Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Тайский бокс. Учебное пособие для высших учебных заведений физической культуры
.pdf
кие величины его были зарегистрированы в 13 и 19 часов — они пре
высили утренние показатели соответственно на 58 и 50%.
Динамика коэффициентов ошибок при отмеривании времени в
различных временных интервалах свидетельствовала об изменении
показателей «чувства времени» у спортсменов в течение дня. Наи
меньшие величины коэффициентов ошибок при отмеривании вре
мени в коротких интервалах отмечались в 13, 17, 19 часов, в средних
интервалах — в 13, 15 часов, в длинных интервалах — в 17 и 19 часов.
Частота сердечных сокращений в значительной мере изменяется
лишь после физических нагрузок. Показатели всех видов артериаль
ного давления колеблются в незначительных пределах.
Таким образом, исследования дали возможность установить сле
дующее.
У тайбоксеров наблюдается характерная динамика психофизио
логических функций, которая тесно связана с режимом дня и прояв
ляется в определенном суточном стереотипе.
В период с 11 до 13 и с 17 до 19 часов у тайбоксеров отмечается
наиболее высокое функциональное состояние организма, что харак
теризуется показателями простых и сложных сенсомоторных реак
ций; данными точности дифференцировки времени и простран
ственновременных отношений; параметрами максимальной силы,
функциональной ассиметрии мышечной силы, точности мышечных
усилий, данными максимальной частоты движений.
Низкий уровень функционального состояния организма наблю
дается у тайбоксеров, как правило, сразу после пробуждения (в 8 ча
сов) и в обеденное время (1315 часов).
Нецелесообразно выполнять в утренние часы упражнения, на
правленные на развитие быстроты и точности движений, так как в
это время низок уровень психофизиологических функций.
Можно рекомендовать при построении режима тайбоксеров про
водить тренировочные занятия, направленные на совершенствова
ние техники, быстроты и точности движений, в 1113 и в 1719 часов.
Различные условия труда, быта, тренировки не позволяют пред
ложить единый распорядок дня для всех тайбоксеров, однако основ
ные положения его должны соблюдаться в любом случае.
Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет переход от сна к
бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активи
зирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настро
ение. Обычно зарядка тайбоксера проводится на свежем воздухе. За
рядку необходимо начинать со спокойной ходьбы, переходящей в
бег. Следует выполнять упражнения невысокой интенсивности, ко
торые постепенно вовлекают в работу большие мышечные группы
151
тела (сгибания и разгибания, повороты туловища, приседания, уп
ражнения на растягивания, маховые движения).
Хорошо включать в зарядку специальные боксерские упражне
ния (бой с тенью, имитационные упражнения и т. д.).
Нагрузку следует равномерно распределять на все мышечные
группы, чередуя упражнения для рук, плечевого пояса туловища и
ног. После выполнения серии упражнений необходимо отдохнуть
2030 сек и расслабить мышцы. Каждое упражнение выполняется в
определенном темпе, при этом дышать следует глубоко, не задержи
вая дыхание. Нецелесообразно выполнять утром упражнения стати
ческого характера, со значительным отягощением, а также упражне
ния на выносливость. Неправильно поступают те, которые превра
щают утреннюю зарядку в тренировку. Желательно включать
упражнения со скакалкой, мячами, легкими гантелями, эспандером.
После зарядки обязательно выполняются водные и другие зака
ливающие процедуры.
Продолжительность зарядки 1520 мин. После нее должны оста
ваться чувство бодрости, небольшая усталость и удовлетворенность.
В случае появления сильного утомления, раздражительности следует
сократить время и число упражнений и посоветоваться с тренером и
врачом.
Тренировки в режиме дня проводятся в определенное время. Тре
нировочный процесс строится в полном соответствии с индивиду
альными особенностями тайбоксера (состояние здоровья, возраст,
степень подготовленности и т. п.), а также с учетом условий работы,
учебы, быта и данных врачебного обследования. Содержание и про
должительность тонировочных занятий зависят от периода трени
ровки и степени тренированности боксера.
Как уже указывалось, наиболее оптимальное время для трениро
вочных занятий 1113 и 1719 часов. Вечерние тренировочные заня
тия должны заканчиваться за 23 часа до отхода ко сну.
Для приема пищи в режиме дня необходимо устанавливать опре
деленные часы и строго их придерживаться. Принимать пищу следу
ет за 1,52 часа до тренировки и спустя 40 мин. после ее окончания.
Сон имеет большое значение в режиме боксера. Давно уже извес
тно, что регулярный и крепкий сон способствует сохранению здоро
вья и высокой работоспособности. Во время сна организм человека, и
в первую очередь центральная нервная система, получает более пол
ноценный отдых.
Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вы
зывают истощение нервной системы, снижение работоспособности,
ослабление защитных сил организма. Но и излишний сон тоже вре
152
ден. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья
и индивидуальных особенностей и составляет обычно 89 часов.
Каждый тайбоксер должен определить для себя оптимальную про
должительность сна и всегда ее строго придерживаться. В период на
пряженных занятий, тренировок и соревнований, время, отводимое
на сон, необходимо увеличивать.
Весьма важно, чтобы сон был непрерывным и протекал в опреде
ленные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать, спать с
1011 часов вечера до 67 часов утра. Если у тайбоксера есть привычка
ложиться и вставать в одно и то же время, то он быстро засыпает в
установленные часы.
Свет, музыка, разговоры и другие раздражители мешают нор
мальному сну, так как поддерживают состояние возбуждения в от
дельных зонах коры головного мозга, и он не получает необходимого
отдыха. Правда, некоторые люди привыкают спать при шуме и свете,
но их сон, как правило, неполноценен, тревожен, сопровождается
различными сновидениями.
Поэтому тишина и покой — непременные условия здорового сна.
Перед сном следует избегать всего, что может вызвать чрезмерное
возбуждение нервной системы. Не рекомендуется до позднего вечера
тренироваться, заниматься напряженной умственной деятельнос
тью, пить на ночь возбуждающие напитки: крепкий чай, кофе и т.п.
Ужин должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощ
ных блюд, без острых приправ. Легкому засыпанию способствуют
непродолжительные прогулки, теплые водные процедуры.
Перед сном следует проветривать помещение, лучше приучиться
спать круглый год при открытой форточке в любую погоду.
В период напряженных занятий, тренировок и соревнований
иногда полезно поспать днем. Если же после такого сна появляется
вялость, ухудшается самочувствие, то от него следует отказаться.
Сон очень чувствительная функция организма, и даже незначи
тельные отклонения в состоянии здоровья приводят к его наруше
нию. Чаще всего появляется бессонница, которая возникает вслед
ствие переутомления центральной нервной системы. При непра
вильной тренировки, а также при различных отклонениях от
нормального режима наблюдаются первые симптомы бессонницы:
тайбоксер или долго не может заснуть, или засыпает сразу, но затем
ночью просыпается и проводит несколько часов без сна. В период
напряженных занятий это сигналы перетренированности. При появ
лении их надо пересмотреть распорядок дня, снизить физическую
нагрузку и переключиться на активный отдых. Перед соревнования
ми нарушение сна нередко вызывается излишним волнением спорт
153
смена. Но разумный режим и строгое соблюдение всех гигиеничес
ких рекомендаций обычно помогают избавиться от бессонницы.
При стойких и длительных расстройствах сна следует обращаться к
врачу. Без его советов нельзя пользоваться различными снотворны
ми средствами. Недопустимо бороться с бессонницей и с помощью
алкогольных напитков: после их употребления наступает состояния,
не имеющие ничего общего с нормальным сном.
Тайбоксеры должны всегда помнить, что применение повышен
ных физических нагрузок требует более полноценного отдыха орга
низма, а он обеспечивается главным образом сном.
Следует также помнить, что неуклонное соблюдение режима яв
ляется прекрасным средством воспитания у тайбоксера организован
ности, воли и приучает его к сознательной дисциплине.
ЗАКАЛИВАНИЕ
Достижение высоких спортивных результатов возможно только
при высокой степени устойчивости спортсменов к влиянию небла
гоприятных факторов внешней среды. Поэтому закаливание —
неотъемлемая часть подготовки тайбоксеров.
Закаливание организма — это систематическое проведение зака
ливающих процедур, направленных на укрепление терморегуляци
онного аппарата, благодаря чему человек получает способность реа
гировать на изменение температуры раньше, чем наступит чрезмер
ное охлаждение и перегревание.
При проведении закаливающих процедур необходимо выполнять
следующие правила.
При острых заболеваниях и обострении хронических недугов
принимать процедуры нельзя.
Закаливающие процедуры следует проводить систематически, а
не от случая к случаю. Длительные перерывы в закаливании ведут к
ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций.
Обычно уже через 23 недели после прекращения процедур наблюда
ется понижение устойчивости организма. Если же перерыв был вы
нужденным, то закаливание следует возобновить снова, начиная с
«мягких» процедур и постепенно переходя к более сильным.
Следующее правило закаливания — принцип постепенного уси
ления того или иного раздражителя. Закаливание надо начинать с
небольших доз, а в дальнейшем непрерывно их увеличивая. Пренеб
режение этим правилом может привести к печальным последствиям.
Принцип постепенного и последовательного увеличения дози
ровки процедур особенно важно соблюдать при закаливании юных
тайбоксеров.
154
Повышение устойчивости организма при закаливании происхо
дит только к тому раздражителю, действию которого он многократно
подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение
только к холоду, повторное действие тепла, наоборот, только к теплу.
Поэтому, для того чтобы быть всесторонне закаленным, нужно ис
пользовать различные средства и методы закаливания.
Закаливающие процедуры разделяют на общие, когда воздей
ствию подвергается вся поверхность тела, и местные, направленные
на закаливание отдельных участков тела.
Местные процедуры оказывают менее сильное действие, чес об
щие. Но добиться полезного эффекта можно и при местном закали
вании, если умело подвергать воздействию температурных факторов
самые чувствительные места организма — ступни ног, горло и т.п.
Воздушные ванны являются наиболее «мягкими» и безопасными
закаливающими процедурами. С них обычно рекомендуется начи
нать систематическое закаливание организма.
Закаливающее действие воздуха зависит от его температуры,
влажности и скорости движения. Дозировка воздушных ванн осуще
ствляется двумя путями: постепенным снижением температуры воз
духа или увеличением длительности процедуры при одной и той же
температуре. Последнее удобнее, так как температура воздуха во
многом зависит от погоды.
При закаливании воздухом не в коем случае нельзя доводить себя
до озноба. Как только тайбоксер почувствует охлаждение тела, ему
следует сделать пробежку и несколько гимнастических упражнений.
Холодные воздушные ванны хорошо заканчивать растиранием тела и
теплым душем.
В сырую и ветреную погоду продолжительность ванны сокраща
ется. При дожде, тумане и сильном ветре воздушные ванны на от
крытом воздухе проводить не следует.
Хорошее закаливающее действие оказывают занятия на свежем
воздухе. Поэтому следует по возможности чаще проводить трени
ровки в этих условиях. Необходимо также широко использовать за
нятия зимними видами спорта.
Определенный закаливающий эффект оказывает также ношение
легкой одежды, допускающей циркуляцию воздуха.
Водные процедуры — более сильные методы закаливания орга
низма, так как вода обладает значительно большей теплопроводнос
тью и теплоемкостью, чем воздух.
Главным фактором закаливания служит температура воды, а не
продолжительность водной процедуры. Поэтому, закаливаясь во
155
дой, обычно придерживаются такого правила: чем холоднее вода, тем
короче должно быть время ее соприкосновения с телом.
При действии холодной воды на поверхность тела организм отве
чает энергичной реакцией. В первый момент, вследствие резкого су
жения сосудов кожи, кровь устремляется к внутренним органам.
Кожа становится бледной и холодной. В это время человек испыты
вает чувство холода. Вслед за первой фазой наступает вторая. Орга
низм начинает усиленно вырабатывать тепло, кровеносные сосуды
кожи расширяются, кровь снова приливает к коже, и ощущение оз
ноба сменяется приятным чувством теплоты.
Сужение сосудов в первой фазе и расширение во второй служит
своеобразной гимнастикой кожных сосудов, которая приучает их
своевременно и безотказно расширяться и сужаться в зависимости от
температурных условий.
Если охлаждение продолжается слишком долго, может наступить
третья фаза: кровеносные сосуды кожи остаются расширенными, ток
крови в них замедляется, начинается застой крови и появляется вто
ричный озноб. Эти явления указывают, что организм начинает те
рять большое количество тепла и может наступить переохлаждение.
Поэтому при закаливании водой необходимо обязательно добивать
ся второй фазы кожной реакции, т.е. момента расширения сосудов и
появления чувства приятной теплоты. Не следует допускать наступ
ления третьей фазы. В случае появления озноба, необходимо прекра
тить водную процедуру и согреться, проделав несколько энергичных
движений.
Лучшее время для водных процедур — утренние часы, сразу же
после сна или в конце утренней зарядки, когда кожа равномерно со
грета.
Закаливание водой начинают с обтираний, как наиболее «мяг
кой» процедуры. Позже переходят к обливаниям из какоголибо со
суда или шланга. Еще более действенная водная процедура — душ.
Механическое раздражение падающей воды вызывает сильную мес
тную и общую реакцию организма.
При высокой степени закаленности используют душ с перемен
ной температурой, чередуя на протяжении 3 мин воду с теплой темпе
ратурой с водой более прохладной температуры. Такое чередование
повторяют 23 раза. После приема душа необходимо растереть тело до
красноты сухим полотенцем.
Большую роль в повышении устойчивости организма к простуд
ным заболеваниям играют такие простые и доступные водные проце
дуры, как обмывание стоп и полоскание горла холодной водой.
156
Спортсмены, регулярно выполняющие эти процедуры, мало подвер
жены насморкам, ангинам и другим простудным заболеваниям.
Закаливание солнцем — важное профилактическое мероприятие.
Солнечные лучи, главным образом ультрафиолетовые, оказывают
благотворное действие на организм. Под их влиянием повышается
тонус центральной нервной системы, в коже образуется витамин D,
улучшается обмен веществ и состав крови, активизируется деятель
ность желез внутренней секреции. Все это положительно сказывает
ся на работоспособности и общем настроении спортсмена.
Однако положительное действие солнечных лучей на организм
проявляется только при определенных оптимальных дозах солнеч
ной радиации. Неумелое пользование солнцем может нанести суще
ственный вред здоровью и вызвать различные нарушения со стороны
нервной, сердечнососудистой систем и других органов.
Длительное пребывание спортсменов под жаркими лучами солн
ца приводит к падению спортивной работоспособности, снижению
скорости двигательных реакций, ухудшению точности реакции на
движущийся объект, а также точности воспроизведения мышечных
усилий.
Эффективность закаливания намного повышается, если во время
процедур выполнять какуюлибо мышечную работу или физичес
кие упражнения.
Высокая закалка отмечена у спортсменов, которые выполняют
физические упражнения в резко меняющихся температурных усло
виях. Поэтому в тренировку тайбоксеров следует по возможности
включать занятия плаванием, лыжным спортом и занятия тайским
боксом на открытом воздухе.
Особое внимание следует уделить закаливающим процедурам,
проводимым в соревновательном периоде тренировочного процесса,
так как именно в это время организм имеет высокую реактивность, и
поэтому неправильное закаливание в этот период может привести к
различным заболеваниям.
ВЕСОВОЙ РЕЖИМ
Некоторые тайбоксеры стремятся уменьшить свой вес для того,
чтобы остаться в старой или перейти в более легкую весовую катего
рию. Это связано с ошибочным мнением, что в более легкой весовой
категории боксер, согнавший вес, будет выступать успешнее. Одна
ко это неверно, так как при значительной сгонке веса вместе с тягос
тным чувством жажды и голода наступает нарушение обменных про
157
цессов, что приводит к снижению боевых качеств тайбоксера и мо
жет нанести серьезный ущерб здоровью.
Совершенно недопустимо сгонять вес или искусственными мера
ми задерживать его юным тайбоксерам, которые по мере роста и есте
ственного прибавления веса должны перейти в следующую весовую
категорию.
Каждый тайбоксер в зависимости от индивидуальных особеннос
тей, физического развития и возраста должен определить для себя на
различных этапах подготовки свой боевой вес. При боевом весе тай
боксер должен хорошо себя чувствовать, иметь большую подвиж
ность и высокую работоспособность. При хорошо развитой мускула
туре у тайбоксера не должно быть излишних жировых отложений.
Боевой вес может колебаться в некоторых пределах. Так, напри
мер, после тренировки он может уменьшаться на 1,52 кг, а затем
после приема пищи быстро восстанавливаться.
Поддержание боевого веса тайбоксеры регулируют главным обра
зом правильно подобранным пищевым и питьевым режимом. Вся
кие излишества в питании и употреблении жидкостей могут вызвать
увеличение веса за счет развития жировой ткани и задержки воды в
организме.
В этих случаях возможно снижение веса перед соревнованиями до
границ, которые устанавливаются совместно с врачом и тренером. Ус
тановлено, что снижение веса без ущерба для здоровья может прохо
дить для тайбоксеров до 60 кг — не более, чем на 2 кг, до 75 кг — не
более чем на 2,5 кг, а для остальных — 33,5 кг. Снижение веса в ука
занных пределах может осуществляться 23 раза в году, когда вес тай
боксера за счет жировых отложений не намного превосходит боевой.
С гигиенической точки зрения наиболее оправданным и хорошо
зарекомендовавшим себя на практике является следующий способ
сгонки веса.
На протяжении 23 недель до соревнований тайбоксер начинает
постепенно подводить свой вес под боевой. В это время в питании
уменьшается количество продуктов, содержащих углеводы (хлеб,
картофель, мучные изделия и т.п.), а также в некоторой мере снижа
ется употребление поваренной соли и употребление жидкости. Одна
ко пищевой рацион должен при этом состоять из достаточного коли
чества продуктов, содержащих белки, витамины, минеральные соли
(мясо, рыба, творог, яйца, овощи, фрукты, фруктовые соки). Осо
бенно полезен нежирный творог, который содержит большое коли
чество белков и минеральных солей при почти полном отсутствии
углеводов и жиров, а также обладает некоторым мочегонным дей
ствием. Боксер должен ежедневно следить за изменением своего
158
веса, проставляя его показатели в дневнике самоконтроля и состав
ляя график достижения боевого веса.
Во время тренировочных занятий для усиления потоотделения
тайбоксер может пользоваться более теплой одеждой.
В случае необходимости, когда до соревнований остается 34 дня и
тренировочные нагрузки снижаются, можно воспользоваться баней
(русской или финской) или же светлотепловыми ваннами.
Необходимо помнить, что продолжительное пребывание в бане
вызывает значительные нарушения в обменных процессах и может
отрицательно сказаться на состоянии здоровья и работоспособности.
Поэтому пользоваться баней для снижения веса следует весьма уме
ренно и осторожно. Чем моложе тайбоксер, тем сильнее на нем ска
зывается действие бани, поэтому использовать баню для сгонки веса
юным боксерам следует очень осторожно.
Не рекомендуется принимать парную баню для снижения веса
менее чем за 23 дня до соревнований. Лучше пользоваться финской
баней.
Во время турниров поддержание боевого веса регулируется путем
пищевого и питьевого режимов. Данные об особенностях сгонки и
поддержания боевого веса каждый боксер должен заносить в днев
ник самоконтроля. Они помогут найти наиболее оптимальный вари
ант этих мероприятий.
Повышение веса тайбоксера должно осуществляться главным об
разом за счет роста мышечной массы. При этом в пищевом рационе
необходимо увеличить количество продуктов, содержащих белки
(мясо, рыба, творог, яйца, молоко, хлеб, каши).
ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ
К МЕСТАМ ЗАНЯТИЙ ТАЙСКИМ БОКСОМ
Зал для тайского бокса должен иметь размер, позволяющий сво
бодно тренироваться необходимому количеству занимающихся, не
мешая друг другу. Расположение помещений в здании и их взаимо
связь должны обеспечивать движение занимающихся в следующей
последовательности: раздевалка — душ — спортивный зал.
Несущие и ограждающие конструкции зала тайского бокса долж
ны обеспечивать крепления к ним встроенного и переносного обору
дования. Внутренняя поверхность стен зала на высоту 2 м от пола не
должна иметь выступов. Двери должны быть без выступающих на
личников. Стены и двери должны быть гладкими, окрашенными в
светлые тона и допускать уборку влажным способом.
159
Температура воздуха в зале — 1415?, относительная влажность
воздуха — 3560%, скорость движения воздуха — 0,5 м/сек. Для
обеспечения нормального воздухообмена предусматривается уст
ройство приточновытяжной вентиляции с расчетом на подачу 80 м?
воздуха на одного спортсмена в час. В крайнем случае можно приме
нять местную искусственную вентиляцию, а также максимально ис
пользовать проветривание зала через фрамуги и форточки (при этом
не должно создаваться сквозняка).
Спортивный зал должен иметь прямое естественное освещение.
При этом отношение площади световых проемов к площади пола
должно составлять 1:6. Равномерность естественного освещения
должна быть не менее 0,5. Окна располагаются не ниже 2 м от пола.
Искусственное освещение устраивается с помощью светильников
рассеянного или отраженного света. Оно должно быть равномерным
и обеспечивать освещенность на горизонтальной поверхности ринга
не менее 150 люксов.
В залах тайского бокса рекомендуется применять люминесцент
ные лампы, которые имеют благоприятный спектральный состав,
экономичны и обеспечивают более равномерное освещение.
Пол зала должен быть деревянным, иметь качественную гладкую
поверхность. Торчащие из досок гвозди, щепки, и щели между дос
ками могут послужить причиной травм ног. На месте проведения за
нятий не должно находиться предметов и оборудования, препятству
ющих безопасным движениям (скамейки, штанги, низко опущен
ные платформы для груш и т.п.).
Размеры и конструкция ринга должны соответствовать общепри
нятым стандартам и действующим правилам соревнований. Настил и
покрышка ринга подлежат регулярной очистке. Канаты, которыми
огораживается ринг, обтягиваются чехлами или полосками марли,
которые периодически заменяются чистыми. Металлические рас
тяжки канатов в углах ринга покрывают
ся подушками в съемных чехлах.
Боксерские перчатки и другой необ
ходимый инвентарь должны быть уста
новленного образца и содержаться в чис
тоте и исправном виде.
Во время тренировок в зале всегда дол
жна быть аптечка с необходимыми сред
ствами для оказания первой помощи при
травмах. Все медикаменты должны иметь
этикетки с названиями. В аптечку, как
Шлем тренировочный
160
правило, включаются следующие медика
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]