pumping arms (рампин армс) – «качание руками» - в исходном положении руки согнуты чуть ниже уровня груди, кисти в кулак вместе. Разогнуть руки вниз и вернуться в исходное положение.
Front laterals (франт лэтэрэлс) - поднимание рук вперед. В исходном положении руки внизу, почти прямые. Не сгибая рук поднять их вперед до уровня плеч (допускаются разные положения кистей в исходном положении и во время движения). Обратным действием вернуть руки в исходное положение.
Side laterals (сайд лэтэрэлс) – отведение рук в стороны. В исходном положении руки внизу (почти прямые), кисти внутрь. Не сгибая рук в локтях отвести их в стороны до уровня плеч (допускаются разные положения кистей во время движения).
Chest press (чест пресс) – «давить грудь». Исходное положение руки к плечам, кисти вперед. Немного разогнуть и снова согнуть руки (акцентированно, с усилием).
Rolling arms (ролин армс) - Из исходного положения руки скрестно вперед-вниз развести руки до положения в стороны-вниз и вернуться в исходное положение. В этом упражнении можно изменять амплитуду и направление разгибания рук, а также положение кистей.
Shoulder pull (шоулде пул) – «тянуть к плечам». Из исходного положения руки вперед (полусогнуты), кисти сжаты в кулак, согнуть руки к плечам, локти в стороны – кисть вперед. Вернуться в исходное положение.
Butterfly (баттефлай) – «бабочка». В исходном положении - согнуть руки вперед, предплечья вверх. Развести локти в стороны и вернуться в исходное положение, удерживая предплечья вертикально.
Criss-cross (крис крос) – «скрещения». В исходном положении руки скрещены внизу на уровне бедер, локти прижаты к туловищу. Поворачивая кисть кверху, развести руки в стороны и вернуться в исходное положение.
Pendulum arms (пенджулэм армс) – «маятник руками». Из исходного положения обе руки влево (правая полусогнута), дугами книзу перевести руки вправо, а затем возвратить в исходное положение.
Следует отметить, что при проведении занятий тренеры чаще всего одновременно называют и показывают движения ногами. А для информации о движении рук используют только демонстрацию.
Движения руками изменяют нагрузки на организм, от низкоударной (движения внизу или со сгибанием в локтевых суставах), до среднеударной (с подниманием рук не выше плечевого пояса) и высокоударной (с подниманием рук верх).
Подбор упражнений и составление комплекса
В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для уроков являются следующие упражнения, выполняемых в положении стоя:
– упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание-опускание, сгибание-разгибание, дуги и круги);
– упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге вперед);
– упражнения для ног (поднимание-опускание, сгибание-разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады и другие движения и шаги).
Приведенные выше упражнения достаточно просты и соответствуют требованиям структурной единицы техники и именоваться может элементами.
В аэробной части элементы складываются в серии движений или связкина восемь счетов (восьмерки). Учитывая, что отдельный элемент выполняется на 2 или 4 счета, связка включает в себя 2 – 4 элемента. Каждая новая связка обычно предполагает изменение направления (например: 1 - на месте, 2 - в сторону, 3 - с продвижением вперед и т.д.). Кроме разнообразия, это приносит увеличение нагрузки. Выучив одну связку, ее осваивают в симметричном направлении.
Четыре восьмерки, объединенные вместе, называют блоком. Освоив блок в обе стороны, приступают к разучиванию следующего блока. В аэробной части урока обычно присутствует от 2 до 4 блоков. Каждый новый блок приносит увеличение нагрузки, причем не только за счет роста числа повторений элементов, но и за счет повышения ударности, включая элементы большой амплитуды и интенсивности.
Построение урока
Подготовительная часть урока складывается из двух разделов:
Разминка (разогревание). Используются простые упражнения (элементы), объединяемые в связки.
Стрейчинг (статические упражнения на растягивание мышц). Как и упражнения мышц разминки, упражнения на растягивание мышц проводятся инструктором целостным методом с одновременным показом («зеркально»).
Основная часть урока состоит из двух частей:
– Аэробная часть – выполнение серии блоков движений в аэробном режиме.
– Упражнения на полу (в партере) – последовательное выполнение упражнений для мышц туловища, бедер (приводящих и отводящих мышц), рук и плечевого пояса.
Контроль функционального состояния
Наиболее популярен стандартный режим занятий – 2 тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут. Считается, что на протяжении 15-20 минут каждого занятия частота сердечных сокращений должна быть в пределах рекомендованных контрольных значений. Для адаптации организма к нагрузке при выполнении стандартных программ, увеличение нагрузки, происходит в среднем каждые 2 недели.
Для регулирования нагрузки в занятии могут быть использованы различные методические приемы. Так, начинающим заниматься аэробикой, а также людям с низким уровнем подготовленности предлагается оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного времени – от 15 до 40 минут. Плановый сдвиг частоты сердечных сокращений должен поддерживаться на уровне от 60 до 75 % от максимально допустимых возможностей организма.
Людям молодого возраста, с высоким уровнем подготовленности может быть рекомендовано включение упражнений с высоким уровнем нагрузки (рост ЧСС до 80 – 100% от максимально допустимой). Такой режим нагрузки рекомендуется выполнять в течении коротких промежутков времени – от 10 секунд до 5 минут.
Увеличению нагрузки способствуют:
увеличение длительности занятий (от 35-45 до 60-90 минут);
повышение ударности нагрузки (с изменением техники выполнения от Low-impact до High-impact), причем одновременно или поочередно как в движениях ног, так и в движениях рук;
ускорение темпа музыкального сопровождения занятий (от 130-140 до 145-160 м.а/мин.);
повышение в уроке доли частей с высокой нагрузкой, при уменьшении продолжительности движений с низкой нагрузкой;
включение большего числа высокоударных, прыжковых и широкоамплитудных движений.
Для занятий аэробикой характерны следующие зоны интенсивности:
– зона низкой интенсивности (low intensity). Нижняя граница этой зоны равна мощности быстрой ходьбы. А верхней является аэробный порог. Аэробный порог характеризуется мощностью нарастающей нагрузки до появления в крови продуктов анаэробного распада. Уровень аэробного порога составляет примерно 47-59% от МПК. Наблюдается в аэробике при использовании техники Low-impact или Super Low-impact.
– зона средней интенсивности (middle intensity). Нижней границей является аэробный порог, а верхней – анаэробный. Анаэробный порог характерен накоплением в крови молочной кислоты и нарастают другие признаки утомления. Уровень анаэробного порога составляет примерно 65-75% от МПК. В данной зоне используется техника Super Lo impact и Lo impact, чередующаяся с Hi impact.
– зона высокой интенсивности (high intensity). Нижняя граница –анаэробный порог. Верхняя – МПК (мощность, соответствующая максимальному потреблению кислорода).
Использование нагрузки в области данной зоны возможно только в варианте интервальной или переменной тренировки.
– зона сверхвысокой интенсивности (super high intensity). Нижней границей можно условно считать мощность МПК. Верхней – пиковую производительность человека в некотором виде физического упражнения.
Считается, что 70% от максимального потребления кислорода – это нижний предел нагрузки, который необходим для укрепления сердечно-сосудистой системы. 85% - верхняя граница рекомендуемой физической нагрузки.
Для оценки функционального состояния занимающихся используются различные методики, позволяющие определить для них целевые или рабочие тренировочные зоны пульса, так называемый «оптимальный пульс». Уровень подготовленности и состояние сердечно-сосудистой системы занимающихся многими специалистами оценивается с помощью гарвардского степ-теста, по показателям максимального потребления кислорода, аэробно-анаэробного порога. Регистрация этих показателей достаточно сложна. Поэтому в практике оздоровительной работы для оценки аэробной значимости тренировочных программ, как правило, используют показатели частоты сердечных сокращений. Сопоставляя полученные результаты с модельными значениями этого показателя для лиц соответствующего возраста и пола можно корректировать тренировочную нагрузку, достигая должного оздоровительного эффекта.
Последовательность расчета «оптимального пульса» такова:
Определяется «максимальный пульс».
Мужчины: 205 – ½ возраста; женщины: 220 – возраст.
Допустимый диапазон изменений пульса.
Результат «1» – ЧСС покоя.